Deník chuti vapovat: co zaznamenávat a jak jej vyhodnotit

Proč deník není zaneprázdněný prací

Zaznamenávání něčeho, co se snažíte změnit, je jednou z lépe podporovaných technik změny chování a není to jen způsob, jak se cítit organizovaně. Metaanalýza z roku 2016, kterou provedli Harkin a kolegové, zkoumala, zda sledování pokroku směrem k cíli skutečně pomáhá lidem k jeho dosažení, v rámci velkého množství studií a zjistila, že ano. Mechanismus je nevýrazný a užitečný: to, co změříte, se stane viditelným a to, co je viditelné, lze naplánovat.

K čemu vlastně deník je

Není to záznam vaší disciplíny a není to důkaz ve sporu proti vám. Jeho úkolem je odhalit vzor, který zevnitř nevidíte. Většina lidí během týdne zjistí něco konkrétního: že většina nutkání přichází ve stejné dvě hodiny, že jedno místo jich produkuje třetinu, že těžké dny následují po špatných nocích. Nic z toho není dostupné intuici a to všechno mění to, co by měl plán obsahovat.

Proč to paměť neudělá za vás

Rekonstrukcí svých tužeb na konci týdne vytvoříte uhlazenou, upravenou verzi, která je nesprávná v tom, na čem záleží. Paměť přehnaně zastupuje dramatické epizody a ztrácí ty obyčejné a připojuje důvody po faktu. Výzkum metod okamžitého hodnocení, přezkoumaný Shiffmanem v roce 2009 pro studie užívání látek, existuje právě proto, že zaznamenávání v daném okamžiku a následné zaznamenávání poskytují různé odpovědi.

Pět polí, které stojí za to zachovat

Čas, místo, činnost, pocit a to, co jste dělali. To je dost a je to schválně krátké, abyste to udrželi. Cokoli propracovanějšího má tendenci být opuštěno během prvního týdne a opuštěný systém neprodukuje vůbec žádná data, což je mnohem horší než hrubý systém, který udržujete.

Čas a místo

Tito dva dělají většinu práce. Touhy se shlukují v čase mnohem více, než lidé očekávají, a silně se vážou k fyzickým místům. Týden časových razítek obvykle zobrazuje dvě nebo tři okna za den, která tvoří většinu z celkového počtu, a několik míst, která se stále znovu objevují. Obojí je přímo použitelné: můžete změnit, co se stane ve čtyři odpoledne, a můžete opustit místnost.

Co jsi dělal

Zaznamenávejte aktivitu, nikoli úsudek. Čekání na schůzku, dojídání, jízda domů, rolování, stání venku s kolegy. Aktivita je to, proti čemu budete plánovat, a často je více odhalující než emoce, protože mnoho vapingu se váže spíše k přechodům mezi věcmi než k pocitům z nich.

Co jsi cítil

Jedno slovo bohatě stačí: vystresovaný, znuděný, unavený, v pohodě, slavit. Odolejte nutkání napsat odstavec. Jde o to, abyste v tuto chvíli hluboce neporozuměli sami sobě, ale abyste měli štítek, který můžete později spočítat. Všimněte si také, že pokuta se objevuje mnohem častěji, než lidé předpovídají, což samo o sobě stojí za to vědět, protože to znamená, že ne každá touha je emocionální událost.

Intenzita, a proč stačí jednoduché měřítko

Stupnice jedna až pět je dostačující. Jemnější váhy působí více vědecky a jsou méně spolehlivé, protože nerozeznáte důsledně šestku od sedmičky. To, co od intenzity chcete, není přesnost, ale schopnost vidět, zda se ti silní shlukují někde jinde než slabí, což často dělají.

Co jsi udělal a co se stalo

Toto je pole, které většině časopisů chybí a díky kterému je záznam užitečný. Napište, co jste vlastně dělali a jak to dopadlo. Počkal jsem, šel ven, dal si sklenici vody a vapoval. Více než týden vám to řekne, které reakce pro vás konkrétně fungují, což je užitečnější než jakýkoli obecný seznam strategií zvládání, včetně toho v průvodním průvodci, jak překonat touhu.

Zaznamenejte ty, kterými jste prošli

Většina lidí si pouze zapisuje složenky, což vytváří deník, který se čte jako seznam neúspěchů a je opuštěn. Epizody, které jste přežili, jsou ty více informativní, protože obsahují odpovědi, které fungovaly. Týden, ve kterém jste zaznamenali jedenáct chutě a jednou vapovali, je týden s deseti užitečnými informacemi, nikoli jednou špatnou zprávou.

Kdy to napsat

V okamžiku, kdy můžete, na konci dne, pokud nemůžete. V tuto chvíli je přesnější ze stejného důvodu, proč ve výzkumu existují momentální metody. Konec dne je mnohem lepší než nic a zvyk, který si udržíte, překonává metodu, kterou opustíte. Pokud píšete na konci dne, udělejte to v pevně stanovený čas spojený s něčím, co se již stalo.

Udržujte ho dostatečně malý, aby přežil

Cílem je patnáct sekund na vstup. Pokud vám deník zabere dvě minuty, skončíte do týdne, obvykle v den, kdy jste to nejvíce potřebovali. Pět krátkých políček, žádná próza, žádné sebehodnocení. Hodnota vychází z toho, že máte celý týden, spíše než z krásných poznámek po tři dny.

Číst to zpětně

Po sedmi dnech hledejte čtyři věci. Které hodiny se opakují. Která místa se opakují. Která činnost přichází nejčastěji. A které odpovědi fungovaly, když jste je vyzkoušeli. Nehledáte vhled do své postavy. Hledáte dvě nebo tři konkrétní situace, které představují většinu rizika, protože právě ty může plán řešit.

Proměna vzoru v plán

Vezměte své dvě nebo tři nejlepší situace a pro každou napište plán pokud-pak: pokud se stane tato konkrétní věc, udělám tuto konkrétní věc. To je most mezi deníkem a jakoukoli změnou a bez něj deník zůstane deníkem. Příručka pro sestavení plánu odvykání toto uvádí v plném rozsahu.

Co s tím nedělat

Nepoužívejte jej k hodnocení sebe sama. Deník, který vydává verdikty, se přestane vést a deník, který se nevede, vám nic neřekne. Nepřidávejte pole, protože týden byl zajímavý. A nečtěte jediný špatný den jako trend: sedm dní je zde minimální jednotkou významu a měsíc je lepší.

Kam se hodí PuffOff

PuffOff zaznamenává chutě, náladu a situace, které je spouštějí, jako součást vašeho každodenního odbavení, takže výše uvedená pole již existují a zadání trvá několik sekund. Spíše vám ukáže záznam, než aby jej skóroval. Je to nástroj na podporu návyku, nikoli zdravotnický pracovník: nediagnostikuje ani neléčí a přetrvávající potíže jsou důvodem, proč si promluvit s lékárníkem, lékařem nebo národní službou pro odvykání kouření.

Zdroje a další čtení

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine