Tvaicēšanas un miega pārtraukšana: kāpēc naktis pasliktinās, kas palīdz

Kāpēc miegs ir daļa no izņemšanas

Sliktas naktis ir viena no vismazāk apspriestajām nikotīna atmešanas daļām. Savā 2007. gada pārskatā par atturību no tabakas Hjūzs identificēja bezmiegu kā derīgu abstinences simptomu līdzās trauksmei, aizkaitināmībai, nemiers un koncentrēšanās grūtībām, un atklāja, ka šie simptomi parasti izpaužas pirmajā nedēļā un ilgst divas līdz četras nedēļas. Smokefree miega traucējumi ir uzskaitīti kā viens no biežākajiem simptomiem, kas saistīti ar tvaicēšanas atmešanu. Lielākā daļa pētījumu attiecas uz smēķēšanu, bet nikotīns ir kopīgs faktors, un cilvēku aprakstītais modelis ir līdzīgs.

Ko nikotīns ietekmēja jūsu miegā

Ir vilinoši pieņemt, ka, smēķējot, jūs labi gulējāt un ka, pametot smēķēšanu, kaut kas tika sabojāts. Attēls nav tik vienkāršs. Jaehne un kolēģu 2009. gada pārskats atklāja, ka nikotīna lietošanas laikā pētījumos tika novērotas bezmiega veida problēmas, piemēram, ilgāks iemigšanas laiks, sadrumstalotāks miegs un mazāk dziļš miegs, un lielākā daļa pētījumu norādīja uz nomāktu sapņu miegu. Izņemšana uz laiku rada savus traucējumus, taču tā neaizstāj ideālu miegu. Tas aizstāj cita veida traucētu miegu.

Kāpēc sliktas naktis ir svarīgas atmestam

Slikts miegs ir ne tikai neērts. Tajā pašā pārskatā tika atzīmēts, ka depresijas simptomi un miega traucējumi nikotīna abstinences laikā negatīvi ietekmēja atturēšanās līmeni. Nogurums samazina pacietību, liek justies stiprākiem un apgrūtina nākamās dienas organizēšanu. Tāpēc miega aizsardzība ir iekļauta jūsu atmešanas plānā, nevis tiek uzskatīta par atsevišķu komfortu. Atpūties cilvēks vieglāk pārvar spēcīgu vēlmi nekā pārguris.

Ko gaidīt, aptuveni

Pamatojoties uz Hjūza pārskatu, sagaidiet, ka pirmajā nedēļā miegs būs visnepatīkamākais un nākamajās nedēļās uzlabosies, vienlaikus pieņemot, ka jūsu režīms var būt īsāks vai garāks. Tajā pašā pārskatā starp iespējamām atturēšanās sekām ir uzskaitīta pastiprināta sapņošana, tāpēc spilgti sapņi ir jāgaida, nevis jābaidās. Ja mēdzāt iztvaikot naktī vai vispirms no rīta, tad tie ir brīži, kad, visticamāk, pienāk vēlme, un tos ir vērts īpaši plānot.

Kofeīna slazds

Kad naktis ir īsas, dabiskā reakcija ir vairāk kafijas dienas laikā, kas pēc tam nospiež problēmu atpakaļ uz nakti. Smokefree ieteikums pirmajai dienai bez tvaicēšanas ietver izvairīšanos no kofeīna, kas var likt jums justies nervozam. Dreika un kolēģu 2013. gada pētījums atklāja, ka liela kofeīna deva, kas uzņemta pat sešas stundas pirms gulētiešanas, būtiski traucē miegu, apstiprinot ieteikumu izvairīties no liela kofeīna lietošanas vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas. Iestatiet ikdienas izslēgšanas laiku un ievērojiet to.

Alkohols, lielas maltītes un ekrāni

Smokefree norādījumi par nikotīna izņemšanu iesaka ierobežot kofeīna un alkohola lietošanu, izvairīties no lielām maltītēm pirms gulētiešanas, izslēgt ekrānus vismaz stundu pirms gulētiešanas un negulēt ar tālruni guļamistabā. Alkohols ir pelnījis īpašu piesardzību atmešanas laikā, jo tas traucē miegu vēlākā naktī un daudziem cilvēkiem tā ir arī situācija, kurā viņi mēdza iztvaicēt. Neviens no šiem noteikumiem nav jauns. Viņiem vienkārši ir lielāka nozīme, ja aiziešana jau padara miegu trauslu.

Saglabājiet to pašu pamošanās laiku

NHS padoms par bezmiegu sākas ar ieradumiem: ejiet gulēt tikai tad, kad jūtaties miegains, mostieties un piecelieties no gultas katru dienu vienā un tajā pašā laikā, atpūtieties vismaz stundu pirms gulētiešanas un guļamistabā saglabājiet tumšu un klusu. No tiem visvairāk darbojas fiksētais pamošanās laiks, jo tas noenkuro visu pārējo. Pēc sliktas nakts kārdinājums ir palikt gultā vēlu. Ceļoties parastajā laikā, nākamā nakts, visticamāk, būs labāka.

Izņemiet ierīci no guļamistabas

Naktsskapītis ir spēcīgs signāls, ja mēdzāt tvaicēt gultā vai pamostoties. Smokefree pirmās dienas ieteikums ir atbrīvoties no tvaicēm, podiem, e-šķidruma un lādētājiem, un guļamistaba ir vieta, kur sākt. Ielieciet glāzi ūdens vietā, kur agrāk atradās ierīce. Ja samazināšanu veicat pakāpeniski, nevis apstājaties uzreiz, vismaz jau no paša sākuma padariet guļamistabu par telpu, kurā nav tvaika.

Kad tu pamosties naktī ar vēlmi

Nakts spēcīgas vēlmes ir lielākas nekā dienas, jo nekas cits nevar piesaistīt jūsu uzmanību. Viņi joprojām ceļas un krīt. Lēni elpojiet, atgādiniet sev, ka tas pāries, un izvairieties no gulēšanas un pārbaudiet, vai tas joprojām ir. Ja ilgstoši esi nomodā, celies, dodies uz citu istabu ar vāju apgaismojumu, dari kaut ko mierīgu un atgriezies gultā tikai tad, kad jūties miegains, kas seko NHS principam gulēt tikai tad, kad ir miegains.

Izmantojiet dienu, lai palīdzētu naktī

Tas, ko jūs darāt dienas laikā, veido nakti. Smokefree atzīmē, ka vingrošana dienas laikā var palīdzēt atslābināties, un pastaiga arī sniedz kaut ko darīt tajās stundās, kad ir visspēcīgākās vēlmes. Dienas gaisma no rīta, regulāras ēdienreizes un mierīga pēdējā stunda pirms gulētiešanas palīdz. Saglabājiet saprātīgas cerības: pirmajās nedēļās mērķis nav ideāls miegs, tas ir pietiekami daudz miega, lai turpinātu, neizmantojot nikotīnu.

Nikotīna nomaiņa un jūsu naktis

Ja lietojat nikotīna aizstājēju, tā ietekme uz miegu nav vienkārša. Jaehne un kolēģi atklāja, ka nikotīna aizstāšanas ietekmi uz miegu pēc atmešanas bieži maskēja abstinences simptomi, tāpēc pētījums nesniedz skaidru atbildi. Produkta norādījumi atšķiras, un daži paskaidro, kā rīkoties, ja tiek traucēts miegs. Izpildiet lietotā produkta lietošanas instrukciju un vaicājiet farmaceitam, ja kopš tā lietošanas sākšanas novērojat spilgtus sapņus vai miega traucējumus.

Miega palīglīdzekļi, uzmanīgi

NHS teikts, ka bezrecepšu miega līdzekļi nevar izārstēt bezmiegu, var palīdzēt jums labāk aizmigt vienu līdz divas nedēļas, tos nevajadzētu lietot ilgāk, un tiem var būt blakusparādības, piemēram, miegainība nākamajā dienā. Tā ir šaura loma. Ja jums rodas kārdinājums, vispirms konsultējieties ar farmaceitu un uzmanieties nomainīt vienu nakts ieradumu pret citu. Iepriekš aprakstītie ieradumi ir lēnāki, taču ar tiem NHS iesaka sākt.

Kad runāt ar profesionāli

NHS iesaka vērsties pie ģimenes ārsta, ja jums ir problēmas ar miegu vairākus mēnešus vai ja slikts miegs ietekmē jūsu ikdienas dzīvi tādā veidā, kas apgrūtina to. ģimenes ārsts var piedāvāt kognitīvās uzvedības terapiju bezmiega ārstēšanai. Ir vērts pieminēt miega problēmas, kas ilgst krietni ilgāk par pirmo mēnesi pēc atmešanas. Tāpat arī slikts garastāvoklis, kas jūtas smags vai noturīgs. Ārsts vai farmaceits var arī ieteikt nikotīna aizstāšanu, ja atcelšana padara naktis nekontrolējamas.

Kur PuffOff atbilst

PuffOff ikdienas reģistrēšanās reģistrē garastāvokli un spēcīgas vēlmes, kas ļauj jums redzēt, vai grūtas naktis grupējas ap intensīvām dienām vai noteiktām rutīnām. Kad vakarā vai naktī uznāk vēlme, SOS rīki piedāvā vadītu elpošanu un atgādinājumu par iemesliem. Lietotne nemēra un neārstē miegu, un tā nav medicīnisks rīks; ilgstoša bezmiega gadījumā īstā persona, ar kuru runāt, ir ārsts.

Tālāka lasīšana

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia