വാപ്പിംഗും ഉറക്കവും ഉപേക്ഷിക്കുക: രാത്രികൾ മോശമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്, എന്താണ് സഹായിക്കുന്നത്

എന്തുകൊണ്ട് ഉറക്കം പിൻവലിക്കലിൻ്റെ ഭാഗമാണ്

നിക്കോട്ടിൻ ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിൻ്റെ ഏറ്റവും കുറച്ച് ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഭാഗങ്ങളിലൊന്നാണ് മോശം രാത്രികൾ. പുകയില വർജ്ജനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള തൻ്റെ 2007-ലെ അവലോകനത്തിൽ, ഉത്കണ്ഠ, ക്ഷോഭം, അസ്വസ്ഥത, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ഒരു സാധുവായ പിൻവലിക്കൽ ലക്ഷണമായി ഹ്യൂസ് തിരിച്ചറിഞ്ഞു, ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി ആദ്യ ആഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിലും രണ്ടോ നാലോ ആഴ്‌ചയും നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. Smokefree വാപ്പിംഗ് ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിൻ്റെ സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ലിസ്റ്റുചെയ്യുന്നു. മിക്ക ഗവേഷണങ്ങളും പുകവലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്, എന്നാൽ നിക്കോട്ടിൻ പങ്കിട്ട ഘടകമാണ്, ആളുകൾ വിവരിക്കുന്ന രീതി സമാനമാണ്.

നിക്കോട്ടിൻ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ എന്ത് ചെയ്യുകയായിരുന്നു

നീരാവി ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങിയെന്നും ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് എന്തെങ്കിലും തകരാറിലായെന്നും കരുതുന്നത് പ്രലോഭനമാണ്. ചിത്രം കുറച്ച് ലളിതമാണ്. 2009-ൽ ജെയ്‌നെയും സഹപ്രവർത്തകരും നടത്തിയ ഒരു അവലോകനത്തിൽ, നിക്കോട്ടിൻ കഴിക്കുമ്പോൾ, ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കൽ, കൂടുതൽ വിഘടിച്ച ഉറക്കം, ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം എന്നിവ പോലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ പഠനങ്ങൾ നിരീക്ഷിച്ചു, മിക്ക പഠനങ്ങളും സ്വപ്ന ഉറക്കത്തെ അടിച്ചമർത്തുന്നതായി സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പിൻവലിക്കൽ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് അതിൻ്റേതായ തടസ്സം ചേർക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് തികഞ്ഞ ഉറക്കത്തെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നില്ല. ഇത് മറ്റൊരു തരത്തിലുള്ള അസ്വസ്ഥമായ ഉറക്കത്തെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിന് മോശം രാത്രികൾ പ്രധാനം

മോശം ഉറക്കം മാത്രമല്ല അസുഖകരമായത്. നിക്കോട്ടിൻ പിൻവലിക്കൽ സമയത്ത് വിഷാദരോഗ ലക്ഷണങ്ങളും ഉറക്ക വൈകല്യവും വിട്ടുനിൽക്കുന്ന നിരക്കിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്ന് അതേ അവലോകനം അഭിപ്രായപ്പെട്ടു. ക്ഷീണം സഹിഷ്ണുത കുറയ്ക്കുന്നു, ശക്തമായ പ്രേരണകളെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുന്നു, അടുത്ത ദിവസം സംഘടിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസകരമാക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നത് ഒരു പ്രത്യേക സുഖമായി കണക്കാക്കുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ ക്വിറ്റ് പ്ലാനിനുള്ളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തി ക്ഷീണിതനേക്കാൾ എളുപ്പത്തിൽ ശക്തമായ പ്രേരണയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു.

എന്താണ് പ്രതീക്ഷിക്കേണ്ടത്, ഏകദേശം

ഹ്യൂസിൻ്റെ അവലോകനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പാറ്റേൺ ചെറുതോ നീളമോ ആയിരിക്കാം എന്ന് അംഗീകരിക്കുമ്പോൾ തന്നെ ആദ്യ ആഴ്‌ചയിൽ ഉറക്കം ഏറ്റവും അസ്വസ്ഥമാകുമെന്നും തുടർന്നുള്ള ആഴ്‌ചകളിൽ മെച്ചപ്പെടുമെന്നും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. അതേ അവലോകനം സാധ്യമായ വിട്ടുനിൽക്കൽ ഇഫക്റ്റുകൾക്കിടയിൽ വർദ്ധിച്ച സ്വപ്നങ്ങളെ പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ ഭയപ്പെടുത്തുന്നതിനേക്കാൾ ഉജ്ജ്വലമായ സ്വപ്നങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. നിങ്ങൾ രാത്രിയിലോ പ്രഭാതത്തിലോ ആദ്യം വാപ് ചെയ്യാറുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രേരണകൾ വരാൻ സാധ്യതയുള്ള നിമിഷങ്ങളാണിവ, അവ പ്രത്യേകം ആസൂത്രണം ചെയ്യേണ്ടതാണ്.

കഫീൻ കെണി

രാത്രികൾ കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ, സ്വാഭാവിക പ്രതികരണം പകൽ സമയത്ത് കൂടുതൽ കാപ്പിയാണ്, ഇത് പ്രശ്നത്തെ രാത്രിയിലേക്ക് തള്ളിവിടുന്നു. Smokefree-ൻ്റെ ആദ്യ ദിവസത്തെ വാപ്പിംഗ് ചെയ്യാതെയുള്ള ഉപദേശത്തിൽ കഫീൻ ഒഴിവാക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ പരിഭ്രാന്തരാക്കും. ഡ്രേക്കും സഹപ്രവർത്തകരും 2013-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ഉറക്കസമയം ആറുമണിക്കൂർ മുമ്പ് പോലും വലിയ അളവിൽ കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ കാര്യമായി തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതായി കണ്ടെത്തി, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കുറഞ്ഞത് ആറ് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഗണ്യമായ കഫീൻ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഉപദേശത്തെ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നു. പ്രതിദിന കട്ട്-ഓഫ് സമയം സജ്ജമാക്കി അത് പാലിക്കുക.

മദ്യം, വലിയ ഭക്ഷണം, സ്ക്രീനുകൾ

നിക്കോട്ടിൻ പിൻവലിക്കലിനെ കുറിച്ചുള്ള Smokefree ൻ്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം കഫീനും മദ്യവും പരിമിതപ്പെടുത്താനും ഉറക്കസമയം അടുത്ത് വലിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാനും ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്‌ക്രീൻ ഓഫ് ചെയ്യാനും കിടപ്പുമുറിയിൽ ഫോൺ വെച്ച് ഉറങ്ങാതിരിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉപേക്ഷിക്കുന്ന സമയത്ത് മദ്യം പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ അർഹിക്കുന്നു, കാരണം അത് രാത്രിയിൽ ഉറക്കത്തെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്നു, മാത്രമല്ല പലർക്കും ഇത് അവർ വാപ് ചെയ്യുന്ന ഒരു സാഹചര്യമാണ്. ഈ നിയമങ്ങളൊന്നും പുതിയതല്ല. പിൻവലിക്കൽ ഇതിനകം തന്നെ ഉറക്കത്തെ ദുർബലമാക്കുമ്പോൾ അവ വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഒരേ ഉണർവ് സമയം നിലനിർത്തുക

ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ചുള്ള NHS ഉപദേശം ആരംഭിക്കുന്നത് ശീലങ്ങളിൽ നിന്നാണ്: നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരുമ്പോൾ മാത്രം ഉറങ്ങാൻ പോകുക, ഉണർന്ന് എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക, കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക, കിടപ്പുമുറി ഇരുട്ടും നിശബ്ദവുമായി സൂക്ഷിക്കുക. ഇവയിൽ, നിശ്ചിത ഉണർവ് സമയം ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കാരണം അത് മറ്റെല്ലാം നങ്കൂരമിടുന്നു. ഒരു മോശം രാത്രിക്ക് ശേഷം, പ്രലോഭനം വൈകി കിടക്കയിൽ കിടക്കുക എന്നതാണ്. സാധാരണ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് അടുത്ത രാത്രി കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടും.

കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് ഉപകരണം എടുക്കുക

നിങ്ങൾ കിടക്കയിലോ ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോഴോ വാപ്പ് ചെയ്യാറുണ്ടെങ്കിൽ ബെഡ്‌സൈഡ് ടേബിൾ ഒരു ശക്തമായ സൂചകമാണ്. Smokefree-ൻ്റെ ആദ്യ ദിവസത്തെ ഉപദേശം, നിങ്ങളുടെ വേപ്പുകൾ, പോഡുകൾ, ഇ-ലിക്വിഡ്, ചാർജറുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്, കൂടാതെ കിടപ്പുമുറി ആരംഭിക്കാനുള്ള സ്ഥലമാണ്. ഉപകരണം ഉണ്ടായിരുന്നിടത്ത് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം വയ്ക്കുക. ഒറ്റയടിക്ക് നിർത്താതെ ക്രമേണ കുറയ്ക്കുകയാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, ആദ്യം മുതൽ കിടപ്പുമുറി ഒരു വാപ്പ്-ഫ്രീ സ്പേസ് ആക്കുക.

രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു പ്രേരണയോടെ ഉണരുമ്പോൾ

നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പിടിച്ചുപറ്റാൻ മറ്റൊന്നും ഇല്ലാത്തതിനാൽ രാത്രിയിലെ ശക്തമായ പ്രേരണകൾ പകൽ സമയത്തേക്കാൾ വലുതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു. അവ ഇപ്പോഴും ഉയരുകയും താഴുകയും ചെയ്യുന്നു. സാവധാനം ശ്വസിക്കുക, അത് കടന്നുപോകുമെന്ന് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക, അത് ഇപ്പോഴും അവിടെയുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം ഉണർന്നിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, എഴുന്നേറ്റു, വെളിച്ചം കുറവുള്ള മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് പോകുക, ശാന്തമായി എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക, ഉറക്കം വരുമ്പോൾ മാത്രം ഉറങ്ങുക, അത് ഉറങ്ങുമ്പോൾ മാത്രം ഉറങ്ങുക എന്ന NHS തത്വം പാലിക്കുന്നു.

രാത്രിയെ സഹായിക്കാൻ പകൽ ഉപയോഗിക്കുക

പകൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ രാത്രിയെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു. Smokefree പകൽ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നും ശക്തമായ പ്രേരണകൾ ശക്തമാകുന്ന മണിക്കൂറുകളിൽ നടത്തം നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാനാകുമെന്നും കുറിപ്പുകൾ പറയുന്നു. രാവിലെ പകൽ വെളിച്ചം, പതിവ് ഭക്ഷണം, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള അവസാന മണിക്കൂർ എന്നിവയെല്ലാം സഹായിക്കുന്നു. പ്രതീക്ഷകൾ ന്യായയുക്തമായി സൂക്ഷിക്കുക: ആദ്യ ആഴ്ചകളിലെ ലക്ഷ്യം പൂർണമായ ഉറക്കമല്ല, നിക്കോട്ടിൻ എത്താതെ തുടരാൻ മതിയായ ഉറക്കമാണ്.

നിക്കോട്ടിൻ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കലും നിങ്ങളുടെ രാത്രികളും

നിങ്ങൾ നിക്കോട്ടിൻ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉറക്കത്തിൽ അതിൻ്റെ പ്രഭാവം ലളിതമല്ല. ഉറക്കം ഉപേക്ഷിച്ചതിന് ശേഷമുള്ള നിക്കോട്ടിൻ പകരം വയ്ക്കുന്നതിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ പലപ്പോഴും പിൻവലിക്കൽ ലക്ഷണങ്ങളാൽ മറച്ചുവെക്കുന്നതായി ജെയ്‌നെയും സഹപ്രവർത്തകരും കണ്ടെത്തി, അതിനാൽ ഗവേഷണം വ്യക്തമായ ഉത്തരം നൽകുന്നില്ല. ഉൽപ്പന്ന നിർദ്ദേശങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്, ഉറക്കം തടസ്സപ്പെട്ടാൽ എന്തുചെയ്യണമെന്ന് ചിലർ വിശദീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നത്തിനായുള്ള ലഘുലേഖ പിന്തുടരുക, അത് ആരംഭിച്ചതുമുതൽ ഉജ്ജ്വലമായ സ്വപ്നങ്ങളോ തകർന്ന ഉറക്കമോ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ ഒരു ഫാർമസിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.

ഉറക്ക സഹായങ്ങൾ, ശ്രദ്ധയോടെ

NHS പറയുന്നത്, ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ സ്ലീപ്പ് എയ്ഡ്സ് ഉറക്കമില്ലായ്മയെ സുഖപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല, ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ച നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം, കൂടുതൽ സമയം എടുക്കരുത്, അടുത്ത ദിവസം മയക്കം പോലുള്ള പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം. അതൊരു ഇടുങ്ങിയ വേഷമാണ്. നിങ്ങൾ പ്രലോഭിപ്പിക്കപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യം ഒരു ഫാർമസിസ്റ്റുമായി സംസാരിക്കുക, ഒരു രാത്രി ശീലം മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റുന്നതിൽ ജാഗ്രത പുലർത്തുക. മുകളിൽ വിവരിച്ച ശീലങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാണ്, എന്നാൽ അവയാണ് NHS ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്.

ഒരു പ്രൊഫഷണലുമായി എപ്പോൾ സംസാരിക്കണം

നിങ്ങൾക്ക് മാസങ്ങളോളം ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ മോശം ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്ന തരത്തിൽ ബാധിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, NHS ഒരു ജിപിയെ കാണാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു; ഒരു ജിപി ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി വാഗ്ദാനം ചെയ്തേക്കാം. ഉറക്കം ഉപേക്ഷിച്ചതിന് ശേഷമുള്ള ആദ്യ മാസത്തിനപ്പുറം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ എടുത്തുപറയേണ്ടതാണ്. കഠിനമായതോ സ്ഥിരതയോ അനുഭവപ്പെടുന്ന താഴ്ന്ന മാനസികാവസ്ഥയും അങ്ങനെയാണ്. പിൻവലിക്കൽ രാത്രികൾ നിയന്ത്രിക്കാനാകാത്തതാണെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടർക്കോ ഫാർമസിസ്റ്റിനോ നിക്കോട്ടിൻ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള ഉപദേശം നൽകാനും കഴിയും.

PuffOff എവിടെയാണ് യോജിക്കുന്നത്

PuffOff-ൻ്റെ പ്രതിദിന ചെക്ക്-ഇന്നുകൾ മാനസികാവസ്ഥയും ശക്തമായ പ്രേരണകളും രേഖപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് കഠിനമായ രാത്രികൾ ഉയർന്ന പ്രേരണ ദിവസങ്ങളോ പ്രത്യേക ദിനചര്യകളോ ചുറ്റിപ്പറ്റിയാണോ എന്ന് കാണാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. വൈകുന്നേരമോ രാത്രിയോ ഒരു പ്രേരണ വരുമ്പോൾ, SOS ടൂളുകൾ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തോടെയുള്ള ശ്വസനവും നിങ്ങളുടെ കാരണങ്ങളുടെ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ആപ്പ് ഉറക്കം അളക്കുകയോ ചികിത്സിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല, അതൊരു മെഡിക്കൽ ഉപകരണവുമല്ല; നിരന്തരമായ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക്, സംസാരിക്കാൻ പറ്റിയ വ്യക്തി ഒരു ഡോക്ടറാണ്.

തുടർ വായന

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia