PuffOff · Guies
Mantenir un diari de desitjos de vaporització: què registrar i com llegir-lo
Per què enregistrar els desitjos canvia el que podeu fer al respecte, els cinc camps que val la pena mantenir-los, quan anotar-los i com convertir una setmana de notes en un pla.
En aquesta guia16
Per què un diari no té feina
Enregistrar alguna cosa que estàs intentant canviar és una de les tècniques de canvi de comportament més ben recolzades, i no és només una manera de sentir-te organitzat. Una metaanàlisi de 2016 de Harkin i els seus col·legues va examinar si el seguiment del progrés cap a un objectiu realment ajuda a les persones a assolir-lo, a través d'un gran conjunt d'estudis, i va trobar que ho fa. El mecanisme és insignificant i útil: allò que mesureu es fa visible i allò que és visible es pot planificar al voltant.
Per a què serveix realment un diari
Un diari conserva observacions datades en lloc de qualificar la teva disciplina. Pot ajudar-te a notar una situació repetida, però unes poques entrades no estableixen una causa ni una tendència. Mantingues també els dies sense un patró evident.
Per què la memòria no ho farà per tu
Reconstruir els vostres desitjos al final de la setmana produeix una versió suau i ordenada que és incorrecta en les maneres que importen. La memòria sobrerepresenta els episodis dramàtics i perd els ordinaris, i adjunta raons posteriors. La investigació sobre mètodes d'avaluació momentània, revisada per Shiffman l'any 2009 per a estudis sobre l'ús de substàncies, existeix precisament perquè l'enregistrament en el moment i l'enregistrament després donen respostes diferents.
Els cinc camps que val la pena mantenir
En una nota personal, pots registrar l'hora, el lloc, l'activitat, la sensació i el que vas fer. Tria la informació rellevant per a la teva pregunta; aquests cinc camps són un suggeriment de diari, no el formulari de registre PuffOff.
Temps i lloc
Els moments i llocs datats et permeten buscar repeticions. No assumeixis que les teves ganes han de concentrar-se en dues franges horàries o en un lloc concret. Si una situació es repeteix en les teves notes, pots preparar una resposta per a ella i observar què passa després.
El que estaves fent
Registra l'activitat, no el judici. Esperar una reunió, acabar un àpat, conduir cap a casa, desplaçar-se, estar fora amb els companys. L'activitat és contra la qual us planificareu, i sovint és més reveladora que l'emoció, perquè molt de vaping s'adjunta a les transicions entre les coses més que als sentiments sobre elles.
El que senties
Una paraula és força: estressat, avorrit, cansat, bé, celebrant. Resisteix la necessitat d'escriure un paràgraf. La qüestió no és entendre's profundament en el moment, és tenir una etiqueta que puguis comptar després. Tingueu en compte també que el bé apareix molt més sovint del que la gent prediu, cosa que val la pena saber-ho, perquè vol dir que no tots els desitjos són un esdeveniment emocional.
Intensitat, i per què n'hi ha prou amb una escala simple
Una escala d'un a cinc és suficient. Les escales més fines se senten més científiques i són menys fiables, perquè no distingiràs un sis d'un set de manera consistent. El que vols de la intensitat no és precisió, sinó la capacitat de veure si els forts s'agrupen en algun lloc diferent dels febles, cosa que solen fer.
Què vas fer i què va passar
Aquest és el camp que més revistes perden i el que fa que el registre sigui útil. Escriu què vas fer i com va anar. Ho vaig esperar, vaig sortir, vaig prendre un got d'aigua, vapejar. Al llarg d'una setmana, això us indica quines respostes us funcionen específicament, cosa que és més útil que qualsevol llista general d'estratègies d'afrontament, inclosa la de la guia acompanyant per superar un desig.
Enregistreu els que heu passat
La majoria de la gent només escriu els fulls, que produeix un diari que es llegeix com una llista de fracassos i s'abandona. Els episodis als quals vau sobreviure són els més informatius, perquè contenen les respostes que van funcionar. Una setmana en què vas gravar onze desitjos i vas vapejar una vegada és una setmana amb deu dades útils, no una mala notícia.
Quan escriu-ho
Al moment si pots, al final del dia si no pots. En el moment és més precís per la mateixa raó que existeixen mètodes momentània en la investigació. El final del dia és molt millor que res, i un hàbit que mantens supera un mètode que abandones. Si escriviu al final del dia, feu-ho a una hora fixa adjunta a alguna cosa que ja passa.
Mantingueu-lo prou petit per sobreviure
Mantingueu l'entrada prou breu per al vostre propi ús. Comenceu amb una nota que pugueu completar i després adaptiu els camps si cal. Aquesta guia no estableix cap temps d'entrada de quinze segons ni cap llindar d'abandonament d'una setmana. Una entrada parcial continua sent una observació parcial, diferent d'un dia sense una urgència.
Tornant a llegir-lo
Després de set dies, busqueu quatre coses. Quines hores es repeteixen. Quins llocs repeteixen. Quina activitat apareix més. I quines respostes van funcionar quan les vau provar. No busques una visió del teu personatge. Esteu buscant dues o tres situacions específiques que representen la major part del risc, perquè són les que un pla pot abordar.
Convertir un patró en un pla
Agafeu les vostres dues o tres situacions principals i escriviu un pla per a cadascuna d'elles: si passa això en concret, ho faré. Aquest és el pont entre el diari i qualsevol canvi, i sense ell el diari es manté com un diari. La guia sobre la creació d'un pla d'abandonament ho detalla completament.
Què no fer-hi
No convertiu les entrades en una qualificació personal ni en un diagnòstic. Un dia difícil no demostra una tendència; tampoc set dies ni un mes no són un llindar d'evidència universal. Reviseu les condicions i les entrades desaparegudes abans de comparar dos períodes.
On encaixa PuffOff
El registre diari de PuffOff anota la data, l’estat d’ànim i la intensitat de les ganes en una escala d’un a cinc. Els desencadenants seleccionats al perfil són independents de cada registre: el formulari no ofereix els cinc camps de diari suggerits anteriorment. Utilitza una nota personal separada per al lloc, activitat i reacció d’un episodi. PuffOff és una eina de suport d’hàbits; no diagnostica ni tracta. Les dificultats persistents es poden comentar amb un farmacèutic, metge o servei per deixar-ho.
Preguntes
Mantenir un diari de desigs ajuda realment?
El seguiment del progrés cap a un objectiu és una de les tècniques de canvi de comportament més ben recolzades. Una metaanàlisi de 2016 de Harkin i els seus col·legues la va examinar a través d'un gran conjunt d'estudis i va trobar que ajuda. El mecanisme és senzill: el que enregistreu es fa visible i el que és visible es pot planificar.
Què he d'escriure quan em surt un desig?
Pots utilitzar cinc camps en una nota personal: temps, lloc, activitat, sentiment i resposta. Adapta la longitud segons el teu ús. El registre de PuffOff manté la data, l’estat d’ànim i la intensitat de l’impuls; no proporciona aquests cinc camps. No s’estableix aquí cap hora d’entrada universal ni cap llindar d’abandonament.
He de registrar els desitjos al moment o al final del dia?
El moment és més precís, per això existeixen mètodes d'avaluació momentània en la investigació sobre el consum de substàncies. El final del dia és molt millor que res, així que trieu el que mantingueu i connecteu-lo a un punt fix de la vostra rutina.
Només he de registrar les vegades que he cedit?
No, i aquest hàbit és el motiu pel qual la majoria de revistes s'abandonen. Els desitjos que tens porten la informació útil, perquè contenen les respostes que t'han funcionat específicament.
Com puc utilitzar el diari per canviar alguna cosa?
Després d'una setmana, cerqueu les dues o tres situacions que representen la majoria dels vostres desitjos i, a continuació, escriviu un pla per a cadascuna d'elles: si passa això en concret, ho faré. Sense aquest pas el diari es queda com un diari.
Més lectura
- Smokefree: Know your vaping triggers
- Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
- Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
- Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine
Guies
Com deixar de vaporitzar amb un pla activador que podeu utilitzar
Mapeja les instàncies, prepareu petites substitucions i sàpiga quan el suport professional per deixar de fumar pertany al pla.
Com superar un desig de vape, pas a pas
Quin desig és, per què es transmet per si sol, les respostes que recomanen els serveis de salut pública, com preparar-se per als propis desencadenants i què fer després d'un lliscament.
Aquesti després d'haver deixat de vapear? Com evitar que un relliscada es converteixi en una recaiguda
Què fer en l'hora després d'una relliscada, per què són importants les primeres setmanes, què mostren les investigacions sobre les relliscades i com reiniciar la teva deixada el mateix dia.
PuffOff recordatoris desapareguts: comprova l'aplicació i els ajustos de iPhone
Comprova la preferència de notificació de PuffOff, el permís de iPhone i els filtres de lliurament sense confondre un recordatori amb suport d'emergència.