전자담배 끊고 잠자기: 왜 밤이 더 심해지는지, 무엇이 도움이 되는지

수면이 금단 증상의 일부인 이유

나쁜 밤은 니코틴을 끊는 데 있어 가장 적게 논의되는 부분 중 하나입니다. 2007년 담배 금욕에 대한 리뷰에서 Hughes는 불면증을 불안, 과민성, 안절부절 못함, 집중력 저하와 함께 유효한 금단 증상으로 확인했으며 이러한 증상은 일반적으로 첫 주 내에 최고조에 달하고 2~4주 동안 지속된다는 사실을 발견했습니다. Smokefree는 베이핑을 중단할 때 나타나는 일반적인 증상 중 수면 장애를 나열합니다. 대부분의 연구는 흡연에 관한 것이지만 니코틴은 공통 요소이며 사람들이 설명하는 패턴은 유사합니다.

니코틴이 잠을 방해한 이유

베이핑을 하면서 잠을 잘 잤는데 담배를 끊다가 뭔가 문제가 생겼다고 생각하기 쉽습니다. 그림은 덜 단순합니다. Jaehne과 동료들의 2009년 리뷰에 따르면 니코틴을 섭취하는 동안 잠드는 데 시간이 더 걸리고, 잠이 더 단편화되고, 깊은 잠이 덜해지는 등 불면증 유형의 문제가 관찰되었으며, 대부분의 연구에서는 꿈의 수면이 억제되는 것으로 나타났습니다. 금단은 잠시 동안 자체적인 혼란을 추가하지만 완벽한 수면을 대체하지는 않습니다. 그것은 다른 종류의 방해받는 수면을 대체하고 있습니다.

나쁜 밤이 금연에 중요한 이유

잠이 부족하다는 것은 단지 불편한 것이 아닙니다. 동일한 검토에서는 니코틴 금단 중 우울증 증상과 수면 장애가 금단율에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 피곤함은 인내심을 저하시키고, 강한 충동을 더욱 강하게 느끼게 하며, 다음날을 정리하기 어렵게 만듭니다. 그렇기 때문에 수면을 보호하는 것이 별도의 편안함으로 취급되기보다는 금연 계획에 포함되는 것입니다. 휴식을 취한 사람은 지친 사람보다 강한 충동을 더 쉽게 이겨냅니다.

대략적으로 무엇을 예상할 것인가?

Hughes의 검토에 따르면, 수면은 첫 주에 가장 불안하고 다음 주에 걸쳐 개선될 것으로 예상하는 동시에 자신의 패턴이 더 짧거나 길 수 있다는 점을 인정합니다. 동일한 리뷰에는 가능한 금욕 효과 중에서 꿈의 증가가 나열되어 있으므로 생생한 꿈은 두려워하기보다는 기대할 가치가 있습니다. 밤에 베이핑을 하거나 아침에 가장 먼저 베이핑을 했다면, 그 순간이 바로 충동이 일어날 가능성이 가장 높으며 특별히 계획할 가치가 있는 순간입니다.

카페인 트랩

밤이 짧으면 낮 동안 커피를 더 많이 마시는 것이 자연스러운 반응이며, 이는 문제를 밤으로 다시 밀어 넣습니다. 베이핑을 하지 않는 첫날에 대한 Smokefree의 조언에는 불안함을 느낄 수 있는 카페인을 피하는 것이 포함됩니다. Drake와 동료들의 2013년 연구에 따르면 취침 시간 6시간 전에 다량의 카페인을 섭취하면 수면이 크게 방해받는 것으로 나타났습니다. 이는 잠자리에 들기 최소 6시간 전에 과도한 카페인을 피하라는 조언을 뒷받침합니다. 매일 마감 시간을 정하고 이를 준수하세요.

술, 큰 식사와 스크린

니코틴 금단 현상에 대한 Smokefree의 지침에서는 카페인과 알코올을 제한하고, 취침 시간에 가까운 과식을 피하고, 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 화면을 끄고, 침실에 휴대폰을 두고 잠을 자지 말 것을 권장합니다. 알코올은 밤늦게 잠을 방해하고 많은 사람들이 베이핑을 하던 상황이기도 하기 때문에 금연하는 동안 특별한 관리가 필요합니다. 이 규칙 중 어느 것도 새로운 것이 아닙니다. 금단으로 인해 이미 잠이 깨지기 쉬운 경우에는 더욱 중요합니다.

같은 기상시간을 유지하라

불면증에 대한 NHS의 조언은 습관에서 시작됩니다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 매일 같은 시간에 일어나 침대에서 나오며, 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 휴식을 취하고 침실을 어둡고 조용하게 유지하세요. 이 중에서 고정된 기상 시간은 다른 모든 것을 고정시키기 때문에 가장 많은 효과를 발휘합니다. 나쁜 밤을 보낸 후에는 늦게까지 침대에 누워 있고 싶은 유혹이 듭니다. 평소 시간에 일어나면 다음날 밤이 더 나아질 가능성이 높아집니다.

침실에서 기기를 꺼내세요.

침대 옆 탁자는 침대에서나 깨어 있을 때 베이핑을 했었다면 강력한 단서가 됩니다. Smokefree의 첫날 조언은 베이프, 포드, 전자액상 및 충전기를 없애라는 것입니다. 침실에서 시작하세요. 장치가 있던 곳에 물 한 컵을 넣으십시오. 한 번에 중단하지 않고 점차적으로 줄이는 경우, 최소한 처음부터 침실을 전자 담배가 없는 공간으로 만드십시오.

밤에 충동적으로 잠에서 깰 때

주의를 끌 만한 다른 것이 없기 때문에 밤의 강한 충동은 낮의 충동보다 더 크게 느껴집니다. 그들은 여전히 상승하고 하락합니다. 천천히 숨을 쉬면서 지나갈 것이라는 사실을 상기시키고, 그것이 아직 거기에 있는지 확인하면서 누워 있는 것을 피하십시오. 오랫동안 깨어 있으면 일어나서 조명이 어두운 다른 방으로 가서 차분한 일을 하고 졸릴 때만 잠자리에 드십시오. 이는 졸릴 때만 잠자리에 든다는 NHS 원칙을 따릅니다.

낮을 이용해 밤을 도우세요

낮에 하는 일이 밤을 결정합니다. Smokefree는 낮 동안 운동하면 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있으며, 산책은 강한 충동이 가장 강한 시간에 할 일을 제공한다고 지적합니다. 아침의 햇빛, 규칙적인 식사, 잠자리에 들기 전 마지막 시간의 평온함 모두 도움이 됩니다. 기대치를 합리적으로 유지하십시오. 처음 몇 주 동안의 목표는 완벽한 수면이 아니라 니코틴에 도달하지 않고 계속 지낼 수 있을 만큼 충분한 수면입니다.

니코틴 교체와 밤

니코틴 대체품을 사용하는 경우 수면에 미치는 영향은 간단하지 않습니다. Jaehne과 동료들은 금연 후 수면에 대한 니코틴 대체 효과가 금단 증상으로 가려지는 경우가 많기 때문에 연구에서 명확한 답을 제시하지 못한다는 사실을 발견했습니다. 제품 지침은 다르며, 일부는 수면이 방해받는 경우 어떻게 해야 하는지 설명합니다. 사용하는 제품의 설명서를 따르고, 복용 후 생생한 꿈이나 잠이 오지 않는 경우 약사에게 문의하십시오.

수면 보조제, 주의 깊게

NHS에는 일반의약품 수면보조제는 불면증을 치료할 수 없으며 1~2주 동안 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있으며 더 오래 복용해서는 안 되며 다음날 졸음 등의 부작용이 있을 수 있다고 합니다. 그것은 좁은 역할입니다. 유혹을 받는다면 먼저 약사와 상담하고 야간 습관을 다른 습관으로 바꾸지 않도록 주의하세요. 위에 설명된 습관은 속도가 느리지만 NHS가 시작하도록 권장하는 습관입니다.

전문가와 상담해야 할 때

NHS는 몇 달 동안 수면에 어려움을 겪었거나 수면 부족으로 인해 대처하기 어려운 방식으로 일상 생활에 영향을 미치는 경우 GP를 만나도록 조언합니다. GP는 불면증에 대한 인지 행동 치료를 제공할 수 있습니다. 금연 후 첫 달 이후에도 지속되는 수면 문제는 언급할 가치가 있습니다. 심각하거나 지속적으로 느껴지는 우울한 기분도 마찬가지입니다. 금단으로 인해 밤을 지낼 수 없을 경우 의사나 약사는 니코틴 대체에 대해 조언할 수도 있습니다.

PuffOff가 맞는 곳

PuffOff의 일일 체크인은 기분과 강한 충동을 기록하므로, 충동이 강한 날이나 특정 루틴을 중심으로 어려운 밤이 밀집되어 있는지 확인할 수 있습니다. 저녁이나 밤에 충동이 일어나면 SOS 도구는 호흡 안내와 이유 알림을 제공합니다. 이 앱은 수면을 측정하거나 치료하지 않으며 의료 도구도 아닙니다. 지속적인 불면증의 경우 상담할 적절한 사람은 의사입니다.

더 알아보기

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia