აორთქლების შეწყვეტა და ძილი: რატომ უარესდება ღამეები, რა ეხმარება

რატომ არის ძილი გაყვანის ნაწილი

ცუდი ღამეები ნიკოტინის შეწყვეტის ერთ-ერთი ყველაზე ნაკლებად განხილული ნაწილია. 2007 წელს თამბაქოს აბსტინენციის მიმოხილვაში ჰიუზმა დაადგინა უძილობა, როგორც მოხსნის დამადასტურებელი სიმპტომი, შფოთვასთან, გაღიზიანებადობასთან, მოუსვენრობასთან და კონცენტრირების სირთულესთან ერთად და აღმოაჩინა, რომ ეს სიმპტომები, როგორც წესი, პიკს აღწევს პირველ კვირაში და გრძელდება ორიდან ოთხ კვირამდე. Smokefree ჩამოთვლის უძილობას აორთქლების შეწყვეტის საერთო სიმპტომებს შორის. კვლევის უმეტესი ნაწილი მოწევას ეხება, მაგრამ ნიკოტინი არის საერთო ფაქტორი და ადამიანების აღწერის ნიმუში მსგავსია.

რას იზამდა ნიკოტინი შენს ძილს

მაცდურია ვივარაუდოთ, რომ კარგად გეძინათ აორთქლების დროს და რომ მიტოვებამ რაღაც დაარღვია. სურათი ნაკლებად მარტივია. ჯენესა და კოლეგების მიერ 2009 წლის მიმოხილვამ დაადგინა, რომ ნიკოტინის მოხმარების დროს კვლევებმა აჩვენა უძილობის ტიპის პრობლემები, როგორიცაა დაძინება, უფრო ფრაგმენტული ძილი და ნაკლებად ღრმა ძილი, და კვლევების უმეტესობა მიუთითებს სიზმრების ჩახშობაზე. გაყვანა თავისებურ შეფერხებას მატებს გარკვეული ხნით, მაგრამ ის არ ანაცვლებს სრულყოფილ ძილს. ის ცვლის სხვა სახის დარღვეულ ძილს.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ცუდი ღამეები შეწყვეტისთვის

ცუდი ძილი არ არის მხოლოდ არასასიამოვნო. იმავე მიმოხილვამ აღნიშნა, რომ დეპრესიის სიმპტომები და ძილის დარღვევა ნიკოტინის მოხსნის დროს უარყოფითად იმოქმედა აბსტინენციის მაჩვენებლებზე. დაღლილობა აქვეითებს მოთმინებას, აძლიერებს ძლიერ სურვილებს და ართულებს მომდევნო დღის ორგანიზებას. სწორედ ამიტომ, ძილის დაცვა თქვენს შეწყვეტის გეგმაში შედის და არა ცალკე კომფორტად. დასვენებული ადამიანი უფრო ადვილად ხვდება ძლიერ სურვილს, ვიდრე გამოფიტული.

რა უნდა ველოდოთ, დაახლოებით

ჰიუზის მიმოხილვაზე დაყრდნობით, ველით, რომ ძილი ყველაზე მეტად მოუწესრიგებელი იქნება პირველ კვირაში და გაუმჯობესდება მომდევნო კვირებში, ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი საკუთარი ნიმუში შეიძლება იყოს უფრო მოკლე ან გრძელი. იგივე მიმოხილვა ჩამოთვლის გაზრდილ სიზმრებს აბსტინენციის შესაძლო ეფექტებს შორის, ამიტომ ნათელი სიზმრების მოლოდინი ღირს და არა შიში. თუ ღამით ან დილით პირველს სვამდით, ეს ის მომენტებია, როდესაც მოთხოვნილებების დიდი ალბათობა მოდის და ღირს კონკრეტულად დაგეგმვა.

კოფეინის ხაფანგი

როდესაც ღამეები ხანმოკლეა, ბუნებრივი რეაქციაა ყავის მეტი დღის განმავლობაში, რაც შემდეგ პრობლემას ღამეში უბიძგებს. Smokefree-ის რჩევა პირველი დღისთვის აორთქლების გარეშე მოიცავს კოფეინის თავიდან აცილებას, რამაც შეიძლება შეგაწუხოთ. 2013 წელს დრეიკისა და კოლეგების მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ კოფეინის დიდი დოზა, რომელიც მიღებულ იქნა დაძინებამდე ექვსი საათით ადრე, მნიშვნელოვნად არღვევს ძილს, რაც მხარს უჭერს რჩევას, რომ თავიდან აიცილოთ მნიშვნელოვანი კოფეინი ძილის წინ მინიმუმ ექვსი საათით ადრე. დააყენეთ ყოველდღიური შეწყვეტის დრო და დაიცავით იგი.

ალკოჰოლი, დიდი კვება და ეკრანები

Smokefree-ის მითითებები ნიკოტინისგან თავის დაღწევის შესახებ გვირჩევს კოფეინისა და ალკოჰოლის შეზღუდვას, ძილის წინ დიდი კერძების თავიდან აცილებას, დაძინებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე ეკრანების გამორთვას და საძინებელში ტელეფონთან დაძინებას. ალკოჰოლი განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს მოხმარების შეწყვეტის დროს, რადგან ის არღვევს ძილს გვიან ღამით და, ბევრი ადამიანისთვის, ის ასევე არის სიტუაცია, როდესაც ისინი სვამდნენ. არცერთი ეს წესი ახალი არ არის. მათ უბრალოდ უფრო დიდი მნიშვნელობა აქვთ, როდესაც გაყვანა უკვე მყიფე ძილს ხდის.

შეინახეთ გაღვიძების იგივე დრო

NHS რჩევა უძილობასთან დაკავშირებით იწყება ჩვევებით: დაიძინეთ მხოლოდ მაშინ, როცა გეძინებათ, იღვიძებთ და ადექით საწოლიდან ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, დაისვენეთ მინიმუმ ერთი საათით ადრე დაძინებამდე და შეინახეთ საძინებელი ბნელი და მშვიდი. მათგან ფიქსირებული გაღვიძების დრო ყველაზე მეტად მუშაობს, რადგან ის ამაგრებს ყველაფერს. ცუდი ღამის შემდეგ, ცდუნებაა საწოლში გვიანობამდე დარჩენა. ჩვეულ დროს ადგომა მომდევნო ღამეს უკეთესის ალბათობას ხდის.

გამოიღეთ მოწყობილობა საძინებლიდან

საწოლის მაგიდა მძლავრი მინიშნებაა, თუ საწოლში ან გაღვიძებისას ვაცინებდით. Smokefree-ის პირველი დღის რჩევაა მოიშოროთ ვაიპები, ღვეზელები, ელექტრონული სითხეები და დამტენები და საძინებელი არის დასაწყებად. დაასხით ჭიქა წყალი იქ, სადაც მოწყობილობა იყო. თუ ნელ-ნელა ამცირებთ და არა ერთბაშად გაჩერებას, საძინებელი თავიდანვე მაინც გახადეთ აორთქლებისგან თავისუფალი ადგილი.

როცა ღამით იღვიძებ სურვილით

ღამის ძლიერი მოთხოვნილება უფრო დიდია, ვიდრე დღისით, რადგან სხვა არაფერია თქვენი ყურადღების მიქცევა. ისინი მაინც დგებიან და ეცემა. ისუნთქეთ ნელა, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ის გაივლის და მოერიდეთ იქ დაწოლას იმის შესამოწმებლად, არის თუ არა. თუ დიდხანს იღვიძებთ, ადექით, წადით სხვა ოთახში დაბალ განათებაზე, გააკეთეთ რაიმე მშვიდი და დაბრუნდით საწოლში მხოლოდ მაშინ, როცა გეძინებათ, რაც მიჰყვება NHS პრინციპს დაძინება მხოლოდ ძილის დროს.

გამოიყენეთ დღე ღამის დასახმარებლად

ის, რასაც დღის განმავლობაში აკეთებთ, აყალიბებს ღამეს. Smokefree აღნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში ვარჯიში დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გასეირნება ასევე მოგცემთ რაიმეს გაკეთებას იმ საათებში, როდესაც ძლიერი ლტოლვები ყველაზე ძლიერია. დღის სინათლე დილით, რეგულარული კვება და მშვიდი ბოლო საათი ძილის წინ, ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ. შეინარჩუნეთ მოლოდინი გონივრულად: პირველ კვირებში მიზანი არ არის სრულყოფილი ძილი, საკმარისია ძილი იმისთვის, რომ გააგრძელოთ ნიკოტინის მიღწევის გარეშე.

ნიკოტინის ჩანაცვლება და თქვენი ღამეები

თუ თქვენ იყენებთ ნიკოტინის შემცვლელს, მისი გავლენა ძილზე არ არის პირდაპირი. ჯეინმა და კოლეგებმა დაადგინეს, რომ ნიკოტინის ჩანაცვლების ეფექტი ძილზე მოწევის შეწყვეტის შემდეგ ხშირად იყო შენიღბული მოხსნის სიმპტომებით, ამიტომ კვლევა არ იძლევა ნათელ პასუხს. პროდუქტის ინსტრუქციები განსხვავებულია და ზოგიერთი განმარტავს რა უნდა გააკეთოს, თუ ძილი შეწუხებულია. მიჰყევით თქვენ მიერ გამოყენებული პროდუქტის ბროშურას და ჰკითხეთ ფარმაცევტს, თუ შეამჩნევთ ნათელ სიზმრებს ან დარღვეულ ძილს მისი დაწყებიდან.

ძილის დამხმარე საშუალებები, სიფრთხილით

NHS ამბობს, რომ ურეცეპტოდ გაცემული საძილე საშუალებები ვერ კურნავს უძილობას, შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთ დაძინებაში ერთიდან ორ კვირამდე, არ უნდა მიიღოთ უფრო დიდხანს და შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა ძილიანობა მეორე დღეს. ეს არის ვიწრო როლი. თუ ცდუნება გაქვთ, ჯერ ესაუბრეთ ფარმაცევტს და ფრთხილად იყავით ღამის ერთი ჩვევის მეორეზე შეცვლაზე. ზემოთ აღწერილი ჩვევები უფრო ნელია, მაგრამ ეს ის ჩვევებია, რომლებითაც NHS გირჩევთ დაიწყოთ.

როდის უნდა ესაუბროთ პროფესიონალს

NHS გირჩევთ მიმართოთ ექიმთან, თუ თვეების განმავლობაში გიჭირთ დაძინება, ან თუ ცუდი ძილი გავლენას ახდენს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე ისე, რომ გაძნელდება მისი გამკლავება; ექიმმა შეიძლება შესთავაზოს კოგნიტური ქცევითი თერაპია უძილობისთვის. აღნიშვნის ღირსია ძილის პრობლემები, რომლებიც გრძელდება სიგარეტის შეწყვეტიდან პირველი თვის შემდეგაც. ასევე არის დაბალი განწყობა, რომელიც იგრძნობა მძიმე ან მუდმივი. ექიმს ან ფარმაცევტს ასევე შეუძლია მოგცეთ რჩევა ნიკოტინის ჩანაცვლების შესახებ, თუ მოხსნისას ღამეები უმართავი ხდება.

სადაც PuffOff ჯდება

PuffOff-ის ყოველდღიური შემოწმებები აღრიცხავს განწყობას და ძლიერ მოთხოვნილებას, რაც საშუალებას გაძლევთ დაინახოთ, რთული ღამეები გროვდება მაღალი მოთხოვნილების დღეებში თუ კონკრეტულ რუტინაში. როდესაც სურვილი მოდის საღამოს ან ღამით, SOS ხელსაწყოები გთავაზობთ მართვადი სუნთქვას და თქვენი მიზეზების შეხსენებას. აპლიკაცია არ ზომავს და არ მკურნალობს ძილს და ის არ არის სამედიცინო ინსტრუმენტი; მუდმივი უძილობისთვის, სწორი ადამიანი, ვისაც უნდა ესაუბროთ, არის ექიმი.

შემდგომი კითხვა

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia