Vedenie denníka túžby po vapingu: čo zaznamenávať a ako to čítať

Prečo denník nie je zaneprázdnený prácou

Zaznamenanie niečoho, čo sa snažíte zmeniť, je jednou z lepšie podporovaných techník zmeny správania a nie je to len spôsob, ako sa cítiť organizovane. Metaanalýza Harkina a kolegov z roku 2016 skúmala, či monitorovanie pokroku smerom k cieľu skutočne pomáha ľuďom dosiahnuť ho, v rámci veľkého množstva štúdií a zistilo sa, že áno. Mechanizmus nie je pozoruhodný a užitočný: to, čo meriate, sa stáva viditeľným a to, čo je viditeľné, je možné naplánovať.

Na čo je vlastne denník

Denník uchováva datované pozorovania namiesto toho, aby hodnotil vašu disciplínu. Môže vám pomôcť všimnúť si opakujúcu sa situáciu, ale niekoľko zápisov nevytvára príčinu ani trend. Zachovajte aj dni bez zjavného vzoru.

Prečo to pamäť neurobí za vás

Rekonštrukciou svojich túžob na konci týždňa vytvoríte vyhladenú, upravenú verziu, ktorá je nesprávna vo veciach, na ktorých záleží. Pamäť prehnane reprezentuje dramatické epizódy a stráca tie obyčajné a pripája dôvody po fakte. Výskum metód momentálneho hodnotenia, ktorý v roku 2009 preskúmal Shiffman pre štúdie o užívaní látok, existuje práve preto, že zaznamenávanie v danom momente a zaznamenávanie po ňom poskytujú rôzne odpovede.

Päť polí, ktoré sa oplatí zachovať

V osobnom zápise môžete zaznamenať čas, miesto, činnosť, pocit a to, čo ste robili. Vyberte informácie relevantné k vašej otázke; týchto päť polí je navrhovaný denník, nie formulár PuffOff na prihlásenie.

Čas a miesto

Datované časy a miesta umožnia hľadať opakovania. Nepredpokladajte, že vaše impulzy sa musia vyskytovať v dvoch časových intervaloch alebo na jednom konkrétnom mieste. Ak sa situácia vo vašich poznámkach opakuje, môžete sa na ňu pripraviť a sledovať, čo sa stane ďalej.

Čo si robil

Zaznamenajte aktivitu, nie úsudok. Čakanie na stretnutie, dojedenie, šoférovanie domov, rolovanie, státie vonku s kolegami. Aktivita je to, proti čomu budete plánovať, a často to odhaľuje viac ako emócie, pretože veľa vapingu sa spája skôr s prechodmi medzi vecami ako s pocitmi, ktoré sa k nim vzťahujú.

Čo si cítil

Stačí jedno slovo: vystresovaný, znudený, unavený, fajn, oslavujem. Odolajte nutkaniu napísať odsek. Ide o to, aby ste v danom momente hlboko nerozumeli sebe, ale aby ste mali nálepku, ktorú môžete spočítať neskôr. Všimnite si tiež, že pokuta sa objavuje oveľa častejšie, ako ľudia predpovedajú, čo sa oplatí vedieť, pretože to znamená, že nie každá túžba je emocionálna udalosť.

Intenzita, a prečo stačí jednoduchá mierka

Stupnica jedna až päť je postačujúca. Jemnejšie váhy pôsobia vedecky a sú menej spoľahlivé, pretože nerozoznáte dôsledne šestku od sedmičky. To, čo od intenzity chcete, nie je presnosť, ale schopnosť vidieť, či sa silné zhlukujú niekde inde ako slabé, čo sa často stáva.

Čo ste urobili a čo sa stalo

Toto je pole, ktoré väčšine časopisov chýba a vďaka ktorému je záznam užitočný. Napíšte, čo ste vlastne robili a ako to dopadlo. Počkal som, vyšiel von, dal si pohár vody a vypil. Viac ako týždeň vám to povie, ktoré odpovede fungujú pre vás konkrétne, čo je užitočnejšie ako akýkoľvek všeobecný zoznam stratégií zvládania, vrátane toho, ktorý je uvedený v sprievodnom sprievodcovi, ako prekonať túžbu.

Zaznamenajte tie, ktoré ste prešli

Väčšina ľudí si iba zapisuje bločky, čo vytvára denník, ktorý sa číta ako zoznam zlyhaní a opúšťa sa. Epizódy, ktoré ste prežili, sú informatívnejšie, pretože obsahujú odpovede, ktoré fungovali. Týždeň, v ktorom ste zaznamenali jedenásť túžob a raz vapovali, je týždeň s desiatimi užitočnými informáciami, nie jednou zlou správou.

Kedy to napísať

V okamihu, ak môžete, na konci dňa, ak nemôžete. Momentálne je to presnejšie z rovnakého dôvodu, že vo výskume existujú momentálne metódy. Koniec dňa je oveľa lepší ako nič a zvyk, ktorý si ponecháte, prekoná metódu, ktorú opustíte. Ak píšete na konci dňa, robte to v pevne stanovenom čase spojenom s niečím, čo sa už stalo.

Udržujte ho dostatočne malý, aby prežil

Udržiavajte zápis dostatočne stručný pre vlastné použitie. Začnite poznámkou, ktorú môžete doplniť, a potom podľa potreby upravte polia. Tento návod neurčuje čas zápisu pätnásť sekúnd ani týždenný prah opustenia. Čiastočný zápis zostáva čiastočným pozorovaním, odlišným od dňa bez nutkania.

Čítanie späť

Po siedmich dňoch hľadajte štyri veci. Ktoré hodiny sa opakujú. Ktoré miesta sa opakujú. Ktorá aktivita prichádza najčastejšie. A ktoré odpovede fungovali, keď ste ich vyskúšali. Nehľadáte nadhľad nad svojou postavou. Hľadáte dve alebo tri špecifické situácie, ktoré predstavujú väčšinu rizika, pretože práve tie môže plán riešiť.

Premena vzoru na plán

Vezmite dve alebo tri najlepšie situácie a napíšte plán ak-tak pre každú: ak sa stane táto konkrétna vec, urobím túto konkrétnu vec. To je most medzi denníkom a akoukoľvek zmenou a bez nej denník zostane denníkom. Sprievodca zostavením plánu prestať fajčiť to v plnom rozsahu uvádza.

Čo s tým nerobiť

Nepremeňujte zápisy na osobné hodnotenie alebo diagnózu. Jeden ťažký deň neukazuje trend; ani sedem dní či mesiac nie sú univerzálnym dôkazom. Pred porovnaním dvoch období skontrolujte podmienky a chýbajúce zápisy.

Kde sa hodí PuffOff

Denné prihlasovanie PuffOff zaznamenáva dátum, náladu a intenzitu nutkania na stupnici od jedna do päť. Spúšťače vybrané v profile sú oddelené od každého prihlasovania: formulár neposkytuje päť denníkových polí navrhnutých vyššie. Pre miesto, činnosť a reakciu počas epizódy použite samostatnú osobnú poznámku. PuffOff je nástroj na podporu návykov; nediagnostikuje ani nelieči. Pretrvávajúce ťažkosti možno prediskutovať s lekárnikom, lekárom alebo službou na odvykanie.

Ďalšie čítanie

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine