الاحتفاظ بمذكرات الرغبة في التدخين الإلكتروني: ما يجب تسجيله وكيفية قراءته

لماذا لا تكون المجلة مشغولة بالعمل؟

يعد تسجيل شيء تحاول تغييره أحد أساليب تغيير السلوك المدعومة بشكل أفضل، وهو ليس مجرد وسيلة للشعور بالتنظيم. فحص التحليل التلوي الذي أجراه هاركين وزملاؤه عام 2016 ما إذا كان رصد التقدم نحو الهدف يساعد الأشخاص بالفعل على الوصول إليه، عبر مجموعة كبيرة من الدراسات، ووجدوا أن ذلك يساعد بالفعل. الآلية غير ملحوظة ومفيدة: ما تقيسه يصبح مرئيًا، وما هو مرئي يمكن التخطيط له.

ما هي المجلة في الواقع ل

إنه ليس سجلاً لانضباطك وليس دليلاً في قضية ضد نفسك. وتتمثل مهمتها في الكشف عن نمط لا يمكنك رؤيته من الداخل. يكتشف معظم الناس شيئًا محددًا في غضون أسبوع: أن معظم الحوافز تصل في نفس الساعتين، وأن مكانًا واحدًا ينتج ثلثها، وأن الأيام الصعبة تتبع لياليًا سيئة. لا شيء من ذلك متاح للحدس، وكل ذلك يغير ما يجب أن تحتويه الخطة.

لماذا الذاكرة لن تفعل هذا بالنسبة لك

إن إعادة بناء رغباتك الشديدة في نهاية الأسبوع تنتج نسخة سلسة ومرتبة خاطئة من حيث الأهمية. تبالغ الذاكرة في تمثيل الأحداث الدرامية، وتفقد الأحداث العادية، وتعلق الأسباب بعد وقوعها. البحث عن طرق التقييم اللحظي، الذي استعرضه شيفمان في عام 2009 لدراسات تعاطي المخدرات، موجود على وجه التحديد لأن التسجيل في اللحظة والتسجيل بعد ذلك يعطي إجابات مختلفة.

الحقول الخمسة التي تستحق الاحتفاظ بها

الزمان والمكان والنشاط والشعور وماذا فعلت. وهذا يكفي، وهو قصير عمداً حتى تحافظ عليه. أي شيء أكثر تفصيلاً يميل إلى التخلي عنه في الأسبوع الأول، والنظام المهجور لا ينتج أي بيانات على الإطلاق، وهو أسوأ تمامًا من النظام الخام الذي تحتفظ به.

الزمان والمكان

يقوم هذان الشخصان بمعظم العمل. تتجمع الرغبة الشديدة في الوقت المناسب أكثر بكثير مما يتوقعه الناس، وترتبط بقوة بالأماكن المادية. يعرض أسبوع الطوابع الزمنية عادةً نافذتين أو ثلاث نوافذ في اليوم تمثل معظم إجمالي الوقت، بالإضافة إلى عدد قليل من الأماكن التي تستمر في الظهور مرة أخرى. كلاهما قابل للتنفيذ بشكل مباشر: يمكنك تغيير ما يحدث في الرابعة بعد الظهر، ويمكنك مغادرة الغرفة.

ماذا كنت تفعل

سجل النشاط، وليس الحكم. انتظار الاجتماع، أو إنهاء الوجبة، أو القيادة إلى المنزل، أو التمرير، أو الوقوف في الخارج مع الزملاء. النشاط هو ما ستخطط له، وغالبًا ما يكون أكثر كشفًا من العاطفة، لأن الكثير من الـفيبينج يرتبط بالتحولات بين الأشياء بدلاً من المشاعر تجاهها.

ما كنت تشعر به

كلمة واحدة تكفي: متوتر، ملل، متعب، بخير، تحتفل. قاوم الرغبة في كتابة فقرة. ليس الهدف أن تفهم نفسك بعمق في هذه اللحظة، بل أن يكون لديك تسمية يمكنك الاعتماد عليها لاحقًا. لاحظ أيضًا أن الخير يظهر في كثير من الأحيان أكثر مما يتوقعه الناس، وهو أمر يستحق المعرفة، لأنه يعني أنه ليس كل رغبة هي حدث عاطفي.

الشدة، ولماذا مقياس بسيط يكفي

مقياس من واحد إلى خمسة يكفي. تبدو المقاييس الدقيقة أكثر علمية وأقل موثوقية، لأنك لن تميز بين الرقم ستة والسبعة بشكل متسق. ما تريده من الشدة ليس الدقة، بل القدرة على معرفة ما إذا كانت الأقوياء يتجمعون في مكان مختلف عن الضعفاء، وهو ما يفعلونه غالبًا.

ماذا فعلت وماذا حدث

هذا هو المجال الذي تفتقده معظم المجلات وهو الذي يجعل السجل مفيدًا. اكتب ما فعلته بالفعل وكيف سار الأمر. انتظرته، وخرجت، وتناولت كوبًا من الماء، ودخنت السجائر الإلكترونية. على مدار أسبوع، يخبرك هذا بالاستجابات المناسبة لك على وجه التحديد، وهو أكثر فائدة من أي قائمة عامة لاستراتيجيات التكيف، بما في ذلك القائمة الموجودة في الدليل المصاحب للتغلب على الرغبة الشديدة.

سجل تلك التي مررت بها

يقوم معظم الناس بكتابة القصاصات فقط، مما ينتج عنه مجلة تبدو كقائمة من الأشخاص الفاشلين ويتم التخلي عنها. الحلقات التي نجوت منها هي الأكثر إفادة، لأنها تحتوي على الإجابات التي نجحت. الأسبوع الذي سجلت فيه إحدى عشرة رغبة وتدخين السجائر الإلكترونية مرة واحدة هو أسبوع يحتوي على عشر معلومات مفيدة، وليس خبرًا سيئًا واحدًا.

متى أكتبها

في اللحظة إن استطعت، وفي نهاية اليوم إن لم تستطع. أما "اللحظية" فهي أكثر دقة لنفس سبب وجود الأساليب اللحظية في البحث. نهاية اليوم أفضل بكثير من لا شيء، والعادة التي تحافظ عليها تغلب الطريقة التي تتخلى عنها. إذا كنت تكتب في نهاية اليوم، فافعل ذلك في وقت محدد مرتبط بشيء حدث بالفعل.

يبقيه صغيرا بما يكفي للبقاء على قيد الحياة

خمسة عشر ثانية لكل إدخال هو الهدف. إذا كانت يومياتك تستغرق دقيقتين، فسوف تتوقف في غضون أسبوع، عادة في اليوم الذي كنت في أمس الحاجة إليها. خمسة مجالات قصيرة، لا نثر، لا تقييم ذاتي. القيمة تأتي من قضاء أسبوع كامل بدلاً من الحصول على ملاحظات جميلة لمدة ثلاثة أيام.

قراءتها مرة أخرى

وبعد سبعة أيام، ابحث عن أربعة أشياء. ما هي الساعات التي تتكرر. الأماكن التي تتكرر. ما هو النشاط الذي يأتي أكثر؟ وما هي الاستجابات التي نجحت عندما جربتها. أنت لا تبحث عن نظرة ثاقبة لشخصيتك. أنت تبحث عن موقفين أو ثلاثة مواقف محددة تمثل معظم المخاطر، لأن هذه هي ما يمكن أن تعالجه الخطة.

تحويل النمط إلى خطة

خذ أهم موقفين أو ثلاثة مواقف لديك واكتب خطة إذا حدث لكل منها: إذا حدث هذا الشيء المحدد، فسوف أفعل هذا الشيء المحدد. ذلك هو الجسر الذي يصل بين الجريدة وأي تغيير، ومن دونها تبقى الجريدة يوميات. يوضح الدليل الخاص ببناء خطة الإقلاع عن التدخين هذا الأمر بالكامل.

ما لا يجب القيام به حيال ذلك

لا تستخدمه لتقييم نفسك. المجلة التي تصدر أحكامًا تتوقف عن الاحتفاظ بها، والمجلة التي لا يتم الاحتفاظ بها لا تخبرك بأي شيء. لا تقم بإضافة الحقول لأن الأسبوع كان مثيرا للاهتمام. ولا تقرأ يومًا سيئًا واحدًا على أنه اتجاه: سبعة أيام هي الحد الأدنى لوحدة المعنى هنا، والشهر أفضل.

حيث يناسب PuffOff

يسجل PuffOff الرغبة الشديدة والحالة المزاجية والمواقف التي تثيرها كجزء من تسجيل وصولك اليومي، لذا فإن الحقول أعلاه موجودة بالفعل ويستغرق الإدخال ثوانٍ. يُظهر السجل لك بدلاً من تسجيله. إنها أداة لدعم العادات، وليست احترافية في مجال الصحة: فهي لا تقوم بالتشخيص أو العلاج، والصعوبة المستمرة هي سبب للتحدث إلى صيدلي أو طبيب أو خدمة الإقلاع الوطنية.

للمزيد

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine