Att sluta vaping och sova: varför nätterna blir värre, vad hjälper

Varför sömn är en del av abstinens

Dåliga nätter är en av de minst diskuterade delarna av att sluta med nikotin. I sin recension av tobaksavhållsamhet från 2007 identifierade Hughes sömnlöshet som ett giltigt abstinenssymptom, tillsammans med ångest, irritabilitet, rastlöshet och koncentrationssvårigheter, och fann att dessa symtom typiskt sett toppar under den första veckan och varar två till fyra veckor. Smokefree listar sömnsvårigheter bland de vanligaste symtomen på att sluta vaping. Det mesta av forskningen handlar om rökning, men nikotin är den gemensamma faktorn och det mönster som människor beskriver är liknande.

Vad nikotin gjorde med din sömn

Det är frestande att anta att du sov gott medan du vaping och att sluta bröt något. Bilden är mindre enkel. En granskning från 2009 av Jaehne och kollegor fann att under nikotinkonsumtion observerade studier sömnlöshetsliknande problem som att ta längre tid att somna, mer fragmenterad sömn och mindre djup sömn, och de flesta studier indikerade undertryckt drömsömn. Uttag lägger till sin egen störning ett tag, men det ersätter inte perfekt sömn. Det ersätter en annan typ av störd sömn.

Varför dåliga nätter är viktiga för att sluta

Dålig sömn är inte bara obehagligt. Samma recension noterade att depressiva symtom och sömnstörningar under nikotinabstinens hade en negativ effekt på abstinensfrekvensen. Trötthet sänker tålamodet, gör att starka drifter känns starkare och gör nästa dag svårare att organisera. Det är därför att skydda sömn hör hemma i din slutaplan snarare än att behandlas som en separat komfort. En utvilad person tar sig lättare igenom en stark drift än en utmattad.

Vad man kan förvänta sig, ungefär

Baserat på Hughes recension, förvänta dig att sömnen kommer att vara mest orolig under den första veckan och förbättras under de följande veckorna, samtidigt som du accepterar att ditt eget mönster kan vara kortare eller längre. Samma recension listar ökat drömmande bland möjliga abstinenseffekter, så livliga drömmar är värda att förvänta sig snarare än att frukta. Om du brukade vape under natten eller första gången på morgonen, är det de ögonblick då det är mest sannolikt att driften kommer, och de är värda att planera för specifikt.

Koffeinfällan

När nätterna är korta är det naturliga svaret mer kaffe under dagen, vilket sedan skjuter tillbaka problemet ut på natten. Smokefree:s råd för den första dagen utan vaping inkluderar att undvika koffein, vilket kan få dig att känna dig nervös. En studie från 2013 av Drake och kollegor fann att en stor dos koffein som togs till och med sex timmar före sänggåendet avsevärt störde sömnen, vilket stöder rådet att undvika rikligt med koffein i minst sex timmar före sänggåendet. Ställ in en daglig stopptid och håll dig till den.

Alkohol, stora måltider och skärmar

Smokefree:s vägledning om nikotinabstinens rekommenderar att man begränsar koffein och alkohol, undviker stora måltider nära läggdags, stänger av skärmarna minst en timme före sänggåendet och inte sover med telefonen i sovrummet. Alkohol förtjänar särskild omsorg under ett slut, eftersom det stör sömnen senare på natten och för många människor är det också en situation där de brukade vape. Ingen av dessa regler är ny. De betyder helt enkelt mer när abstinensen redan gör sömnen skör.

Håll samma väckningstid

Råden från NHS om sömnlöshet börjar med vanor: gå och lägg dig bara när du känner dig sömnig, vakna och gå upp ur sängen vid samma tidpunkt varje dag, slappna av i minst en timme innan du lägger dig och håll sovrummet mörkt och tyst. Av dessa fungerar den fasta väckningstiden mest, eftersom den förankrar allt annat. Efter en dålig natt är frestelsen att ligga sent i sängen. Att gå upp vid den vanliga tiden gör att nästa natt blir bättre.

Ta ut enheten från sovrummet

Sängbordet är en kraftfull signal om du brukade vape i sängen eller när du vaknade. Smokefrees förstadagsråd är att bli av med dina vapes, pods, e-vätska och laddare, och sovrummet är platsen att börja. Ställ ett glas vatten där enheten brukade vara. Om du skär ner gradvis istället för att sluta på en gång, gör åtminstone sovrummet till ett vapefritt utrymme från början.

När du vaknar på natten med en längtan

Starka drifter nattetid känns större än dagtid eftersom det inte finns något annat som upptar din uppmärksamhet. De stiger och faller fortfarande. Andas långsamt, påminn dig själv om att det kommer att gå över och undvik att ligga och kolla om det fortfarande är där. Om du är klarvaken länge, gå upp, gå till ett annat rum med svagt ljus, gör något lugnt och gå tillbaka till sängen först när du känner dig sömnig, vilket följer NHS-principen att bara gå och lägga dig när du är sömnig.

Använd dagen för att hjälpa natten

Det du gör under dagen formar natten. Smokefree noterar att träning under dagen kan hjälpa dig att slappna av, och en promenad ger dig också något att göra under de timmar då starka drifter är starkast. Dagsljus på morgonen, regelbundna måltider och en lugn sista timme innan sänggåendet hjälper. Håll förväntningarna rimliga: målet under de första veckorna är inte perfekt sömn, det är tillräckligt med sömn för att fortsätta utan att sträcka sig efter nikotin.

Nikotinersättning och dina nätter

Om du använder nikotinersättning är dess effekt på sömnen inte okomplicerad. Jaehne och kollegor fann att effekterna av nikotinsubstitution på sömnen efter att ha slutat ofta maskerades av abstinensbesvär, så forskningen ger inget tydligt svar. Produktinstruktionerna skiljer sig åt, och vissa förklarar vad man ska göra om sömnen störs. Följ bipacksedeln för produkten du använder och fråga en apotekspersonal om du märker livliga drömmar eller trasig sömn sedan du började.

Sömnhjälpmedel, med försiktighet

NHS säger att receptfria sömnhjälpmedel inte kan bota sömnlöshet, kan hjälpa dig att sova bättre i en till två veckor, inte bör tas längre och kan ha biverkningar som dåsighet nästa dag. Det är en smal roll. Om du blir frestad, prata med en apotekspersonal först och var försiktig med att byta ut en nattlig vana mot en annan. Vanorna som beskrivs ovan är långsammare, men det är de som NHS rekommenderar att börja med.

När ska man prata med en professionell

NHS rekommenderar att du uppsöker en husläkare om du har haft svårt att sova i månader, eller om dålig sömn påverkar ditt dagliga liv på ett sätt som gör det svårt att klara sig; en husläkare kan erbjuda kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet. Sömnproblem som varar långt bortom den första månaden efter att man slutat är värda att nämna. Så även nedstämdhet som känns svår eller ihållande. En läkare eller apotekspersonal kan också ge råd om nikotinersättning om abstinens gör nätterna ohanterliga.

Där PuffOff passar

PuffOff:s dagliga incheckningar registrerar humör och starka drifter, vilket låter dig se om svåra nätter samlas kring dagar med hög lust eller särskilda rutiner. När ett behov kommer på kvällen eller under natten erbjuder SOS-verktygen guidad andning och en påminnelse om dina skäl. Appen mäter eller behandlar inte sömn och den är inte ett medicinskt verktyg; för ihållande sömnlöshet är rätt person att prata med en läkare.

Läs vidare

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia