Հայտնվել է հետընթաց վեյփինգը թողնելուց հետո՞ Ինչպես կանխել հետընթացը դառնալու կրկնություն

Հետընթացը վերադարձ չէ

Հետընթացը կամ փոքրիկ խախտումը մեկակը դեպք է՝ մի քանի շնչառություն ընկերոջ վեյփից կամ մի երեկո սարքավորմամբ, որը դու խոստացել էիր հանել։ Կրկնությունը սովորական օգտագործմանը վերադառնալն է։ Հետազոտողներն այն երկու տարբեր իրադարձություն են համարում և ուսումնասիրում են, թե ինչ է մեկը մյուսին հասցնում։ Smokefree.gov, ԱՄՆ Բացակա Ռաքամի ազգային ինստիտուտի թողնելու կայքը, պարզ ասում է. հետընթացը ժամանակավոր դժվարություն է, դու ձախողված չես և չես վերադառնում սկզբնական կետի։ Այն, ինչ կանես հաջորդը, ավելի շատ է ազդում, քան իր հետընթացը։

Ինչու առաջին շաբաթները ամենասահմանիչ ռիսկ են կրում

Հետազոտությունների մեծ մասը վերաբերում է ծխելուն, ոչ թե էլեկտրոնային ծխախոտ օգտագործելուն, բայց օրինաչափությունը շարունակական է: 2004 թվականի Հյուգեսի և նրա գործընկերների կողմից կատարված վերանայումը պարզեց, որ առանց բուժման իրենք թողնող ծխողների շրջանում մեծամասամբ կրկին սկսում են ծխել առաջին ութ օրերի ընթացքում, և եզրակացրեց, որ աջակցությունը պետք է կենտրոնանա առաջին շաբաթին: 1994 թվականին Քենֆորդի և նրա գործընկերների վերլուծած երկու նիկոտինի պլաստիրային փորձարկումներում երկրորդ շաբաթվա ցանկացած ծխելը, երբ թողել են ծխելը, ուժեղ կանխատեսել է, որ մարդիկ դեռեւս կծխեն վեց ամիս անց, մինչդեռ այդ շաբաթվա լրիվ հրաժարումը կանխատեսել է հաջողություն:

Մինչդեռ, ինչ է նշանակում այս տվյալները ձեզ համար

Քենֆորդի փորձարկումների ընթացքում, թիկնոց օգտագործող 83%-ը և 97%-ը, ովքեր երկրորդ շաբաթվա ընթացքում ծխել էին ընդհանրապես, հանդերձեց 6 ամսվա ընթացքում: Դա հուսահատեցնող է թվում, բայց դա փաստարկ է արագ գործողությունների համար, ոչ թե հուսահատվելու: Արագ ընկրկումը ազդանշան է, որ ձեր պլանում բաց է, և այդ բացը սովորաբար հատուկ է՝ մի վայր, անձ, զգացում կամ ձեռքի տակ գտնվող սարք: Այս ուսումնասիրությունները վերաբերում էին ծխախոտներին, և ոչ ոք չի կարող կանխատեսել ձեր սեփական արդյունքը դրանցից: Դրանք պարզապես ցույց են տալիս, թե ինչու անմիջապես ընկրկումից հետո օրերը արժանի են լրացուցիչ ուշադրության:

«Ես ամեն ինչ փչացրել եմ» պահը

Սլիպի ամենավտանգավոր մասը հաճախ այն մտքն է, որը հաջորդում է դրան․ «Ամեն ինչի հետ վերջացրի, ուրեմն կարելի է շարունակել»։ 1996 թվականի ուսումնասիրությունում Շիֆմանը և նրա գործընկերները խնդրեցին 133 հոգու գրանցել իրենց առաջին սխալը և իրենց արձագանքը դրան մի քանի րոպեների ընթացքում ձեռքի վրա գտնվող համակարգչով, ապա հետևել նրանց երեք ամիս։ Նրանցից, ովքեր առաջին սխալից հետո ուզում էին հուսահատվել, երկրորդ սխալը գալիս էր ավելի արագ։ Այդ մտքին ակնառու լինելն ու այն անվանելն առաջին քայլն է, որպեսզի դրան չհնազանդվեք։

Անմիջապես ճանապարհին վերադառնալը օգնում է

Այդ նույն ուսումնասիրությունը պարզել է, որ այն մարդիկ, ովքեր փորձել են այն, ինչ հետազոտողները կոչում են վերականգնողական հաղթահարում՝ ակտիվ ջանքեր՝ վերադարձնելու ուղին շեղումից հետո, ավելի քիչ հավանական է, որ կրկին շեղվեն նույն օրը: Ոչ առաջին շեղման ժամանակ ծխած քանակը, եւ ոչ թե որքան հաճելի էր դա, կանխագուշակող չեն, թե որքան արագ մարդիկ կշարժվեն դեպի նոր շեղում: Պատասխանը նա է, ինչ դուք վերահսկում եք, եւ ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ պետք է սկսել այն նույն օրը:

Շեղումից հետո առաջին ժամը

Դադարեցրեք այն փչոցները, որոնք արդեն արել եք, փոխարենը ավարտելու սարքը։ Եթե գնել կամ հանձնել եք մեկը, այն դարձրեք անմատչելի՝ վերադարձրեք, անվտանգ թափեք կամ թողեք այնտեղ։ Հեռացեք իրավիճակից, եթե կարող եք, անգամ տաս րոպեով։ Սխալեք մի քիչ ջուր, խորը շնչեք և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք հրաժարվում, ձեր սեփական բառերով։ Այնուհետև պատմեք մեկ անձին այն, ինչ տեղի ունեցավ։

Համոզվեք, թե ինչ գործոն է նպաստել դրան

Smokefree.gov առաջարկում է սխալը օգտագործել սովորելու համար՝ մտածեք, թե ինչու է այն տեղի ունեցել և ինչ կանիք հաջորդ անգամ։ Առաջին խախտումները վերլուծող հետազոտությունները տալիս են հուշումներ։ Մեկ այլ 1996 թվականի ուսումնասիրությունում Շիֆմանը և նրա համախոհները հայտնեցին, որ մարդիկ իրենց խախտումները վերագրում էին վատ տրամադրությանը և ծխելու զգուշացումներին։ Խախտումները ավելի հավանական էին, երբ ծխելը թույլատրված էր, երբ ծխախոտները հեշտությամբ հասանելի էին և երբ այլ ծխողներ շնչում էին։ Վեյփինգի պարագայում համարժեքները հեշտ է նկատել՝ սթրես, մի սարք ձեռքի տակ և ընկերներ, որոնք վեյփ են անում ձեր շուրջը։

Սթրես, ըմպելիքներ և ուրիշ մարդիկ

Բոլոր սլիպերը նույն կերպ չեն զարգանում: Շիֆմանի հետազոտության մեջ՝ բացթողումից վերադարձի վերաբերյալ, այն մարդիկ, որոնց սլիպերը առաջացվել էին սթրեսով, ավելի արագ առաջընթաց ունեցան, մինչդեռ նրանք, որոնց սլիպերը առաջացվել էին ուտելու և ըմպելու հետ, կամ ուղեկցվել ալկոհոլով, ավելի դանդաղ առաջընթաց ունեցան: Ավելի նիկոտինին կախված մասնակցները նույնպես ավելի արագ առաջընթաց ունեցան: Եթե ձեր սլիպը տեղի է ունեցել ծանր օրվա պատճառով, նախ պլանավորեք հաջորդ ծանր օրը: Եթե այն տեղի է ունեցել երեկոյի ընթացքում, պլանավորեք երեկոն՝ ով է վեյփինգ անելու, ինչ կպահեք դրա փոխարեն և երբ կհեռանաք:

Այլ մտքերի ռազմավարությունները լավագույնս աշխատեցին հենց այդ պահին

Առաջին թուլացման ուսումնասիրության ժամանակ՝ մարդիկ տասներկու անգամ ավելի շատ էին հայտնում, որ կարողացել են երջանիկ կերպով դիմագրավել բազմազանգված ցանկություններին, քան երբ նրանք թուլացան, բայց միայն ճանաչողական դիմակայման ռազմավարությունները, ոչ թե վարքայինները, էին արդյունավետ։ Ճանաչողական ռազմավարությունները այն բաներն են, որ ասում ես ինքներդ քեզ՝ հիշեցնելով քո պատճառները, մտածելով հաջորդ առավոտի մասին, կամ ասելով ինքդ քեզ, որ ցանկությունը կանցնի։ Նախօրոք պատրաստեք երկու կամ երեք նման նախադասություններ, ձեր խոսքով, որպեսզի դրանք պատրաստ լինեն, երբ ցանկությունը հասնի:

Եթե թուլացումը դառնա մի քանի օր

Մինչ օրս մի կարճ ժամանակահատվածի սխալը երբեմն վերաճում է մի քանի օրվա վեյփինգի, մինչ դուք նկատում եք: Smokefree.gov-ի խորհուրդը այս դեպքի համար այն է, որ անմիջապես սկսեք նորից, այսօր կամ առավելագույնը հանդերձը վաղը, և մտածեք, թե ինչ օգնել է ձեզ չմիանալ և ինչը պատճառ է դարձել վերադառնալուն: Այն նաև նշում է, որ մարդկանց մեծ մասին անհրաժեշտ է մի քանի փորձ, մինչև նրանք վերջնականապես թողնեն: սահմանեք նոր հրաժարվելու օր հաջորդ մեկ-երկու օրվա ընթացքում, ոչ թե սպասեք խորհրդանշական ամսաթվին, և պահպանեք ամեն ինչը, ինչը աշխատել է առաջին անգամ:

Ուղեցույցների աջակցությունը, որը փորձարկվել է վեյփինգի համար

Վեյփինգին հատուկ ապացույցները աճում են: 2021 թվականի մեկ պատահականացված փորձարկմամբ, որը անցկացրել են Գրահեմը և նրա գործընկերները 2,588 ամերիկացի վեյփերների շրջանում՝ 18-ից 24 տարեկանում, ամբողջությամբ ավտոմատացված «This Is Quitting» տեքստային հաղորդագրությունների ծրագիրն իրականացվել է միայն գնահատման հետ համեմատ: Հինգ ամսում ծրագիրն օգտագործած խմբի 24,1%-ը հաղորդեց, որ վերջին 30 օրվա ընթացքում վեյփինգ չի արել, իսկ վրան խմբում միայն 18,6%-ն էր այդպիսին: Հավաքական ծխախոտը թողնելու տեղական ծառայությունը կամ դեղագործը նույնպես կարող են օգնել ընտրել աջակցություն սայթի ընթացքում տեղի ունեցած սայթերից հետո:

Ինչ է ցույց տվել հետընկնելու կանխարգելման հետազոտությունը

2019 թվականի Cochrane թերի ակնարկը `Լիվինգուստոն-Բենքսի և նրա գործընկերների կողմից, համախմբել է փորձարկումները, որոնք նախատեսված էին արդեն ծխելը թողած մարդկանց հետընկնումը կանխելու համար: Քննելու և այն կառավարելու տեխնիկա սովորեցնող վարքային ծրագրերը ոչնչով նշանակալի օգուտ չէին տալիս այն մարդկանց, ովքեր թողել էին ծխելը օգնությամբ: Վարենիկլինի երկարացված բուժումը օգնել է կանխել հետընկնումը, իսկ ավելի երկար նիկոտինի փոխարինման վերաբերյալ ապացույցները խառն էին: Այս փորձարկումները վերաբերում էին սիգարետներին; փոփոխություն կատարելով որևէ դեղամիջոցի կամ նիկոտինի ապրանքի մեջ, հարցրեք ֆարմացևտին կամ բժիշկին:

Պահեք արդեն կառուցված օրերը

Smokefree.gov հորդորում է մարդկանց, ովքեր ծուլանում են, հպարտանալ բոլոր այն դեպքերով, երբ նրանք չօգտագործեցին, և հիշել, որ նրանք չեն վերադարձել սկզբնական կետին։ Օգնում է պահել երկու թիվ․ ձեր ընթացիկ ընթացքը ծուլանալուց հետո և ձեր ընդհանուր ծխախոտ-կլոր հանդերձը ամբողջ փորձառության ընթացքում։ Առաջինը կարող է վերագործարկել, երկրորդը շարունակում է աճել։ Ընդհանուր թիվը ցույց է տալիս այն ջանքը, որը դեռ կա։

Որտեղ տեղավորվում է PuffOff

PuffOff ունի հատուկ ուղի այս պահի համար: Իր SOS էկրանին, «Ես một փոքր վրիպում ունեի…» բացում է էջ, որը սկսվում է «Այստեղ դատողություն չկա», ցույց է տալիս ձեր պահած ընդհանուր վեյպ-ազատ ժամանակը և ձեր վրիպումների քանակը, և վերաբեռնում է ձեր ընթացիկ ոտնակակը միայն այն ժամանակ, երբ դուք հաստատում եք, մինչդեռ ձեր ընդհանուր ժամանակը պահպանվում է: Ծրագիրում փոքր հոդվածը ընդգծում է, թե ինչ անել վրձնվելուց հետո: SOS գործիքները նաև առաջարկում են ուղարկված շնչառություն և հիշեցում այն պատճառի մասին, որը դուք գրել եք ինքնուրույն, և ամենօրյա ստուգումները գրանցում են տրամադրությունը և ցանկությունները, որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե ինչ էր եղել առաջ վրձնելուց: PuffOff չի տրամադրում դեղեր և չի փոխարինում ծխելուց հրաժարվելու ծառայությանը, դեղագործին կամ բժշկին:

Հետագա ընթերցում

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews