戒烟和睡觉：为什么夜晚会变得更糟，什么有帮助

为什么睡眠是戒断的一部分

糟糕的夜晚是戒烟中讨论最少的部分之一。休斯在 2007 年对戒烟的回顾中，将失眠视为一种有效的戒断症状，此外还有焦虑、易怒、烦躁和注意力不集中，并发现这些症状通常在第一周内达到顶峰，并持续两到四个星期。 Smokefree 列出了戒烟的常见症状之一：睡眠困难。大多数研究都与吸烟有关，但尼古丁是共同因素，而且人们描述的模式是相似的。

尼古丁对你的睡眠有何影响

人们很容易认为自己在吸电子烟时睡得很好，而戒烟会破坏某些东西。这张图就不那么简单了。 Jaehne 及其同事在 2009 年进行的一项综述发现，在尼古丁摄入过程中，研究观察到了失眠类型的问题，例如入睡时间更长、睡眠更碎片化和深度睡眠更少，而且大多数研究表明梦睡眠受到抑制。戒断会暂时增加其自身的干扰，但它并不能取代完美的睡眠。它正在取代一种不同类型的睡眠障碍。

为什么糟糕的夜晚对戒烟很重要

睡眠不好不仅仅是不舒服。同一篇评论指出，尼古丁戒断期间的抑郁症状和睡眠障碍对戒烟率有负面影响。疲劳会降低耐心，让强烈的冲动变得更强烈，让第二天更难安排。这就是为什么保护睡眠属于戒烟计划的一部分，而不是被视为一种单独的安慰。休息好的人比疲惫的人更容易克服强烈的冲动。

大概会发生什么

根据休斯的评论，预计第一周的睡眠最不稳定，并在接下来的几周内有所改善，同时接受您自己的睡眠模式可能会更短或更长。同一篇评论还列出了可能的禁欲效应中做梦增多的情况，因此生动的梦值得期待而不是恐惧。如果您过去常常在晚上或早上第一件事就吸电子烟，那么这些是最有可能产生冲动的时刻，值得专门计划。

咖啡因陷阱

当夜晚较短时，自然反应是白天喝更多咖啡，然后将问题推回到晚上。 Smokefree 对于第一天不吸电子烟的建议包括避免摄入咖啡因，它会让你感到紧张。 Drake 及其同事 2013 年的一项研究发现，即使在睡前 6 小时摄入大量咖啡因也会严重扰乱睡眠，这支持了睡前至少 6 小时避免摄入大量咖啡因的建议。设定每天的截止时间并严格遵守。

酒精、大餐和屏幕

Smokefree 的尼古丁戒断指南建议限制咖啡因和酒精，避免在睡前吃大餐，在睡前至少一小时关闭屏幕，并且不要在卧室里带着手机睡觉。戒酒期间需要特别注意酒精，因为它会扰乱晚上的睡眠，而且对许多人来说，这也是他们过去吸电子烟的情况。这些规则都不是新的。当戒断已经使睡眠变得脆弱时，它们就更重要了。

保持相同的起床时间

NHS针对失眠的建议从习惯开始：只有在感到困的时候才上床睡觉，每天在同一时间起床和起床，睡前至少放松一个小时，保持卧室黑暗和安静。其中，固定的起床时间最有效，因为它决定了其他一切。经过一个糟糕的夜晚后，人们很容易想睡得很晚。按照平常的时间起床可以让第二天晚上的情况变得更好。

将设备带出卧室

如果您曾经在床上或醒来时吸烟，那么床头柜是一个强有力的提示。 Smokefree的第一天建议是扔掉你的电子烟、烟弹、电子烟油和充电器，卧室就是开始的地方。在设备原来所在的位置放一杯水。如果您要逐渐减少而不是立即停止，至少从一开始就让卧室成为一个无电子烟的空间。

当你晚上醒来时有一种冲动

夜间的强烈冲动感觉比白天更强烈，因为没有其他事情可以占据你的注意力。它们仍然起起落落。慢慢呼吸，提醒自己一切都会过去，不要躺在那里检查它是否仍然存在。如果你长时间清醒，就起床，去另一个光线较暗的房间，做一些平静的事情，只有当你感到困的时候才回到床上，这遵循了NHS困了才上床的原则。

利用白天来帮助夜晚

你白天所做的事情塑造了夜晚。 Smokefree 指出，白天锻炼可以帮助您放松，散步也可以让您在强烈的冲动最强烈的时候有事可做。早晨的日光、规律的膳食以及睡前最后一小时的平静都会有所帮助。保持合理的期望：最初几周的目标不是完美的睡眠，而是足够的睡眠，以便在不摄入尼古丁的情况下继续前进。

尼古丁替代品和你的夜晚

如果您使用尼古丁替代品，它对睡眠的影响并不直接。 Jaehne 和同事发现，戒烟后尼古丁替代品对睡眠的影响常常被戒断症状所掩盖，因此该研究没有给出明确的答案。产品说明各不相同，有些说明了如果睡眠受到干扰该怎么办。按照您所使用的产品的说明书进行操作，并询问药剂师自开始使用以来是否注意到生动的梦或睡眠中断。

助眠，细心呵护

NHS 指出，非处方助眠药不能治愈失眠，可能会帮助您在一到两周内睡得更好，但不应长期服用，并且可能会产生副作用，例如第二天嗜睡。这是一个狭隘的角色。如果您有兴趣，请先咨询药剂师，并小心不要将一种夜间习惯改成另一种。上述习惯比较慢，但 NHS 推荐从这些习惯开始。

何时与专业人士交谈

如果您连续几个月睡眠困难，或者睡眠质量不佳影响您的日常生活，使您难以应对，NHS 建议您去看全科医生；全科医生可能会提供针对失眠的认知行为疗法。值得一提的是，戒烟后第一个月后仍持续存在的睡眠问题。严重或持续的低落情绪也是如此。如果戒断导致夜间难以控制，医生或药剂师也可以建议尼古丁替代品。

PuffOff 适合的地方

PuffOff 的每日签到会记录心情和强烈的冲动，让您了解困难的夜晚是否集中在高强烈冲动的日子或特定的例行公事周围。当晚上或夜间出现冲动时，SOS 工具会提供呼吸引导并提醒您原因。该应用程序不测量或治疗睡眠，也不是医疗工具；对于持续性失眠，最好的咨询对象是医生。

延伸阅读

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia