Mit dem Dampfen aufhören und schlafen: Warum die Nächte schlechter werden, was hilft

Warum Schlaf zum Entzug gehört

Schlechte Nächte gehören zu den am wenigsten diskutierten Aspekten des Nikotinentzugs. In seinem Bericht über Tabakabstinenz aus dem Jahr 2007 identifizierte Hughes Schlaflosigkeit neben Angstzuständen, Reizbarkeit, Unruhe und Konzentrationsschwierigkeiten als gültiges Entzugssymptom und stellte fest, dass diese Symptome typischerweise innerhalb der ersten Woche ihren Höhepunkt erreichen und zwei bis vier Wochen anhalten. Smokefree zählt Schlafstörungen zu den häufigsten Symptomen, wenn man mit dem Rauchen aufhört. Die meisten Untersuchungen beziehen sich auf das Rauchen, aber Nikotin ist der gemeinsame Faktor, und das beschriebene Muster ist ähnlich.

Welche Wirkung hat Nikotin auf Ihren Schlaf?

Es ist verlockend anzunehmen, dass Sie beim Dampfen gut geschlafen haben und dass das Aufhören etwas kaputt gemacht hat. Das Bild ist weniger einfach. Eine Untersuchung von Jaehne und Kollegen aus dem Jahr 2009 ergab, dass Studien während des Nikotinkonsums schlaflosigkeitsartige Probleme wie längeres Einschlafen, fragmentierteren Schlaf und weniger Tiefschlaf beobachteten und die meisten Studien auf unterdrückten Traumschlaf hinwiesen. Der Entzug verursacht für eine Weile eine eigene Störung, ersetzt jedoch nicht den perfekten Schlaf. Es ersetzt eine andere Art von gestörtem Schlaf.

Warum schlechte Nächte für den Abschied wichtig sind

Schlechter Schlaf ist nicht nur unangenehm. In derselben Untersuchung wurde festgestellt, dass depressive Symptome und Schlafstörungen während des Nikotinentzugs einen negativen Einfluss auf die Abstinenzraten hatten. Müdigkeit verringert die Geduld, führt dazu, dass sich starke Triebe stärker anfühlen und es schwieriger wird, den nächsten Tag zu organisieren. Aus diesem Grund gehört der Schutz des Schlafes in Ihren Entwöhnungsplan und wird nicht als separater Trost behandelt. Ein ausgeruhter Mensch übersteht einen starken Drang leichter als ein erschöpfter.

Was Sie ungefähr erwartet

Basierend auf Hughes’ Bericht können Sie damit rechnen, dass der Schlaf in der ersten Woche am unruhigsten ist und sich in den folgenden Wochen verbessert, wobei Sie akzeptieren, dass Ihr eigenes Muster kürzer oder länger sein kann. In derselben Rezension wird verstärktes Träumen als möglicher Abstinenzeffekt aufgeführt, sodass lebhafte Träume eher zu erwarten als zu befürchten sind. Wenn Sie früher nachts oder als Erstes am Morgen gedampft haben, sind das die Momente, in denen das Verlangen am wahrscheinlichsten ist, und es lohnt sich, sie gezielt zu planen.

Die Koffeinfalle

Wenn die Nächte kurz sind, besteht die natürliche Reaktion darin, tagsüber mehr Kaffee zu trinken, was das Problem dann wieder in die Nacht verschiebt. Zu den Ratschlägen von Smokefree für den ersten Tag ohne Dampfen gehört die Vermeidung von Koffein, das nervös machen kann. Eine Studie von Drake und Kollegen aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine große Dosis Koffein, die bereits sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde, den Schlaf erheblich störte, was den Rat unterstützt, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf übermäßiges Koffein zu verzichten. Legen Sie eine tägliche Cut-Off-Zeit fest und halten Sie diese ein.

Alkohol, große Mahlzeiten und Bildschirme

In den Leitlinien von Smokefree zum Nikotinentzug wird empfohlen, Koffein und Alkohol einzuschränken, große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, den Bildschirm mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten und nicht mit dem Telefon im Schlafzimmer zu schlafen. Alkohol verdient beim Aufhören besondere Vorsicht, da er später in der Nacht den Schlaf stört und es sich bei vielen Menschen auch um eine Situation handelt, in der sie früher geraucht haben. Keine dieser Regeln ist neu. Sie sind einfach wichtiger, wenn der Entzug bereits den Schlaf beeinträchtigt.

Halten Sie die gleiche Weckzeit ein

Der NHS-Rat bei Schlaflosigkeit beginnt mit Gewohnheiten: Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen, wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und stehen Sie auf, entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen mindestens eine Stunde lang und halten Sie das Schlafzimmer dunkel und ruhig. Davon leistet die feste Weckzeit die meiste Arbeit, weil sie alles andere verankert. Nach einer schlechten Nacht besteht die Versuchung, lange im Bett zu bleiben. Wenn Sie zur gewohnten Zeit aufstehen, ist es wahrscheinlicher, dass die nächste Nacht besser wird.

Nehmen Sie das Gerät aus dem Schlafzimmer

Der Nachttisch ist ein starkes Signal, wenn Sie im Bett oder beim Aufwachen gedampft haben. Der Rat von Smokefree für den ersten Tag lautet: Entfernen Sie Ihre E-Zigaretten, Pods, E-Liquids und Ladegeräte und beginnen Sie im Schlafzimmer. Stellen Sie ein Glas Wasser an die Stelle, an der sich früher das Gerät befand. Wenn Sie den Konsum schrittweise reduzieren, anstatt sofort damit aufzuhören, sollten Sie das Schlafzimmer zumindest von Anfang an zu einem dampffreien Raum machen.

Wenn Sie nachts mit einem Drang aufwachen

Starke Triebe in der Nacht fühlen sich stärker an als tagsüber, weil es nichts anderes gibt, was Ihre Aufmerksamkeit fesseln könnte. Sie steigen und fallen immer noch. Atmen Sie langsam, erinnern Sie sich daran, dass es vorübergehen wird, und vermeiden Sie es, herumzuliegen und zu prüfen, ob es noch da ist. Wenn Sie längere Zeit hellwach sind, stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum mit wenig Licht, tun Sie etwas Ruhiges und gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Dies folgt dem NHS-Prinzip, nur dann ins Bett zu gehen, wenn Sie schläfrig sind.

Nutzen Sie den Tag, um der Nacht zu helfen

Was Sie tagsüber tun, prägt die Nacht. Smokefree weist darauf hin, dass Bewegung während des Tages Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, und dass ein Spaziergang Ihnen auch in den Stunden, in denen der starke Drang am stärksten ist, etwas Beschäftigung bietet. Tageslicht am Morgen, regelmäßige Mahlzeiten und eine ruhige letzte Stunde vor dem Schlafengehen helfen. Halten Sie die Erwartungen angemessen: Das Ziel in den ersten Wochen ist nicht perfekter Schlaf, sondern genug Schlaf, um durchzuhalten, ohne zu Nikotin zu greifen.

Nikotinersatz und Ihre Nächte

Wenn Sie Nikotinersatz verwenden, ist dessen Wirkung auf den Schlaf nicht eindeutig. Jaehne und Kollegen fanden heraus, dass die Auswirkungen einer Nikotinsubstitution auf den Schlaf nach dem Aufhören oft durch Entzugserscheinungen maskiert wurden, sodass die Forschung keine eindeutige Antwort liefert. Die Produktanweisungen sind unterschiedlich und einige erklären, was zu tun ist, wenn der Schlaf gestört ist. Befolgen Sie die Packungsbeilage des von Ihnen verwendeten Produkts und fragen Sie einen Apotheker, wenn Sie seit Beginn der Anwendung lebhafte Träume oder Schlafstörungen bemerken.

Schlafmittel, mit Sorgfalt

Im NHS heißt es, dass rezeptfreie Schlafmittel Schlaflosigkeit nicht heilen können, ein bis zwei Wochen lang zu einem besseren Schlaf verhelfen können, nicht länger eingenommen werden sollten und Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit am nächsten Tag haben können. Das ist eine enge Rolle. Wenn Sie in Versuchung geraten, sprechen Sie zuerst mit einem Apotheker und seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine nächtliche Gewohnheit gegen eine andere austauschen. Die oben beschriebenen Gewohnheiten sind langsamer, aber der NHS empfiehlt, damit zu beginnen.

Wann sollte man mit einem Fachmann sprechen?

Der NHS empfiehlt, einen Hausarzt aufzusuchen, wenn Sie seit Monaten unter Schlafstörungen leiden oder wenn schlechter Schlaf Ihr tägliches Leben so beeinträchtigt, dass Sie damit nur schwer zurechtkommen; Ein Hausarzt kann eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit anbieten. Erwähnenswert sind Schlafprobleme, die weit über den ersten Monat nach dem Aufhören anhalten. Dies gilt auch für eine schlechte Stimmung, die sich schwerwiegend oder anhaltend anfühlt. Ein Arzt oder Apotheker kann Ihnen auch zu einem Nikotinersatz raten, wenn der Entzug nachts nicht mehr zu bewältigen ist.

Wo PuffOff passt

Die täglichen Check-ins von PuffOff zeichnen die Stimmung und den starken Drang auf, sodass Sie sehen können, ob sich schwierige Nächte auf Tage mit starkem Drang oder bestimmte Routinen konzentrieren. Wenn abends oder nachts ein Drang auftritt, bieten die SOS-Tools eine geführte Atmung und eine Erinnerung an Ihre Gründe. Die App misst oder behandelt den Schlaf nicht und ist kein medizinisches Hilfsmittel. Bei anhaltender Schlaflosigkeit ist ein Arzt der richtige Ansprechpartner.

Weiterlesen

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia