Å slutte å dampe og sove: hvorfor netter blir verre, hva hjelper

Hvorfor søvn er en del av abstinenser

Dårlige netter er en av de minst diskuterte delene av å slutte med nikotin. I sin gjennomgang av tobakksavholdenhet fra 2007 identifiserte Hughes søvnløshet som et gyldig abstinenssymptom, sammen med angst, irritabilitet, rastløshet og konsentrasjonsvansker, og fant ut at disse symptomene vanligvis topper seg i løpet av den første uken og varer to til fire uker. Smokefree viser problemer med å sove blant de vanlige symptomene på å slutte å dampe. Mesteparten av forskningen gjelder røyking, men nikotin er den delte faktoren, og mønsteret folk beskriver er likt.

Hva nikotin gjorde med søvnen din

Det er fristende å anta at du sov godt mens du dampet og at det å slutte brøt noe. Bildet er mindre enkelt. En gjennomgang fra 2009 av Jaehne og kolleger fant at under nikotinforbruk observerte studier problemer av søvnløshet som å ta lengre tid å sovne, mer fragmentert søvn og mindre dyp søvn, og de fleste studier indikerte undertrykt drømmesøvn. Tilbaketrekking legger til sin egen forstyrrelse for en stund, men det erstatter ikke perfekt søvn. Det erstatter en annen type forstyrret søvn.

Hvorfor dårlige netter betyr noe for å slutte

Dårlig søvn er ikke bare ubehagelig. Den samme gjennomgangen bemerket at depressive symptomer og søvnforstyrrelser under nikotinavvenning hadde en negativ effekt på abstinensrater. Tretthet senker tålmodigheten, gjør at sterke drifter føles sterkere og gjør neste dag vanskeligere å organisere. Det er derfor å beskytte søvn hører hjemme i slutteplanen din i stedet for å bli behandlet som en egen komfort. En uthvilt person kommer lettere gjennom en sterk trang enn en utmattet.

Hva du kan forvente, omtrent

Basert på Hughes sin anmeldelse, forvent at søvnen vil være mest ustabil den første uken og forbedres i løpet av de påfølgende ukene, mens du aksepterer at ditt eget mønster kan være kortere eller lengre. Den samme anmeldelsen viser økt drømming blant mulige abstinenseffekter, så levende drømmer er verdt å forvente i stedet for å frykte. Hvis du pleide å vape om natten eller først om morgenen, er det de øyeblikkene da det er mest sannsynlig at trangene kommer, og de er verdt å planlegge spesielt for.

Koffeinfellen

Når nettene er korte, er den naturlige responsen mer kaffe i løpet av dagen, som deretter skyver problemet tilbake til natten. Smokefrees råd for den første dagen uten vaping inkluderer å unngå koffein, noe som kan få deg til å føle deg nervøs. En studie fra 2013 av Drake og kolleger fant at en stor dose koffein tatt selv seks timer før sengetid betydelig forstyrret søvnen, og støttet rådet om å unngå betydelig koffein i minst seks timer før sengetid. Angi en daglig sperretid og hold deg til den.

Alkohol, store måltider og skjermer

Smokefrees veiledning om nikotinabstinens anbefaler å begrense koffein og alkohol, unngå store måltider nær leggetid, slå av skjermene minst en time før sengetid og ikke sove med telefonen på soverommet. Alkohol fortjener spesiell omsorg under en slutt, fordi det forstyrrer søvnen senere på natten, og for mange mennesker er det også en situasjon der de pleide å vape. Ingen av disse reglene er nye. De betyr rett og slett mer når abstinenser allerede gjør søvnen skjør.

Hold samme oppvåkningstid

NHS-rådet om søvnløshet starter med vaner: legg deg bare når du føler deg trøtt, våkn opp og kom deg ut av sengen til samme tid hver dag, slapp av i minst en time før du legger deg, og hold soverommet mørkt og stille. Av disse er det den faste vekketiden som fungerer mest, fordi den forankrer alt annet. Etter en dårlig natt er fristelsen å ligge sent. Å stå opp til vanlig tid gjør neste natt mer sannsynlig å bli bedre.

Ta enheten ut av soverommet

Nattbordet er et kraftig signal hvis du pleide å vape i sengen eller når du våknet. Smokefrees førstedagsråd er å kvitte seg med vapes, pods, e-væske og ladere, og soverommet er stedet å begynne. Sett et glass vann der enheten pleide å være. Hvis du kutter ned gradvis i stedet for å stoppe med en gang, gjør i det minste soverommet til et dampfritt rom fra starten av.

Når du våkner om natten med en trang

Sterke trang om natten føles større enn dagtid fordi det ikke er noe annet å oppta oppmerksomheten din. De stiger og faller fortsatt. Pust sakte, minn deg selv på at det går over, og unngå å ligge der og sjekke om det fortsatt er der. Hvis du er lys våken i lang tid, stå opp, gå til et annet rom med lite lys, gjør noe rolig og gå tilbake til sengen bare når du føler deg søvnig, som følger NHS-prinsippet om å gå til sengs kun når du er søvnig.

Bruk dagen til å hjelpe natten

Det du gjør om dagen former natten. Smokefree bemerker at trening i løpet av dagen kan hjelpe deg med å slappe av, og en tur gir deg også noe å gjøre i timene når sterke drifter er sterkest. Dagslys om morgenen, regelmessige måltider og en rolig siste time før sengetid hjelper. Hold forventningene rimelige: Målet de første ukene er ikke perfekt søvn, det er nok søvn til å fortsette uten å strekke seg etter nikotin.

Nikotinerstatning og nettene dine

Hvis du bruker nikotinerstatning, er effekten på søvnen ikke enkel. Jaehne og kolleger fant at effekten av nikotinsubstitusjon på søvnen etter å ha sluttet ofte ble maskert av abstinenssymptomer, så forskningen gir ikke noe klart svar. Produktinstruksjonene er forskjellige, og noen forklarer hva du skal gjøre hvis søvnen blir forstyrret. Følg pakningsvedlegget for produktet du bruker, og spør en apotek hvis du merker livlige drømmer eller ødelagt søvn siden du startet det.

Søvnhjelpemidler, med forsiktighet

NHS sier at reseptfrie søvnhjelpemidler ikke kan kurere søvnløshet, kan hjelpe deg med å sove bedre i én til to uker, ikke bør tas lenger, og kan ha bivirkninger som døsighet neste dag. Det er en smal rolle. Hvis du blir fristet, snakk med en farmasøyt først, og vær forsiktig med å bytte ut en nattlig vane med en annen. Vanene beskrevet ovenfor er tregere, men det er de NHS anbefaler å starte med.

Når du skal snakke med en profesjonell

NHS anbefaler at du oppsøker en fastlege hvis du har hatt problemer med å sove i flere måneder, eller hvis dårlig søvn påvirker hverdagen din på en måte som gjør det vanskelig å takle; en fastlege kan tilby kognitiv atferdsterapi for søvnløshet. Søvnproblemer som varer langt utover den første måneden etter å ha sluttet er verdt å nevne. Det samme er lavt humør som føles alvorlig eller vedvarende. En lege eller farmasøyt kan også gi råd om nikotinerstatning hvis abstinenser gjør netter uhåndterlige.

Der PuffOff passer

PuffOffs daglige innsjekkinger registrerer humør og sterke trang, som lar deg se om vanskelige netter grupperer seg rundt dager med høy trang eller spesielle rutiner. Når en trang kommer om kvelden eller om natten, tilbyr SOS-verktøyene veiledet pust og en påminnelse om årsakene dine. Appen måler eller behandler ikke søvn, og den er ikke et medisinsk verktøy; for vedvarende søvnløshet er den rette personen å snakke med en lege.

Videre lesing

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia