Отказ от вейпинг и сън: защо нощите се влошават, какво помага

Защо сънят е част от абстиненцията

Лошите нощи са една от най-малко обсъжданите части на отказването от никотина. В своя преглед от 2007 г. на въздържанието от тютюнопушене Хюз идентифицира безсънието като валиден симптом на абстиненция, наред с тревожност, раздразнителност, безпокойство и затруднено концентриране, и установи, че тези симптоми обикновено достигат своя връх през първата седмица и продължават две до четири седмици. Smokefree изброява проблемите със съня сред често срещаните симптоми при отказване от цигарата. Повечето от изследванията се отнасят до пушенето, но никотинът е общият фактор и моделът, който хората описват, е подобен.

Какво прави никотинът със съня ви

Изкушаващо е да предположим, че сте спали добре, докато сте изпарявали и че отказването е счупило нещо. Картината е по-малко проста. Преглед от 2009 г. от Jaehne и колеги установи, че по време на консумация на никотин, проучванията наблюдават проблеми от типа на безсънието, като отнема повече време, за да заспи, по-фрагментиран сън и по-малко дълбок сън, и повечето проучвания показват потиснат сън. Оттеглянето добавя собствено разстройство за известно време, но не замества идеалния сън. Той замества различен вид нарушен сън.

Защо лошите нощи имат значение за отказването

Лошият сън не е просто неудобен. В същия преглед се отбелязва, че депресивните симптоми и нарушението на съня по време на спирането на никотина имат отрицателен ефект върху нивата на въздържание. Умората намалява търпението, кара силните желания да се чувстват по-силни и прави следващия ден по-труден за организиране. Ето защо защитата на съня е част от плана ви за отказване, а не като отделен комфорт. Отпочиналият човек преминава през силно желание по-лесно от изтощения.

Какво да очакваме, приблизително

Въз основа на прегледа на Хюз, очаквайте сънят да бъде най-неспокоен през първата седмица и да се подобри през следващите седмици, като същевременно приемете, че вашият собствен модел може да бъде по-кратък или по-дълъг. Същият преглед изброява увеличеното сънуване сред възможните ефекти на въздържанието, така че си струва да очаквате ярки сънища, вместо да се страхувате. Ако сте използвали парене през нощта или първото нещо сутрин, това са моментите, в които има най-голяма вероятност да пристигнат желания и си струва да ги планирате специално.

Кофеиновият капан

Когато нощите са кратки, естественият отговор е повече кафе през деня, което след това избутва проблема обратно през нощта. Съветът на Smokefree за първия ден без изпаряване включва избягване на кофеина, който може да ви накара да се чувствате нервни. Проучване от 2013 г. на Дрейк и колеги установи, че голяма доза кофеин, приета дори шест часа преди лягане, значително нарушава съня, подкрепяйки съвета да се избягва значително количество кофеин поне шест часа преди лягане. Задайте дневен краен час и го спазвайте.

Алкохол, големи хранения и екрани

Ръководството на Smokefree относно спирането на никотина препоръчва ограничаване на кофеина и алкохола, избягване на големи хранения преди лягане, изключване на екраните поне един час преди лягане и не спете с телефона си в спалнята. Алкохолът заслужава специално внимание по време на отказване, защото пречи на съня по-късно през нощта, а за много хора това е и ситуация, в която са използвали цигари. Нито едно от тези правила не е ново. Те просто имат по-голямо значение, когато оттеглянето вече прави съня крехък.

Спазвайте едно и също време за събуждане

Съветът NHS за безсънието започва с навици: лягайте си само когато ви се спи, събуждайте се и ставайте от леглото по едно и също време всеки ден, релаксирайте поне един час преди лягане и поддържайте спалнята тъмна и тиха. От тях фиксираното време за събуждане върши най-много работа, защото то закотвя всичко останало. След лоша нощ изкушението е да останете в леглото до късно. Ставането в обичайното време прави следващата нощ по-вероятно да бъде по-добра.

Извадете устройството от спалнята

Нощното шкафче е мощна реплика, ако сте използвали парене в леглото или когато сте се събудили. Съветът на Smokefree за първия ден е да се отървете от вашите вейпове, капсули, е-течности и зарядни устройства, а спалнята е мястото, от което да започнете. Поставете чаша вода на мястото, където е бил уредът. Ако намалявате постепенно, вместо да спрете веднага, поне направете спалнята пространство без парене от самото начало.

Когато се събуждате през нощта с желание

Силните пориви през нощта се чувстват по-големи от тези през деня, защото няма какво друго да ангажира вниманието ви. Те все още се издигат и падат. Дишайте бавно, напомняйте си, че ще мине и избягвайте да лежите там, за да проверите дали все още е там. Ако сте напълно будни за дълго време, станете, отидете в друга стая със слаба светлина, направете нещо спокойно и се върнете в леглото само когато ви се спи, което следва принципа NHS да си лягате само когато ви се спи.

Използвайте деня, за да помогнете на нощта

Това, което правите през деня, оформя нощта. Smokefree отбелязва, че упражненията през деня могат да ви помогнат да се отпуснете, а разходката също ви дава нещо за правене в часовете, когато силните желания са най-силни. Дневната светлина сутрин, редовното хранене и спокойният последен час преди лягане помагат. Поддържайте очакванията разумни: целта през първите седмици не е перфектният сън, а достатъчно сън, за да продължите, без да посягате към никотина.

Никотинов заместител и вашите нощи

Ако използвате никотинов заместител, ефектът му върху съня не е еднозначен. Jaehne и колеги откриха, че ефектите от заместването на никотина върху съня след отказване често са маскирани от симптоми на отнемане, така че изследването не дава ясен отговор. Инструкциите за продукта се различават и някои обясняват какво да правите, ако сънят е нарушен. Следвайте листовката за продукта, който използвате, и попитайте фармацевт, ако забележите ярки сънища или нарушен сън, откакто сте го започнали.

Помощи за сън, с грижа

NHS казва, че средствата за сън без рецепта не могат да излекуват безсъние, могат да ви помогнат да спите по-добре за една до две седмици, не трябва да се приемат по-дълго и могат да имат странични ефекти като сънливост на следващия ден. Това е тясна роля. Ако сте изкушени, първо говорете с фармацевт и внимавайте да заменяте един нощен навик с друг. Описаните по-горе навици са по-бавни, но с тях NHS препоръчва да започнете.

Кога да говорите с професионалист

NHS съветва да посетите личен лекар, ако имате проблеми със съня от месеци или ако лошият сън засяга ежедневието ви по начин, който затруднява справянето; личен лекар може да предложи когнитивно-поведенческа терапия за безсъние. Заслужава си да се споменат проблемите със съня, които продължават и след първия месец след отказване. Същото е и лошото настроение, което се чувства тежко или постоянно. Лекар или фармацевт може също да посъветва за заместване на никотина, ако абстиненцията прави нощта неуправляема.

Където PuffOff пасва

Ежедневните регистрации на PuffOff записват настроението и силните желания, което ви позволява да видите дали трудните нощи се групират около дни с високо силно желание или определени рутинни процедури. Когато се появи желание вечер или през нощта, SOS инструментите предлагат насочено дишане и напомняне за вашите причини. Приложението не измерва или лекува съня и не е медицински инструмент; за упорито безсъние правилният човек, с когото да говорите, е лекар.

Допълнително четене

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia