Lënia e avullit dhe gjumit: pse netët përkeqësohen, çfarë ndihmon

Pse gjumi është pjesë e tërheqjes

Netët e këqija janë një nga pjesët më pak të diskutuara të lënies së nikotinës. Në rishikimin e tij të vitit 2007 të abstinencës së duhanit, Hughes identifikoi pagjumësinë si një simptomë të vlefshme të tërheqjes, së bashku me ankthin, nervozizmin, shqetësimin dhe vështirësinë për t'u përqëndruar, dhe zbuloi se këto simptoma zakonisht arrijnë kulmin brenda javës së parë dhe zgjasin dy deri në katër javë. Smokefree rendit problemet me gjumin midis simptomave të zakonshme të lënies së avullit. Shumica e hulumtimeve kanë të bëjnë me duhanin, por nikotina është faktori i përbashkët dhe modeli që njerëzit përshkruajnë është i ngjashëm.

Çfarë po i bënte nikotina gjumit tuaj

Është joshëse të supozohet se keni fjetur mirë gjatë avullimit dhe se lënia prishi diçka. Fotografia është më pak e thjeshtë. Një rishikim i vitit 2009 nga Jaehne dhe kolegët zbuloi se gjatë konsumimit të nikotinës, studimet vëzhguan probleme të tipit pagjumësi, të tilla si zgjatja e gjumit, gjumë më i fragmentuar dhe më pak gjumë i thellë, dhe shumica e studimeve treguan gjumë të ndrydhur të ëndrrave. Tërheqja shton ndërprerjen e vet për një kohë, por nuk po zëvendëson gjumin e përsosur. Ai po zëvendëson një lloj tjetër të gjumit të shqetësuar.

Pse netët e këqija kanë rëndësi për ata që kanë lënë duhanin

Gjumi i dobët nuk është vetëm i pakëndshëm. I njëjti rishikim vuri në dukje se simptomat depresive dhe dëmtimi i gjumit gjatë tërheqjes së nikotinës kishin një efekt negativ në shkallën e abstinencës. Lodhja ul durimin, i bën nxitjet e forta të ndjehen më të forta dhe e bën ditën tjetër më të vështirë për t'u organizuar. Kjo është arsyeja pse mbrojtja e gjumit i përket planit tuaj të lënies së duhanit në vend që të trajtohet si një rehati më vete. Një person i pushuar e kapërcen një dëshirë të fortë më lehtë sesa një të rraskapitur.

Çfarë të presësh, përafërsisht

Bazuar në rishikimin e Hughes, prisni që gjumi të jetë më i paqëndrueshëm në javën e parë dhe të përmirësohet gjatë javëve në vijim, ndërsa pranoni që modeli juaj mund të jetë më i shkurtër ose më i gjatë. I njëjti rishikim rendit ëndrrat e shtuara midis efekteve të mundshme të abstinencës, kështu që ëndrrat e gjalla ia vlen të priten në vend që të frikësohen. Nëse keni përdorur avull gjatë natës ose gjënë e parë në mëngjes, ato janë momentet kur dëshirat kanë më shumë gjasa të vijnë dhe ia vlen të planifikoni në mënyrë specifike.

Kurthi i kafeinës

Kur netët janë të shkurtra, përgjigja natyrale është më shumë kafe gjatë ditës, e cila më pas e shtyn problemin përsëri në natë. Këshilla e Smokefree për ditën e parë pa avull përfshin shmangien e kafeinës, e cila mund t'ju bëjë të ndiheni të shqetësuar. Një studim i vitit 2013 nga Drake dhe kolegët zbuloi se një dozë e madhe kafeine e marrë edhe gjashtë orë para gjumit prishi ndjeshëm gjumin, duke mbështetur këshillën për të shmangur sasinë e madhe të kafeinës për të paktën gjashtë orë para gjumit. Vendosni një kohë të ndërprerjes ditore dhe mbajeni atë.

Alkooli, ushqimet e mëdha dhe ekranet

Udhëzimi Smokefree për tërheqjen e nikotinës rekomandon kufizimin e kafeinës dhe alkoolit, shmangien e vakteve të mëdha afër kohës së gjumit, fikjen e ekraneve të paktën një orë para gjumit dhe mos fjetjen me telefonin në dhomën e gjumit. Alkooli meriton kujdes të veçantë gjatë një lënieje, sepse shqetëson gjumin më vonë gjatë natës dhe, për shumë njerëz, është gjithashtu një situatë në të cilën ata dikur pinë. Asnjë nga këto rregulla nuk është i ri. Ata thjesht kanë më shumë rëndësi kur tërheqja tashmë po e bën gjumin të brishtë.

Mbani të njëjtën kohë zgjimi

Këshilla NHS për pagjumësinë fillon me zakonet: shkoni në shtrat vetëm kur ndiheni të përgjumur, zgjoheni dhe ngrihuni nga shtrati në të njëjtën kohë çdo ditë, relaksohuni për të paktën një orë para gjumit dhe mbajeni dhomën e gjumit të errët dhe të qetë. Nga këto, koha fikse e zgjimit bën më shumë punë, sepse ankoron gjithçka tjetër. Pas një nate të keqe, tundimi është të qëndroni në shtrat vonë. Ngritja në orën e zakonshme bën që nata tjetër të jetë më e mirë.

Nxirreni pajisjen nga dhoma e gjumit

Tavolina pranë shtratit është një sugjerim i fuqishëm nëse keni përdorur avull në shtrat ose në zgjim. Këshilla e ditës së parë e Smokefree është që të hiqni qafe avujt, kokrrat, lëngjet elektronike dhe karikuesit, dhe dhoma e gjumit është vendi për të filluar. Vendosni një gotë me ujë aty ku ka qenë pajisja. Nëse po reduktoni gradualisht në vend që të ndaloni menjëherë, të paktën bëni dhomën e gjumit një hapësirë ​​pa avuj që në fillim.

Kur zgjoheni natën me një nxitje

Nxitjet e forta gjatë natës ndihen më të mëdha se ato të ditës, sepse nuk ka asgjë tjetër për të pushtuar vëmendjen tuaj. Ata ende ngrihen dhe bien. Merrni frymë ngadalë, kujtojini vetes se do të kalojë dhe shmangni shtrirjen për të kontrolluar nëse është ende atje. Nëse jeni zgjuar për një kohë të gjatë, ngrihuni, shkoni në një dhomë tjetër me dritë të ulët, bëni diçka të qetë dhe kthehuni në shtrat vetëm kur ndiheni të përgjumur, i cili ndjek parimin NHS për të shkuar në shtrat vetëm kur përgjumni.

Përdorni ditën për të ndihmuar natën

Ajo që bëni gjatë ditës i jep formë natës. Smokefree vëren se ushtrimet gjatë ditës mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni, dhe një shëtitje gjithashtu ju jep diçka për të bërë në orët kur dëshirat e forta janë më të forta. Drita e ditës në mëngjes, vaktet e rregullta dhe një orë e qetë e fundit para gjumit të gjitha ndihmojnë. Mbani pritshmëritë e arsyeshme: qëllimi në javët e para nuk është gjumi i përsosur, është mjaft gjumë për të vazhduar pa kërkuar nikotinë.

Zëvendësimi i nikotinës dhe netët tuaja

Nëse përdorni zëvendësues të nikotinës, efekti i saj në gjumë nuk është i drejtpërdrejtë. Jaehne dhe kolegët zbuluan se efektet e zëvendësimit të nikotinës në gjumë pas lënies së duhanit shpesh maskoheshin nga simptomat e tërheqjes, kështu që hulumtimi nuk jep një përgjigje të qartë. Udhëzimet e produktit ndryshojnë, dhe disa shpjegojnë se çfarë të bëni nëse gjumi është i shqetësuar. Ndiqni fletëpalosjen për produktin që përdorni dhe pyesni një farmacist nëse vëreni ëndrra të gjalla ose gjumë të prishur që nga fillimi i tij.

Mjete për gjumë, me kujdes

NHS thotë se mjetet ndihmëse për gjumë pa recetë nuk mund të kurojnë pagjumësinë, mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë për një deri në dy javë, nuk duhet të merren për më gjatë dhe mund të kenë efekte anësore si përgjumja ditën tjetër. Ky është një rol i ngushtë. Nëse tundoheni, flisni fillimisht me një farmacist dhe jini të kujdesshëm ndaj ndërrimit të një zakoni të natës me një tjetër. Zakonet e përshkruara më sipër janë më të ngadalta, por janë ato me të cilat NHS rekomandon fillimin.

Kur të flisni me një profesionist

NHS këshillon të vizitoni një mjek të përgjithshëm nëse keni probleme me gjumin për muaj të tërë, ose nëse gjumi i dobët po ndikon në jetën tuaj të përditshme në një mënyrë që e bën të vështirë përballimin; një mjek i përgjithshëm mund të ofrojë terapi konjitive të sjelljes për pagjumësinë. Vlen të përmenden problemet e gjumit që zgjasin përtej muajit të parë pas lënies së duhanit. Po kështu është edhe humori i ulët që ndihet i rëndë ose i vazhdueshëm. Një mjek ose farmacist mund të këshillojë gjithashtu për zëvendësimin e nikotinës nëse tërheqja po i bën netët të pamenaxhueshme.

Aty ku përshtatet PuffOff

Regjistrimet e përditshme të PuffOff regjistrojnë gjendjen shpirtërore dhe nxitjet e forta, të cilat ju lejojnë të shihni nëse netët e vështira grumbullohen rreth ditëve me nxitje të forta ose rutinave të veçanta. Kur vjen një dëshirë në mbrëmje ose gjatë natës, mjetet SOS ofrojnë frymëmarrje të drejtuar dhe një kujtesë për arsyet tuaja. Aplikacioni nuk mat ose trajton gjumin dhe nuk është një mjet mjekësor; për pagjumësinë e vazhdueshme, personi i duhur për të folur është një mjek.

Lexim të mëtejshëm

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia