Å føre en våpenlyst-dagbok: hva du skal registrere og hvordan du leser den

Hvorfor en journal ikke er opptatt

Å registrere noe du prøver å endre er en av de bedre støttede teknikkene for atferdsendring, og det er ikke bare en måte å føle seg organisert på. En metaanalyse fra 2016 av Harkin og kolleger undersøkte om overvåking av fremgang mot et mål faktisk hjelper folk med å nå det, på tvers av en stor mengde studier, og fant ut at det gjør det. Mekanismen er umerkelig og nyttig: det du måler blir synlig, og det som er synlig kan planlegges rundt.

Hva en journal egentlig er for noe

Det er ikke en oversikt over disiplinen din, og det er ikke bevis i en sak mot deg selv. Dens jobb er å avsløre et mønster du ikke kan se fra innsiden. De fleste oppdager noe spesifikt i løpet av en uke: at de fleste trangene kommer i løpet av de samme to timene, at ett sted produserer en tredjedel av dem, at de vanskelige dagene følger dårlige netter. Ingenting av dette er tilgjengelig for intuisjon, og alt dette endrer hva en plan skal inneholde.

Hvorfor minne ikke vil gjøre dette for deg

Å rekonstruere cravings på slutten av uken produserer en jevnet, ryddig versjon som er feil på de måtene som betyr noe. Hukommelsen overrepresenterer de dramatiske episodene og mister de vanlige, og den legger ved årsaker i etterkant. Forskning på momentane vurderingsmetoder, gjennomgått av Shiffman i 2009 for studier av stoffbruk, eksisterer nettopp fordi opptak i øyeblikket og opptak etterpå gir ulike svar.

De fem feltene som er verdt å beholde

Tid, sted, aktivitet, følelse og hva du gjorde. Det er nok, og det er bevisst kort for at du skal beholde det. Alt mer forseggjort har en tendens til å bli forlatt i løpet av den første uken, og et forlatt system produserer ingen data i det hele tatt, noe som er strengt tatt verre enn et grovt system du vedlikeholder.

Tid og sted

Disse to gjør det meste av jobben. Cravings grupperer seg i tid langt mer enn folk forventer, og de knytter seg sterkt til fysiske steder. En uke med tidsstempler viser vanligvis to eller tre vinduer på dagen som står for det meste av totalen, og en håndfull steder som stadig dukker opp igjen. Begge er direkte handlingsdyktige: du kan endre hva som skjer klokken fire om ettermiddagen, og du kan forlate et rom.

Hva du gjorde

Registrer aktiviteten, ikke dommen. Venter på møte, fullfører et måltid, kjører hjem, scroller, står ute med kolleger. Aktiviteten er det du vil planlegge mot, og den er ofte mer avslørende enn følelsene, fordi mye vaping knytter seg til overganger mellom ting snarere enn til følelser rundt dem.

Hva du følte

Ett ord er nok: stresset, lei, sliten, fin, feirer. Motstå trangen til å skrive et avsnitt. Poenget er ikke å forstå deg selv dypt i øyeblikket, det er å ha en merkelapp du kan telle senere. Merk også at fine vises langt oftere enn folk forutsier, noe som i seg selv er verdt å vite, fordi det betyr at ikke alle trang er en følelsesmessig begivenhet.

Intensitet, og hvorfor en enkel skala er nok

En skala fra én til fem er tilstrekkelig. Finere skalaer føles mer vitenskapelige og er mindre pålitelige, fordi du ikke vil skille en sekser fra en syv konsekvent. Det du ønsker av intensitet er ikke presisjon, men evnen til å se om de sterke grupperer seg et annet sted enn de svake, noe de ofte gjør.

Hva du gjorde, og hva skjedde

Dette er feltet de fleste tidsskrifter savner og det som gjør posten nyttig. Skriv ned hva du faktisk gjorde og hvordan det gikk. Ventet det ut, gikk ut, tok et glass vann, dampet. Over en uke forteller dette deg hvilke svar som fungerer spesifikt for deg, noe som er mer nyttig enn noen generell liste over mestringsstrategier, inkludert den i følgeveiledningen for å komme gjennom et sug.

Ta opp de du kom gjennom

De fleste skriver bare ned lappene, som produserer en journal som leser som en liste over feil og blir forlatt. Episodene du overlevde er de mer informative, fordi de inneholder svarene som fungerte. En uke der du registrerte elleve cravings og dampet en gang er en uke med ti nyttige opplysninger, ikke en dårlig nyhet.

Når du skal skrive det ned

I øyeblikket hvis du kan, på slutten av dagen hvis du ikke kan. I øyeblikket er mer nøyaktig av samme grunn som øyeblikkelige metoder finnes i forskning. Slutten av dagen er langt bedre enn ingenting, og en vane du beholder slår en metode du forlater. Hvis du skriver på slutten av dagen, gjør det til et fast tidspunkt knyttet til noe som allerede skjer.

Hold den liten nok til å overleve

Femten sekunder per oppføring er målet. Hvis journalen din tar to minutter, vil du stoppe innen en uke, vanligvis den dagen du mest trengte den. Fem korte felt, ingen prosa, ingen egenvurdering. Verdien kommer fra å ha en hel uke i stedet for å ha vakre notater i tre dager.

Leser det tilbake

Etter syv dager, se etter fire ting. Hvilke timer gjentar seg. Hvilke steder gjentar seg. Hvilken aktivitet som kommer opp mest. Og hvilke svar som fungerte når du prøvde dem. Du er ikke ute etter innsikt i karakteren din. Du ser etter to eller tre spesifikke situasjoner som står for mesteparten av risikoen, fordi det er disse en plan kan adressere.

Gjøre et mønster til en plan

Ta de to eller tre beste situasjonene og skriv en hvis-så-plan for hver: hvis denne spesifikke tingen skjer, så vil jeg gjøre denne spesifikke tingen. Det er broen mellom journalen og enhver endring, og uten den forblir journalen en dagbok. Veiledningen for å bygge en slutteplan beskriver dette i sin helhet.

Hva skal man ikke gjøre med det

Ikke bruk den til å gradere deg selv. En journal som produserer dommer slutter å bli ført, og en journal som ikke føres forteller deg ingenting. Ikke legg til felt fordi uken var interessant. Og ikke les en eneste dårlig dag som en trend: syv dager er minimumsbetydningen her, og en måned er bedre.

Der PuffOff passer

PuffOff registrerer cravings, humør og situasjonene som utløser dem som en del av din daglige innsjekking, så feltene ovenfor er allerede der og en oppføring tar sekunder. Den viser rekorden tilbake til deg i stedet for å score den. Det er et vanestøtteverktøy, ikke et helsepersonell: det diagnostiserer eller behandler ikke, og vedvarende problemer er en grunn til å snakke med en farmasøyt, en lege eller en nasjonal sluttetjeneste.

Videre lesing

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine