Deník chuti vapovat: co zaznamenávat a jak jej vyhodnotit

Proč deník není zaneprázdněný prací

Zaznamenávání něčeho, co se snažíte změnit, je jednou z lépe podporovaných technik změny chování a není to jen způsob, jak se cítit organizovaně. Metaanalýza z roku 2016, kterou provedli Harkin a kolegové, zkoumala, zda sledování pokroku směrem k cíli skutečně pomáhá lidem k jeho dosažení, v rámci velkého množství studií a zjistila, že ano. Mechanismus je nevýrazný a užitečný: to, co změříte, se stane viditelným a to, co je viditelné, lze naplánovat.

K čemu vlastně deník je

Denník zaznamenává datované pozorování, spíše než hodnotí vaši disciplínu. Může vám pomoci všimnout si opakující se situace, ale několik zápisů samo o sobě neurčuje příčinu ani trend. Zaznamenávejte i dny bez zjevného vzorce.

Proč to paměť neudělá za vás

Rekonstrukcí svých tužeb na konci týdne vytvoříte uhlazenou, upravenou verzi, která je nesprávná v tom, na čem záleží. Paměť přehnaně zastupuje dramatické epizody a ztrácí ty obyčejné a připojuje důvody po faktu. Výzkum metod okamžitého hodnocení, přezkoumaný Shiffmanem v roce 2009 pro studie užívání látek, existuje právě proto, že zaznamenávání v daném okamžiku a následné zaznamenávání poskytují různé odpovědi.

Pět polí, které stojí za to zachovat

V osobní poznámce můžete zaznamenat čas, místo, činnost, pocit a co jste udělali. Vyberte informace relevantní k vaší otázce; těchto pět polí je navržený deník, nikoli formulář PuffOff pro kontrolu.

Čas a místo

Datované časy a místa vám umožní hledat opakování. Nepředpokládejte, že vaše pohnutky se musí shlukovat ve dvou časových intervalech nebo na jednom konkrétním místě. Pokud se situace ve vašich poznámkách opakuje, můžete se na ni připravit a sledovat, co se stane dál.

Co jsi dělal

Zaznamenávejte aktivitu, nikoli úsudek. Čekání na schůzku, dojídání, jízda domů, rolování, stání venku s kolegy. Aktivita je to, proti čemu budete plánovat, a často je více odhalující než emoce, protože mnoho vapingu se váže spíše k přechodům mezi věcmi než k pocitům z nich.

Co jsi cítil

Jedno slovo bohatě stačí: vystresovaný, znuděný, unavený, v pohodě, slavit. Odolejte nutkání napsat odstavec. Jde o to, abyste v tuto chvíli hluboce neporozuměli sami sobě, ale abyste měli štítek, který můžete později spočítat. Všimněte si také, že pokuta se objevuje mnohem častěji, než lidé předpovídají, což samo o sobě stojí za to vědět, protože to znamená, že ne každá touha je emocionální událost.

Intenzita, a proč stačí jednoduché měřítko

Stupnice jedna až pět je dostačující. Jemnější váhy působí více vědecky a jsou méně spolehlivé, protože nerozeznáte důsledně šestku od sedmičky. To, co od intenzity chcete, není přesnost, ale schopnost vidět, zda se ti silní shlukují někde jinde než slabí, což často dělají.

Co jsi udělal a co se stalo

Toto je pole, které většině časopisů chybí a díky kterému je záznam užitečný. Napište, co jste vlastně dělali a jak to dopadlo. Počkal jsem, šel ven, dal si sklenici vody a vapoval. Více než týden vám to řekne, které reakce pro vás konkrétně fungují, což je užitečnější než jakýkoli obecný seznam strategií zvládání, včetně toho v průvodním průvodci, jak překonat touhu.

Zaznamenejte ty, kterými jste prošli

Většina lidí si pouze zapisuje složenky, což vytváří deník, který se čte jako seznam neúspěchů a je opuštěn. Epizody, které jste přežili, jsou ty více informativní, protože obsahují odpovědi, které fungovaly. Týden, ve kterém jste zaznamenali jedenáct chutě a jednou vapovali, je týden s deseti užitečnými informacemi, nikoli jednou špatnou zprávou.

Kdy to napsat

V okamžiku, kdy můžete, na konci dne, pokud nemůžete. V tuto chvíli je přesnější ze stejného důvodu, proč ve výzkumu existují momentální metody. Konec dne je mnohem lepší než nic a zvyk, který si udržíte, překonává metodu, kterou opustíte. Pokud píšete na konci dne, udělejte to v pevně stanovený čas spojený s něčím, co se již stalo.

Udržujte ho dostatečně malý, aby přežil

Udržujte zápis dostatečně stručný pro vlastní potřebu. Začněte poznámkou, kterou můžete doplnit, a pak podle potřeby upravte pole. Tento průvodce nestanovuje žádný časový limit patnácti sekund pro zápis ani týdenní mezní hodnotu opuštění. Částečný zápis zůstává částečným pozorováním, odlišným od dne bez nutkání.

Číst to zpětně

Po sedmi dnech hledejte čtyři věci. Které hodiny se opakují. Která místa se opakují. Která činnost přichází nejčastěji. A které odpovědi fungovaly, když jste je vyzkoušeli. Nehledáte vhled do své postavy. Hledáte dvě nebo tři konkrétní situace, které představují většinu rizika, protože právě ty může plán řešit.

Proměna vzoru v plán

Vezměte své dvě nebo tři nejlepší situace a pro každou napište plán pokud-pak: pokud se stane tato konkrétní věc, udělám tuto konkrétní věc. To je most mezi deníkem a jakoukoli změnou a bez něj deník zůstane deníkem. Příručka pro sestavení plánu odvykání toto uvádí v plném rozsahu.

Co s tím nedělat

Nevytvářejte ze zápisů osobní hodnocení nebo diagnózu. Jeden náročný den neukazuje trend; ani sedm dní nebo měsíc není univerzálním důkazem. Před porovnáním dvou období zkontrolujte podmínky a chybějící zápisy.

Kam se hodí PuffOff

Denní záznamy PuffOff zaznamenávají datum, náladu a intenzitu nutkání na stupnici od jedné do pěti. Spouště, vybrané v profilu, jsou oddělené od každého záznamu: formulář neposkytuje pět výše uvedených polí deníku. Pro místo, činnost a reakci během epizody použijte samostatnou osobní poznámku. PuffOff je nástroj na podporu návyků; nediagnostikuje ani neléčí. Přetrvávající potíže lze prodiskutovat s lékárníkem, lékařem nebo službou podpory odvykání.

Zdroje a další čtení

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine