వాపింగ్ మరియు నిద్రను విడిచిపెట్టడం: రాత్రులు ఎందుకు అధ్వాన్నంగా ఉంటాయి, ఏది సహాయపడుతుంది

ఎందుకు నిద్ర అనేది ఉపసంహరణలో భాగం

చెడు రాత్రులు నికోటిన్‌ను విడిచిపెట్టడంలో తక్కువ చర్చించబడిన భాగాలలో ఒకటి. పొగాకు సంయమనం గురించి తన 2007 సమీక్షలో, హ్యూస్ ఆందోళన, చిరాకు, చంచలత్వం మరియు ఏకాగ్రతతో పాటుగా నిద్రలేమిని సరైన ఉపసంహరణ లక్షణంగా గుర్తించాడు మరియు ఈ లక్షణాలు సాధారణంగా మొదటి వారంలో గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటాయని మరియు రెండు నుండి నాలుగు వారాల పాటు కొనసాగుతాయని కనుగొన్నారు. Smokefree వాపింగ్ మానేయడం యొక్క సాధారణ లక్షణాలలో నిద్రకు ఇబ్బందిని జాబితా చేస్తుంది. చాలా పరిశోధనలు ధూమపానానికి సంబంధించినవి, కానీ నికోటిన్ భాగస్వామ్య కారకం, మరియు ప్రజలు వివరించే నమూనా ఒకే విధంగా ఉంటుంది.

మీ నిద్రకు నికోటిన్ ఏమి చేస్తోంది

వాపింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు బాగా నిద్రపోయారని మరియు మానేయడం వల్ల ఏదో విరిగిపోయిందని భావించడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. చిత్రం తక్కువ సులభం. 2009లో జేహ్నే మరియు సహచరులు చేసిన సమీక్షలో, నికోటిన్ వినియోగం సమయంలో, నిద్రలేమి-రకం సమస్యలను అధ్యయనాలు గమనించాయి, అవి నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకోవడం, మరింత విచ్ఛిన్నమైన నిద్ర మరియు తక్కువ గాఢ నిద్ర, మరియు చాలా అధ్యయనాలు అణచివేయబడిన కల నిద్రను సూచించాయి. ఉపసంహరణ కొంతకాలం దాని స్వంత అంతరాయాన్ని జోడిస్తుంది, కానీ అది పరిపూర్ణ నిద్రను భర్తీ చేయదు. ఇది వేరొక రకమైన చెదిరిన నిద్రను భర్తీ చేస్తోంది.

నిష్క్రమించడానికి చెడు రాత్రులు ఎందుకు ముఖ్యమైనవి

పేలవమైన నిద్ర కేవలం అసౌకర్యంగా ఉండదు. అదే సమీక్షలో నికోటిన్ ఉపసంహరణ సమయంలో నిస్పృహ లక్షణాలు మరియు నిద్ర బలహీనత సంయమనం రేటుపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నాయని పేర్కొంది. అలసట సహనాన్ని తగ్గిస్తుంది, బలమైన కోరికలను బలంగా చేస్తుంది మరియు మరుసటి రోజును నిర్వహించడం కష్టతరం చేస్తుంది. అందుకే నిద్రను రక్షించడం అనేది ప్రత్యేక సౌకర్యంగా పరిగణించబడకుండా మీ నిష్క్రమణ ప్రణాళికలో ఉంది. విశ్రాంతి తీసుకున్న వ్యక్తి అలసిపోయిన వ్యక్తి కంటే చాలా సులభంగా బలమైన కోరికను పొందుతాడు.

సుమారుగా ఏమి ఆశించాలి

హ్యూస్ యొక్క సమీక్ష ఆధారంగా, మీ స్వంత నమూనా తక్కువగా లేదా పొడవుగా ఉండవచ్చని అంగీకరిస్తూనే, మొదటి వారంలో నిద్ర చాలా అస్థిరంగా ఉంటుందని మరియు తరువాతి వారాల్లో మెరుగుపడుతుందని ఆశించండి. అదే సమీక్ష సంయమనం యొక్క ప్రభావాల మధ్య పెరిగిన కలలను జాబితా చేస్తుంది, కాబట్టి స్పష్టమైన కలలు భయపడటం కంటే ఆశించడం విలువైనవి. మీరు రాత్రిపూట లేదా ఉదయాన్నే వేప్ చేసేటటువంటి అలవాటు ఉంటే, ఆ సమయంలోనే కోరికలు ఎక్కువగా వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది మరియు వాటి కోసం ప్రత్యేకంగా ప్లాన్ చేసుకోవడం విలువైనది.

కెఫిన్ ఉచ్చు

రాత్రులు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, సహజ ప్రతిస్పందన పగటిపూట ఎక్కువ కాఫీ, ఇది సమస్యను తిరిగి రాత్రికి నెట్టివేస్తుంది. వాపింగ్ లేకుండా మొదటి రోజు Smokefree యొక్క సలహాలో కెఫీన్‌ను నివారించడం కూడా ఉంటుంది, ఇది మీకు చికాకు కలిగించవచ్చు. డ్రేక్ మరియు సహచరులు 2013లో చేసిన ఒక అధ్యయనంలో నిద్రవేళకు ఆరు గంటల ముందు తీసుకున్న కెఫిన్ పెద్ద మోతాదులో నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుందని కనుగొన్నారు, పడుకునే ముందు కనీసం ఆరు గంటల పాటు గణనీయమైన కెఫిన్‌ను నివారించాలనే సలహాకు మద్దతు ఇస్తుంది. రోజువారీ కట్-ఆఫ్ సమయాన్ని సెట్ చేయండి మరియు దానిని కొనసాగించండి.

మద్యం, పెద్ద భోజనాలు మరియు తెరలు

నికోటిన్ ఉపసంహరణపై Smokefree యొక్క మార్గదర్శకత్వం కెఫీన్ మరియు ఆల్కహాల్‌ను పరిమితం చేయడం, నిద్రవేళకు దగ్గరగా పెద్ద భోజనాన్ని నివారించడం, పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట స్క్రీన్‌లను ఆపివేయడం మరియు బెడ్‌రూమ్‌లో మీ ఫోన్‌తో నిద్రపోకుండా ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. మద్యపానం విడిచిపెట్టినప్పుడు ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం, ఎందుకంటే ఇది రాత్రి తర్వాత నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది మరియు చాలా మందికి, వారు వేప్ చేసే పరిస్థితి కూడా ఉంది. ఈ నిబంధనలేవీ కొత్తవి కావు. ఉపసంహరణ ఇప్పటికే నిద్రను పెళుసుగా చేస్తున్నప్పుడు అవి చాలా ముఖ్యమైనవి.

మేల్కొనే సమయాన్ని అదే విధంగా ఉంచండి

నిద్రలేమికి సంబంధించిన NHS సలహా అలవాట్లతో మొదలవుతుంది: మీకు నిద్ర వచ్చినప్పుడు మాత్రమే పడుకోండి, నిద్రలేవండి మరియు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మంచం నుండి లేవండి, పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పడకగదిని చీకటిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉంచండి. వీటిలో, స్థిరమైన మేల్కొలుపు సమయం చాలా పని చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది అన్నిటికీ ఎంకరేజ్ చేస్తుంది. ఒక చెడు రాత్రి తర్వాత, టెంప్టేషన్ ఆలస్యంగా బెడ్ లో ఉండడానికి ఉంది. సాధారణ సమయానికి లేవడం వల్ల మరుసటి రాత్రి మరింత మెరుగ్గా ఉంటుంది.

బెడ్ రూమ్ నుండి పరికరాన్ని తీయండి

మీరు బెడ్‌లో లేదా మేల్కొన్నప్పుడు వేప్ చేయడానికి ఉపయోగించినట్లయితే పడక పట్టిక శక్తివంతమైన క్యూ. మీ వేప్‌లు, పాడ్‌లు, ఇ-లిక్విడ్ మరియు ఛార్జర్‌లను వదిలించుకోవడమే Smokefree యొక్క మొదటి రోజు సలహా, మరియు బెడ్‌రూమ్ ప్రారంభించాల్సిన ప్రదేశం. పరికరం ఉన్న చోట ఒక గ్లాసు నీరు ఉంచండి. మీరు ఒకేసారి ఆపివేయకుండా క్రమంగా తగ్గించుకుంటూ ఉంటే, కనీసం బెడ్‌రూమ్‌ను మొదటి నుంచీ వేప్-ఫ్రీ స్పేస్‌గా చేయండి.

మీరు కోరికతో రాత్రి మేల్కొన్నప్పుడు

రాత్రిపూట బలమైన కోరికలు పగటిపూట కంటే పెద్దవిగా అనిపిస్తాయి ఎందుకంటే మీ దృష్టిని ఆక్రమించుకోవడానికి వేరే ఏమీ లేదు. అవి ఇంకా లేచి పడిపోతున్నాయి. నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, అది దాటిపోతుందని మీకు గుర్తు చేసుకోండి మరియు అది ఇంకా ఉందో లేదో తనిఖీ చేస్తూ పడుకోకుండా ఉండండి. మీరు ఎక్కువ సేపు మెలకువగా ఉంటే, లేచి, తక్కువ వెలుతురు ఉన్న మరో గదిలోకి వెళ్లి, ప్రశాంతంగా ఏదైనా చేసి, మీకు నిద్ర వచ్చినప్పుడు మాత్రమే తిరిగి పడుకోండి, ఇది NHS సూత్రాన్ని అనుసరించి నిద్రపోయినప్పుడు మాత్రమే పడుకోండి.

రాత్రికి సహాయం చేయడానికి పగటిని ఉపయోగించండి

మీరు పగటిపూట చేసే పనులు రాత్రిని ఆకృతి చేస్తాయి. Smokefree పగటిపూట వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుందని మరియు బలమైన కోరికలు బలంగా ఉన్న గంటలలో నడక మీకు ఏదైనా చేయవచ్చని పేర్కొంది. ఉదయం పగటిపూట, సాధారణ భోజనం మరియు పడుకునే ముందు ప్రశాంతమైన చివరి గంట అన్నీ సహాయపడతాయి. అంచనాలను సహేతుకంగా ఉంచుకోండి: మొదటి వారాలలో లక్ష్యం పరిపూర్ణ నిద్ర కాదు, నికోటిన్‌ని చేరుకోకుండా కొనసాగించడానికి ఇది తగినంత నిద్ర.

నికోటిన్ భర్తీ మరియు మీ రాత్రులు

మీరు నికోటిన్ భర్తీని ఉపయోగిస్తే, నిద్రపై దాని ప్రభావం సూటిగా ఉండదు. నిష్క్రమించిన తర్వాత నిద్రపై నికోటిన్ ప్రత్యామ్నాయం యొక్క ప్రభావాలు తరచుగా ఉపసంహరణ లక్షణాల ద్వారా ముసుగు చేయబడతాయని జేహ్నే మరియు సహచరులు కనుగొన్నారు, కాబట్టి పరిశోధన స్పష్టమైన సమాధానం ఇవ్వలేదు. ఉత్పత్తి సూచనలు భిన్నంగా ఉంటాయి మరియు నిద్రకు భంగం కలిగితే ఏమి చేయాలో కొందరు వివరిస్తారు. మీరు ఉపయోగించే ఉత్పత్తి కోసం కరపత్రాన్ని అనుసరించండి మరియు మీరు దానిని ప్రారంభించినప్పటి నుండి స్పష్టమైన కలలు లేదా విచ్ఛిన్నమైన నిద్రను గమనించినట్లయితే ఫార్మసిస్ట్‌ని అడగండి.

స్లీప్ ఎయిడ్స్, జాగ్రత్తగా

ఓవర్-ది-కౌంటర్ స్లీప్ ఎయిడ్స్ నిద్రలేమిని నయం చేయలేవని NHS చెబుతోంది, ఒకటి నుండి రెండు వారాలు బాగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు, ఎక్కువసేపు తీసుకోకూడదు మరియు మరుసటి రోజు మగత వంటి దుష్ప్రభావాలు ఉండవచ్చు. అది ఇరుకైన పాత్ర. మీరు శోదించబడినట్లయితే, ముందుగా ఫార్మసిస్ట్‌తో మాట్లాడండి మరియు ఒక రాత్రి అలవాటును మరొకదానితో మార్చుకోకుండా జాగ్రత్త వహించండి. పైన వివరించిన అలవాట్లు నెమ్మదిగా ఉంటాయి, కానీ వాటిని ప్రారంభించాలని NHS సిఫార్సు చేస్తున్నాయి.

ప్రొఫెషనల్‌తో ఎప్పుడు మాట్లాడాలి

NHS మీకు నెలల తరబడి నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉన్నట్లయితే లేదా మీ దైనందిన జీవితాన్ని తట్టుకోవడం కష్టతరమైన రీతిలో ప్రభావితం చేసినట్లయితే, GPని చూడమని సలహా ఇస్తుంది; ఒక GP నిద్రలేమికి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీని అందించవచ్చు. మానేసిన తర్వాత మొదటి నెల దాటిన నిద్ర సమస్యలు ప్రస్తావించదగినవి. అలాగే తక్కువ మానసిక స్థితి తీవ్రంగా లేదా నిరంతరంగా అనిపిస్తుంది. ఒక వైద్యుడు లేదా ఔషధ నిపుణుడు కూడా నికోటిన్ పునఃస్థాపన గురించి సలహా ఇవ్వవచ్చు, ఒకవేళ ఉపసంహరణ రాత్రులు నిర్వహించలేనిదిగా ఉంటే.

PuffOff ఎక్కడ సరిపోతుంది

PuffOff యొక్క రోజువారీ చెక్-ఇన్‌ల మానసిక స్థితి మరియు బలమైన కోరికలను రికార్డ్ చేస్తుంది, ఇది కష్టమైన రాత్రులు అధిక-బలమైన కోరిక ఉన్న రోజులు లేదా నిర్దిష్ట దినచర్యల చుట్టూ సమూహాన్ని కలిగి ఉన్నాయో లేదో చూడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సాయంత్రం లేదా రాత్రి సమయంలో కోరిక వచ్చినప్పుడు, SOS సాధనాలు గైడెడ్ శ్వాసను అందిస్తాయి మరియు మీ కారణాల రిమైండర్‌ను అందిస్తాయి. యాప్ నిద్రను కొలవదు ​​లేదా చికిత్స చేయదు మరియు ఇది వైద్య సాధనం కాదు; నిరంతర నిద్రలేమి కోసం, మాట్లాడటానికి సరైన వ్యక్తి డాక్టర్.

మరింత చదవడం

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia