Nustojimas rūkyti elektronines cigaretes ir miegas: kodėl naktis būna sunkesnės, kas padeda

Kodėl miegas yra priklausomybės nutraukimo dalis

Blogos naktys yra viena iš mažiau aptariamų nikelio atsisakymo dalių. Savo 2007 m. apžvalgoje apie tabako atsisakymą Hughes nustatė nemigą kaip teisėtą abstinencijos simptomą, kartu su nerimu, dirglumu, neramumu ir sunkumais susikaupti, ir nustatė, kad šie simptomai dažniausiai pasiekia piką per pirmąją savaitę ir tęsiasi nuo dviejų iki keturių savaičių. Smokefree tarp dažniausių požymių, atsirandančių nustojus rūkyti elektronines cigaretes, mini miego sutrikimus. Dauguma tyrimų yra apie rūkymą, tačiau nikotinas yra bendra priežastis, o žmonių apibūdinamas modelis yra panašus.

Ką nikotinas darė jūsų miegui

Gana pagunda manyti, kad miegojote gerai rūkant elektroninę cigaretę ir kad atsisakyti kažką sugadino. Situacija yra ne tokia paprasta. 2009 m. Jaehne ir kolegų apžvalga nustatė, kad vartojant nikotiną, tyrimai stebėjo nemigos tipo problemas, tokias kaip ilgesnis užmigimo laikas, miegas buvo labiau sutrikęs ir mažiau gilus, o dauguma tyrimų nurodė slopinamą sapnų miegą. Nutraukimas laikinai sukelia savo sutrikimus, bet jis nepakeičia tobulo miego. Jis pakeičia kitą rūšies sutrikusį miegą.

Kodėl blogos naktys yra svarbios atsisakant

Blogas miegas yra ne tik nepatogus. Toje pačioje apžvalgoje pažymėta, kad depresijos simptomai ir miego sutrikimas nikotino vartojimo nutraukimo metu turėjo neigiamą poveikį abstinencijos rodikliams. Nuovargis mažina kantrybę, stiprina stiprų potraukį ir apsunkina kitos dienos organizavimą. Štai kodėl miego apsauga priklauso jūsų mesti rūkyti planui, o ne traktuojama kaip atskiras komfortas. Pailsėjęs žmogus lengviau išgyvena stiprų potraukį nei išsekęs.

Ko tikėtis, maždaug

Remdamiesi Hugheso apžvalga, tikėkitės, kad miegas bus labiausiai neramus pirmąją savaitę, o per kitas savaites jis pagerės, tačiau sutiksite, kad jūsų miego režimas gali būti trumpesnis arba ilgesnis. Toje pačioje apžvalgoje tarp galimų abstinencijos padarinių nurodomas padidėjęs sapnavimas, todėl ryškių sapnų verta tikėtis, o ne bijoti. Jei garindavotės naktį arba pirmiausia ryte, tai yra momentai, kai labiausiai tikėtini potraukiai, ir verta juos specialiai planuoti.

Kofeino spąstai

Kai naktys trumpos, natūrali reakcija yra daugiau kavos dienos metu, o tai vėliau perkelia problemą atgal į naktį. Smokefree patarimas pirmą dieną be garų: vengti kofeino, dėl kurio galite jaustis nervingi. 2013 m. Drake'o ir jo kolegų atliktas tyrimas parodė, kad didelė kofeino dozė, išgerta net šešias valandas prieš miegą, labai sutrikdė miegą, o tai patvirtina patarimą vengti didelio kofeino mažiausiai šešias valandas prieš miegą. Nustatykite dienos išjungimo laiką ir jo laikykitės.

Alkoholis, dideli valgiai ir ekranai

Smokefree nikotino vartojimo nutraukimo gairėse rekomenduojama apriboti kofeino ir alkoholio vartojimą, vengti didelių valgių prieš miegą, bent valandą prieš miegą išjungti ekranus ir nemiegoti su telefonu miegamajame. Alkoholis nusipelno ypatingo dėmesio metant rūkyti, nes vėliau naktį jis trikdo miegą, be to, daugeliui žmonių tai yra situacija, kai jie rūkė garais. Nė viena iš šių taisyklių nėra nauja. Jie tiesiog svarbesni, kai atsitraukimas jau daro miegą trapų.

Laikykitės to paties pabudimo laiko

NHS patarimas dėl nemigos prasideda nuo įpročių: eikite miegoti tik tada, kai jaučiatės mieguisti, kiekvieną dieną kelkitės ir išlipkite iš lovos, atsipalaiduokite bent valandą prieš miegą, o miegamajame laikykite tamsą ir tylą. Iš jų labiausiai veikia fiksuotas pabudimo laikas, nes jis įtvirtina visa kita. Po prastos nakties kyla pagunda vėlai gulėti. Atsikėlus įprastu laiku, kita naktis bus geresnė.

Išneškite prietaisą iš miegamojo

Naktinis staliukas yra galingas užuomina, jei mėgaudavotės lovoje arba pabudę. Pirmosios dienos Smokefree patarimas yra atsikratyti garų, ankščių, e-skysčių ir įkroviklių, o miegamasis yra vieta, kur pradėti. Įdėkite stiklinę vandens ten, kur anksčiau buvo prietaisas. Jei mažinate mažėjimą palaipsniui, o ne sustojate iš karto, bent jau nuo pat pradžių padarykite miegamąjį erdvę be garų.

Kai pabundi naktį su noru

Naktį stiprūs potraukiai jaučiasi didesni nei dienos, nes nėra nieko, kas galėtų užimti jūsų dėmesį. Jie vis tiek kyla ir krinta. Lėtai kvėpuokite, priminkite sau, kad tai praeis, ir venkite gulėti ir tikrinti, ar jis vis dar yra. Jei ilgai nebūnate, atsikelkite, eikite į kitą kambarį su silpnu apšvietimu, darykite ką nors ramaus ir grįžkite į lovą tik tada, kai jaučiatės mieguisti, o tai vadovaujasi NHS principu – eiti miegoti tik mieguistas.

Naudokite dieną, kad padėtumėte naktį

Tai, ką darai dieną, formuoja naktį. Smokefree pažymi, kad mankšta dieną gali padėti atsipalaiduoti, o pasivaikščiojimas taip pat suteikia ką nors veikti tomis valandomis, kai stipriausias potraukis. Dienos šviesa ryte, reguliarus maitinimas ir rami paskutinė valanda prieš miegą – visa tai padeda. Laikykitės pagrįstų lūkesčių: pirmosiomis savaitėmis tikslas nėra tobulas miegas, užtenka miego, kad galėtumėte tęsti neieškodami nikotino.

Nikotino pakaitalas ir jūsų naktys

Jei naudojate nikotino pakaitalą, jo poveikis miegui nėra aiškus. Jaehne su kolegomis išsiaiškino, kad nikotino pakeitimo poveikis miegui po metimo dažnai buvo užmaskuotas abstinencijos simptomais, todėl tyrimas neduoda aiškaus atsakymo. Produkto instrukcijos skiriasi, o kai kuriose paaiškinama, ką daryti, jei sutriko miegas. Vadovaukitės vartojamo produkto informaciniame lapelyje ir paklauskite vaistininko, jei nuo jo vartojimo pradžios pastebėjote ryškius sapnus ar sutrikusį miegą.

Miego pagalba, atsargiai

NHS rašoma, kad nereceptiniai migdomieji vaistai negali išgydyti nemigos, gali padėti jums geriau išsimiegoti vieną ar dvi savaites, jų negalima vartoti ilgiau, o kitą dieną gali atsirasti šalutinis poveikis, pvz., mieguistumas. Tai siauras vaidmuo. Jei susigundote, pirmiausia pasikalbėkite su vaistininku ir būkite atsargūs, keisdami vieną naktinį įprotį kitu. Aukščiau aprašyti įpročiai yra lėtesni, tačiau nuo jų rekomenduojama pradėti NHS.

Kada pasikalbėti su profesionalu

NHS pataria kreiptis į šeimos gydytoją, jei jau kelis mėnesius sutriko miegas arba jei prastas miegas daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui taip, kad jį sunku išgyventi; GP gali pasiūlyti kognityvinę elgesio terapiją nuo nemigos. Verta paminėti miego problemas, kurios trunka gerokai ilgiau nei pirmąjį mėnesį po metimo. Taip pat bloga nuotaika, kuri jaučiasi sunki ar nuolatinė. Gydytojas arba vaistininkas taip pat gali patarti dėl nikotino pakeitimo, jei dėl abstinencijos naktys tampa nevaldomos.

Kur tinka PuffOff

Kasdienės PuffOff registracijos fiksuoja nuotaiką ir stiprius potraukius, o tai leidžia matyti, ar sunkios naktys susikaupia apie didelio potraukio dienas ar tam tikras kasdienybes. Kai vakare ar naktį atsiranda noras, SOS įrankiai siūlo vadovaujamą kvėpavimą ir priminimą apie priežastis. Programėlė nematuoja ir negydo miego ir nėra medicininė priemonė; sergant nuolatine nemiga, tinkamas asmuo, su kuriuo reikia pasikalbėti, yra gydytojas.

Tolesnis skaitymas

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia