At holde op med at dampe og sove: hvorfor nætter bliver værre, hvad hjælper

Hvorfor søvn er en del af abstinenser

Dårlige nætter er en af de mindst diskuterede dele af at holde op med nikotin. I sin gennemgang af tobaksafholdenhed fra 2007 identificerede Hughes søvnløshed som et gyldigt abstinenssymptom sammen med angst, irritabilitet, rastløshed og koncentrationsbesvær, og fandt ud af, at disse symptomer typisk topper inden for den første uge og varer to til fire uger. Smokefree opregner søvnbesvær blandt de almindelige symptomer på at holde op med at dampe. Det meste af forskningen vedrører rygning, men nikotin er den fælles faktor, og det mønster, folk beskriver, er det samme.

Hvad nikotin gjorde ved din søvn

Det er fristende at antage, at du har sovet godt, mens du dampede, og at det brød noget med at holde op. Billedet er mindre enkelt. En gennemgang fra 2009 af Jaehne og kolleger fandt, at under nikotinforbrug observerede undersøgelser søvnløshedslignende problemer såsom at tage længere tid om at falde i søvn, mere fragmenteret søvn og mindre dyb søvn, og de fleste undersøgelser indikerede undertrykt drømmesøvn. Tilbagetrækning tilføjer sin egen forstyrrelse i et stykke tid, men det erstatter ikke perfekt søvn. Det erstatter en anden form for forstyrret søvn.

Hvorfor dårlige nætter betyder noget for opsigelsen

Dårlig søvn er ikke bare ubehageligt. Den samme anmeldelse bemærkede, at depressive symptomer og søvnforstyrrelser under nikotinabstinenser havde en negativ effekt på abstinensraterne. Træthed sænker tålmodigheden, får stærke drifter til at føles stærkere og gør den næste dag sværere at organisere. Det er derfor, at beskyttelse af søvn hører hjemme i din ophørsplan i stedet for at blive behandlet som en separat komfort. En udhvilet person kommer lettere igennem en stærk trang end en udmattet.

Hvad kan man forvente, nogenlunde

Baseret på Hughes' anmeldelse kan du forvente, at søvnen vil være mest urolig i den første uge og forbedres i løbet af de følgende uger, mens du accepterer, at dit eget mønster kan være kortere eller længere. Den samme anmeldelse opregner øget drøm blandt mulige abstinenseffekter, så levende drømme er værd at forvente frem for at frygte. Hvis du plejede at dampe om natten eller det første om morgenen, er det de øjeblikke, hvor der er størst sandsynlighed for, at trangene kommer, og de er værd at planlægge specifikt for.

Koffeinfælden

Når nætterne er korte, er den naturlige reaktion mere kaffe i løbet af dagen, som så skubber problemet tilbage til natten. Smokefree's råd til den første dag uden vaping inkluderer at undgå koffein, som kan få dig til at føle dig nervøs. En undersøgelse fra 2013 af Drake og kolleger viste, at en stor dosis koffein taget selv seks timer før sengetid væsentligt forstyrrede søvnen, hvilket understøttede rådet om at undgå betydelig koffein i mindst seks timer før sengetid. Indstil en daglig afbrydelsestid og hold dig til den.

Alkohol, store måltider og skærme

Smokefrees vejledning om nikotinabstinenser anbefaler at begrænse koffein og alkohol, undgå store måltider tæt på sengetid, slukke for skærme mindst en time før sengetid og ikke sove med din telefon i soveværelset. Alkohol fortjener særlig pleje under et stop, fordi det forstyrrer søvnen senere på natten, og for mange mennesker er det også en situation, hvor de plejede at dampe. Ingen af disse regler er nye. De betyder simpelthen mere, når abstinenser allerede gør søvnen skrøbelig.

Hold den samme vækningstid

NHS råd om søvnløshed starter med vaner: Gå kun i seng, når du føler dig søvnig, vågn op og stå ud af sengen på samme tid hver dag, slap af i mindst en time før sengetid, og hold soveværelset mørkt og roligt. Heraf er det den faste vækningstid, der gør mest arbejde, fordi den forankrer alt andet. Efter en dårlig nat er fristelsen at blive sent i seng. At stå op på det sædvanlige tidspunkt gør, at den næste nat bliver bedre.

Tag enheden ud af soveværelset

Natbordet er et kraftfuldt signal, hvis du plejede at vape i sengen eller vågne op. Smokefrees førstedagsråd er at slippe af med dine vapes, pods, e-væske og opladere, og soveværelset er stedet at starte. Sæt et glas vand, hvor enheden plejede at være. Hvis du skærer ned gradvist i stedet for at stoppe med det samme, skal du i det mindste gøre soveværelset til et dampfrit rum fra starten.

Når du vågner om natten med en trang

Stærke drifter om natten føles større end dem i dagtimerne, fordi der ikke er andet, der optager din opmærksomhed. De stiger og falder stadig. Træk vejret langsomt, husk dig selv, at det går over, og undgå at ligge og tjekke, om det stadig er der. Hvis du er lysvågen i lang tid, så stå op, gå til et andet rum med svagt lys, gør noget roligt og vend kun tilbage til sengen, når du føler dig søvnig, som følger NHS-princippet om kun at gå i seng, når du er søvnig.

Brug dagen til at hjælpe natten

Det du laver i løbet af dagen former natten. Smokefree bemærker, at træning i løbet af dagen kan hjælpe dig med at slappe af, og en gåtur giver dig også noget at lave i de timer, hvor stærke drifter er stærkest. Dagslys om morgenen, regelmæssige måltider og en rolig sidste time inden sengetid hjælper alt sammen. Hold forventningerne rimelige: Målet i de første uger er ikke perfekt søvn, det er nok søvn til at fortsætte uden at række ud efter nikotin.

Nikotinerstatning og dine nætter

Hvis du bruger nikotinerstatning, er dens effekt på søvnen ikke ligetil. Jaehne og kolleger fandt ud af, at virkningerne af nikotinsubstitution på søvn efter ophør ofte var maskeret af abstinenssymptomer, så forskningen giver ikke et klart svar. Produktinstruktionerne er forskellige, og nogle forklarer, hvad man skal gøre, hvis søvnen er forstyrret. Følg indlægssedlen for det produkt, du bruger, og spørg på apoteket, hvis du bemærker livlige drømme eller brudt søvn, siden du startede det.

Søvnhjælpemidler, med omhu

NHS siger, at håndkøbssøvnmidler ikke kan kurere søvnløshed, kan hjælpe dig med at sove bedre i en til to uger, ikke bør tages i længere tid og kan have bivirkninger som døsighed den næste dag. Det er en snæver rolle. Hvis du bliver fristet, så tal med en apoteker først, og vær forsigtig med at bytte en natlig vane ud med en anden. Vanerne beskrevet ovenfor er langsommere, men det er dem NHS anbefaler at starte med.

Hvornår skal man tale med en professionel

NHS råder dig til at se en praktiserende læge, hvis du har haft problemer med at sove i flere måneder, eller hvis dårlig søvn påvirker dit daglige liv på en måde, der gør det svært at klare det; en praktiserende læge kan tilbyde kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed. Søvnproblemer, der varer længere end den første måned efter, at de er holdt op, er værd at nævne. Det samme er lavt humør, der føles alvorligt eller vedvarende. En læge eller apotek kan også rådgive om nikotinerstatning, hvis abstinenser gør nætterne uoverskuelige.

Hvor PuffOff passer

PuffOff’s daglige check-ins registrerer humør og stærke drifter, som lader dig se, om svære nætter samler sig om dage med høj trang eller særlige rutiner. Når en trang kommer om aftenen eller om natten, tilbyder SOS-værktøjerne guidet vejrtrækning og en påmindelse om dine årsager. Appen måler eller behandler ikke søvn, og den er ikke et medicinsk værktøj; for vedvarende søvnløshed er den rigtige person at tale med en læge.

Yderligere læsning

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia