Llevar un diario de ansias de vapear: qué registrar y cómo leerlo

Por qué una revista no es una tarea complicada

Registrar algo que estás intentando cambiar es una de las técnicas de cambio de comportamiento mejor respaldadas y no es simplemente una forma de sentirte organizado. Un metaanálisis de 2016 realizado por Harkin y sus colegas examinó si monitorear el progreso hacia una meta realmente ayuda a las personas a alcanzarla, a través de una gran cantidad de estudios, y descubrió que sí es así. El mecanismo es sencillo y útil: lo que se mide se vuelve visible y lo visible se puede planificar.

Para qué sirve realmente una revista

Un diario mantiene observaciones fechadas en lugar de calificar tu disciplina. Puede ayudarte a notar una situación repetida, pero unas pocas anotaciones no establecen una causa o tendencia. También guarda los días sin un patrón obvio.

¿Por qué la memoria no hará esto por ti?

Reconstruir tus antojos al final de la semana produce una versión suavizada y ordenada que está mal en los aspectos importantes. La memoria sobrerrepresenta los episodios dramáticos y pierde los ordinarios, y atribuye razones a posteriori. La investigación sobre métodos de evaluación momentánea, revisada por Shiffman en 2009 para estudios de uso de sustancias, existe precisamente porque registrar en el momento y registrar después da respuestas diferentes.

Los cinco campos que vale la pena conservar

En una nota personal, puedes registrar la hora, el lugar, la actividad, el sentimiento y lo que hiciste. Elige la información relevante para tu pregunta; estos cinco campos son un diario sugerido, no el formulario de registro PuffOff.

Hora y lugar

Las horas y lugares fechados te permiten buscar repeticiones. No asumas que tus impulsos deben concentrarse en dos franjas horarias o en un lugar en particular. Si una situación se repite en tus notas, puedes preparar una respuesta para ello y observar qué sucede después.

que estabas haciendo

Registre la actividad, no el juicio. Esperar una reunión, terminar una comida, conducir a casa, desplazarse, quedarse afuera con colegas. La actividad es lo que planearás y, a menudo, es más reveladora que la emoción, porque mucho vapeo se relaciona con transiciones entre cosas más que con sentimientos sobre ellas.

lo que estabas sintiendo

Una palabra es suficiente: estresado, aburrido, cansado, bien, celebrando. Resiste la tentación de escribir un párrafo. El punto no es entenderte a ti mismo profundamente en el momento, sino tener una etiqueta que puedas contar más adelante. Tenga en cuenta también que el placer aparece con mucha más frecuencia de lo que la gente predice, lo cual vale la pena saber, porque significa que no todo antojo es un evento emocional.

Intensidad y por qué una escala simple es suficiente

Una escala del uno al cinco es suficiente. Las escalas más finas parecen más científicas y menos confiables, porque no distinguirás un seis de un siete de manera consistente. Lo que se busca de la intensidad no es precisión sino la capacidad de ver si los fuertes se agrupan en algún lugar diferente de los débiles, lo cual suele suceder.

Lo que hiciste y lo que pasó.

Este es el campo que la mayoría de las revistas pasan por alto y el que hace que el registro sea útil. Escribe lo que realmente hiciste y cómo te fue. Esperé, salí, tomé un vaso de agua y vapeé. Durante una semana, esto le indicará qué respuestas funcionan para usted específicamente, lo cual es más útil que cualquier lista general de estrategias de afrontamiento, incluida la de la guía complementaria sobre cómo superar un antojo.

Graba los que has superado

La mayoría de la gente sólo anota los deslices, lo que produce un diario que se lee como una lista de fracasos y luego se abandona. Los episodios a los que sobreviviste son los más informativos porque contienen las respuestas que funcionaron. Una semana en la que registró once antojos y vapeó una vez es una semana con diez datos útiles, ni una sola mala noticia.

Cuando escribirlo

En el momento si puedes, al final del día si no puedes. Por el momento es más preciso por la misma razón que existen métodos momentáneos en la investigación. El final del día es mucho mejor que nada, y un hábito que se mantiene supera a un método que se abandona. Si estás escribiendo al final del día, hazlo en un horario fijo apegado a algo que ya sucede.

Mantenlo lo suficientemente pequeño para sobrevivir

Mantén la entrada lo suficientemente breve para tu propio uso. Comienza con una nota que puedas completar, luego adapta los campos si es necesario. Esta guía no establece un tiempo de entrada de quince segundos ni un umbral de abandono de una semana. Una entrada parcial sigue siendo una observación parcial, distinta de un día sin un impulso.

Leyendolo de nuevo

Después de siete días, busca cuatro cosas. Qué horas se repiten. Qué lugares se repiten. Qué actividad surge más. Y qué respuestas funcionaron cuando las probaste. No buscas conocer tu carácter. Se buscan dos o tres situaciones específicas que representen la mayor parte del riesgo, porque esas son las que un plan puede abordar.

Convertir un patrón en un plan

Tome sus dos o tres situaciones principales y escriba un plan si-entonces para cada una: si sucede esto específico, entonces haré esto específico. Ése es el puente entre el diario y cualquier cambio, y sin él el diario sigue siendo un diario. La guía sobre cómo elaborar un plan para dejar de fumar establece esto en su totalidad.

Que no hacer con eso

No conviertas las entradas en una calificación personal o diagnóstico. Un día difícil no demuestra una tendencia; ni siete días ni un mes son un umbral de evidencia universal. Revisa las condiciones y las entradas faltantes antes de comparar dos periodos.

Donde encaja PuffOff

El registro diario de PuffOff registra la fecha, el estado de ánimo y la intensidad del impulso en una escala del uno al cinco. Los desencadenantes seleccionados en el perfil están separados de cada registro diario: el formulario no proporciona los cinco campos de diario sugeridos anteriormente. Use una nota personal separada para el lugar, la actividad y la respuesta de un episodio. PuffOff es una herramienta de apoyo de hábitos; no diagnostica ni trata. Las dificultades persistentes pueden discutirse con un farmacéutico, médico o servicio de cesación.

Para saber más

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine