Veipimisest ja unest loobumine: miks ööd halvenevad, mis aitab

Miks uni on osa äratõmbamisest

Halvad ööd on üks nikotiinist loobumise kõige vähem arutatud osi. Oma 2007. aasta ülevaates tubakast loobumise kohta määratles Hughes unetuse kui kehtivat võõrutusnähtu koos ärevuse, ärrituvuse, rahutuse ja keskendumisraskustega ning leidis, et need sümptomid saavutavad haripunkti tavaliselt esimesel nädalal ja kestavad kaks kuni neli nädalat. Smokefree loetleb unehäired veipimisest loobumise levinumate sümptomite hulgas. Enamik uuringuid puudutab suitsetamist, kuid nikotiin on ühine tegur ja inimeste kirjeldatud muster on sarnane.

Mida nikotiin su unega tegi

On ahvatlev eeldada, et magasite veipimise ajal hästi ja suitsetamisest loobumine rikkus midagi. Pilt on vähem lihtne. Jaehne ja kolleegide 2009. aasta ülevaates leiti, et nikotiini tarbimise ajal täheldati uuringutes unetuse tüüpi probleeme, nagu uinumine kauem, killustatud und ja vähem sügavat und, ning enamik uuringuid näitas unenägude allasurumist. Väljatõmbumine lisab mõneks ajaks häireid, kuid see ei asenda täiuslikku und. See asendab teist tüüpi häiritud une.

Miks halvad ööd on lahkuja jaoks olulised?

Kehv uni pole mitte ainult ebamugav. Samas ülevaates märgiti, et depressiooni sümptomid ja unehäired nikotiini ärajätmise ajal avaldasid negatiivset mõju abstinentsi määrale. Väsimus vähendab kannatlikkust, muudab tugevad tungid tugevamaks ja muudab järgmise päeva korraldamise raskemaks. Sellepärast kuulub une kaitsmine teie loobumisplaani sisse, mitte ei käsitleta seda eraldiseisva mugavusena. Puhanud inimene saab tugevast tungist kergemini läbi kui kurnatud.

Mida oodata, umbes

Hughesi ülevaate põhjal eeldage, et uni on esimesel nädalal kõige rahutum ja paraneb järgmistel nädalatel, nõustudes samas, et teie enda muster võib olla lühem või pikem. Samas ülevaates loetletakse võimalike abstinentsi mõjude hulgas suurenenud unenägude nägemine, nii et eredaid unenägusid tasub pigem oodata kui karta. Kui varem vepsisid öösel või hommikul esimese asjana, siis just nendel hetkedel saabuvad tungid kõige tõenäolisemalt ja neid tasub konkreetselt planeerida.

Kofeiini lõks

Kui ööd on lühikesed, on loomulik reaktsioon päeval rohkem kohvi, mis lükkab probleemi tagasi öösse. Smokefree nõuanne esimeseks päevaks ilma veipimiseta hõlmab kofeiini vältimist, mis võib tekitada närvilisust. Drake'i ja kolleegide 2013. aasta uuring näitas, et isegi kuus tundi enne magamaminekut võetud suur annus kofeiini häiris oluliselt und, toetades nõuannet vältida suures koguses kofeiini tarbimist vähemalt kuus tundi enne magamaminekut. Määrake igapäevane katkestusaeg ja järgige seda.

Alkohol, suured söögid ja ekraanid

Smokefree nikotiini ärajätmise juhendis soovitatakse piirata kofeiini ja alkoholi tarbimist, vältida suuri eineid enne magamaminekut, lülitada ekraanid välja vähemalt tund enne magamaminekut ja mitte magada telefoniga magamistoas. Alkohol väärib suitsetamisest loobumise ajal erilist hoolt, sest see häirib hiljem öösel und ja paljude inimeste jaoks on see ka olukord, kus nad veipisid. Ükski neist reeglitest pole uus. Need on lihtsalt olulisemad, kui tagasitõmbumine muudab une juba hapraks.

Hoidke sama ärkamisaega

NHS nõuanded unetuse kohta saavad alguse harjumustest: mine magama ainult siis, kui tunned end unisena, ärka üles ja tõuse voodist iga päev samal ajal, lõdvestu vähemalt tund enne magamaminekut ning hoia magamistuba pimedas ja vaikselt. Neist fikseeritud ärkamisaeg teeb kõige rohkem tööd, sest see ankurdab kõik muu. Pärast halba ööd on kiusatus hilja voodisse jääda. Tavalisel ajal üles tõusmine muudab järgmise öö tõenäolisemalt paremaks.

Võtke seade magamistoast välja

Öökapp on võimas näpunäide, kui olete varem voodis või ärgates utsitanud. Smokefree esimese päeva nõuanne on vabaneda oma aurustid, kaunad, e-vedelik ja laadijad ning magamistuba on koht, kust alustada. Asetage klaas vett kohta, kus seade oli varem. Kui lõikate kärpimist järk-järgult, mitte ei peatu korraga, muutke magamistuba vähemalt algusest peale õhuvabaks ruumiks.

Kui ärkad öösel tungiga

Öised tugevad tungid tunduvad suuremad kui päevased, sest miski muu ei suuda teie tähelepanu köita. Nad ikka tõusevad ja langevad. Hingake aeglaselt, tuletage endale meelde, et see möödub, ja vältige seal lamamist ja kontrollige, kas see on ikka veel alles. Kui oled pikka aega täiesti ärkvel, tõuse püsti, mine teise vähese valgusega tuppa, tee midagi rahulikku ja naaske voodisse alles siis, kui tunnete end unisena, mis järgib põhimõtet NHS minna magama ainult unisena.

Kasutage päeva öö abistamiseks

See, mida teete päeval, kujundab öö. Smokefree märgib, et päevasel ajal treenimine võib aidata teil lõõgastuda ning jalutuskäik annab tegevust ka nendel tundidel, mil tugevad tungid on kõige tugevamad. Hommikune päevavalgus, regulaarne söömine ja rahulik viimane tund enne magamaminekut aitavad kõik. Hoidke ootused mõistlikud: esimeste nädalate eesmärk ei ole täiuslik uni, see on piisav uni, et jätkata ilma nikotiini järele sirutamata.

Nikotiini asendamine ja teie ööd

Kui kasutate nikotiini asendusravi, ei ole selle mõju unele otsekohene. Jaehne ja tema kolleegid leidsid, et nikotiini asendusravi mõju unele pärast suitsetamisest loobumist varjati sageli võõrutusnähtudega, mistõttu uuringud selget vastust ei anna. Toote juhised erinevad ja mõned selgitavad, mida teha, kui uni on häiritud. Järgige kasutatava toote infolehte ja küsige apteekrilt, kui märkate pärast ravimi alustamist erksaid unenägusid või und.

Uneabivahendid, ettevaatlikult

NHS ütleb, et käsimüügis müüdavad uneravimid ei ravi unetust, võivad aidata teil ühe kuni kahe nädala jooksul paremini magada, neid ei tohiks võtta kauem ja neil võivad olla kõrvalnähud, näiteks unisus järgmisel päeval. See on kitsas roll. Kui teil tekib kiusatus, rääkige kõigepealt apteekriga ja olge ettevaatlik, et vahetada üks öine harjumus teise vastu. Ülalkirjeldatud harjumused on aeglasemad, kuid need on need, millest NHS soovitab alustada.

Millal professionaaliga rääkida

NHS soovitab pöörduda perearsti poole, kui teil on mitu kuud olnud unehäired või kui kehv uni mõjutab teie igapäevaelu nii, et sellega on raske toime tulla; perearst võib unetuse korral pakkuda kognitiiv-käitumuslikku teraapiat. Märkimist väärivad unehäired, mis kestavad kauem kui esimene kuu pärast suitsetamisest loobumist. Nii on ka madal tuju, mis tundub raske või püsiv. Arst või apteeker võib nõustada ka nikotiini asendamise kohta, kui võõrutus muudab ööd juhitamatuks.

Kuhu PuffOff sobib

PuffOff igapäevased sisseregistreerimised salvestavad meeleolu ja tugevaid tungisid, mis võimaldab teil näha, kas rasked ööd koonduvad tugevate päevade või teatud rutiinide ümber. Kui tung saabub õhtul või öösel, pakuvad SOS-tööriistad juhitud hingamist ja tuletavad meelde põhjuseid. Rakendus ei mõõda ega ravi und ning see ei ole meditsiiniline tööriist; püsiva unetuse korral on õige inimene, kellega rääkida, arst.

Edasi lugemist

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia