الاحتفاظ بمذكرات الرغبة في التدخين الإلكتروني: ما يجب تسجيله وكيفية قراءته

لماذا لا تكون المجلة مشغولة بالعمل؟

يعد تسجيل شيء تحاول تغييره أحد أساليب تغيير السلوك المدعومة بشكل أفضل، وهو ليس مجرد وسيلة للشعور بالتنظيم. فحص التحليل التلوي الذي أجراه هاركين وزملاؤه عام 2016 ما إذا كان رصد التقدم نحو الهدف يساعد الأشخاص بالفعل على الوصول إليه، عبر مجموعة كبيرة من الدراسات، ووجدوا أن ذلك يساعد بالفعل. الآلية غير ملحوظة ومفيدة: ما تقيسه يصبح مرئيًا، وما هو مرئي يمكن التخطيط له.

ما هي المجلة في الواقع ل

يحفظ اليوميات الملاحظات الموقّتة بدلاً من تقييم انضباطك. قد تساعدك في ملاحظة موقف متكرر، لكن بعض الإدخالات لا تثبت سببًا أو اتجاهًا. احتفظ أيضًا بالأيام التي ليس لها نمط واضح.

لماذا الذاكرة لن تفعل هذا بالنسبة لك

إن إعادة بناء رغباتك الشديدة في نهاية الأسبوع تنتج نسخة سلسة ومرتبة خاطئة من حيث الأهمية. تبالغ الذاكرة في تمثيل الأحداث الدرامية، وتفقد الأحداث العادية، وتعلق الأسباب بعد وقوعها. البحث عن طرق التقييم اللحظي، الذي استعرضه شيفمان في عام 2009 لدراسات تعاطي المخدرات، موجود على وجه التحديد لأن التسجيل في اللحظة والتسجيل بعد ذلك يعطي إجابات مختلفة.

الحقول الخمسة التي تستحق الاحتفاظ بها

في ملاحظة شخصية، يمكنك تسجيل الوقت والمكان والنشاط والشعور وما قمت به. اختر المعلومات ذات الصلة بسؤالك؛ هذه الحقول الخمسة هي اقتراح ليومية، وليست نموذج تسجيل الدخول PuffOff.

الزمان والمكان

الأوقات والأماكن المؤرخة تتيح لك البحث عن التكرارات. لا تفترض أن رغباتك يجب أن تتجمع في فترتين زمنيتين أو مكان معين واحد. إذا تكرر موقف في ملاحظاتك، يمكنك التحضير للرد عليه ومراقبة ما يحدث بعد ذلك.

ماذا كنت تفعل

سجل النشاط، وليس الحكم. انتظار الاجتماع، أو إنهاء الوجبة، أو القيادة إلى المنزل، أو التمرير، أو الوقوف في الخارج مع الزملاء. النشاط هو ما ستخطط له، وغالبًا ما يكون أكثر كشفًا من العاطفة، لأن الكثير من الـفيبينج يرتبط بالتحولات بين الأشياء بدلاً من المشاعر تجاهها.

ما كنت تشعر به

كلمة واحدة تكفي: متوتر، ملل، متعب، بخير، تحتفل. قاوم الرغبة في كتابة فقرة. ليس الهدف أن تفهم نفسك بعمق في هذه اللحظة، بل أن يكون لديك تسمية يمكنك الاعتماد عليها لاحقًا. لاحظ أيضًا أن الخير يظهر في كثير من الأحيان أكثر مما يتوقعه الناس، وهو أمر يستحق المعرفة، لأنه يعني أنه ليس كل رغبة هي حدث عاطفي.

الشدة، ولماذا مقياس بسيط يكفي

مقياس من واحد إلى خمسة يكفي. تبدو المقاييس الدقيقة أكثر علمية وأقل موثوقية، لأنك لن تميز بين الرقم ستة والسبعة بشكل متسق. ما تريده من الشدة ليس الدقة، بل القدرة على معرفة ما إذا كانت الأقوياء يتجمعون في مكان مختلف عن الضعفاء، وهو ما يفعلونه غالبًا.

ماذا فعلت وماذا حدث

هذا هو المجال الذي تفتقده معظم المجلات وهو الذي يجعل السجل مفيدًا. اكتب ما فعلته بالفعل وكيف سار الأمر. انتظرته، وخرجت، وتناولت كوبًا من الماء، ودخنت السجائر الإلكترونية. على مدار أسبوع، يخبرك هذا بالاستجابات المناسبة لك على وجه التحديد، وهو أكثر فائدة من أي قائمة عامة لاستراتيجيات التكيف، بما في ذلك القائمة الموجودة في الدليل المصاحب للتغلب على الرغبة الشديدة.

سجل تلك التي مررت بها

يقوم معظم الناس بكتابة القصاصات فقط، مما ينتج عنه مجلة تبدو كقائمة من الأشخاص الفاشلين ويتم التخلي عنها. الحلقات التي نجوت منها هي الأكثر إفادة، لأنها تحتوي على الإجابات التي نجحت. الأسبوع الذي سجلت فيه إحدى عشرة رغبة وتدخين السجائر الإلكترونية مرة واحدة هو أسبوع يحتوي على عشر معلومات مفيدة، وليس خبرًا سيئًا واحدًا.

متى أكتبها

في اللحظة إن استطعت، وفي نهاية اليوم إن لم تستطع. أما "اللحظية" فهي أكثر دقة لنفس سبب وجود الأساليب اللحظية في البحث. نهاية اليوم أفضل بكثير من لا شيء، والعادة التي تحافظ عليها تغلب الطريقة التي تتخلى عنها. إذا كنت تكتب في نهاية اليوم، فافعل ذلك في وقت محدد مرتبط بشيء حدث بالفعل.

يبقيه صغيرا بما يكفي للبقاء على قيد الحياة

اجعل الإدخال موجزًا بما يكفي لاستخدامك الشخصي. ابدأ بملاحظة يمكنك إكمالها، ثم عدل الحقول إذا لزم الأمر. لا يحدد هذا الدليل مدة إدخال مدتها خمس عشرة ثانية أو عتبة التخلي لمدة أسبوع. تبقى الملاحظة الجزئية ملاحظة جزئية، ومختلفة عن يوم بدون رغبة.

قراءتها مرة أخرى

وبعد سبعة أيام، ابحث عن أربعة أشياء. ما هي الساعات التي تتكرر. الأماكن التي تتكرر. ما هو النشاط الذي يأتي أكثر؟ وما هي الاستجابات التي نجحت عندما جربتها. أنت لا تبحث عن نظرة ثاقبة لشخصيتك. أنت تبحث عن موقفين أو ثلاثة مواقف محددة تمثل معظم المخاطر، لأن هذه هي ما يمكن أن تعالجه الخطة.

تحويل النمط إلى خطة

خذ أهم موقفين أو ثلاثة مواقف لديك واكتب خطة إذا حدث لكل منها: إذا حدث هذا الشيء المحدد، فسوف أفعل هذا الشيء المحدد. ذلك هو الجسر الذي يصل بين الجريدة وأي تغيير، ومن دونها تبقى الجريدة يوميات. يوضح الدليل الخاص ببناء خطة الإقلاع عن التدخين هذا الأمر بالكامل.

ما لا يجب القيام به حيال ذلك

لا تحول الإدخالات إلى تقييم شخصي أو تشخيص. يوم واحد صعب لا يوضح نمطًا؛ ولا سبعة أيام ولا شهر يمثلان دليلًا عالميًا. راجع الظروف والإدخالات المفقودة قبل مقارنة فترتين.

حيث يناسب PuffOff

تسجل سجلات تسجيل الدخول اليومية لـ PuffOff التاريخ والمزاج وشدة الرغبة على مقياس من واحد إلى خمسة. العوامل المُحددة في الملف الشخصي منفصلة عن كل تسجيل يومي: النموذج لا يوفر حقول اليوميات الخمسة المقترحة أعلاه. استخدم ملاحظة شخصية منفصلة لمكان الحلقة والنشاط والاستجابة. PuffOff هو أداة لدعم العادة؛ ولا يقوم بالتشخيص أو العلاج. يمكن مناقشة الصعوبة المستمرة مع صيدلي أو طبيب أو خدمة إقلاع.

للمزيد

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine