Գոլորշիների փափագի օրագիր պահելը. ինչ ձայնագրել և ինչպես կարդալ այն

Ինչու՞ ամսագիրը զբաղված չէ

Ինչ-որ բան ձայնագրելը, որը փորձում եք փոխել, վարքագծի փոփոխության ավելի լավ աջակցվող մեթոդներից մեկն է, և դա պարզապես կազմակերպված զգալու միջոց չէ: Հարկինի և գործընկերների կողմից 2016 թվականի մետա-վերլուծությունը ուսումնասիրել է, թե արդյոք նպատակին հասնելու առաջընթացի մոնիտորինգն իրականում օգնում է մարդկանց հասնել դրան, ուսումնասիրությունների մեծ մասում, և պարզել է, որ դա այդպես է: Մեխանիզմն ուշագրավ է և օգտակար. այն, ինչ չափում ես, դառնում է տեսանելի, իսկ տեսանելիը՝ կարելի է շուրջը պլանավորել:

Ինչի համար է իրականում ամսագիրը

Անձնական օրագրի նպատակն է պահպանել ամսաթվով դիտարկումներ, այլ ոչ թե գնահատել ձեր կարգապահությունը: Այն կարող է օգնել ձեզ նկատել կրկնվող իրավիճակ, բայց մի քանի գրառում ոչ մի պատճառ կամ միտում չեն հաստատում: Պահեք նաև օրերը առանց ակնհայտ օրինաչափության:

Ինչու հիշողությունը դա չի անի ձեզ համար

Շաբաթվա վերջում ձեր փափագները վերականգնելը տալիս է հարթ, կոկիկ տարբերակ, որը սխալ է կարևոր ձևերով: Հիշողությունը չափից ավելի է ներկայացնում դրամատիկ դրվագները և կորցնում սովորական դրվագները, իսկ փաստից հետո պատճառաբանում է: Պահական գնահատման մեթոդների վերաբերյալ հետազոտությունը, որը վերանայվել է Շիֆմանի կողմից 2009 թվականին՝ նյութերի օգտագործման ուսումնասիրությունների համար, գոյություն ունի հենց այն պատճառով, որ տվյալ պահին գրանցումը և դրանից հետո գրանցումը տարբեր պատասխաններ են տալիս:

Հինգ դաշտեր, որոնք արժե պահպանել

Անձնական գրառումներում դուք կարող եք գրանցել ժամանակը, վայրը, աշխատանքը, զգացումը և այն, ինչ արել եք: Ընտրեք տեղեկատվությունը, որը հարմար է ձեր հարցին; այս հինգ դաշտերը առաջարկվող օրագիր են, ոչ թե PuffOff գրանցման ձևաթուղթ:

Ժամանակն ու տեղը

Ամսաթվերով ժամանակներն ու վայրերն օգնում են որոնել կրկնություններ: Մի ենթադրեք, որ ձեր հույզերը պետք է կենտրոնանան երկու ժամանակահատվածներում կամ մեկ կոնկրետ վայրում: Եթե իրավիճակը կրկնվի ձեր գրառումների մեջ, դուք կարող եք պատրաստել դրա համար պատասխան և դիտել, թե ինչ տեղի է ունենում հետո:

Ինչ էիր անում

Գրանցեք գործունեությունը, ոչ թե դատողությունը: Հանդիպման սպասել, ճաշ ավարտելը, տուն վարել, պտտվել, գործընկերների հետ դրսում կանգնել: Գործունեությունն այն է, ինչի դեմ դուք պլանավորելու եք, և այն հաճախ ավելի բացահայտում է, քան զգացմունքները, քանի որ շատ գոլորշիացումը կապված է իրերի միջև անցումների հետ, այլ ոչ թե դրանց հանդեպ ունեցած զգացմունքների հետ:

Այն, ինչ զգում էիր

Մեկ բառը շատ է՝ սթրես, ձանձրույթ, հոգնած, լավ, տոնում: Դիմադրեք պարբերություն գրելու ցանկությանը: Խնդիրն այն չէ, որ ինքդ քեզ խորապես հասկանաս տվյալ պահին, այլ պիտակ ունենալն է, որը կարող ես հետագայում հաշվել: Նկատի ունեցեք նաև, որ տուգանքը շատ ավելի հաճախ է երևում, քան մարդիկ կանխատեսում են, ինչն ինքնին արժե իմանալ, քանի որ դա նշանակում է, որ ամեն փափագ չէ, որ զգացմունքային իրադարձություն է:

Ինտենսիվությունը, և ինչու է բավական պարզ սանդղակը

Մեկից հինգ սանդղակը բավարար է: Ավելի նուրբ կշեռքներն ավելի գիտական ​​են թվում և ավելի քիչ հուսալի են, քանի որ դուք անընդհատ չեք տարբերի վեցը յոթից: Այն, ինչ դուք ցանկանում եք ինտենսիվությունից, ոչ թե ճշգրտությունն է, այլ հնարավորությունը տեսնելու, թե արդյոք ուժեղները թույլերից տարբեր տեղ են հավաքվում, ինչը նրանք հաճախ անում են:

Ինչ արեցիր, և ինչ եղավ

Սա այն ոլորտն է, որը ամսագրերի մեծամասնությունը բաց է թողնում և այն, որը օգտակար է դարձնում գրառումը: Գրեք, թե իրականում ինչ եք արել և ինչպես է դա անցել: Սպասեցի, դուրս եկա, մի բաժակ ջուր խմեցի, գոլորշի արեցի: Մեկ շաբաթվա ընթացքում սա ցույց է տալիս, թե կոնկրետ որ պատասխաններն են ձեզ համար արդյունավետ, ինչն ավելի օգտակար է, քան հաղթահարման ռազմավարությունների որևէ ընդհանուր ցանկ, ներառյալ այն մեկը, որը գտնվում է ուղեկից ուղեցույցում՝ փափագը հաղթահարելու վերաբերյալ:

Ձայնագրեք դրանք, որոնց միջով անցել եք

Մարդկանց մեծամասնությունը գրի է առնում միայն թերթիկները, որոնք թողարկում են մի ամսագիր, որը կարդում է ձախողումների ցանկի նման և լքվում: Ձեր վերապրած դրվագները առավել տեղեկատվական են, քանի որ դրանք պարունակում են արդյունավետ պատասխաններ: Շաբաթը, որտեղ դուք գրանցել եք տասնմեկ ցանկություն և մեկ անգամ խմել, շաբաթը տասը օգտակար տեղեկատվություն է, ոչ թե մեկ վատ նորություն:

Երբ գրել այն

Այն պահին, եթե կարող ես, օրվա վերջում, եթե չես կարող: Պահն ավելի ճշգրիտ է նույն պատճառով, որ հետազոտության մեջ կան պահային մեթոդներ: Օրվա վերջը շատ ավելի լավ է, քան ոչինչ, և սովորությունը, որը դուք պահպանում եք, հաղթում է այն մեթոդին, որը դուք թողնում եք: Եթե ​​գրում եք օրվա վերջում, արեք դա ֆիքսված ժամին՝ կցված մի բանի, որն արդեն տեղի է ունենում:

Պահպանեք այն այնքան փոքր, որ գոյատևեք

Պահեք գրառումը բավական կարճ ձեր սեփական օգտագործման համար։ Սկսեք այնպիսի նոտայով, որը կարող եք լրացնել, ապա անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցրեք դաշտերը։ Այս ուղեցույցը չի սահմանում հեկտոգրառման համար 15 վայրկյան ժամանակ կամ մեկ շաբաթ անգործության շեմ։ Հատվածային գրառումը շարունակում է լինել միայն մասակային դիտարկում, որը տարբերվում է օրից առանց ցանկության:

Հետ կարդալով այն

Յոթ օր հետո չորս բան փնտրեք. Որ ժամերը կրկնվում են: Որ վայրերը կրկնվում են: Ո՞ր գործունեությունն է առավել հաճախ հանդիպում: Եվ որ պատասխաններն աշխատեցին, երբ փորձեցիք դրանք: Դուք չեք փնտրում ձեր բնավորության մասին պատկերացումները: Դուք փնտրում եք երկու կամ երեք կոնկրետ իրավիճակներ, որոնք կազմում են ռիսկի մեծ մասը, քանի որ դրանք այն են, ինչ պլանը կարող է լուծել:

Նախշը պլանի վերածելը

Վերցրեք ձեր լավագույն երկու կամ երեք իրավիճակները և գրեք «եթե-ապա» պլան յուրաքանչյուրի համար. եթե այս կոնկրետ բանը տեղի ունենա, ապա ես կանեմ այս կոնկրետ բանը: Դա կամուրջ է ամսագրի և ցանկացած փոփոխության միջև, և առանց դրա ամսագիրը մնում է օրագիր: Հրաժարվելու պլան կառուցելու ուղեցույցում սա ամբողջությամբ ներկայացված է:

Ինչ չանել դրա հետ

Մի վերածեք գրառումները անձնական գնահատականի կամ ախտորոշման։ Մի դժվար օրը ցույց չի տալիս միտում; եօթ օրն էլ, և մի ամիսը էլ չեն հանդիսանում ընդհանուր ապացույցի շեմ։ Համեմատելուց առաջ երկու ժամանակաշրջանների միջեւ ստուգեք պայմանները և բացակայող գրառումները։

Որտեղ PuffOff տեղավորվում է

PuffOff-ի ամենօրյա մուտքի գրառումը մատնանշում է օրը, տրամադրությունը և ապագայի ուժգնությունը մեկից հինգ աստիճանով: Պրոֆիլում ընտրած առաջադրիչները առանձին են յուրաքանչյուր մուտքից՝ ձևը չի ապահովում վերևում նշված հինգ օրագրային դաշտերը: Օգտագործեք առանձին անձնական նշում՝ կեսօրի վայրը, գործունեությունը և արձագանքը գրանցելու համար: PuffOff-ը սովորություն ստեղծող գործիք է; այն չի ախտորոշում և չի բուժում: Կոշտ դժվարությունները կարելի է քննարկել դեղագործի, բժշկի կամ թողնելու ծառայության հետ:

Հետագա ընթերցում

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine