একটি ভ্যাপিং ক্রেভিং জার্নাল রাখা: কী রেকর্ড করতে হবে এবং কীভাবে এটি পড়তে হবে

কেন একটি জার্নাল ব্যস্ত কাজ না

আপনি পরিবর্তন করার চেষ্টা করছেন এমন কিছু রেকর্ড করা আরও ভাল-সমর্থিত আচরণ-পরিবর্তন কৌশলগুলির মধ্যে একটি, এবং এটি শুধুমাত্র সংগঠিত অনুভূতির একটি উপায় নয়। হারকিন এবং সহকর্মীদের দ্বারা একটি 2016 মেটা-বিশ্লেষণ পরীক্ষা করেছে যে একটি লক্ষ্যের দিকে অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করা আসলেই মানুষকে এটিতে পৌঁছাতে সাহায্য করে কিনা, গবেষণার একটি বৃহৎ অংশ জুড়ে, এবং এটি করে। প্রক্রিয়াটি অসাধারণ এবং দরকারী: আপনি যা পরিমাপ করেন তা দৃশ্যমান হয় এবং যা দৃশ্যমান হয় তা চারপাশে পরিকল্পনা করা যেতে পারে।

একটি জার্নাল আসলে জন্য কি

এটি আপনার শৃঙ্খলার একটি রেকর্ড নয় এবং এটি আপনার বিরুদ্ধে একটি মামলার প্রমাণ নয়। এর কাজ হল এমন একটি প্যাটার্ন প্রকাশ করা যা আপনি ভিতর থেকে দেখতে পারবেন না। বেশিরভাগ লোকেরা এক সপ্তাহের মধ্যে নির্দিষ্ট কিছু আবিষ্কার করে: যে বেশিরভাগ অনুরোধ একই দুই ঘন্টার মধ্যে আসে, যে একটি জায়গা তাদের এক তৃতীয়াংশ তৈরি করে, যে কঠিন দিনগুলি খারাপ রাত অনুসরণ করে। এর কোনটিই অন্তর্দৃষ্টির জন্য উপলব্ধ নয়, এবং এটি সমস্তই পরিবর্তন করে যা একটি পরিকল্পনায় থাকা উচিত।

কেন স্মৃতি তোমার জন্য এটা করবে না

সপ্তাহের শেষে আপনার লোভের পুনর্গঠন একটি মসৃণ, পরিপাটি সংস্করণ তৈরি করে যা গুরুত্বপূর্ণ উপায়ে ভুল। স্মৃতি নাটকীয় পর্বগুলিকে অতিরিক্তভাবে উপস্থাপন করে এবং সাধারণগুলিকে হারায় এবং এটি সত্যের পরে কারণগুলিকে সংযুক্ত করে। পদার্থ-ব্যবহার অধ্যয়নের জন্য 2009 সালে শিফম্যান দ্বারা পর্যালোচনা করা ক্ষণস্থায়ী মূল্যায়ন পদ্ধতির উপর গবেষণা, সঠিকভাবে বিদ্যমান কারণ মুহূর্তের রেকর্ডিং এবং পরে রেকর্ডিং বিভিন্ন উত্তর দেয়।

রাখা মূল্য পাঁচটি ক্ষেত্র

সময়, স্থান, কার্যকলাপ, অনুভূতি এবং আপনি কি করেছেন। এটি যথেষ্ট, এবং এটি ইচ্ছাকৃতভাবে সংক্ষিপ্ত যাতে আপনি এটি রাখবেন। আরও বিস্তৃত যেকোন কিছু প্রথম সপ্তাহে পরিত্যক্ত হওয়ার প্রবণতা থাকে এবং একটি পরিত্যক্ত সিস্টেম কোনও ডেটা তৈরি করে না, যা আপনার বজায় রাখা অপরিশোধিত একটির চেয়ে কঠোরভাবে খারাপ।

সময় এবং স্থান

এই দুইজনই বেশিরভাগ কাজ করে। মানুষের প্রত্যাশার চেয়ে অনেক বেশি সময়ে ক্রেভিং ক্লাস্টার হয় এবং তারা শারীরিক অবস্থানের সাথে দৃঢ়ভাবে সংযুক্ত থাকে। টাইমস্ট্যাম্পের এক সপ্তাহ সাধারণত দিনে দুই বা তিনটি জানালা দেখায় যা মোটের বেশির ভাগের জন্য দায়ী এবং মুষ্টিমেয় কিছু জায়গা যেগুলো আবার দেখা যায়। উভয়ই সরাসরি কর্মযোগ্য: আপনি বিকেল চারটায় যা ঘটবে তা পরিবর্তন করতে পারেন এবং আপনি একটি ঘর ছেড়ে যেতে পারেন।

আপনি কি করছিল

ক্রিয়াকলাপ রেকর্ড করুন, বিচার নয়। মিটিংয়ের জন্য অপেক্ষা করা, খাবার শেষ করা, বাড়ি চালানো, স্ক্রোল করা, সহকর্মীদের সাথে বাইরে দাঁড়িয়ে থাকা। অ্যাক্টিভিটি হল যার বিরুদ্ধে আপনি পরিকল্পনা করবেন, এবং এটি প্রায়শই আবেগের চেয়ে বেশি প্রকাশ করে, কারণ প্রচুর ভ্যাপিং জিনিসগুলি সম্পর্কে অনুভূতির পরিবর্তে পরিবর্তনগুলিকে সংযুক্ত করে।

তুমি যা অনুভব করছো

একটি শব্দ প্রচুর: চাপ, উদাস, ক্লান্ত, জরিমানা, উদযাপন. একটি অনুচ্ছেদ লেখার তাগিদ প্রতিহত করুন। মুহুর্তে নিজেকে গভীরভাবে বোঝার বিষয় নয়, এটি একটি লেবেল থাকা যা আপনি পরে গণনা করতে পারেন। এটাও মনে রাখবেন যে জরিমানা লোকেদের ভবিষ্যদ্বাণীর চেয়ে অনেক বেশি ঘন ঘন প্রদর্শিত হয়, যা নিজেই জানার যোগ্য, কারণ এর অর্থ প্রতিটি আকাঙ্ক্ষা একটি আবেগপূর্ণ ঘটনা নয়।

তীব্রতা, এবং কেন একটি সাধারণ স্কেল যথেষ্ট

একটি এক থেকে পাঁচ স্কেল যথেষ্ট। সূক্ষ্ম স্কেলগুলি আরও বৈজ্ঞানিক মনে হয় এবং কম নির্ভরযোগ্য, কারণ আপনি ধারাবাহিকভাবে একটি সাত থেকে ছয়টি আলাদা করতে পারবেন না। আপনি তীব্রতা থেকে যা চান তা সূক্ষ্মতা নয় বরং শক্তিশালীরা দুর্বলের থেকে আলাদা কোথাও রয়েছে কিনা তা দেখার ক্ষমতা, যা তারা প্রায়শই করে।

আপনি কি করেছেন, এবং কি হয়েছে

এই ক্ষেত্রটি বেশিরভাগ জার্নাল মিস করে এবং এটি রেকর্ডটিকে দরকারী করে তোলে। আপনি আসলে কি করেছেন এবং কিভাবে এটি হয়েছে তা লিখুন। অপেক্ষা করলো, বাইরে গেলাম, এক গ্লাস পানি খেয়ে নিলাম, ভ্যাপ করে। এক সপ্তাহের মধ্যে এটি আপনাকে বলে যে কোন প্রতিক্রিয়াগুলি আপনার জন্য বিশেষভাবে কাজ করে, যেটি মোকাবেলা করার কৌশলগুলির যে কোনও সাধারণ তালিকার চেয়ে বেশি কার্যকর, যার মধ্যে একটি লোভের মধ্য দিয়ে যাওয়ার জন্য সহচর গাইডে রয়েছে।

আপনি মাধ্যমে পেয়েছেন বেশী রেকর্ড

বেশিরভাগ লোক শুধুমাত্র স্লিপগুলি লিখে রাখে, যা একটি জার্নাল তৈরি করে যা ব্যর্থতার তালিকার মতো পড়ে এবং পরিত্যক্ত হয়। আপনার বেঁচে থাকা পর্বগুলি আরও তথ্যপূর্ণ, কারণ এতে কাজ করা প্রতিক্রিয়া রয়েছে৷ যে সপ্তাহে আপনি এগারোটি লোভ রেকর্ড করেছেন এবং একবার ভ্যাপ করেছেন তা হল এক সপ্তাহে দশ টুকরো দরকারী তথ্য, এক টুকরো খারাপ খবর নয়।

কখন লিখতে হবে

এই মুহূর্তে পারলে, দিন শেষে যদি না পারেন। মুহূর্ত আরও সঠিক একই কারণে গবেষণায় ক্ষণস্থায়ী পদ্ধতি বিদ্যমান। দিনের সমাপ্তি কিছুই না হওয়ার চেয়ে অনেক ভাল, এবং আপনি যে অভ্যাস রাখেন তা আপনি ত্যাগ করার পদ্ধতিকে হার মানায়। আপনি যদি দিনের শেষে লিখছেন, তবে এটি এমন কিছুর সাথে সংযুক্ত একটি নির্দিষ্ট সময়ে করুন যা ইতিমধ্যে ঘটে।

বেঁচে থাকার জন্য যথেষ্ট ছোট রাখুন

এন্ট্রি প্রতি পনেরো সেকেন্ডের লক্ষ্য। যদি আপনার জার্নাল দুই মিনিট সময় নেয়, আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে বন্ধ হয়ে যাবেন, সাধারণত যেদিন আপনার এটির সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন হয়। পাঁচটি সংক্ষিপ্ত ক্ষেত্র, কোন গদ্য নেই, কোন স্ব-মূল্যায়ন নেই। মূল্য তিন দিনের জন্য সুন্দর নোট থাকার চেয়ে পুরো সপ্তাহ থাকার থেকে আসে।

এটা আবার পড়া

সাত দিন পর, চারটি জিনিস সন্ধান করুন। যা ঘন্টা পুনরাবৃত্তি। কোন জায়গার পুনরাবৃত্তি। কোন কার্যকলাপ সবচেয়ে বেশি আসে. এবং আপনি যখন তাদের চেষ্টা করেছিলেন তখন কোন প্রতিক্রিয়াগুলি কাজ করেছিল। আপনি আপনার চরিত্রের অন্তর্দৃষ্টি খুঁজছেন না. আপনি দুই বা তিনটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি খুঁজছেন যা বেশিরভাগ ঝুঁকির জন্য দায়ী, কারণ এইগুলিই একটি পরিকল্পনার সমাধান করতে পারে।

একটি পরিকল্পনা একটি প্যাটার্ন বাঁক

আপনার শীর্ষ দুটি বা তিনটি পরিস্থিতি নিন এবং প্রতিটির জন্য একটি যদি-তখন পরিকল্পনা লিখুন: যদি এই নির্দিষ্ট জিনিসটি ঘটে তবে আমি এই নির্দিষ্ট জিনিসটি করব। এটি জার্নাল এবং যে কোনও পরিবর্তনের মধ্যে সেতু, এবং এটি ছাড়া জার্নালটি একটি ডায়েরি থাকে। একটি প্রস্থান পরিকল্পনা নির্মাণের নির্দেশিকা এটি সম্পূর্ণরূপে সেট করে।

এটা দিয়ে কি করবেন না

নিজেকে গ্রেড করতে এটি ব্যবহার করবেন না। একটি জার্নাল যা রায় তৈরি করে তা রাখা বন্ধ হয়ে যায় এবং একটি জার্নাল যা রাখা হয় না তা আপনাকে কিছুই বলে না। ক্ষেত্র যোগ করবেন না কারণ সপ্তাহটি আকর্ষণীয় ছিল। এবং একটি প্রবণতা হিসাবে একটি একক খারাপ দিন পড়বেন না: সাত দিন এখানে অর্থের সর্বনিম্ন একক, এবং একটি মাস ভাল।

যেখানে PuffOff মানানসই

PuffOff আকাঙ্ক্ষা, মেজাজ এবং পরিস্থিতিগুলি রেকর্ড করে যা আপনার প্রতিদিনের চেক-ইনের অংশ হিসাবে সেগুলিকে ট্রিগার করে, তাই উপরের ক্ষেত্রগুলি ইতিমধ্যেই সেখানে রয়েছে এবং একটি এন্ট্রিতে কয়েক সেকেন্ড সময় লাগে৷ এটি স্কোর করার চেয়ে রেকর্ডটি আপনাকে ফেরত দেখায়। এটি একটি অভ্যাস-সমর্থন সরঞ্জাম, কোনও স্বাস্থ্য পেশাদার নয়: এটি রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা করে না এবং ক্রমাগত অসুবিধা একজন ফার্মাসিস্ট, একজন ডাক্তার বা জাতীয় ত্যাগ পরিষেবার সাথে কথা বলার একটি কারণ।

আরও পড়া

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine