寫電子煙渴望日記：記錄什麼以及如何閱讀

為什麼日記不忙

記錄你試圖改變的事情是一種得到更好支援的行為改變技術，它不僅僅是一種感覺井井有條的方式。 Harkin 及其同事在 2016 年進行了一項統合分析，透過大量研究檢驗了監控目標進展是否真的有助於人們實現目標，結果發現確實如此。這種機制並不引人注目，但很有用：你所衡量的東西變得可見，並且可以圍繞可見的東西進行規劃。

日記的實際用途是什麼

日記記錄的是有日期的觀察，而不是評分你的自律。它可能幫助你注意到重複發生的情況，但幾個條目並不能確立原因或趨勢。也要保留那些沒有明顯規律的日子。

為什麼記憶不會為你做這件事

在週末重建你的渴望會產生一個平滑、整潔的版本，但在重要的方面是錯誤的。記憶過度再現了戲劇性的事件，而失去了普通的事件，並且在事後附加了原因。 Shiffman 在 2009 年對物質使用研究進行了回顧，其存在的瞬間評估方法的研究正是因為當下記錄和事後記錄給出了不同的答案。

值得保留的五個領域

在個人筆記中，你可以記錄時間、地點、活動、感受以及你的行為。選擇與你的問題相關的資訊；這五個欄位只是建議的日記形式，而不是PuffOff簽到表格。

時間和地點

有日期的時間和地點可以幫助你尋找重複出現的情況。不要假設你的衝動必須集中在兩個時間段或某一特定地點。如果某種情況在你的筆記中反复出現，你可以為它準備應對措施，並觀察接下來會發生什麼。

你在做什麼

記錄活動，而不是判斷。等待開會、吃完飯、開車回家、滾動瀏覽、與同事一起站在外面。活動是你要計劃的事情，它通常比情感更能說明問題，因為許多電子煙都與事物之間的過渡有關，而不是對事物的感受。

當時的感受

一個字就足夠了：壓力、無聊、疲倦、好、慶祝。抑制住寫一段話的衝動。重點不在於當下深入瞭解自己，而是擁有一個可以日後數數的標籤。還要注意的是，「美好」出現的頻率比人們預測的要高得多，這本身就值得了解，因為這意味著並非所有渴望都是情緒事件。

強度，以及為什麼簡單的量表就足夠了

一到五的等級就足夠了。更精細的刻度感覺更科學，但可靠性較差，因為您無法一致地區分六和七。你想要的不是強度，而是能夠看出強者是否聚集在與弱者不同的地方，他們經常這樣做。

你做了什麼，發生了什麼

這是大多數期刊所忽略的領域，也是讓記錄變得有用的領域。寫下你實際做了什麼以及進展如何。等它結束，走到外面，喝了一杯水，抽了一口煙。在一週的時間裡，這會告訴你哪些反應特別適合你，這比任何一般的應對策略清單更有用，包括配套指南中關於克服渴望的策略。

記錄下你經歷過的事

大多數人只寫下紙條，這會產生一本讀起來像是失敗清單的日記，然後就被放棄了。你倖存下來的事件是資訊更豐富的事件，因為它們包含有效的回應。如果您記錄了 11 種煙癮並抽過一次電子煙，那麼這一週就包含了 10 條有用資訊，而不是 1 條壞訊息。

什麼時候寫下來

如果可以的話就在此刻，如果不能的話就在一天結束時。基於同樣的原因，研究中存在瞬時方法，此時更準確。一天結束總比什麼都沒好，你維持的習慣勝過你放棄的方法。如果你在一天結束時寫作，請在固定的時間進行，與已經發生的事情相關。

保持足夠小以生存

保持條目足夠簡短以供自己使用。先從可以完成的記錄開始，然後如有需要再調整欄位。本指南未規定十五秒填寫時間或一週遺漏門檻。部分記錄仍是部分觀察，與沒有衝動的一天不同。

讀回來

七日後，尋找四件事。哪些時間重複。哪些地方重複。哪個活動出現得最多。以及當您嘗試時哪些反應有效。你並不是在尋找對自己性格的洞見。您正在尋找造成大部分風險的兩到三種特定情況，因為這些是計劃可以解決的問題。

將模式轉變為計劃

考慮兩到最重要的三種情況，並為每種情況寫一個「如果-那麼」計劃：如果發生這個特定的事情，那麼我會做這個特定的事情。這是日記和任何變化之間的橋樑，沒有它，日記就只是日記。制定戒菸計畫的指南對此進行了全面闡述。

不該做什麼

不要將條目變成個人評分或診斷。一次艱難的一天並不能顯示趨勢；七天或一個月也不是普遍的證據標準。在比較兩個時期前，先檢查條件及缺失的記錄。

PuffOff 適合的地方

PuffOff 的每日簽到會記錄日期、心情以及一至五等級的渴望強度。設定中選擇的觸發因素與每次簽到是分開的：表單中並未提供上述建議的五個日記欄位。請使用單獨的個人筆記來記錄一次事件的地點、活動及反應。PuffOff 是一個習慣支持工具；它不做診斷或治療。若持續遇到困難，可諮詢藥師、醫生或戒煙服務。

延伸閱讀

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine