戒菸和睡覺：為什麼夜晚會變得更糟，什麼有幫助

為什麼睡眠是戒斷的一部分

糟糕的夜晚是戒菸中討論最少的部分之一。休斯在 2007 年對戒菸的回顧中，將失眠視為一種有效的戒斷症狀，此外還有焦慮、易怒、煩躁和注意力不集中，並發現這些症狀通常在第一周內達到頂峰，並持續兩到四個星期。 Smokefree 列出了戒菸的常見症狀之一：睡眠困難。大多數研究都與吸菸有關，但尼古丁是共同因素，而且人們描述的模式是相似的。

尼古丁對你的睡眠有何影響

人們很容易認為自己在吸電子煙時睡得很好，而戒菸會破壞某些東西。這張圖就不那麼簡單了。 Jaehne 及其同事在 2009 年進行的一項綜述發現，在尼古丁攝入過程中，研究觀察到了失眠類型的問題，例如入睡時間更長、睡眠更碎片化和深度睡眠更少，而且大多數研究表明夢睡眠受到抑制。戒斷會暫時增加自身的干擾，但它並不能取代完美的睡眠。它正在取代一種不同類型的睡眠障礙。

為什麼糟糕的夜晚對戒菸很重要

睡眠不好不只是不舒服。同一篇評論指出，尼古丁戒斷期間的憂鬱症狀和睡眠障礙對戒菸率有負面影響。疲勞會降低耐心，讓強烈的衝動變得更強烈，讓第二天更難安排。這就是為什麼保護睡眠屬於戒菸計畫的一部分，而不是被視為一種單獨的安慰。休息好的人比疲憊的人更容易克服強烈的衝動。

大概會發生什麼

根據休斯的評論，預計第一週的睡眠最不穩定，並在接下來的幾週內有所改善，同時接受您自己的睡眠模式可能會更短或更長。同一篇評論也列出了可能的禁慾效應中做夢增多的情況，因此生動的夢值得期待而不是恐懼。如果您過去常常在晚上或早上第一件事就吸電子煙，那麼這些是最有可能產生衝動的時刻，值得專門計劃。

咖啡因陷阱

當夜晚較短時，自然反應是白天喝更多咖啡，然後將問題推回晚上。 Smokefree 對於第一天不吸電子煙的建議包括避免攝取咖啡因，它會讓你感到緊張。 Drake 及其同事 2013 年的一項研究發現，即使在睡前 6 小時攝取大量咖啡因也會嚴重擾亂睡眠，這支持了睡前至少 6 小時避免攝取大量咖啡因的建議。設定每天的截止時間並嚴格遵守。

酒精、大餐和螢幕

Smokefree 的尼古丁戒斷指南建議限制咖啡因和酒精，避免在睡前吃大餐，在睡前至少一小時關閉螢幕，並且不要在臥室裡帶著手機睡覺。戒酒期間需要特別注意酒精，因為它會擾亂晚上的睡眠，對許多人來說，這也是他們過去吸電子煙的情況。這些規則都不是新的。當戒斷已經使睡眠變得脆弱時，它們就更重要了。

保持相同的起床時間

NHS針對失眠的建議從習慣開始：只有在感到困的時候才上床睡覺，每天在同一時間起床和起床，睡前至少放鬆一個小時，保持臥室黑暗和安靜。其中，固定的起床時間最有效，因為它決定了其他一切。經過一個糟糕的夜晚後，人們很容易想睡得很晚。依照平常的時間起床可以讓隔天晚上的情況變得更好。

將設備帶出臥室

如果您曾經在床上或醒來時吸煙，那麼床頭櫃是一個強有力的提示。 Smokefree的第一天建議是丟掉你的電子煙、煙彈、電子煙油和充電器，臥室就是開始的地方。在設備原來所在的位置放一杯水。如果您要逐漸減少而不是立即停止，至少從一開始就讓臥室成為一個無電子煙的空間。

當你晚上醒來時有一種衝動

夜間的強烈衝動感覺比白天更強烈，因為沒有其他事情可以佔據你的注意力。它們仍然起起落落。慢慢呼吸，提醒自己一切都會過去，不要躺在那裡檢查它是否仍然存在。如果你長時間清醒，就起床，去另一個光線較暗的房間，做一些平靜的事情，只有當你感到困的時候才回到床上，這遵循了NHS困了才上床的原則。

利用白天來幫助夜晚

你白天所做的事情塑造了夜晚。 Smokefree 指出，白天運動可以幫助您放鬆，散步也可以讓您在強烈的衝動最強烈的時候有事可做。早晨的日光、規律的膳食以及睡前最後一小時的平靜都會有所幫助。保持合理的期望：最初幾週的目標不是完美的睡眠，而是足夠的睡眠，以便在不攝取尼古丁的情況下繼續前進。

尼古丁替代品和你的夜晚

如果您使用尼古丁替代品，它對睡眠的影響並不直接。 Jaehne 和同事發現，戒菸後尼古丁替代品對睡眠的影響常常被戒斷症狀所掩蓋，因此研究並未給出明確的答案。產品說明各不相同，有些說明如果睡眠受到干擾該怎麼辦。請按照您所使用的產品的說明書進行操作，並詢問藥劑師自開始使用以來是否注意到生動的夢或睡眠中斷。

助眠，細心呵護

NHS 指出，非處方助眠藥無法治癒失眠，可能會幫助您在一到兩週內睡得更好，但不應長期服用，並且可能會產生副作用，例如第二天嗜睡。這是一個狹隘的角色。如果您有興趣，請先諮詢藥劑師，並小心不要將一種夜間習慣改成另一種。上述習慣比較慢，但 NHS 推薦從這些習慣開始。

何時與專業人士交談

如果您連續幾個月睡眠困難，或睡眠品質不佳影響您的日常生活，使您難以應對，NHS 建議您去看全科醫生；全科醫生可能會提供針對失眠的認知行為療法。值得一提的是，戒菸後第一個月後仍持續存在的睡眠問題。嚴重或持續的低落情緒也是如此。如果戒斷導致夜間難以控制，醫生或藥劑師也可以建議尼古丁替代品。

PuffOff 適合的地方

PuffOff 的每日簽到會記錄心情和強烈的衝動，讓您了解困難的夜晚是否集中在高強烈衝動的日子或特定的例行公事周圍。當晚上或晚上出現衝動時，SOS 工具會提供呼吸引導並提醒您原因。該應用程式不測量或治療睡眠，也不是醫療工具；對於持續性失眠，最好的諮詢對像是醫生。

延伸閱讀

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia