একটি ভ্যাপিং ক্রেভিং জার্নাল রাখা: কী রেকর্ড করতে হবে এবং কীভাবে এটি পড়তে হবে

কেন একটি জার্নাল ব্যস্ত কাজ না

আপনি পরিবর্তন করার চেষ্টা করছেন এমন কিছু রেকর্ড করা আরও ভাল-সমর্থিত আচরণ-পরিবর্তন কৌশলগুলির মধ্যে একটি, এবং এটি শুধুমাত্র সংগঠিত অনুভূতির একটি উপায় নয়। হারকিন এবং সহকর্মীদের দ্বারা একটি 2016 মেটা-বিশ্লেষণ পরীক্ষা করেছে যে একটি লক্ষ্যের দিকে অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করা আসলেই মানুষকে এটিতে পৌঁছাতে সাহায্য করে কিনা, গবেষণার একটি বৃহৎ অংশ জুড়ে, এবং এটি করে। প্রক্রিয়াটি অসাধারণ এবং দরকারী: আপনি যা পরিমাপ করেন তা দৃশ্যমান হয় এবং যা দৃশ্যমান হয় তা চারপাশে পরিকল্পনা করা যেতে পারে।

একটি জার্নাল আসলে জন্য কি

একটি জার্নাল আপনার শৃঙ্খলার মান নির্ধারণের পরিবর্তে তারিখযুক্ত পর্যবেক্ষণ রাখে। এটি আপনাকে একটি পুনরাবৃত্ত পরিস্থিতি লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে, তবে কয়েকটি এন্ট্রি কোনো কারণ বা প্রবণতা প্রতিষ্ঠা করে না। কোনো স্পষ্ট প্যাটার্ন না থাকা দিনগুলিকেও রাখুন।

কেন স্মৃতি তোমার জন্য এটা করবে না

সপ্তাহের শেষে আপনার লোভের পুনর্গঠন একটি মসৃণ, পরিপাটি সংস্করণ তৈরি করে যা গুরুত্বপূর্ণ উপায়ে ভুল। স্মৃতি নাটকীয় পর্বগুলিকে অতিরিক্তভাবে উপস্থাপন করে এবং সাধারণগুলিকে হারায় এবং এটি সত্যের পরে কারণগুলিকে সংযুক্ত করে। পদার্থ-ব্যবহার অধ্যয়নের জন্য 2009 সালে শিফম্যান দ্বারা পর্যালোচনা করা ক্ষণস্থায়ী মূল্যায়ন পদ্ধতির উপর গবেষণা, সঠিকভাবে বিদ্যমান কারণ মুহূর্তের রেকর্ডিং এবং পরে রেকর্ডিং বিভিন্ন উত্তর দেয়।

রাখা মূল্য পাঁচটি ক্ষেত্র

ব্যক্তিগত নোটে, আপনি সময়, স্থান, কাজ, অনুভূতি এবং আপনি যা করেছেন তা রেকর্ড করতে পারেন। আপনার প্রশ্নের সঙ্গে সম্পর্কিত তথ্য বেছে নিন; এই পাঁচটি ক্ষেত্র একটি প্রস্তাবিত জার্নাল, PuffOff চেক-ইন ফর্ম নয়।

সময় এবং স্থান

তারিখযুক্ত সময় এবং স্থান আপনাকে পুনরাবৃত্তি খুঁজে বের করতে সাহায্য করে। অনুমান করবেন না যে আপনার তাড়না দুটি সময়ের ফ্রেম বা একটি নির্দিষ্ট স্থানে খাপ খায়। যদি একটি পরিস্থিতি আপনার নোটে পুনরায় দেখা দেয়, আপনি তার জন্য একটি প্রতিক্রিয়া প্রস্তুত করতে পারেন এবং পরবর্তী কী ঘটে তা পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।

আপনি কি করছিল

ক্রিয়াকলাপ রেকর্ড করুন, বিচার নয়। মিটিংয়ের জন্য অপেক্ষা করা, খাবার শেষ করা, বাড়ি চালানো, স্ক্রোল করা, সহকর্মীদের সাথে বাইরে দাঁড়িয়ে থাকা। অ্যাক্টিভিটি হল যার বিরুদ্ধে আপনি পরিকল্পনা করবেন, এবং এটি প্রায়শই আবেগের চেয়ে বেশি প্রকাশ করে, কারণ প্রচুর ভ্যাপিং জিনিসগুলি সম্পর্কে অনুভূতির পরিবর্তে পরিবর্তনগুলিকে সংযুক্ত করে।

তুমি যা অনুভব করছো

একটি শব্দ প্রচুর: চাপ, উদাস, ক্লান্ত, জরিমানা, উদযাপন. একটি অনুচ্ছেদ লেখার তাগিদ প্রতিহত করুন। মুহুর্তে নিজেকে গভীরভাবে বোঝার বিষয় নয়, এটি একটি লেবেল থাকা যা আপনি পরে গণনা করতে পারেন। এটাও মনে রাখবেন যে জরিমানা লোকেদের ভবিষ্যদ্বাণীর চেয়ে অনেক বেশি ঘন ঘন প্রদর্শিত হয়, যা নিজেই জানার যোগ্য, কারণ এর অর্থ প্রতিটি আকাঙ্ক্ষা একটি আবেগপূর্ণ ঘটনা নয়।

তীব্রতা, এবং কেন একটি সাধারণ স্কেল যথেষ্ট

একটি এক থেকে পাঁচ স্কেল যথেষ্ট। সূক্ষ্ম স্কেলগুলি আরও বৈজ্ঞানিক মনে হয় এবং কম নির্ভরযোগ্য, কারণ আপনি ধারাবাহিকভাবে একটি সাত থেকে ছয়টি আলাদা করতে পারবেন না। আপনি তীব্রতা থেকে যা চান তা সূক্ষ্মতা নয় বরং শক্তিশালীরা দুর্বলের থেকে আলাদা কোথাও রয়েছে কিনা তা দেখার ক্ষমতা, যা তারা প্রায়শই করে।

আপনি কি করেছেন, এবং কি হয়েছে

এই ক্ষেত্রটি বেশিরভাগ জার্নাল মিস করে এবং এটি রেকর্ডটিকে দরকারী করে তোলে। আপনি আসলে কি করেছেন এবং কিভাবে এটি হয়েছে তা লিখুন। অপেক্ষা করলো, বাইরে গেলাম, এক গ্লাস পানি খেয়ে নিলাম, ভ্যাপ করে। এক সপ্তাহের মধ্যে এটি আপনাকে বলে যে কোন প্রতিক্রিয়াগুলি আপনার জন্য বিশেষভাবে কাজ করে, যেটি মোকাবেলা করার কৌশলগুলির যে কোনও সাধারণ তালিকার চেয়ে বেশি কার্যকর, যার মধ্যে একটি লোভের মধ্য দিয়ে যাওয়ার জন্য সহচর গাইডে রয়েছে।

আপনি মাধ্যমে পেয়েছেন বেশী রেকর্ড

বেশিরভাগ লোক শুধুমাত্র স্লিপগুলি লিখে রাখে, যা একটি জার্নাল তৈরি করে যা ব্যর্থতার তালিকার মতো পড়ে এবং পরিত্যক্ত হয়। আপনার বেঁচে থাকা পর্বগুলি আরও তথ্যপূর্ণ, কারণ এতে কাজ করা প্রতিক্রিয়া রয়েছে৷ যে সপ্তাহে আপনি এগারোটি লোভ রেকর্ড করেছেন এবং একবার ভ্যাপ করেছেন তা হল এক সপ্তাহে দশ টুকরো দরকারী তথ্য, এক টুকরো খারাপ খবর নয়।

কখন লিখতে হবে

এই মুহূর্তে পারলে, দিন শেষে যদি না পারেন। মুহূর্ত আরও সঠিক একই কারণে গবেষণায় ক্ষণস্থায়ী পদ্ধতি বিদ্যমান। দিনের সমাপ্তি কিছুই না হওয়ার চেয়ে অনেক ভাল, এবং আপনি যে অভ্যাস রাখেন তা আপনি ত্যাগ করার পদ্ধতিকে হার মানায়। আপনি যদি দিনের শেষে লিখছেন, তবে এটি এমন কিছুর সাথে সংযুক্ত একটি নির্দিষ্ট সময়ে করুন যা ইতিমধ্যে ঘটে।

বেঁচে থাকার জন্য যথেষ্ট ছোট রাখুন

আপনার নিজের ব্যবহারের জন্য এন্ট্রিগুলো যথেষ্ট সংক্ষিপ্ত রাখুন। এমন একটি নোট দিয়ে শুরু করুন যা আপনি পূর্ণ করতে পারেন, তারপর প্রয়োজন হলে ক্ষেত্রগুলোকে মানিয়ে নিন। এই নির্দেশিকা কোনো পনের সেকেন্ডের এন্ট্রি সময় বা এক সপ্তাহের পরিত্যাগের সীমা নির্ধারণ করে না। একটি আংশিক এন্ট্রি একটি আংশিক পর্যবেক্ষণই থাকে, যা কোনো দিনের ইচ্ছাশক্তি ছাড়াই দিন থেকে আলাদা।

এটা আবার পড়া

সাত দিন পর, চারটি জিনিস সন্ধান করুন। যা ঘন্টা পুনরাবৃত্তি। কোন জায়গার পুনরাবৃত্তি। কোন কার্যকলাপ সবচেয়ে বেশি আসে. এবং আপনি যখন তাদের চেষ্টা করেছিলেন তখন কোন প্রতিক্রিয়াগুলি কাজ করেছিল। আপনি আপনার চরিত্রের অন্তর্দৃষ্টি খুঁজছেন না. আপনি দুই বা তিনটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি খুঁজছেন যা বেশিরভাগ ঝুঁকির জন্য দায়ী, কারণ এইগুলিই একটি পরিকল্পনার সমাধান করতে পারে।

একটি পরিকল্পনা একটি প্যাটার্ন বাঁক

আপনার শীর্ষ দুটি বা তিনটি পরিস্থিতি নিন এবং প্রতিটির জন্য একটি যদি-তখন পরিকল্পনা লিখুন: যদি এই নির্দিষ্ট জিনিসটি ঘটে তবে আমি এই নির্দিষ্ট জিনিসটি করব। এটি জার্নাল এবং যে কোনও পরিবর্তনের মধ্যে সেতু, এবং এটি ছাড়া জার্নালটি একটি ডায়েরি থাকে। একটি প্রস্থান পরিকল্পনা নির্মাণের নির্দেশিকা এটি সম্পূর্ণরূপে সেট করে।

এটা দিয়ে কি করবেন না

এন্ট্রিগুলোকে ব্যক্তিগত মূল্যায়ন বা নির্ণয়ে পরিণত করবেন না। একটি কঠিন দিন কোনো প্রবণতা প্রদর্শন করে না; সাত দিন বা এক মাসও কোনো সার্বজনীন প্রমাণের সীমা নয়। দুটি সময়পর্ব তুলনা করার আগে শর্তাবলী এবং অনুপস্থিত এন্ট্রিগুলো পর্যালোচনা করুন।

যেখানে PuffOff মানানসই

PuffOff’র দৈনিক চেক-ইন তারিখ, মনোভাব এবং ১ থেকে ৫ মানের স্কেলে তীব্রতার মাত্রা রেকর্ড করে। প্রোফাইলে নির্বাচিত ট্রিগারগুলি প্রতিটি চেক-ইন থেকে আলাদা: ফর্মে উপরে নির্দেশিত পাঁচটি জার্নাল ক্ষেত্র প্রদান করা হয় না। একটি ঘটনার স্থান, কাজ এবং প্রতিক্রিয়ার জন্য আলাদা ব্যক্তিগত নোট ব্যবহার করুন। PuffOff একটি অভ্যাস-সমর্থন সরঞ্জাম; এটি রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসা প্রদান করে না। স্থায়ী সমস্যাগুলি ফার্মাসিস্ট, ডাক্তার বা ত্যাগ সেবার সাথে আলোচনা করা যেতে পারে।

আরও পড়া

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine