Ukončení vapování a spánku: proč se noci zhoršují, co pomáhá

Proč je spánek součástí odvykání

Špatné noci jsou jednou z nejméně diskutovaných částí odvykání od nikotinu. Ve svém přehledu abstinence tabáku z roku 2007 Hughes identifikoval nespavost jako platný abstinenční příznak, spolu s úzkostí, podrážděností, neklidem a potížemi se soustředěním, a zjistil, že tyto příznaky obvykle vrcholí během prvního týdne a trvají dva až čtyři týdny. Smokefree uvádí problémy se spánkem mezi běžné příznaky ukončení vapingu. Většina výzkumů se týká kouření, ale sdíleným faktorem je nikotin a vzorec, který lidé popisují, je podobný.

Co nikotin dělal s tvým spánkem

Je lákavé předpokládat, že jste se při vapování dobře vyspali a že přestat něco zlomilo. Obrázek je méně jednoduchý. Recenze Jaehne a kolegů z roku 2009 zjistila, že během konzumace nikotinu studie pozorovaly problémy typu nespavosti, jako je delší doba k usínání, roztříštěnější spánek a méně hluboký spánek, a většina studií naznačovala potlačený spánek ve snech. Stažení na chvíli přidá své vlastní přerušení, ale nenahrazuje dokonalý spánek. Nahrazuje jiný druh narušeného spánku.

Proč jsou špatné noci důležité pro ukončení

Špatný spánek není jen nepříjemný. Stejný přehled uvádí, že depresivní symptomy a poruchy spánku během vysazení nikotinu měly negativní vliv na míru abstinence. Únava snižuje trpělivost, zesiluje silné nutkání a ztěžuje organizaci dalšího dne. To je důvod, proč ochrana spánku patří spíše do vašeho plánu odvykání, než aby byla považována za samostatný komfort. Odpočinutý člověk překoná silné nutkání snadněji než vyčerpaný.

Co čekat, zhruba

Na základě Hughesovy recenze očekávejte, že spánek bude nejvíce zneklidněný v prvním týdnu a že se bude v následujících týdnech zlepšovat, přičemž akceptujte, že váš vlastní vzorec může být kratší nebo delší. Stejný přehled uvádí zvýšené snění mezi možné účinky abstinence, takže živé sny stojí za to očekávat, spíše než se jich bát. Pokud jste byli zvyklí vapovat během noci nebo jako první ráno, jsou to okamžiky, kdy s největší pravděpodobností dorazí nutkání, a vyplatí se je konkrétně naplánovat.

Kofeinová past

Když jsou noci krátké, přirozenou reakcí je více kávy přes den, což pak odsune problém zpět do noci. Rada Smokefree pro první den bez vapingu zahrnuje vyhýbání se kofeinu, který může způsobit, že se budete cítit nervózní. Studie z roku 2013, kterou provedli Drake a kolegové, zjistila, že velká dávka kofeinu užívaná dokonce šest hodin před spaním významně narušila spánek, což podpořilo radu vyhýbat se velkému množství kofeinu alespoň šest hodin před spaním. Stanovte si denní čas ukončení a dodržujte jej.

Alkohol, velká jídla a obrazovky

Pokyny Smokefree ohledně odvykání nikotinu doporučují omezit kofein a alkohol, vyhýbat se velkým jídlům těsně před spaním, vypínat obrazovky alespoň hodinu před spaním a nespát s telefonem v ložnici. Alkohol si zaslouží zvláštní péči během odvykání, protože ruší spánek později v noci a pro mnoho lidí je to také situace, kdy si zvykli vapovat. Žádné z těchto pravidel není nové. Jednoduše na nich záleží více, když abstinenční příhoda již činí spánek křehkým.

Udržujte stejný čas probuzení

Rada NHS pro nespavost začíná u návyků: choďte spát, pouze když se cítíte ospalí, vstávejte a vstávejte z postele každý den ve stejnou dobu, odpočívejte alespoň hodinu před spaním a v ložnici udržujte tmu a ticho. Z nich nejvíce zafunguje pevný čas buzení, protože ukotví vše ostatní. Po špatné noci je pokušení zůstat v posteli pozdě. Vstávání v obvyklou dobu zvyšuje pravděpodobnost, že příští noc bude lepší.

Vyjměte zařízení z ložnice

Noční stolek je mocným vodítkem, pokud jste v posteli nebo při probuzení kouřili. První rada Smokefree je zbavit se výparů, podů, e-liquidu a nabíječek a ložnice je místo, kde začít. Na místo, kde býval přístroj, dejte sklenici vody. Pokud omezujete postupně, místo abyste přestali najednou, udělejte z ložnice alespoň ze začátku prostor bez výparů.

Když se v noci probudíte s nutkáním

Silná noční touha se cítí větší než ta denní, protože neexistuje nic jiného, co by zaměstnávalo vaši pozornost. Stále stoupají a klesají. Dýchejte pomalu, připomeňte si, že to přejde, a vyhněte se ležení a kontrole, zda tam ještě je. Pokud jste dlouho vzhůru, vstaňte, jděte do jiné místnosti se slabým osvětlením, udělejte něco v klidu a do postele se vraťte, až když se cítíte ospalí, což se řídí zásadou NHS, že chodíte spát pouze ospalí.

Použijte den k pomoci noci

To, co děláte přes den, utváří noc. Smokefree poznamenává, že cvičení během dne vám může pomoci uvolnit se a procházka vám také dá něco dělat v hodinách, kdy jsou silné nutkání nejsilnější. Pomáhá ranní denní světlo, pravidelné jídlo a klidná poslední hodina před spaním. Udržujte očekávání rozumná: cílem v prvních týdnech není dokonalý spánek, je to dostatek spánku, abyste mohli pokračovat, aniž byste sáhli po nikotinu.

Náhrada nikotinu a vaše noci

Pokud používáte nikotinovou náhradu, její účinek na spánek není přímočarý. Jaehne a kolegové zjistili, že účinky nikotinové substituce na spánek po odvykání byly často maskovány abstinenčními příznaky, takže výzkum nedává jasnou odpověď. Pokyny k produktu se liší a některé vysvětlují, co dělat, když je spánek narušen. Postupujte podle příbalového letáku k produktu, který používáte, a zeptejte se lékárníka, zda zaznamenáváte živé sny nebo narušený spánek od začátku užívání.

Pomůcky na spaní, opatrně

NHS říká, že volně prodejné pomůcky na spaní nemohou vyléčit nespavost, mohou vám pomoci lépe spát po dobu jednoho až dvou týdnů, neměly by se užívat déle a mohou mít vedlejší účinky, jako je ospalost následující den. To je úzká role. Pokud jste v pokušení, promluvte si nejprve s lékárníkem a dejte si pozor na výměnu jednoho nočního zvyku za jiný. Výše popsané návyky jsou pomalejší, ale jsou to právě ty, se kterými NHS doporučuje začít.

Kdy mluvit s profesionálem

NHS doporučuje navštívit praktického lékaře, pokud máte po měsíce problémy se spánkem nebo pokud špatný spánek ovlivňuje váš každodenní život způsobem, který ztěžuje jeho zvládnutí; praktický lékař může nabídnout kognitivně behaviorální terapii nespavosti. Za zmínku stojí problémy se spánkem, které trvají mnohem déle než první měsíc po odvykání. Stejně tak špatná nálada, která je těžká nebo trvalá. Lékař nebo lékárník může také poradit ohledně náhrady nikotinu, pokud abstinence činí noci nezvládnutelné.

Kam se hodí PuffOff

Denní přihlášení PuffOff zaznamenávají náladu a silné nutkání, což vám umožní zjistit, zda se obtížné noci shlukují kolem dnů s vysokou naléhavostí nebo určitých rutin. Když večer nebo v noci přijde nutkání, nástroje SOS nabízejí řízené dýchání a připomenutí vašich důvodů. Aplikace neměří ani neléčí spánek a nejedná se o lékařský nástroj; u přetrvávající nespavosti je tím správným člověkem, se kterým si promluvit, lékař.

Zdroje a další čtení

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia