Llevar un diario de ansias de vapear: qué registrar y cómo leerlo

Por qué una revista no es una tarea complicada

Registrar algo que estás intentando cambiar es una de las técnicas de cambio de comportamiento mejor respaldadas y no es simplemente una forma de sentirte organizado. Un metaanálisis de 2016 realizado por Harkin y sus colegas examinó si monitorear el progreso hacia una meta realmente ayuda a las personas a alcanzarla, a través de una gran cantidad de estudios, y descubrió que sí es así. El mecanismo es sencillo y útil: lo que se mide se vuelve visible y lo visible se puede planificar.

Para qué sirve realmente una revista

No es un registro de su disciplina y no es prueba en un caso contra usted mismo. Su trabajo es revelar un patrón que no se puede ver desde el interior. La mayoría de la gente descubre algo específico en una semana: que la mayoría de los impulsos llegan en las mismas dos horas, que un lugar produce un tercio de ellos, que a los días difíciles les siguen las malas noches. Nada de eso está disponible para la intuición y todo cambia lo que debe contener un plan.

¿Por qué la memoria no hará esto por ti?

Reconstruir tus antojos al final de la semana produce una versión suavizada y ordenada que está mal en los aspectos importantes. La memoria sobrerrepresenta los episodios dramáticos y pierde los ordinarios, y atribuye razones a posteriori. La investigación sobre métodos de evaluación momentánea, revisada por Shiffman en 2009 para estudios de uso de sustancias, existe precisamente porque registrar en el momento y registrar después da respuestas diferentes.

Los cinco campos que vale la pena conservar

Tiempo, lugar, actividad, sentimiento y lo que hiciste. Eso es suficiente y es deliberadamente breve para que lo conserves. Cualquier cosa más elaborada tiende a ser abandonada en la primera semana, y un sistema abandonado no produce ningún dato, lo cual es estrictamente peor que uno tosco que usted mantiene.

Hora y lugar

Estos dos hacen la mayor parte del trabajo. Los antojos se acumulan en el tiempo mucho más de lo que la gente espera y se adhieren fuertemente a lugares físicos. Una semana de marcas de tiempo suele mostrar dos o tres ventanas en el día que representan la mayor parte del total, y un puñado de lugares que siguen reapareciendo. Ambos son directamente accionables: puedes cambiar lo que sucede a las cuatro de la tarde y puedes salir de una habitación.

que estabas haciendo

Registre la actividad, no el juicio. Esperar una reunión, terminar una comida, conducir a casa, desplazarse, quedarse afuera con colegas. La actividad es lo que planearás y, a menudo, es más reveladora que la emoción, porque mucho vapeo se relaciona con transiciones entre cosas más que con sentimientos sobre ellas.

lo que estabas sintiendo

Una palabra es suficiente: estresado, aburrido, cansado, bien, celebrando. Resiste la tentación de escribir un párrafo. El punto no es entenderte a ti mismo profundamente en el momento, sino tener una etiqueta que puedas contar más adelante. Tenga en cuenta también que el placer aparece con mucha más frecuencia de lo que la gente predice, lo cual vale la pena saber, porque significa que no todo antojo es un evento emocional.

Intensidad y por qué una escala simple es suficiente

Una escala del uno al cinco es suficiente. Las escalas más finas parecen más científicas y menos confiables, porque no distinguirás un seis de un siete de manera consistente. Lo que se busca de la intensidad no es precisión sino la capacidad de ver si los fuertes se agrupan en algún lugar diferente de los débiles, lo cual suele suceder.

Lo que hiciste y lo que pasó.

Este es el campo que la mayoría de las revistas pasan por alto y el que hace que el registro sea útil. Escribe lo que realmente hiciste y cómo te fue. Esperé, salí, tomé un vaso de agua y vapeé. Durante una semana, esto le indicará qué respuestas funcionan para usted específicamente, lo cual es más útil que cualquier lista general de estrategias de afrontamiento, incluida la de la guía complementaria sobre cómo superar un antojo.

Graba los que has superado

La mayoría de la gente sólo anota los deslices, lo que produce un diario que se lee como una lista de fracasos y luego se abandona. Los episodios a los que sobreviviste son los más informativos porque contienen las respuestas que funcionaron. Una semana en la que registró once antojos y vapeó una vez es una semana con diez datos útiles, ni una sola mala noticia.

Cuando escribirlo

En el momento si puedes, al final del día si no puedes. Por el momento es más preciso por la misma razón que existen métodos momentáneos en la investigación. El final del día es mucho mejor que nada, y un hábito que se mantiene supera a un método que se abandona. Si estás escribiendo al final del día, hazlo en un horario fijo apegado a algo que ya sucede.

Mantenlo lo suficientemente pequeño para sobrevivir

El objetivo es quince segundos por entrada. Si su diario dura dos minutos, lo dejará dentro de una semana, generalmente el día que más lo necesita. Cinco campos breves, sin prosa, sin autoevaluación. El valor proviene de tener una semana completa en lugar de tener hermosas notas durante tres días.

Leyendolo de nuevo

Después de siete días, busca cuatro cosas. Qué horas se repiten. Qué lugares se repiten. Qué actividad surge más. Y qué respuestas funcionaron cuando las probaste. No buscas conocer tu carácter. Se buscan dos o tres situaciones específicas que representen la mayor parte del riesgo, porque esas son las que un plan puede abordar.

Convertir un patrón en un plan

Tome sus dos o tres situaciones principales y escriba un plan si-entonces para cada una: si sucede esto específico, entonces haré esto específico. Ése es el puente entre el diario y cualquier cambio, y sin él el diario sigue siendo un diario. La guía sobre cómo elaborar un plan para dejar de fumar establece esto en su totalidad.

Que no hacer con eso

No lo utilices para calificarte. Un diario que produce veredictos deja de llevarse, y un diario que no se lleva no dice nada. No agregue campos porque la semana estuvo interesante. Y no lea un solo mal día como una tendencia: siete días es la unidad mínima de significado aquí, y un mes es mejor.

Donde encaja PuffOff

PuffOff registra los antojos, el estado de ánimo y las situaciones que los desencadenan como parte de su registro diario, por lo que los campos anteriores ya están allí y la entrada toma unos segundos. Le muestra el registro en lugar de puntuarlo. Es una herramienta de apoyo al hábito, no un profesional de la salud: no diagnostica ni trata, y la dificultad persistente es un motivo para hablar con un farmacéutico, un médico o un servicio nacional para dejar de fumar.

Para saber más

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine