Vedenie denníka túžby po vapingu: čo zaznamenávať a ako to čítať

Prečo denník nie je zaneprázdnený prácou

Zaznamenanie niečoho, čo sa snažíte zmeniť, je jednou z lepšie podporovaných techník zmeny správania a nie je to len spôsob, ako sa cítiť organizovane. Metaanalýza Harkina a kolegov z roku 2016 skúmala, či monitorovanie pokroku smerom k cieľu skutočne pomáha ľuďom dosiahnuť ho, v rámci veľkého množstva štúdií a zistilo sa, že áno. Mechanizmus nie je pozoruhodný a užitočný: to, čo meriate, sa stáva viditeľným a to, čo je viditeľné, je možné naplánovať.

Na čo je vlastne denník

Nie je to záznam o vašej disciplíne a nie je to dôkaz v prípade proti vám. Jeho úlohou je odhaliť vzor, ​​ktorý zvnútra nevidíte. Väčšina ľudí zistí niečo špecifické do týždňa: že väčšina túžob prichádza v tie isté dve hodiny, že jedno miesto ich vyprodukuje tretinu, že ťažké dni nasledujú zlé noci. Nič z toho nie je dostupné intuícii a to všetko mení to, čo by mal plán obsahovať.

Prečo to pamäť neurobí za vás

Rekonštrukciou svojich túžob na konci týždňa vytvoríte vyhladenú, upravenú verziu, ktorá je nesprávna vo veciach, na ktorých záleží. Pamäť prehnane reprezentuje dramatické epizódy a stráca tie obyčajné a pripája dôvody po fakte. Výskum metód momentálneho hodnotenia, ktorý v roku 2009 preskúmal Shiffman pre štúdie o užívaní látok, existuje práve preto, že zaznamenávanie v danom momente a zaznamenávanie po ňom poskytujú rôzne odpovede.

Päť polí, ktoré sa oplatí zachovať

Čas, miesto, činnosť, pocit a to, čo ste robili. To je dosť a je to zámerne krátke, aby ste to udržali. Čokoľvek komplikovanejšie má tendenciu byť opustené v prvom týždni a opustený systém neprodukuje vôbec žiadne údaje, čo je oveľa horšie ako ten hrubý, ktorý udržiavate.

Čas a miesto

Títo dvaja robia väčšinu práce. Túžby sa hromadia v čase oveľa viac, než ľudia očakávajú, a silne sa viažu na fyzické miesta. Týždeň časových pečiatok zvyčajne zobrazuje dve alebo tri okná za deň, ktoré tvoria väčšinu z celkového počtu, a niekoľko miest, ktoré sa stále znova objavujú. Obidve sú priamo použiteľné: môžete zmeniť, čo sa stane o štvrtej popoludní, a môžete opustiť miestnosť.

Čo si robil

Zaznamenajte aktivitu, nie úsudok. Čakanie na stretnutie, dojedenie, šoférovanie domov, rolovanie, státie vonku s kolegami. Aktivita je to, proti čomu budete plánovať, a často to odhaľuje viac ako emócie, pretože veľa vapingu sa spája skôr s prechodmi medzi vecami ako s pocitmi, ktoré sa k nim vzťahujú.

Čo si cítil

Stačí jedno slovo: vystresovaný, znudený, unavený, fajn, oslavujem. Odolajte nutkaniu napísať odsek. Ide o to, aby ste v danom momente hlboko nerozumeli sebe, ale aby ste mali nálepku, ktorú môžete spočítať neskôr. Všimnite si tiež, že pokuta sa objavuje oveľa častejšie, ako ľudia predpovedajú, čo sa oplatí vedieť, pretože to znamená, že nie každá túžba je emocionálna udalosť.

Intenzita, a prečo stačí jednoduchá mierka

Stupnica jedna až päť je postačujúca. Jemnejšie váhy pôsobia vedecky a sú menej spoľahlivé, pretože nerozoznáte dôsledne šestku od sedmičky. To, čo od intenzity chcete, nie je presnosť, ale schopnosť vidieť, či sa silné zhlukujú niekde inde ako slabé, čo sa často stáva.

Čo ste urobili a čo sa stalo

Toto je pole, ktoré väčšine časopisov chýba a vďaka ktorému je záznam užitočný. Napíšte, čo ste vlastne robili a ako to dopadlo. Počkal som, vyšiel von, dal si pohár vody a vypil. Viac ako týždeň vám to povie, ktoré odpovede fungujú pre vás konkrétne, čo je užitočnejšie ako akýkoľvek všeobecný zoznam stratégií zvládania, vrátane toho, ktorý je uvedený v sprievodnom sprievodcovi, ako prekonať túžbu.

Zaznamenajte tie, ktoré ste prešli

Väčšina ľudí si iba zapisuje bločky, čo vytvára denník, ktorý sa číta ako zoznam zlyhaní a opúšťa sa. Epizódy, ktoré ste prežili, sú informatívnejšie, pretože obsahujú odpovede, ktoré fungovali. Týždeň, v ktorom ste zaznamenali jedenásť túžob a raz vapovali, je týždeň s desiatimi užitočnými informáciami, nie jednou zlou správou.

Kedy to napísať

V okamihu, ak môžete, na konci dňa, ak nemôžete. Momentálne je to presnejšie z rovnakého dôvodu, že vo výskume existujú momentálne metódy. Koniec dňa je oveľa lepší ako nič a zvyk, ktorý si ponecháte, prekoná metódu, ktorú opustíte. Ak píšete na konci dňa, robte to v pevne stanovenom čase spojenom s niečím, čo sa už stalo.

Udržujte ho dostatočne malý, aby prežil

Cieľom je pätnásť sekúnd na vstup. Ak vám denník zaberie dve minúty, prestanete do týždňa, zvyčajne v deň, keď ste to najviac potrebovali. Päť krátkych políčok, žiadna próza, žiadne sebahodnotenie. Hodnota vychádza z toho, že máte celý týždeň, a nie z krásnych poznámok počas troch dní.

Čítanie späť

Po siedmich dňoch hľadajte štyri veci. Ktoré hodiny sa opakujú. Ktoré miesta sa opakujú. Ktorá aktivita prichádza najčastejšie. A ktoré odpovede fungovali, keď ste ich vyskúšali. Nehľadáte nadhľad nad svojou postavou. Hľadáte dve alebo tri špecifické situácie, ktoré predstavujú väčšinu rizika, pretože práve tie môže plán riešiť.

Premena vzoru na plán

Vezmite dve alebo tri najlepšie situácie a napíšte plán ak-tak pre každú: ak sa stane táto konkrétna vec, urobím túto konkrétnu vec. To je most medzi denníkom a akoukoľvek zmenou a bez nej denník zostane denníkom. Sprievodca zostavením plánu prestať fajčiť to v plnom rozsahu uvádza.

Čo s tým nerobiť

Nepoužívajte ho na hodnotenie. Denník, ktorý vydáva verdikty, sa prestane viesť a denník, ktorý sa nevedie, vám nič nehovorí. Nepridávajte polia, pretože týždeň bol zaujímavý. A nečítajte ani jeden zlý deň ako trend: sedem dní je tu minimálna jednotka významu a mesiac je lepší.

Kde sa hodí PuffOff

PuffOff zaznamenáva chute, náladu a situácie, ktoré ich spúšťajú, ako súčasť vašej dennej registrácie, takže polia vyššie už existujú a zadanie trvá niekoľko sekúnd. Skôr vám ukáže záznam, než aby ho skóroval. Je to nástroj na podporu návykov, nie zdravotnícky pracovník: nediagnostikuje ani nelieči a pretrvávajúce ťažkosti sú dôvodom na to, aby ste sa porozprávali s lekárnikom, lekárom alebo národnou službou pre odvykanie.

Ďalšie čítanie

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine