வாப்பிங் மற்றும் தூக்கத்தை நிறுத்துதல்: இரவுகள் ஏன் மோசமாகின்றன, எது உதவுகிறது

தூக்கம் ஏன் திரும்பப் பெறுதலின் ஒரு பகுதியாகும்

மோசமான இரவுகள் நிகோடினை விட்டு வெளியேறுவதில் குறைவாக விவாதிக்கப்பட்ட பகுதிகளில் ஒன்றாகும். புகையிலை மதுவிலக்கு பற்றிய தனது 2007 மதிப்பாய்வில், கவலை, எரிச்சல், அமைதியின்மை மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் ஆகியவற்றுடன் தூக்கமின்மையை சரியான திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறியாக ஹியூஸ் அடையாளம் கண்டார், மேலும் இந்த அறிகுறிகள் பொதுவாக முதல் வாரத்தில் உச்சம் பெற்று இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் வரை நீடிக்கும். Smokefree வாப்பிங் செய்வதை நிறுத்துவதற்கான பொதுவான அறிகுறிகளில் தூங்குவதில் சிக்கலைப் பட்டியலிடுகிறது. பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் புகைபிடிப்பதைப் பற்றியது, ஆனால் நிகோடின் பகிரப்பட்ட காரணியாகும், மேலும் மக்கள் விவரிக்கும் முறை ஒத்ததாக இருக்கிறது.

உங்கள் தூக்கத்தை நிகோடின் என்ன செய்து கொண்டிருந்தது

வாப்பிங் செய்யும் போது நீங்கள் நன்றாக தூங்கிவிட்டீர்கள் என்றும், வெளியேறுவது எதையாவது உடைத்துவிட்டது என்றும் கருதுவது தூண்டுகிறது. படம் குறைவான எளிமையானது. Jaehne மற்றும் சக ஊழியர்களின் 2009 மதிப்பாய்வில், நிகோடின் உட்கொள்ளும் போது, ​​தூக்கமின்மை போன்ற பிரச்சனைகளை ஆய்வுகள் கண்டறிந்தன, அதாவது தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வது, மேலும் துண்டு துண்டான தூக்கம் மற்றும் குறைந்த ஆழ்ந்த தூக்கம், மற்றும் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஒடுக்கப்பட்ட கனவு தூக்கத்தை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. திரும்பப் பெறுதல் சிறிது காலத்திற்கு அதன் சொந்த இடையூறுகளைச் சேர்க்கிறது, ஆனால் அது சரியான தூக்கத்தை மாற்றாது. இது வேறு வகையான தொந்தரவு தூக்கத்தை மாற்றுகிறது.

வெளியேறுவதற்கு மோசமான இரவுகள் ஏன் முக்கியம்

மோசமான தூக்கம் சங்கடமானது மட்டுமல்ல. நிகோடின் திரும்பப் பெறும்போது மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் மற்றும் தூக்கக் குறைபாடு ஆகியவை மதுவிலக்கு விகிதங்களில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக அதே மதிப்பாய்வு குறிப்பிட்டது. சோர்வு பொறுமையைக் குறைக்கிறது, வலுவான தூண்டுதல்களை வலுவாக உணர வைக்கிறது மற்றும் அடுத்த நாளை ஒழுங்கமைப்பதை கடினமாக்குகிறது. அதனால்தான் தூக்கத்தைப் பாதுகாப்பது என்பது ஒரு தனி ஆறுதலாகக் கருதப்படுவதற்குப் பதிலாக உங்களின் வெளியேறும் திட்டத்தில் உள்ளது. ஓய்வில் இருப்பவர் சோர்வுற்ற ஒருவரை விட மிக எளிதாக ஒரு வலுவான உந்துதலை அடைகிறார்.

என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும், தோராயமாக

ஹியூஸின் மதிப்பாய்வின் அடிப்படையில், முதல் வாரத்தில் தூக்கம் மிகவும் அமைதியற்றதாக இருக்கும் என்றும், அடுத்த வாரங்களில் உங்களின் சொந்த பேட்டர்ன் குறுகியதாகவோ அல்லது நீளமாகவோ இருக்கலாம் என்பதை ஏற்றுக்கொள்வதையும் எதிர்பார்க்கலாம். அதே மதிப்பாய்வு சாத்தியமான மதுவிலக்கு விளைவுகளில் அதிகரித்த கனவுகளை பட்டியலிடுகிறது, எனவே தெளிவான கனவுகளை பயப்படுவதை விட எதிர்பார்க்க வேண்டும். நீங்கள் இரவில் அல்லது காலையில் முதலில் துடைப்பீர்கள் என்றால், அந்தத் தருணங்களில்தான் தூண்டுதல்கள் வரக்கூடும், மேலும் அவை குறிப்பாகத் திட்டமிடுவது மதிப்புக்குரியது.

காஃபின் பொறி

இரவுகள் குறுகியதாக இருக்கும்போது, ​​இயற்கையான பதில் பகலில் அதிக காபியாகும், இது பிரச்சனையை மீண்டும் இரவில் தள்ளுகிறது. Smokefree இன் முதல் நாளுக்கான வாப்பிங் இல்லாத அறிவுரைகளில் காஃபினைத் தவிர்ப்பது அடங்கும், இது உங்களுக்கு நடுக்கத்தை ஏற்படுத்தும். டிரேக் மற்றும் சக ஊழியர்களால் 2013 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பும் கூட அதிக அளவு காஃபின் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிப்பதாகக் கண்டறிந்தது, படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது ஆறு மணிநேரத்திற்கு கணிசமான காஃபினைத் தவிர்ப்பதற்கான ஆலோசனையை ஆதரிக்கிறது. தினசரி கட்-ஆஃப் நேரத்தை அமைத்து அதை கடைபிடிக்கவும்.

மது, பெரிய உணவு மற்றும் திரைகள்

Smokefree இன் நிகோடின் திரும்பப் பெறுவதற்கான வழிகாட்டுதல், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது, உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் பெரிய உணவைத் தவிர்ப்பது, படுக்கைக்கு ஒரு மணிநேரத்திற்கு முன் திரையை அணைப்பது மற்றும் படுக்கையறையில் உங்கள் ஃபோனை வைத்து உறங்காமல் இருப்பது ஆகியவற்றைப் பரிந்துரைக்கிறது. மது அருந்துவதை நிறுத்தும் போது குறிப்பிட்ட கவனிப்பு தேவை, ஏனென்றால் அது இரவில் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்கிறது, மேலும் பலருக்கு இது அவர்கள் துடைக்கும் ஒரு சூழ்நிலையாகும். இந்த விதிகள் எதுவும் புதியவை அல்ல. திரும்பப் பெறுதல் ஏற்கனவே தூக்கத்தை பலவீனமாக்கும் போது அவை மிகவும் முக்கியம்.

அதே விழிப்பு நேரத்தை வைத்திருங்கள்

தூக்கமின்மைக்கான NHS அறிவுரை பழக்கவழக்கங்களுடன் தொடங்குகிறது: உங்களுக்கு தூக்கம் வரும்போது மட்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருங்கள், படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் ஓய்வெடுக்கவும், படுக்கையறை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கவும். இவற்றில், நிலையான விழித்தெழுந்த நேரம் அதிக வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் அது மற்ற அனைத்தையும் தொகுத்து வழங்குகிறது. மோசமான இரவுக்குப் பிறகு, தாமதமாக படுக்கையில் இருக்க ஆசை. வழக்கமான நேரத்தில் எழுந்திருப்பது அடுத்த இரவு சிறப்பாக இருக்கும்.

சாதனத்தை படுக்கையறைக்கு வெளியே எடுக்கவும்

நீங்கள் படுக்கையில் அல்லது எழுந்திருக்கும் போது vape பயன்படுத்தினால், படுக்கை மேசை ஒரு சக்திவாய்ந்த குறியீடாகும். Smokefree இன் முதல் நாள் ஆலோசனையானது, உங்கள் வேப்ஸ், பாட்ஸ், இ-லிக்விட் மற்றும் சார்ஜர்களை அகற்ற வேண்டும், மேலும் படுக்கையறை தொடங்குவதற்கான இடமாகும். சாதனம் இருந்த இடத்தில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை வைக்கவும். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் நிறுத்துவதை விட படிப்படியாக குறைத்துக்கொண்டால், குறைந்தபட்சம் படுக்கையறையை ஆரம்பத்திலிருந்தே vape-free இடமாக மாற்றவும்.

நீங்கள் இரவில் ஒரு தூண்டுதலுடன் எழுந்திருக்கும் போது

உங்கள் கவனத்தை ஆக்கிரமிக்க வேறு எதுவும் இல்லை என்பதால் இரவு நேர வலுவான தூண்டுதல்கள் பகல் நேரத்தை விட பெரிதாக உணர்கின்றன. அவை இன்னும் எழும்பி விழுகின்றன. மெதுவாக சுவாசிக்கவும், அது கடந்து செல்லும் என்பதை நினைவூட்டவும், அது இன்னும் இருக்கிறதா என்று சோதித்து அங்கேயே படுப்பதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் விழித்திருந்தால், எழுந்து, வெளிச்சம் குறைவாக உள்ள வேறு அறைக்குச் சென்று, நிதானமாக ஏதாவது செய்து, தூக்கம் வரும்போது மட்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், இது NHS என்ற கொள்கையை பின்பற்றுகிறது.

இரவிற்கு உதவ பகலைப் பயன்படுத்துங்கள்

பகலில் நீங்கள் செய்வது இரவை வடிவமைக்கிறது. Smokefree பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும் என்று குறிப்பிடுகிறது, மேலும் வலுவான தூண்டுதல்கள் வலுவாக இருக்கும் மணிநேரங்களில் ஒரு நடை உங்களுக்கு ஏதாவது செய்ய உதவுகிறது. காலையில் பகல், வழக்கமான உணவு மற்றும் படுக்கைக்கு முன் அமைதியான கடைசி மணிநேரம் அனைத்தும் உதவுகின்றன. எதிர்பார்ப்புகளை நியாயமானதாக வைத்திருங்கள்: முதல் வாரங்களில் இலக்கு சரியான தூக்கம் அல்ல, நிகோடினை அடையாமல் தொடர்ந்து தூங்கினால் போதும்.

நிகோடின் மாற்று மற்றும் உங்கள் இரவுகள்

நீங்கள் நிகோடின் மாற்றத்தைப் பயன்படுத்தினால், தூக்கத்தில் அதன் விளைவு நேரடியானதல்ல. ஜெய்னே மற்றும் சகாக்கள், நிகோடின் தூக்கத்தை விட்டு வெளியேறிய பிறகு ஏற்படும் விளைவுகள் பெரும்பாலும் திரும்பப் பெறுதல் அறிகுறிகளால் மறைக்கப்படுவதாகக் கண்டறிந்தனர், எனவே ஆராய்ச்சி தெளிவான பதிலைக் கொடுக்கவில்லை. தயாரிப்பு அறிவுறுத்தல்கள் வேறுபடுகின்றன, மேலும் சிலர் தூக்கம் தொந்தரவு செய்தால் என்ன செய்வது என்று விளக்குகிறார்கள். நீங்கள் பயன்படுத்தும் தயாரிப்புக்கான துண்டுப்பிரசுரத்தைப் பின்தொடர்ந்து, அதைத் தொடங்கியதிலிருந்து தெளிவான கனவுகள் அல்லது உடைந்த தூக்கத்தை நீங்கள் கண்டால் மருந்தாளரிடம் கேளுங்கள்.

தூக்க உதவிகள், கவனத்துடன்

NHS, ஓவர்-தி-கவுன்டர் தூக்க எய்ட்ஸ் தூக்கமின்மையை குணப்படுத்த முடியாது, ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும், அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது, அடுத்த நாள் தூக்கம் போன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படலாம். அது ஒரு குறுகிய பாத்திரம். நீங்கள் ஆசைப்பட்டால், முதலில் ஒரு மருந்தாளரிடம் பேசுங்கள், மேலும் ஒரு இரவு பழக்கத்தை இன்னொருவருக்கு மாற்றுவதில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். மேலே விவரிக்கப்பட்ட பழக்கவழக்கங்கள் மெதுவாக உள்ளன, ஆனால் அவையே NHS பரிந்துரைக்கிறது.

ஒரு நிபுணரிடம் எப்போது பேச வேண்டும்

NHS உங்களுக்கு பல மாதங்களாக உறங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் அல்லது மோசமான தூக்கம் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைச் சமாளிப்பது கடினமாக இருந்தால் GP-ஐப் பார்க்குமாறு அறிவுறுத்துகிறது; ஒரு GP தூக்கமின்மைக்கு அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை வழங்கலாம். வெளியேறிய பிறகு முதல் மாதத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் தூக்க பிரச்சனைகள் குறிப்பிடத் தக்கது. அதனால் கடுமையான அல்லது தொடர்ந்து உணரும் குறைந்த மனநிலை. ஒரு மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளுனர் நிகோடின் மாற்றீடு குறித்து ஆலோசனை கூறலாம்.

PuffOff எங்கே பொருந்தும்

PuffOff இன் தினசரி செக்-இன்கள் மனநிலை மற்றும் வலுவான தூண்டுதல்களைப் பதிவுசெய்கிறது, இது கடினமான இரவுகள் அதிக வலுவான உந்துதல் நாட்கள் அல்லது குறிப்பிட்ட நடைமுறைகளைச் சுற்றிக் கூட்டமாக உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க உதவுகிறது. மாலையிலோ அல்லது இரவிலோ ஒரு உந்துதல் வரும்போது, ​​SOS கருவிகள் வழிகாட்டப்பட்ட சுவாசத்தையும் உங்கள் காரணங்களை நினைவூட்டுவதையும் வழங்குகின்றன. பயன்பாடு தூக்கத்தை அளவிடவோ அல்லது சிகிச்சையளிக்கவோ இல்லை மற்றும் இது ஒரு மருத்துவ கருவி அல்ல; தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மைக்கு, சரியான நபர் ஒரு மருத்துவர்.

மேலும் வாசிப்பு

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia