ترک سیگار و خواب: چرا شب ها بدتر می شوند، چه چیزی کمک می کند

چرا خواب بخشی از کناره گیری است

شب های بد یکی از کم بحث ترین بخش های ترک نیکوتین است. هیوز در بررسی سال 2007 خود در مورد پرهیز از دخانیات، بی خوابی را به عنوان یک علامت قطعی معتبر در کنار اضطراب، تحریک پذیری، بی قراری و مشکل در تمرکز شناسایی کرد و دریافت که این علائم معمولاً در هفته اول به اوج خود می رسد و دو تا چهار هفته طول می کشد. Smokefree مشکلات خواب را از جمله علائم رایج ترک سیگار ذکر می کند. بیشتر تحقیقات مربوط به سیگار کشیدن است، اما نیکوتین عامل مشترک است و الگویی که مردم توصیف می کنند مشابه است.

نیکوتین با خواب شما چه می کرد

این وسوسه انگیز است که فرض کنید در حین استعمال سیگار خوب خوابیده اید و ترک کردن باعث شکسته شدن چیزی شده است. تصویر کمتر ساده است. یک بررسی در سال 2009 توسط Jaehne و همکارانش نشان داد که در طول مصرف نیکوتین، مطالعات مشکلاتی از نوع بی‌خوابی مانند طولانی‌تر شدن به خواب رفتن، خواب پراکنده‌تر و خواب عمیق کمتر را مشاهده کردند و بیشتر مطالعات نشان‌دهنده خواب سرکوب‌شده رویاها بودند. کناره گیری برای مدتی اختلال خاص خود را ایجاد می کند، اما جایگزین خواب کامل نمی شود. این جایگزین نوع دیگری از خواب آشفته است.

چرا شب های بد برای افراد ترک اهمیت دارد

خواب ضعیف فقط ناراحت کننده نیست. همان بررسی اشاره کرد که علائم افسردگی و اختلال خواب در طول ترک نیکوتین تأثیر منفی بر میزان پرهیز داشت. خستگی صبر را کاهش می دهد، امیال قوی را قوی تر می کند و سازماندهی روز بعد را سخت تر می کند. به همین دلیل است که محافظت از خواب به جای اینکه به عنوان یک آرامش جداگانه در نظر گرفته شود، در برنامه ترک شما قرار دارد. یک فرد استراحت، یک میل شدید را راحت تر از یک فرد خسته تحمل می کند.

تقریباً چه چیزی را باید انتظار داشت

بر اساس بررسی هیوز، انتظار داشته باشید که خواب در هفته اول ناآرام باشد و در هفته های بعد بهبود یابد، در حالی که بپذیرید که الگوی شما ممکن است کوتاهتر یا طولانی تر باشد. همین بررسی، افزایش رویا را در میان اثرات احتمالی پرهیز فهرست می‌کند، بنابراین رویاهای واضح به جای ترسیدن، ارزش انتظار را دارند. اگر در طول شب یا اول صبح استخاره می‌کردید، در این لحظات به احتمال زیاد هوس‌ها می‌آیند و ارزش برنامه‌ریزی خاصی را دارند.

تله کافئین

وقتی شب‌ها کوتاه هستند، واکنش طبیعی مصرف بیشتر قهوه در طول روز است، که سپس مشکل را دوباره به شب می‌کشاند. توصیه Smokefree برای اولین روز بدون ویپ شامل اجتناب از کافئین است، که می‌تواند باعث احساس اضطراب و پرتحرکی شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ توسط دریک و همکاران نشان داد که مصرف دوز بالای کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب، به‌طور قابل توجهی خواب را مختل می‌کند، که توصیه به اجتناب از کافئین قابل توجه حداقل شش ساعت قبل از خواب را پشتیبانی می‌کند. یک زمان پایان روزانه تعیین کنید و به آن پایبند باشید.

الکل، وعده‌های غذایی سنگین و صفحه‌های نمایش

راهنمایی Smokefree در مورد ترک نیکوتین توصیه می‌کند مصرف کافئین و الکل را محدود کنید، از وعده‌های غذایی سنگین نزدیک ساعت خواب اجتناب کنید، حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش‌ها را خاموش کنید و گوشی خود را در اتاق خواب همراه خود نبرید. الکل در دوران ترک نیاز به توجه ویژه دارد، زیرا خواب را در ساعات بعدی شب مختل می‌کند و برای بسیاری از افراد، شرایطی است که قبلاً در آن ویپ می‌کردند. هیچ یک از این قوانین جدید نیستند. تنها زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند که ترک باعث شکنندگی خواب شده باشد.

زمان بیدار شدن همان را حفظ کنید

مشاوره NHS درباره بی‌خوابی با عادات شروع می‌شود: فقط زمانی به تخت بروید که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید و از تخت بلند شوید، حداقل یک ساعت قبل از خواب آرامش داشته باشید و اتاق خواب را تاریک و ساکت نگه دارید. از این میان، زمان بیدار شدن ثابت بیشترین تاثیر را دارد، زیرا همه چیزهای دیگر را تثبیت می‌کند. پس از یک شب بد، وسوسه این است که دیر بمانید. بیدار شدن در زمان معمول باعث می‌شود شب بعد احتمالاً بهتر باشد.

دستگاه را از اتاق خواب خارج کنید

اگر در رختخواب یا در بیداری بخار می‌کردید، میز کنار تخت نشانه‌ای قدرتمند است. توصیه روز اول Smokefree این است که از شر ویپ ها، غلاف ها، مایعات الکترونیکی و شارژرهای خود خلاص شوید و اتاق خواب جایی برای شروع است. یک لیوان آب در جایی که دستگاه قبلا بوده است قرار دهید. اگر به‌جای توقف یکباره، به‌تدریج کاهش می‌دهید، حداقل از همان ابتدا اتاق خواب را به فضایی بدون بخار تبدیل کنید.

وقتی شب ها با اصرار از خواب بیدار می شوید

هوس های شدید شبانه بزرگتر از میل های روز احساس می شود زیرا هیچ چیز دیگری برای جلب توجه شما وجود ندارد. هنوز هم اوج می گیرند و سقوط می کنند. به آرامی نفس بکشید، به خود یادآوری کنید که می گذرد، و از دراز کشیدن در آنجا برای بررسی اینکه آیا هنوز آنجاست یا نه، خودداری کنید. اگر برای مدت طولانی بیدار هستید، برخیزید، به اتاق دیگری با نور کم بروید، کاری آرام انجام دهید و فقط زمانی که احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید، که از اصل NHS پیروی می کند که فقط در صورت خواب آلودگی به رختخواب بروید.

از روز برای کمک به شب استفاده کنید

کاری که در روز انجام می دهید، شب را شکل می دهد. Smokefree خاطرنشان می کند که ورزش در طول روز می تواند به آرامش شما کمک کند، و همچنین پیاده روی به شما کاری می دهد که در ساعاتی که میل شدید قوی هستند، کاری انجام دهید. نور روز در صبح، وعده های غذایی منظم و یک ساعت آخر آرام قبل از خواب همگی کمک کننده هستند. انتظارات را معقول نگه دارید: هدف در هفته های اول خواب کامل نیست، خواب کافی برای ادامه دادن بدون رسیدن به نیکوتین است.

جایگزین نیکوتین و شب های شما

اگر از جایگزین نیکوتین استفاده می‌کنید، تأثیر آن بر خواب ساده نیست. جائه‌نه و همکارانش دریافتند که تأثیرات جایگزینی نیکوتین بر خواب پس از ترک اغلب توسط علائم ترک پنهان می‌شود، بنابراین تحقیقات پاسخ روشنی نمی‌دهند. دستورالعمل‌های محصول متفاوت است و برخی توضیح می‌دهند که در صورت اختلال خواب چه کاری انجام دهید. دستورالعمل روی برگه‌ی محصولی که استفاده می‌کنید را دنبال کنید و اگر از زمان شروع مصرف آن خواب‌های واضح یا خواب ناآرام داشتید، از داروساز سؤال کنید.

کمک‌های خواب، با احتیاط

NHS می‌گوید که داروهای بدون نسخه برای خواب نمی‌توانند بی‌خوابی را درمان کنند، ممکن است به شما کمک کنند یک تا دو هفته بهتر بخوابید، نباید برای مدت طولانی مصرف شوند و می‌توانند عوارض جانبی مانند خواب‌آلودگی در روز بعد داشته باشند. این نقش محدودی است. اگر وسوسه شدید، ابتدا با یک داروساز مشورت کنید و مراقب باشید که عادت شبانه‌ای را با عادت دیگر جایگزین نکنید. عادت‌های توضیح داده شده در بالا کندتر هستند، اما آن‌ها همان‌هایی هستند که NHS توصیه می‌کند با آن‌ها شروع کنید.

چه زمانی باید با یک متخصص صحبت کرد

NHS توصیه می‌کند که در صورت داشتن مشکل در خواب برای ماه‌ها یا اگر خواب نامناسب بر زندگی روزمره شما تأثیر گذاشته و کنار آمدن با آن سخت است، به پزشک عمومی مراجعه کنید؛ پزشک عمومی ممکن است درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی پیشنهاد دهد. مشکلات خواب که مدت طولانی پس از ماه اول ترک ادامه دارند، ارزش ذکر کردن دارند. همچنین اختلال خلقی که شدید یا پایدار احساس می‌شود. پزشک یا داروساز می‌توانند در مورد جایگزینی نیکوتین نیز راهنمایی کنند اگر محرومیت از نیکوتین شب‌ها را غیرقابل تحمل کرده باشد.

محل مناسب برای PuffOff

اعلام حضورهای روزانه PuffOff خلق و خوی و تمایلات شدید را ثبت می‌کند، که به شما امکان می‌دهد ببینید که آیا شب‌های سخت در اطراف روزهای پرتحرک یا روتین‌های خاص قرار دارند. هنگامی که یک اصرار در عصر یا در طول شب می رسد، ابزارهای SOS تنفس هدایت شده و یادآوری دلایل شما را ارائه می دهند. این برنامه خواب را اندازه گیری یا درمان نمی کند و یک ابزار پزشکی نیست. برای بی خوابی مداوم، فرد مناسب برای صحبت با پزشک است.

در ادامه مطلب

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia