電子タバコをやめて寝る：なぜ夜が悪くなるのか、何が役立つのか

なぜ睡眠が禁断症状の一部なのか

夜が悪いということは、ニコチンをやめることで最も話題にならない部分の 1 つです。ヒューズは、2007年の禁煙に関するレビューの中で、不安、イライラ、落ち着きのなさ、集中力の低下と並んで、不眠症が有効な離脱症状であると特定し、これらの症状は通常、最初の1週間以内にピークに達し、2～4週間続くことを発見しました。 Smokefree は、電子タバコをやめたときによく見られる症状として睡眠障害を挙げています。研究のほとんどは喫煙に関するものですが、ニコチンが共通の要因であり、人々が説明するパターンも同様です。

ニコチンがあなたの睡眠に何をしていたのか

VAPE を吸っている間はよく眠れたので、VAPE をやめたことで何かが壊れたと思いがちです。絵はそれほど単純ではありません。 Jehneらによる2009年のレビューでは、ニコチン摂取中に、入眠に時間がかかる、睡眠が断片化する、眠りが浅くなるなどの不眠症型の問題が研究で観察され、ほとんどの研究で夢睡眠が抑制されることが示されたことが判明した。離脱はしばらくの間、それ自体に混乱をもたらしますが、完全な睡眠に代わるものではありません。これは、別の種類の睡眠障害に取って代わるものです。

辛い夜が禁煙に重要な理由

睡眠不足は不快なだけではありません。同じレビューでは、ニコチン離脱中の抑うつ症状と睡眠障害が禁煙率に悪影響を及ぼすと指摘しています。疲れると忍耐力が低下し、強い衝動がより強く感じられ、次の日の計画を立てるのが難しくなります。だからこそ、睡眠を確保することは、別個の快適さとして扱われるのではなく、禁煙計画の中に組み込まれているのです。休息を取っている人は、疲れきった人よりも強い衝動を簡単に乗り越えることができます。

おおよそのこと

ヒューズのレビューに基づいて、睡眠は最初の 1 週間が最も不安定で、次の数週間で改善することが予想されますが、自分自身のパターンが短かったり長かったりする可能性があることを受け入れてください。同じレビューでは、禁欲の影響として考えられる夢の増加を挙げているため、鮮明な夢は恐れるよりも期待する価値があります。夜間または朝一番に電子タバコを吸っていた場合、その時間帯が衝動が最も起こりやすい時間帯であるため、特に計画を立てる価値があります。

カフェインの罠

夜が短い場合、自然な反応として日中にコーヒーをもっと飲むことになりますが、それが問題を夜に押し戻します。 Smokefree さんの、電子タバコを吸わない初日のアドバイスには、イライラを感じるカフェインを避けることが含まれています。 Drakeらによる2013年の研究では、就寝の6時間前であっても大量のカフェインを摂取すると睡眠が著しく妨げられることが判明しており、少なくとも就寝前の6時間は大量のカフェインを避けるというアドバイスが裏付けられている。毎日の終了時間を設定し、それを守ります。

アルコール、大量の食事、スクリーン

Smokefree のニコチン離脱に関するガイダンスでは、カフェインとアルコールを制限し、就寝時間近くの大量の食事を避けること、就寝の少なくとも 1 時間前に画面をオフにすること、寝室で携帯電話を持ったまま眠らないことを推奨しています。アルコールは夜間の睡眠を妨げ、多くの人にとっては電子タバコを吸っていた状況でもあるため、禁煙中は特に注意が必要です。これらのルールはどれも新しいものではありません。離脱症状により睡眠がすでに不安定になっている場合、それらはより重要になります。

同じ起床時間を維持する

不眠症に関するNHSのアドバイスは、習慣から始まります。眠いときだけ寝る、毎日同じ時間に起きてベッドから出る、就寝前に少なくとも1時間はリラックスする、寝室を暗くて静かに保つ、などです。このうち、固定起床時間は他のすべてを固定するため、最も効果的です。悪い夜を過ごした後は、遅くまでベッドにいたいという誘惑に駆られます。いつもの時間に起きると、次の夜がより良くなる可能性が高くなります。

デバイスを寝室から持ち出す

ベッドサイドテーブルは、ベッドまたは起床時に電子タバコを吸っていた場合に強力な合図になります。 Smokefree の初日のアドバイスは、VAPE、ポッド、リキッド、充電器を処分することであり、寝室から始めることです。デバイスがあった場所にコップ一杯の水を置きます。一度にやめるのではなく、徐々に減らすのであれば、少なくとも最初から寝室を電子タバコのない空間にしてください。

夜、衝動的に目が覚めたとき

夜間の強い衝動は、他に注意をとるべきものが何もないため、日中よりも大きく感じられます。彼らはまだ上がったり下がったりしています。ゆっくりと呼吸し、それが過ぎ去ることを自分に思い出させ、そこに横たわり、まだそこにあるかどうかを確認するのは避けてください。長時間目が覚めている場合は、起きて光の少ない別の部屋に移動し、何か落ち着いた行動をとり、眠くなったときにのみベッドに戻ります。これは、眠いときにのみ寝るという NHS の原則に従います。

昼を夜を助けるために使う

日中に行うことが夜を形成します。 Smokefree さんは、日中に運動するとリラックスでき、また、強い衝動が最も強い時間帯に散歩すると何かをすることができると述べています。朝の日光、規則正しい食事、就寝前の最後の時間を穏やかにすることはすべて役立ちます。期待は妥当なものにしてください。最初の数週間の目標は完璧な睡眠ではなく、ニコチンに手を伸ばさずに継続できる十分な睡眠です。

ニコチン代替品とあなたの夜

ニコチン代替品を使用した場合、睡眠への影響は単純ではありません。 Jehneらは、禁煙後の睡眠に対するニコチン代替の影響は離脱症状によって隠蔽されることが多いため、この研究では明確な答えが得られていないことを発見した。製品の説明書は異なり、睡眠が妨げられた場合の対処方法を説明しているものもあります。使用する製品の説明書に従い、使用開始以来、鮮明な夢や不眠に気づいた場合は薬剤師に相談してください。

睡眠補助薬は慎重に

NHSによると、市販の睡眠補助薬は不眠症を治すことはできず、睡眠の改善に効果があるのは1～2週間で、それ以上服用すべきではなく、翌日の眠気などの副作用が生じる可能性があると書かれています。それは狭い役割です。誘惑に駆られた場合は、まず薬剤師に相談し、ある夜の習慣を別の習慣に変えることには注意してください。上記の習慣は遅いですが、NHS が最初に推奨する習慣です。

専門家に相談するとき

NHS は、何か月も睡眠障害が続いている場合、または睡眠不足が日常生活に影響を及ぼし、対処するのが難しい場合には、一般医の診察を受けるようアドバイスしています。一般医は不眠症に対する認知行動療法を提供する場合があります。禁煙後最初の 1 か月をはるかに超えて続く睡眠の問題については、言及する価値があります。ひどい気分や持続的な気分の落ち込みも同様です。離脱により夜間の生活が耐えられなくなった場合は、医師または薬剤師がニコチンの代替についてアドバイスすることもできます。

PuffOff が当てはまる場所

PuffOff の毎日のチェックインにより、気分と強い衝動が記録されます。これにより、困難な夜が強い衝動の高い日や特定の日課の周りに集中しているかどうかを確認できます。夕方または夜間に衝動が来た場合、SOS ツールは誘導呼吸を提供し、理由を思い出させます。このアプリは睡眠を測定したり治療したりするものではなく、医療ツールでもありません。持続的な不眠症については、医師に相談するのが適切です。

参考情報

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia