نگه داشتن یک دفترچه ولع مصرف بخار: چه چیزی را باید ضبط کرد و چگونه آن را خواند

چرا یک مجله مشغول کار نیست

ضبط چیزی که می‌خواهید تغییر دهید، یکی از تکنیک‌های تغییر رفتار با پشتیبانی بهتر است و صرفاً راهی برای احساس سازماندهی نیست. یک متاآنالیز در سال 2016 توسط هارکین و همکارانش بررسی کرد که آیا نظارت بر پیشرفت به سمت یک هدف واقعاً به افراد کمک می کند تا به آن هدف برسند یا خیر، و نشان داد که این کار را انجام می دهد. مکانیسم غیرقابل توجه و مفید است: آنچه اندازه گیری می کنید قابل مشاهده می شود و آنچه قابل مشاهده است را می توان در اطراف برنامه ریزی کرد.

در واقع یک مجله برای چه چیزی است

این سابقه رشته شما نیست و مدرکی در پرونده ای علیه خودتان نیست. وظیفه آن نشان دادن الگویی است که از درون نمی توانید ببینید. بیشتر مردم در عرض یک هفته چیز خاصی را کشف می‌کنند: اینکه بیشتر هوس‌ها در همان دو ساعت به دست می‌آیند، یک مکان یک سوم آن‌ها را تولید می‌کند، که روزهای سخت به دنبال شب‌های بد می‌آیند. هیچ یک از اینها برای شهود در دسترس نیست، و همه آن چیزی را که یک برنامه باید داشته باشد تغییر می دهد.

چرا حافظه این کار را برای شما انجام نمی دهد

بازسازی هوس های خود در پایان هفته یک نسخه صاف و مرتب ایجاد می کند که از نظر مهم اشتباه است. حافظه اپیزودهای دراماتیک را بیش از حد بازنمایی می کند و اپیزودهای معمولی را از دست می دهد و دلایلی را پس از واقعیت ضمیمه می کند. تحقیق در مورد روش‌های ارزیابی لحظه‌ای، که توسط Shiffman در سال 2009 برای مطالعات مصرف مواد مورد بررسی قرار گرفت، دقیقاً به این دلیل وجود دارد که ضبط در لحظه و ضبط پس از آن پاسخ‌های متفاوتی می‌دهد.

پنج میدان ارزش نگهداری

زمان، مکان، فعالیت، احساس و آنچه انجام دادید. همین کافی است و عمداً کوتاه است تا آن را نگه دارید. هر چیزی پیچیده‌تر در هفته اول رها می‌شود، و یک سیستم رها شده اصلاً داده‌ای تولید نمی‌کند، که به شدت بدتر از سیستم خامی است که شما حفظ می‌کنید.

زمان و مکان

این دو بیشتر کار را انجام می دهند. هوس ها در زمان بسیار بیشتر از انتظار مردم جمع می شوند و به شدت به مکان های فیزیکی متصل می شوند. یک هفته از مهرهای زمانی معمولاً دو یا سه پنجره در روز را نشان می‌دهد که بیشتر کل را تشکیل می‌دهند و تعداد انگشت شماری مکان که مدام دوباره ظاهر می‌شوند. هر دو به طور مستقیم قابل اجرا هستند: می توانید آنچه را که در ساعت چهار بعد از ظهر اتفاق می افتد تغییر دهید، و می توانید یک اتاق را ترک کنید.

کاری که داشتی میکردی

فعالیت را ثبت کنید، نه قضاوت را. انتظار برای یک جلسه، تمام کردن یک وعده غذایی، رانندگی به خانه، پیمایش، ایستادن بیرون با همکاران. فعالیت همان چیزی است که شما در برابر آن برنامه ریزی خواهید کرد، و اغلب آشکارتر از احساسات است، زیرا زیاده‌روی به جابه‌جایی بین چیزها مربوط می‌شود تا احساساتی که در مورد آنها وجود دارد.

چیزی که تو داشتی

یک کلمه زیاد است: استرس، بی حوصله، خسته، خوب، جشن گرفتن. در برابر اصرار برای نوشتن یک پاراگراف مقاومت کنید. نکته این نیست که خود را عمیقاً در لحظه درک کنید، بلکه این است که برچسبی داشته باشید که بعداً بتوانید آن را بشمارید. همچنین توجه داشته باشید که خوب خیلی بیشتر از آنچه مردم پیش‌بینی می‌کنند ظاهر می‌شود، که خود ارزش دانستن دارد، زیرا به این معنی است که هر ولع یک رویداد احساسی نیست.

شدت، و چرا یک مقیاس ساده کافی است

مقیاس یک تا پنج کافی است. مقیاس های ظریف تر به نظر علمی تر و کمتر قابل اعتماد هستند، زیرا شما شش را از هفت به طور مداوم تشخیص نمی دهید. چیزی که شما از شدت می‌خواهید دقت نیست، بلکه توانایی این است که ببینید قوی‌ها در جایی متفاوت از ضعیف‌ها قرار می‌گیرند، که اغلب انجام می‌دهند.

چه کردی و چه شد

این زمینه ای است که اکثر مجلات از دست می دهند و باعث می شود رکورد مفید باشد. آنچه را که واقعا انجام دادید و چگونه پیش رفت را بنویسید. منتظر ماندم بیرون، بیرون رفتم، یک لیوان آب خوردم، بخار زدم. بیش از یک هفته این به شما می‌گوید که کدام پاسخ‌ها به‌طور خاص برای شما مفید هستند، که از هر فهرست کلی از استراتژی‌های مقابله، از جمله فهرستی که در راهنمای همراه در مورد غلبه بر ولع مصرف وجود دارد، مفیدتر است.

مواردی را که پشت سر گذاشتید ضبط کنید

اکثر مردم فقط برگه ها را یادداشت می کنند، که مجله ای را تولید می کند که مانند لیستی از شکست ها خوانده می شود و رها می شود. اپیزودهایی که زنده مانده اید آموزنده تر هستند، زیرا حاوی پاسخ هایی هستند که کارآمد هستند. هفته ای که در آن یازده هوس را ثبت کرده اید و یک بار استعمال می کنید، هفته ای با ده اطلاعات مفید است، نه یک خبر بد.

چه زمانی آن را یادداشت کنید

در لحظه اگر می توانید، در پایان روز اگر نمی توانید. در لحظه دقیق تر است به همان دلیل که روش های لحظه ای در تحقیق وجود دارد. پایان روز به مراتب بهتر از هیچ است، و عادتی که حفظ می کنید روشی را که ترک می کنید شکست می دهد. اگر در پایان روز می نویسید، آن را در یک زمان ثابت و پیوست به چیزی که قبلاً اتفاق افتاده است انجام دهید.

آنقدر کوچک نگه دارید تا زنده بمانید

پانزده ثانیه در هر ورودی هدف است. اگر دفترچه یادداشت شما دو دقیقه طول بکشد، ظرف یک هفته، معمولاً در روزی که بیشتر به آن نیاز داشتید، آن را متوقف خواهید کرد. پنج رشته کوتاه، بدون نثر، بدون خودارزیابی. ارزش از داشتن یک هفته کامل به جای داشتن یادداشت های زیبا برای سه روز ناشی می شود.

دوباره خواندن آن

بعد از هفت روز به دنبال چهار چیز باشید. کدام ساعت ها تکرار می شوند. کدام مکان ها تکرار می شوند. کدام فعالیت بیشتر مطرح می شود. و هنگامی که آنها را امتحان کردید، کدام پاسخ ها کار می کردند. شما به دنبال بینش شخصیت خود نیستید. شما به دنبال دو یا سه موقعیت خاص هستید که بیشترین ریسک را به خود اختصاص دهد، زیرا این مواردی هستند که یک طرح می تواند به آنها رسیدگی کند.

تبدیل الگو به طرح

دو یا سه موقعیت برتر خود را در نظر بگیرید و برای هر کدام یک برنامه "اگر-آنگاه" بنویسید: اگر این اتفاق خاص رخ دهد، من این کار خاص را انجام خواهم داد. این پل بین ژورنال و هر تغییری است و بدون آن، مجله یک دفترچه خاطرات می ماند. راهنمای ساختن طرح ترک این موضوع را به طور کامل بیان می کند.

چه کاری با آن نباید انجام داد

از آن برای نمره دادن به خود استفاده نکنید. مجله ای که احکام صادر می کند دیگر نگهداری نمی شود و مجله ای که نگهداری نمی شود چیزی به شما نمی گوید. فیلدها را اضافه نکنید زیرا هفته جالب بود. و یک روز بد را به عنوان روند نخوانید: هفت روز حداقل واحد معنی در اینجا است و یک ماه بهتر است.

جایی که PuffOff مناسب است

PuffOff هوس ها، خلق و خوی و موقعیت هایی را که آنها را تحریک می کند به عنوان بخشی از ورود روزانه شما ثبت می کند، بنابراین فیلدهای بالا از قبل وجود دارند و یک ورودی چند ثانیه طول می کشد. این رکورد را به جای اینکه به ثمر برساند، به شما نشان می دهد. این یک ابزار حمایت از عادت است، نه یک متخصص بهداشت: تشخیص یا درمان نمی کند، و مشکل مداوم دلیلی برای صحبت با یک داروساز، یک پزشک یا یک مرکز ترک ترک است.

در ادامه مطلب

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine