Höyrytyksen ja unen lopettaminen: miksi yöt pahenevat, mikä auttaa

Miksi uni on osa vetäytymistä

Huonot yöt ovat yksi vähiten käsitellyistä osista nikotiinin lopettamisessa. Vuonna 2007 tekemässään katsauksessaan tupakoinnin lopettamisesta Hughes tunnisti unettomuuden päteväksi vieroitusoireeksi ahdistuksen, ärtyneisyyden, levottomuuden ja keskittymisvaikeuksien ohella ja havaitsi, että nämä oireet ovat tyypillisesti huipussaan ensimmäisen viikon aikana ja kestävät kahdesta neljään viikkoa. Smokefree luettelee univaikeudet yleisimpiin oireisiin höyrystämisen lopettamisesta. Suurin osa tutkimuksesta koskee tupakointia, mutta nikotiini on yhteinen tekijä, ja ihmisten kuvaama kuvio on samanlainen.

Mitä nikotiini teki unillesi

On houkuttelevaa olettaa, että nukuit hyvin höyrytettäessä ja että lopettaminen rikkoi jotain. Kuva on vähemmän yksinkertainen. Jaehnen ja kollegoiden vuonna 2009 tekemässä katsauksessa havaittiin, että nikotiinin kulutuksen aikana tutkimuksissa havaittiin unettomuustyyppisiä ongelmia, kuten nukahtamisen kestoa, pirstoutuneempaa unta ja vähemmän syvää unta, ja useimmat tutkimukset osoittivat tukahdutetun unen. Vetäytyminen lisää omaa häiriöään hetkeksi, mutta se ei korvaa täydellistä unta. Se korvaa erilaisen häiriintyneen unen.

Miksi huonoilla öillä on merkitystä irtisanoutujalle

Huono uni ei ole vain epämukavaa. Samassa katsauksessa todettiin, että masennusoireet ja unen heikkeneminen nikotiinin vieroittamisen aikana vaikuttivat negatiivisesti raittiuden määrään. Väsymys heikentää kärsivällisyyttä, saa voimakkaat halut tuntumaan vahvemmalta ja vaikeuttaa seuraavan päivän organisointia. Siksi unen suojaaminen kuuluu lopettamissuunnitelmaasi sen sijaan, että sitä pidettäisiin erillisenä lohdutuksena. Levännyt ihminen selviää voimakkaasta halusta helpommin kuin uupunut.

Mitä odottaa, suunnilleen

Hughesin arvion perusteella voit odottaa unen olevan epävakainta ensimmäisellä viikolla ja paranevan seuraavien viikkojen aikana, samalla kun hyväksyt, että oma kuviosi voi olla lyhyempi tai pidempi. Samassa katsauksessa luetellaan lisääntynyt unelma mahdollisten pidättymisvaikutusten joukossa, joten eläviä unia kannattaa pikemminkin odottaa kuin pelätä. Jos höyrystit illalla tai ensimmäisenä aamulla, ne ovat niitä hetkiä, jolloin halut todennäköisimmin saapuvat, ja niihin kannattaa suunnitella erityisesti.

Kofeiinin ansa

Kun yöt ovat lyhyitä, luonnollinen vastaus on enemmän kahvia päivällä, mikä työntää ongelman takaisin yöhön. Smokefree:n neuvot ensimmäiselle päivälle ilman höyryämistä ovat kofeiinin välttäminen, joka voi saada sinut hermostuneeksi. Draken ja kollegoiden vuonna 2013 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että suuri annos kofeiinia jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa häiritsi merkittävästi unta, mikä tukee neuvoja välttää runsasta kofeiinia vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Aseta päivittäinen katkaisuaika ja noudata sitä.

Alkoholi, suuret ateriat ja näytöt

Smokefree:n nikotiinin vieroitusohjeissa suositellaan kofeiinin ja alkoholin rajoittamista, isojen aterioiden välttämistä lähellä nukkumaanmenoa, näytön sammuttamista vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja puhelimen nukkumatta jättämistä makuuhuoneessa. Alkoholi ansaitsee erityisen huolenpidon lopettamisen aikana, koska se häiritsee illalla nukahtamista ja monille ihmisille se on myös tapana, jossa he hyökkäsivät. Mikään näistä säännöistä ei ole uusi. Niillä yksinkertaisesti on enemmän merkitystä, kun vetäytyminen tekee unesta jo hauras.

Pidä sama herätysaika

Unettomuusohje NHS alkaa tottumuksista: mene nukkumaan vain, kun tunnet olosi uneliaaksi, herää ja nouse sängystä samaan aikaan joka päivä, rentoudu vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa ja pidä makuuhuone pimeänä ja hiljaisena. Näistä kiinteä herätysaika toimii eniten, koska se ankkuroi kaiken muun. Huonon yön jälkeen houkutus on jäädä sänkyyn myöhään. Herääminen normaaliin aikaan tekee seuraavan yön todennäköisemmin paremman.

Ota laite pois makuuhuoneesta

Yöpöytä on tehokas vihje, jos olet käyttänyt höyryä sängyssä tai herätessäsi. Smokefree:n ensimmäisen päivän neuvo on päästä eroon höyrystä, säiliöistä, e-nesteestä ja latureista, ja makuuhuone on paikka aloittaa. Laita lasillinen vettä laitteen asemaan. Jos leikkaat vähitellen sen sijaan, että lopetat heti, tee makuuhuoneesta ainakin alusta alkaen höyrytön tila.

Kun heräät yöllä haluun

Yöaikaiset voimakkaat halut tuntuvat suuremmilta kuin päivälliset, koska mikään muu ei voi kiinnittää huomiotasi. Ne nousevat ja laskevat edelleen. Hengitä hitaasti, muistuta itseäsi, että se menee ohi, ja vältä makaamasta siellä tarkistamassa, onko se edelleen siellä. Jos olet pitkään hereillä, nouse ylös, mene toiseen huoneeseen, jossa on vähän valoa, tee jotain rauhallista ja palaa nukkumaan vasta kun tunnet olosi uneliaaksi, mikä noudattaa NHS periaatetta mennä nukkumaan vain unisena.

Käytä päivää auttamaan yötä

Se, mitä teet päivällä, muokkaa yön. Smokefree huomauttaa, että harjoittelu päivän aikana voi auttaa sinua rentoutumaan, ja kävely antaa sinulle myös tekemistä tunneille, jolloin voimakkaat halut ovat voimakkaimmat. Päivänvalo aamulla, säännölliset ateriat ja rauhallinen viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa auttavat kaikki. Pidä odotukset kohtuullisina: tavoite ensimmäisinä viikkoina ei ole täydellinen uni, se riittää jatkamiseen ilman nikotiinia.

Nikotiinikorvaus ja yösi

Jos käytät nikotiinikorvaushoitoa, sen vaikutus uneen ei ole yksiselitteinen. Jaehne ja kollegat havaitsivat, että nikotiinikorvauksen vaikutukset uneen lopettamisen jälkeen peittyivät usein vieroitusoireilla, joten tutkimus ei anna selkeää vastausta. Tuoteohjeet vaihtelevat, ja osa selittää, mitä tehdä, jos uni häiriintyy. Noudata käyttämäsi tuotteen pakkausselostetta ja kysy apteekista, jos olet nähnyt eloisia unia tai unihäiriöitä käytön aloittamisen jälkeen.

Nukahtamista, varovasti

NHS sanoo, että reseptivapaat unilääkkeet eivät paranna unettomuutta, voivat auttaa nukahtamaan paremmin yhdestä kahteen viikkoa, niitä ei tule käyttää pidempään ja voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten uneliaisuutta seuraavana päivänä. Se on kapea rooli. Jos olet kiusattu, keskustele ensin apteekkihenkilökunnan kanssa ja ole varovainen vaihtamasta yhtä iltatapaa toiseen. Yllä kuvatut tavat ovat hitaampia, mutta niistä NHS suosittelee aloittamaan.

Milloin puhua ammattilaisen kanssa

NHS neuvoo hakeutumaan yleislääkäriin, jos sinulla on ollut univaikeuksia kuukausia tai jos huono uni vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi tavalla, joka vaikeuttaa sen selviytymistä. yleislääkäri voi tarjota kognitiivista käyttäytymisterapiaa unettomuuteen. Uniongelmat, jotka kestävät kauemmin kuin ensimmäisen kuukauden lopettamisen jälkeen, ovat mainitsemisen arvoisia. Samoin huono mieliala, joka tuntuu vakavalta tai jatkuvalta. Lääkäri tai apteekki voi myös neuvoa nikotiinin korvaamisessa, jos vieroitus tekee öistä käsittämättömiä.

Mihin PuffOff sopii

PuffOff:n päivittäiset sisäänkirjautumiset tallentavat mielialaa ja voimakkaita haluja, minkä avulla näet, ryhmittyvätkö vaikeat yöt voimakkaiden kiireiden päivien vai tiettyjen rutiinien ympärille. Kun halu saapuu illalla tai yöllä, SOS-työkalut tarjoavat ohjattua hengitystä ja muistutuksen syistäsi. Sovellus ei mittaa tai käsittele unta, eikä se ole lääketieteellinen työkalu; jatkuvan unettomuuden tapauksessa oikea henkilö puhua on lääkäri.

Lue lisää

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia