Mantenir un diari de desitjos de vaporització: què registrar i com llegir-lo

Per què un diari no té feina

Enregistrar alguna cosa que estàs intentant canviar és una de les tècniques de canvi de comportament més ben recolzades, i no és només una manera de sentir-te organitzat. Una metaanàlisi de 2016 de Harkin i els seus col·legues va examinar si el seguiment del progrés cap a un objectiu realment ajuda a les persones a assolir-lo, a través d'un gran conjunt d'estudis, i va trobar que ho fa. El mecanisme és insignificant i útil: allò que mesureu es fa visible i allò que és visible es pot planificar al voltant.

Per a què serveix realment un diari

No és un registre de la teva disciplina i no és una prova en un cas contra tu mateix. La seva feina és revelar un patró que no es pot veure des de dins. La majoria de la gent descobreix alguna cosa concreta en una setmana: que la majoria dels impulsos arriben en les mateixes dues hores, que un lloc en produeix un terç, que els dies difícils segueixen a les males nits. Res d'això està disponible per a la intuïció, i tot canvia el que ha de contenir un pla.

Per què la memòria no ho farà per tu

Reconstruir els vostres desitjos al final de la setmana produeix una versió suau i ordenada que és incorrecta en les maneres que importen. La memòria sobrerepresenta els episodis dramàtics i perd els ordinaris, i adjunta raons posteriors. La investigació sobre mètodes d'avaluació momentània, revisada per Shiffman l'any 2009 per a estudis sobre l'ús de substàncies, existeix precisament perquè l'enregistrament en el moment i l'enregistrament després donen respostes diferents.

Els cinc camps que val la pena mantenir

Temps, lloc, activitat, sentiment i què has fet. Amb això n'hi ha prou, i és deliberadament curt perquè el mantinguis. Qualsevol cosa més elaborat acostuma a abandonar-se la primera setmana, i un sistema abandonat no produeix cap dada, cosa que és estrictament pitjor que un que manteniu.

Temps i lloc

Aquests dos fan la major part de la feina. Els desitjos s'agrupen en el temps molt més del que la gent espera i s'adhereixen fortament a les ubicacions físiques. Una setmana de segells de temps sol mostrar dues o tres finestres al dia que representen la major part del total, i un grapat de llocs que segueixen apareixent. Tots dos són directament accionables: pots canviar el que passa a les quatre de la tarda i pots sortir d'una habitació.

El que estaves fent

Registra l'activitat, no el judici. Esperar una reunió, acabar un àpat, conduir cap a casa, desplaçar-se, estar fora amb els companys. L'activitat és contra la qual us planificareu, i sovint és més reveladora que l'emoció, perquè molt de vaping s'adjunta a les transicions entre les coses més que als sentiments sobre elles.

El que senties

Una paraula és força: estressat, avorrit, cansat, bé, celebrant. Resisteix la necessitat d'escriure un paràgraf. La qüestió no és entendre's profundament en el moment, és tenir una etiqueta que puguis comptar després. Tingueu en compte també que el bé apareix molt més sovint del que la gent prediu, cosa que val la pena saber-ho, perquè vol dir que no tots els desitjos són un esdeveniment emocional.

Intensitat, i per què n'hi ha prou amb una escala simple

Una escala d'un a cinc és suficient. Les escales més fines se senten més científiques i són menys fiables, perquè no distingiràs un sis d'un set de manera consistent. El que vols de la intensitat no és precisió, sinó la capacitat de veure si els forts s'agrupen en algun lloc diferent dels febles, cosa que solen fer.

Què vas fer i què va passar

Aquest és el camp que més revistes perden i el que fa que el registre sigui útil. Escriu què vas fer i com va anar. Ho vaig esperar, vaig sortir, vaig prendre un got d'aigua, vapejar. Al llarg d'una setmana, això us indica quines respostes us funcionen específicament, cosa que és més útil que qualsevol llista general d'estratègies d'afrontament, inclosa la de la guia acompanyant per superar un desig.

Enregistreu els que heu passat

La majoria de la gent només escriu els fulls, que produeix un diari que es llegeix com una llista de fracassos i s'abandona. Els episodis als quals vau sobreviure són els més informatius, perquè contenen les respostes que van funcionar. Una setmana en què vas gravar onze desitjos i vas vapejar una vegada és una setmana amb deu dades útils, no una mala notícia.

Quan escriu-ho

Al moment si pots, al final del dia si no pots. En el moment és més precís per la mateixa raó que existeixen mètodes momentània en la investigació. El final del dia és molt millor que res, i un hàbit que mantens supera un mètode que abandones. Si escriviu al final del dia, feu-ho a una hora fixa adjunta a alguna cosa que ja passa.

Mantingueu-lo prou petit per sobreviure

Quinze segons per entrada és l'objectiu. Si el vostre diari triga dos minuts, us parareu en una setmana, normalment el dia que més ho necessiteu. Cinc camps curts, sense prosa, sense autoavaluació. El valor ve de tenir una setmana sencera en lloc de tenir boniques notes durant tres dies.

Tornant a llegir-lo

Després de set dies, busqueu quatre coses. Quines hores es repeteixen. Quins llocs repeteixen. Quina activitat apareix més. I quines respostes van funcionar quan les vau provar. No busques una visió del teu personatge. Esteu buscant dues o tres situacions específiques que representen la major part del risc, perquè són les que un pla pot abordar.

Convertir un patró en un pla

Agafeu les vostres dues o tres situacions principals i escriviu un pla per a cadascuna d'elles: si passa això en concret, ho faré. Aquest és el pont entre el diari i qualsevol canvi, i sense ell el diari es manté com un diari. La guia sobre la creació d'un pla d'abandonament ho detalla completament.

Què no fer-hi

No l'utilitzeu per avaluar-vos. Un diari que produeix veredictes deixa de tenir-se, i un diari que no es porta no diu res. No afegiu camps perquè la setmana va ser interessant. I no llegiu cap dia dolent com a tendència: set dies és la unitat mínima de significat aquí, i un mes és millor.

On encaixa PuffOff

PuffOff registra els desitjos, l'estat d'ànim i les situacions que els desencadenen com a part del vostre registre d'entrada diari, de manera que els camps de dalt ja hi són i una entrada triga segons. Et mostra el registre en lloc d'anotar-lo. És una eina de suport a l'hàbit, no un professional de la salut: no diagnostica ni tracta, i la dificultat persistent és un motiu per parlar amb un farmacèutic, un metge o un servei nacional d'abandonament.

Més lectura

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine