Пропуснахте след като спряхте вейпинг? Как да не позволите на пропуск да се превърне в рецидив

Пропускът не е рецидив

Пропускът или отклонението е единичен случай: няколко вдишвания от вейп на приятел или една вечер с устройство, което сте обещали, че сте изхвърлили. Рецидивът е връщане към редовната употреба. Изследователите ги разглеждат като две различни събития и изучават как едното води до другото. Smokefree.gov, сайтът на Националния институт по рака на САЩ за отказване, казва ясно: пропускът е временен неуспех, вие не сте се провалили и не сте се върнали в началото. Това, което правите след това, е по-важно от самия пропуск.

Защо първите седмици носят най-голям риск

Повечето изследвания идват от пушенето, а не от вейпинга, но моделът е последователен. Преглед от 2004 г. от Хюз и колегите му установи, че сред пушачите, които се отказват без лечение, повечето рецидиви настъпват в първите осем дни и заключи, че подкрепата трябва да се фокусира върху първата седмица. В два проучвания с никотинови лепенки, анализирани от Кенфорд и колегите му през 1994 г., всяко пушене през втората седмица след отказа силно предсказва продължаващо пушене шест месеца по-късно, докато пълното въздържание през тази седмица предсказва успех.

Какво означават тези цифри за вас

В изпитанията в Kenford, 83% и 97% от потребителите на пластира, които са пушили въобще през втората седмица, са пушили и след шест месеца. Това звучи мрачно, но е аргумент за бързо действие, а не за отказване. Ранната грешка е сигнал, че планът ви има пропуск, и този пропуск обикновено е специфичен: място, човек, чувство или достъпно устройство. Тези изследвания са за цигари и никой не може да предвиди вашия собствен резултат от тях. Те просто показват защо дните веднага след грешката заслужават допълнително внимание.

Моментът „Аз го съсипах”

Най-опасната част от подхлъзването често е мисълта, която следва след него: „Развалих всичко, така че може да продължа“. В проучване от 1996 г. Шифман и колеги помолили 133 души да запишат първото си отклонение и реакцията си към него в рамките на няколко минути на ръчен компютър, след което ги наблюдавали в продължение на три месеца. Участниците, които се чувстваха като да се откажат след първото отклонение, преминавали по-бързо към второ отклонение. Забелязването на тази мисъл и назоваването ѝ е първата стъпка към това да не ѝ се подчиняваш.

Връщането в правилния курс веднага помага.

Същото изследване установи, че хората, които са се опитвали това, което изследователите наричат възстановяващо справяне, активни усилия да се върнат в правия път след провала, са имали по-малка вероятност да изпитат отново провал в същия ден. Нито количеството, пушено при първия провал, нито колко приятно е било, предсказват колко бързо хората се връщат към рецидив. Реакцията е това, което контролирате, и изследването насочва към започването ѝ в същия ден.

Първият час след пропуск

Спри на вдишванията, които вече си направил, вместо да довършваш устройството. Ако си купил или заел такова, дръж го извън обсег: върни го, изхвърли го безопасно или го остави. Напусни ситуацията, ако можеш, дори за десет минути. Пий малко вода, направи няколко бавни вдишвания и си припомни защо спираш, със собствените си думи. После разкажи на един човек какво се е случило.

Разбери какво го е предизвикало

Smokefree.gov предлага да използваш пропуск, за да се научиш: помисли защо се е случило и какво ще направиш следващия път. Изследванията за първите провали дават улики. В друго проучване от 1996 г. Шифман и колегите му открили, че хората обясняват провалите си с лошо настроение и стимули за пушене. Провалите също са по-вероятни, когато пушенето е позволено, когато цигарите са лесно достъпни и когато има други пушачи наоколо. За вейпинг еквивалентите са лесни за забелязване: стрес, устройство на достъпно място и приятели, които вейпят около теб.

Стрес, напитки и други хора

Не всички провали се развиват по един и същи начин. В изследването на Шифман за преминаване от провал към рецидив, хората, чиито провали са били предизвикани от стрес, напредвали по-бързо, докато тези, чиито провали са били предизвикани от хранене и пиене или съпроводени с алкохол, напредвали по-бавно. По-зависимите от никотин участници също напредвали по-бързо. Ако вашият провал е дошъл след тежък ден, планирайте първо следващия тежък ден. Ако е настъпил по време на излизане, планирайте вечерта: кой ще пуши вейп, какво ще държите вместо това и кога ще си тръгнете.

Стратегиите за мислене работят най-добре в момента

В изследването на първите провали, хората бяха дванадесет пъти по-склонни да съобщят, че са се справяли по време на изкушения, през които са преминали, отколкото по време на провали, но само когнитивните стратегии за справяне, за разлика от поведенческите, бяха ефективни. Когнитивните стратегии са неща, които казвате на себе си: напомняне за вашите причини, мислене за следващото утро или казване на себе си, че поривът ще премине. Подгответе две или три от тези изречения предварително, със собствени думи, за да са готови, когато се появи порив.

Ако провалът се превърне в няколко дни

Понякога една грешка се превръща в няколко дни на пушене на вейп, преди да забележите. Съветът на Smokefree.gov за този случай е да започнете отново веднага, днес или най-късно утре, и да помислите какво ви е помогнало да се откажете и какво е причинило завръщането. Също така се отбелязва, че повечето хора имат нужда от няколко опита, преди да се откажат завинаги. Задайте нов ден за отказ в рамките на следващия ден или два, вместо да чакате символична дата, и пренесете всичко, което е работило първия път.

Подкрепа, която е била тествана за вейпинг

Доказателствата, специфични за вейпинга, нарастват. В рандомизирано проучване от 2021 г. от Греъм и колеги сред 2 588 американски вейпъри на възраст между 18 и 24 години, напълно автоматизирана програма за текстови съобщения, наречена This Is Quitting, беше сравнявана само с оценка. На седмия месец 24,1% от групата, използваща програмата, съобщават, че не са вейпвали през последните 30 дни, в сравнение с 18,6% от контролната група. Местна услуга за спиране на тютюнопушенето или фармацевт също могат да ви помогнат да изберете подкрепа след пропуск.

Какво показа изследването за превенция на рецидиви

Преглед от 2019 г. Cochrane, проведен от Ливингстън-Банкс и колеги, обедини клинични проучвания, предназначени да предотвратят рецидив при хора, които вече са спрели да пушат. Поведенческите програми, които учат хората да разпознават високорисковите ситуации и да се справят с тях, не са предоставили значителна полза за хората, които са спрели с помощ. Продължителното лечение с варениклин помогна за предотвратяване на рецидив, а доказателствата за по-дългото използване на никотинови заместители бяха противоречиви. Тези проучвания са за цигари; консултирайте се с фармацевт или лекар, преди да променяте каквито и да е лекарства или никотинови продукти.

Запазете дните, които вече сте изградили

Smokefree.gov насърчава хората, които са се подхлъзнали, да се гордеят с всички моменти, когато не са употребявали, и да помнят, че не са се върнали обратно на начален етап. Полезно е да се следят два показателя: текущият ви период без употреба след подхлъзването и общото време без пушене на електронни цигари за целия опит. Първият може да започне отначало; вторият продължава да расте. Общото показва усилията, които все още са там.

Къде се вписва PuffOff

PuffOff има специален път за този момент. В SOS екрана му „Изпуснах си…“ отваря страница, която започва с „Няма осъждане тук“, показва общото време без вейп, което сте запазили, и броя на пропуските ви, и рестартира текущия ви таймер само когато потвърдите, докато общото време се запазва. Кратка статия в приложението обяснява какво да правите след пропуск. Инструментите SOS също предлагат ръководено дишане и напомняне за причината, която сте си записали, а ежедневните проверки записват настроението и желанията ви, така че можете да видите какво се е случило преди пропуска. PuffOff не предоставя лекарства и не замества услуга за спиране на тютюнопушенето, фармацевт или лекар.

Допълнително четене

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews