Parar de fumar e dormir: por que as noites pioram, o que ajuda

Por que o sono faz parte da abstinência

Noites ruins são uma das partes menos discutidas do abandono da nicotina. Na sua revisão de 2007 sobre a abstinência do tabaco, Hughes identificou a insónia como um sintoma de abstinência válido, juntamente com a ansiedade, irritabilidade, inquietação e dificuldade de concentração, e descobriu que estes sintomas normalmente atingem o pico na primeira semana e duram duas a quatro semanas. Smokefree lista problemas para dormir entre os sintomas comuns de parar de fumar. A maior parte da investigação diz respeito ao tabagismo, mas a nicotina é o factor partilhado e o padrão que as pessoas descrevem é semelhante.

O que a nicotina estava fazendo com o seu sono

É tentador presumir que você dormiu bem enquanto vaping e que parar de fumar quebrou alguma coisa. A imagem é menos simples. Uma revisão de 2009 feita por Jaehne e colegas descobriu que durante o consumo de nicotina, estudos observaram problemas do tipo insônia, como demora mais para adormecer, sono mais fragmentado e sono menos profundo, e a maioria dos estudos indicou sono onírico suprimido. A abstinência acrescenta a sua própria perturbação durante algum tempo, mas não substitui o sono perfeito. Está substituindo um tipo diferente de sono perturbado.

Por que noites ruins são importantes para quem desiste

Dormir mal não é apenas desconfortável. A mesma revisão observou que os sintomas depressivos e a perturbação do sono durante a abstinência da nicotina tiveram um efeito negativo nas taxas de abstinência. O cansaço diminui a paciência, faz com que os impulsos fortes pareçam mais fortes e torna o dia seguinte mais difícil de organizar. É por isso que proteger o sono faz parte do seu plano de abandono, em vez de ser tratado como um conforto separado. Uma pessoa descansada supera um desejo forte com mais facilidade do que uma pessoa exausta.

O que esperar, aproximadamente

Com base na análise de Hughes, espere que o sono seja mais instável na primeira semana e melhore nas semanas seguintes, aceitando ao mesmo tempo que o seu próprio padrão pode ser mais curto ou mais longo. A mesma revisão lista o aumento dos sonhos entre os possíveis efeitos da abstinência, portanto, vale a pena esperar sonhos vívidos, em vez de temê-los. Se você costumava vaporizar durante a noite ou logo pela manhã, esses são os momentos em que os impulsos têm maior probabilidade de chegar e vale a pena planejá-los especificamente.

A armadilha da cafeína

Quando as noites são curtas, a resposta natural é mais café durante o dia, o que empurra o problema de volta para a noite. O conselho de Smokefree para o primeiro dia sem vaporização inclui evitar a cafeína, que pode fazer você se sentir nervoso. Um estudo de 2013 realizado por Drake e colegas descobriu que uma grande dose de cafeína tomada até seis horas antes de dormir perturbava significativamente o sono, apoiando o conselho de evitar cafeína substancial durante pelo menos seis horas antes de dormir. Defina um horário limite diário e cumpra-o.

Álcool, grandes refeições e telas

A orientação de Smokefree sobre a abstinência de nicotina recomenda limitar a cafeína e o álcool, evitar grandes refeições perto da hora de dormir, desligar as telas pelo menos uma hora antes de dormir e não dormir com o telefone no quarto. O álcool merece cuidados especiais durante o abandono, pois perturba o sono no final da noite e, para muitas pessoas, é também uma situação em que costumavam vaporizar. Nenhuma dessas regras é nova. Eles simplesmente são mais importantes quando a abstinência já está fragilizando o sono.

Mantenha o mesmo horário de despertar

O conselho NHS sobre insônia começa com hábitos: só vá para a cama quando sentir sono, acorde e saia da cama na mesma hora todos os dias, relaxe pelo menos uma hora antes de dormir e mantenha o quarto escuro e silencioso. Destes, o horário fixo para acordar é o que mais funciona, porque ancora todo o resto. Depois de uma noite ruim, a tentação é ficar na cama até tarde. Acordar no horário habitual aumenta a probabilidade de a noite seguinte ser melhor.

Tire o aparelho do quarto

A mesa de cabeceira é uma dica poderosa se você costumava vaporizar na cama ou ao acordar. O conselho do primeiro dia de Smokefree é livrar-se de seus vapes, cápsulas, e-líquido e carregadores, e o quarto é o lugar para começar. Coloque um copo de água onde estava o aparelho. Se você estiver reduzindo gradualmente, em vez de parar imediatamente, pelo menos faça do quarto um espaço livre de vapor desde o início.

Quando você acorda à noite com vontade

Os fortes impulsos noturnos parecem maiores do que os diurnos porque não há mais nada para ocupar sua atenção. Eles ainda sobem e descem. Respire devagar, lembre-se de que isso vai passar e evite ficar deitado verificando se ainda está lá. Se você ficar muito tempo acordado, levante-se, vá para outro quarto com pouca luz, faça algo calmo e volte para a cama somente quando sentir sono, o que segue o princípio NHS de ir para a cama somente quando estiver com sono.

Use o dia para ajudar a noite

O que você faz durante o dia molda a noite. Smokefree observa que fazer exercícios durante o dia pode ajudá-lo a relaxar, e uma caminhada também oferece algo para fazer nas horas em que os impulsos fortes são mais fortes. A luz do dia pela manhã, refeições regulares e uma última hora tranquila antes de dormir ajudam. Mantenha as expectativas razoáveis: o objetivo nas primeiras semanas não é um sono perfeito, é dormir o suficiente para continuar sem recorrer à nicotina.

Reposição de nicotina e suas noites

Se você usar reposição de nicotina, seu efeito no sono não será direto. Jaehne e colegas descobriram que os efeitos da substituição da nicotina no sono após parar de fumar eram muitas vezes mascarados por sintomas de abstinência, pelo que a investigação não dá uma resposta clara. As instruções dos produtos variam e algumas explicam o que fazer se o sono for perturbado. Siga a bula do produto que você usa e pergunte ao farmacêutico se você tiver sonhos vívidos ou sono interrompido desde o início.

Auxiliares para dormir, com cuidado

O NHS diz que os soníferos vendidos sem receita médica não podem curar a insônia, podem ajudá-lo a dormir melhor por uma a duas semanas, não devem ser tomados por mais tempo e podem ter efeitos colaterais como sonolência no dia seguinte. Esse é um papel restrito. Se você se sentir tentado, fale primeiro com um farmacêutico e tenha cuidado ao trocar um hábito noturno por outro. Os hábitos descritos acima são mais lentos, mas são aqueles com os quais o NHS recomenda começar.

Quando falar com um profissional

O NHS aconselha consultar um médico de família se você tiver problemas para dormir há meses ou se o sono insatisfatório estiver afetando sua vida diária de uma forma que dificulte o enfrentamento; um clínico geral pode oferecer terapia cognitivo-comportamental para insônia. Vale a pena mencionar os problemas de sono que duram muito além do primeiro mês após parar de fumar. O mesmo ocorre com o mau humor que parece grave ou persistente. Um médico ou farmacêutico também pode aconselhar sobre a reposição de nicotina se a abstinência estiver tornando as noites incontroláveis.

Onde PuffOff se encaixa

Os check-ins diários do PuffOff registram o humor e os impulsos fortes, o que permite ver se as noites difíceis se agrupam em torno de dias de impulsos fortes ou rotinas específicas. Quando surge um desejo à noite ou durante a noite, as ferramentas SOS oferecem respiração guiada e um lembrete dos seus motivos. O aplicativo não mede nem trata o sono e não é uma ferramenta médica; para insônia persistente, a pessoa certa com quem conversar é um médico.

Saiba mais

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia