Å føre en våpenlyst-dagbok: hva du skal registrere og hvordan du leser den

Hvorfor en journal ikke er opptatt

Å registrere noe du prøver å endre er en av de bedre støttede teknikkene for atferdsendring, og det er ikke bare en måte å føle seg organisert på. En metaanalyse fra 2016 av Harkin og kolleger undersøkte om overvåking av fremgang mot et mål faktisk hjelper folk med å nå det, på tvers av en stor mengde studier, og fant ut at det gjør det. Mekanismen er umerkelig og nyttig: det du måler blir synlig, og det som er synlig kan planlegges rundt.

Hva en journal egentlig er for noe

En dagbok fører datoerte observasjoner heller enn å vurdere disiplinen din. Den kan hjelpe deg med å legge merke til en gjentatt situasjon, men noen få oppføringer etablerer ikke en årsak eller trend. Før også dager uten åpenbar mønster.

Hvorfor minne ikke vil gjøre dette for deg

Å rekonstruere cravings på slutten av uken produserer en jevnet, ryddig versjon som er feil på de måtene som betyr noe. Hukommelsen overrepresenterer de dramatiske episodene og mister de vanlige, og den legger ved årsaker i etterkant. Forskning på momentane vurderingsmetoder, gjennomgått av Shiffman i 2009 for studier av stoffbruk, eksisterer nettopp fordi opptak i øyeblikket og opptak etterpå gir ulike svar.

De fem feltene som er verdt å beholde

I en personlig notat kan du registrere tid, sted, aktivitet, følelse og hva du gjorde. Velg informasjon som er relevant for spørsmålet ditt; disse fem feltene er et foreslått dagbokoppsett, ikke sjekklisteformular PuffOff.

Tid og sted

Datoerte tider og steder lar deg se etter repetisjoner. Ikke anta at impulsene dine må samle seg i to tidspunkter eller ett bestemt sted. Hvis en situasjon gjentar seg i notatene dine, kan du forberede et svar på den og observere hva som skjer videre.

Hva du gjorde

Registrer aktiviteten, ikke dommen. Venter på møte, fullfører et måltid, kjører hjem, scroller, står ute med kolleger. Aktiviteten er det du vil planlegge mot, og den er ofte mer avslørende enn følelsene, fordi mye vaping knytter seg til overganger mellom ting snarere enn til følelser rundt dem.

Hva du følte

Ett ord er nok: stresset, lei, sliten, fin, feirer. Motstå trangen til å skrive et avsnitt. Poenget er ikke å forstå deg selv dypt i øyeblikket, det er å ha en merkelapp du kan telle senere. Merk også at fine vises langt oftere enn folk forutsier, noe som i seg selv er verdt å vite, fordi det betyr at ikke alle trang er en følelsesmessig begivenhet.

Intensitet, og hvorfor en enkel skala er nok

En skala fra én til fem er tilstrekkelig. Finere skalaer føles mer vitenskapelige og er mindre pålitelige, fordi du ikke vil skille en sekser fra en syv konsekvent. Det du ønsker av intensitet er ikke presisjon, men evnen til å se om de sterke grupperer seg et annet sted enn de svake, noe de ofte gjør.

Hva du gjorde, og hva skjedde

Dette er feltet de fleste tidsskrifter savner og det som gjør posten nyttig. Skriv ned hva du faktisk gjorde og hvordan det gikk. Ventet det ut, gikk ut, tok et glass vann, dampet. Over en uke forteller dette deg hvilke svar som fungerer spesifikt for deg, noe som er mer nyttig enn noen generell liste over mestringsstrategier, inkludert den i følgeveiledningen for å komme gjennom et sug.

Ta opp de du kom gjennom

De fleste skriver bare ned lappene, som produserer en journal som leser som en liste over feil og blir forlatt. Episodene du overlevde er de mer informative, fordi de inneholder svarene som fungerte. En uke der du registrerte elleve cravings og dampet en gang er en uke med ti nyttige opplysninger, ikke en dårlig nyhet.

Når du skal skrive det ned

I øyeblikket hvis du kan, på slutten av dagen hvis du ikke kan. I øyeblikket er mer nøyaktig av samme grunn som øyeblikkelige metoder finnes i forskning. Slutten av dagen er langt bedre enn ingenting, og en vane du beholder slår en metode du forlater. Hvis du skriver på slutten av dagen, gjør det til et fast tidspunkt knyttet til noe som allerede skjer.

Hold den liten nok til å overleve

Hold posten kort nok for eget bruk. Begynn med en merknad du kan fullføre, og tilpass deretter feltene om nødvendig. Denne veiledningen fastsetter verken en femten sekunders registreringstid eller en en-ukes terskel for å gi opp. En delvis post forblir en delvis observasjon, adskilt fra en dag uten trang.

Leser det tilbake

Etter syv dager, se etter fire ting. Hvilke timer gjentar seg. Hvilke steder gjentar seg. Hvilken aktivitet som kommer opp mest. Og hvilke svar som fungerte når du prøvde dem. Du er ikke ute etter innsikt i karakteren din. Du ser etter to eller tre spesifikke situasjoner som står for mesteparten av risikoen, fordi det er disse en plan kan adressere.

Gjøre et mønster til en plan

Ta de to eller tre beste situasjonene og skriv en hvis-så-plan for hver: hvis denne spesifikke tingen skjer, så vil jeg gjøre denne spesifikke tingen. Det er broen mellom journalen og enhver endring, og uten den forblir journalen en dagbok. Veiledningen for å bygge en slutteplan beskriver dette i sin helhet.

Hva skal man ikke gjøre med det

Ikke gjør poster om til en personlig karakter eller diagnose. En vanskelig dag viser ikke en trend; verken syv dager eller en måned er en universell bevisterskel. Gå gjennom forholdene og manglende poster før du sammenligner to perioder.

Der PuffOff passer

PuffOff’s daglige innsjekk registrerer dato, humør og lystintensitet på en skala fra én til fem. Triggere som er valgt i profilen, er separate fra hver innsjekk: skjemaet gir ikke de fem journalfeltene som er foreslått ovenfor. Bruk en egen personlig notat for et episodens sted, aktivitet og respons. PuffOff er et verktøy for å støtte vaner; det diagnostiserer eller behandler ikke. Vedvarende vanskeligheter kan diskuteres med apotek, lege eller røykesluttjeneste.

Videre lesing

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine