वाफ सोडणे आणि झोपणे: रात्री का खराब होतात, काय मदत करते

का झोप हा विथड्रॉलचा भाग आहे

वाईट रात्री निकोटीन सोडण्याच्या सर्वात कमी चर्चेत असलेल्या भागांपैकी एक आहे. तंबाखू सेवन वर्ज्य करण्याच्या 2007 च्या पुनरावलोकनात, ह्यूजेसने चिंता, चिडचिड, अस्वस्थता आणि लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण याबरोबरच निद्रानाश हे वैध माघारीचे लक्षण म्हणून ओळखले आणि असे आढळून आले की ही लक्षणे सामान्यत: पहिल्या आठवड्यात आणि शेवटच्या दोन ते चार आठवड्यांत शिखरावर पोहोचतात. Smokefree वाफ सोडण्याच्या सामान्य लक्षणांपैकी झोपेची समस्या सूचीबद्ध करते. बहुतेक संशोधन धुम्रपानाशी संबंधित आहे, परंतु निकोटीन हा सामायिक घटक आहे आणि लोक ज्या पद्धतीचे वर्णन करतात ते समान आहे.

निकोटीन तुमच्या झोपेचे काय करत होते

वाफ काढताना तुम्ही नीट झोपलात आणि सोडल्याने काहीतरी बिघडले आहे असे मानणे मोहक आहे. चित्र कमी सोपे आहे. Jaehne आणि सहकाऱ्यांच्या 2009 च्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की निकोटीनच्या सेवनादरम्यान, अभ्यासात निद्रानाश-प्रकारच्या समस्या आढळल्या जसे की झोपायला जास्त वेळ लागणे, अधिक खंडित झोप आणि कमी गाढ झोप, आणि बहुतेक अभ्यासांनी दडपलेल्या स्वप्नातील झोपेचे संकेत दिले. पैसे काढणे काही काळासाठी स्वतःचे व्यत्यय जोडते, परंतु ते परिपूर्ण झोपेची जागा घेत नाही. हे एका वेगळ्या प्रकारच्या विस्कळीत झोपेची जागा घेत आहे.

सोडण्यासाठी वाईट रात्री महत्त्वाचे का आहेत

खराब झोप फक्त अस्वस्थ नाही. त्याच पुनरावलोकनात नमूद केले आहे की निकोटीन काढण्याच्या दरम्यान नैराश्याची लक्षणे आणि झोपेची कमतरता यांचा संयम दरांवर नकारात्मक प्रभाव पडतो. थकवा सहनशीलता कमी करतो, तीव्र इच्छाशक्ती अधिक मजबूत बनवते आणि पुढील दिवस व्यवस्थित करणे कठीण बनवते. म्हणूनच झोपेचे संरक्षण करणे हे एक वेगळे आराम मानण्याऐवजी तुमच्या सोडण्याच्या योजनेत आहे. विश्रांती घेतलेल्या व्यक्तीला दमलेल्या व्यक्तीपेक्षा तीव्र इच्छाशक्ती सहजतेने मिळते.

अंदाजे काय अपेक्षा करावी

ह्यूजेसच्या पुनरावलोकनावर आधारित, तुमचा स्वतःचा पॅटर्न लहान किंवा मोठा असू शकतो हे मान्य करताना, पहिल्या आठवड्यात झोप सर्वात जास्त अस्वस्थ होईल आणि पुढील आठवड्यात सुधारेल अशी अपेक्षा करा. हेच पुनरावलोकन संभाव्य परित्याग प्रभावांमध्ये वाढलेली स्वप्ने दर्शविते, म्हणून ज्वलंत स्वप्ने घाबरण्याऐवजी अपेक्षा करणे योग्य आहे. जर तुम्ही रात्री वाफ काढत असाल किंवा सकाळी पहिली गोष्ट केली असेल, तर ते असे क्षण आहेत जेव्हा आग्रह येण्याची शक्यता असते आणि ते विशेषत: नियोजन करण्यासारखे असतात.

कॅफिनचा सापळा

जेव्हा रात्र कमी असते, तेव्हा नैसर्गिक प्रतिसाद दिवसा कॉफीचा जास्त असतो, जो नंतर समस्या पुन्हा रात्रीत ढकलतो. पहिल्या दिवसासाठी वाफ न ठेवता Smokefree च्या सल्ल्यामध्ये कॅफिन टाळणे समाविष्ट आहे, ज्यामुळे तुम्हाला अस्वस्थ वाटू शकते. ड्रेक आणि सहकाऱ्यांनी केलेल्या 2013 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की झोपायच्या सहा तास आधी घेतलेल्या कॅफीनच्या मोठ्या डोसमुळे झोपेमध्ये लक्षणीयरीत्या व्यत्यय येतो, झोपण्यापूर्वी कमीत कमी सहा तास पुरेसे कॅफिन टाळण्याच्या सल्ल्याचे समर्थन करते. दररोज कट ऑफ वेळ सेट करा आणि ते ठेवा.

दारू, मोठे जेवण आणि स्क्रीन

Smokefree च्या निकोटीन विथड्रॉवलच्या मार्गदर्शनात कॅफीन आणि अल्कोहोल मर्यादित करणे, झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ मोठे जेवण टाळणे, झोपण्याच्या किमान एक तास आधी स्क्रीन बंद करणे आणि बेडरूममध्ये फोन घेऊन झोपू नये अशी शिफारस केली आहे. अल्कोहोल सोडताना विशेष काळजी घेणे आवश्यक आहे, कारण ते रात्री नंतरच्या झोपेमध्ये व्यत्यय आणते आणि बर्याच लोकांसाठी ही अशी परिस्थिती आहे ज्यामध्ये ते वाफ करायचे. यापैकी कोणताही नियम नवीन नाही. जेव्हा पैसे काढणे आधीच झोपेला नाजूक बनवत असते तेव्हा ते अधिक महत्त्वाचे असतात.

उठण्याची वेळ समान ठेवा

निद्रानाशावरील NHS सल्ला सवयींपासून सुरू होतो: जेव्हा तुम्हाला झोप येते तेव्हाच झोपायला जा, दररोज त्याच वेळी जागे व्हा आणि अंथरुणातून बाहेर पडा, झोपण्यापूर्वी किमान एक तास आराम करा आणि बेडरूम अंधारात आणि शांत ठेवा. यापैकी, निश्चित जागृत होण्याची वेळ सर्वात जास्त कार्य करते, कारण ती इतर सर्व गोष्टींना अँकर करते. वाईट रात्रीनंतर, उशिरा अंथरुणावर राहण्याचा मोह होतो. नेहमीच्या वेळी उठल्याने पुढची रात्र चांगली जाण्याची शक्यता जास्त असते.

डिव्हाइस बेडरूममधून बाहेर काढा

जर तुम्ही अंथरुणावर किंवा जागेवर व्हॅप करत असाल तर बेडसाइड टेबल हे एक शक्तिशाली संकेत आहे. Smokefree चा पहिल्या दिवसाचा सल्ला म्हणजे तुमच्या वाफे, पॉड्स, ई-लिक्विड आणि चार्जरपासून मुक्त होणे आणि बेडरूम हे सुरू करण्याचे ठिकाण आहे. जिथे उपकरण असायचे तिथे पाण्याचा ग्लास ठेवा. जर तुम्ही एकाच वेळी थांबण्याऐवजी हळूहळू कमी करत असाल, तर किमान सुरुवातीपासून बेडरूमला वाफ-मुक्त जागा बनवा.

जेव्हा तुम्ही रात्र जागृत व्हाल तेव्हा

रात्रीच्या वेळी तीव्र इच्छा दिवसाच्या वेळेपेक्षा मोठ्या वाटतात कारण तुमचे लक्ष वेधून घेण्यासारखे दुसरे काहीही नाही. ते अजूनही उठतात आणि पडतात. हळू श्वास घ्या, ते निघून जाईल याची आठवण करून द्या आणि तो अजूनही आहे की नाही हे तपासण्यासाठी तेथे पडून राहणे टाळा. जर तुम्ही बराच वेळ जागे असाल, तर उठा, कमी प्रकाश असलेल्या दुसऱ्या खोलीत जा, काहीतरी शांत करा आणि जेव्हा तुम्हाला झोप येते तेव्हाच झोपी जा, जे झोपल्यावरच झोपण्याच्या NHS तत्त्वाचे पालन करते.

रात्री मदत करण्यासाठी दिवस वापरा

तुम्ही दिवसा जे करता ते रात्रीला आकार देते. Smokefree लक्षात ठेवा की दिवसा व्यायाम केल्याने तुम्हाला आराम मिळू शकतो, आणि चालणे देखील तुम्हाला अशा काही तासांमध्ये काहीतरी करण्यास मदत करते जेव्हा तीव्र इच्छाशक्ती असते. सकाळचा प्रकाश, नियमित जेवण आणि झोपण्यापूर्वी शेवटच्या तासात शांतता या सर्व गोष्टी मदत करतात. अपेक्षा वाजवी ठेवा: पहिल्या आठवड्यातील ध्येय परिपूर्ण झोप नाही, निकोटीन न मिळवता पुढे जात राहण्यासाठी पुरेशी झोप आहे.

निकोटीन बदलणे आणि आपल्या रात्री

जर तुम्ही निकोटीन रिप्लेसमेंट वापरत असाल तर त्याचा झोपेवर होणारा परिणाम सरळ नाही. Jaehne आणि सहकाऱ्यांना असे आढळून आले की झोप सोडल्यानंतर निकोटीन प्रतिस्थापनाचे परिणाम अनेकदा मागे घेण्याच्या लक्षणांद्वारे मुखवटा घातलेले असतात, त्यामुळे संशोधन स्पष्ट उत्तर देत नाही. उत्पादन निर्देश भिन्न आहेत, आणि काही झोपेचा त्रास झाल्यास काय करावे हे स्पष्ट करतात. तुम्ही वापरत असलेल्या उत्पादनाच्या पत्रकाचे अनुसरण करा आणि ते सुरू केल्यापासून तुम्हाला ज्वलंत स्वप्ने किंवा तुटलेली झोप दिसल्यास फार्मासिस्टला विचारा.

झोपेची साधने, काळजीपूर्वक

NHS म्हणते की ओव्हर-द-काउंटर स्लीप एड्स निद्रानाश बरा करू शकत नाहीत, तुम्हाला एक ते दोन आठवडे चांगली झोप घेण्यास मदत करू शकतात, जास्त काळ घेऊ नये आणि दुस-या दिवशी तंद्रीसारखे दुष्परिणाम होऊ शकतात. ती संकुचित भूमिका आहे. तुम्हाला मोह होत असल्यास, प्रथम फार्मासिस्टशी बोला आणि रात्रीची एक सवय दुसऱ्यासाठी बदलण्यापासून सावध रहा. वर वर्णन केलेल्या सवयी हळुवार आहेत, परंतु त्या त्या आहेत ज्यांची NHS ने शिफारस केली आहे.

व्यावसायिकांशी कधी बोलायचे

NHS तुम्हाला अनेक महिन्यांपासून झोपेचा त्रास होत असल्यास, किंवा खराब झोपेचा तुमच्या दैनंदिन जीवनावर परिणाम होत असेल तर त्याचा सामना करणे कठीण होत असल्यास GP ला भेट देण्याचा सल्ला देते; एक जीपी निद्रानाशासाठी संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी देऊ शकतो. झोपेच्या समस्या ज्या सोडल्यानंतर पहिल्या महिन्याच्या पलीकडे चांगल्या प्रकारे टिकतात त्या उल्लेख करण्यासारख्या आहेत. कमी मूड देखील तीव्र किंवा सतत जाणवतो. डॉक्टर किंवा फार्मासिस्ट देखील निकोटीन बदलण्याचा सल्ला देऊ शकतात जर पैसे काढणे रात्री अव्यवस्थित करत असेल.

जिथे PuffOff बसते

PuffOff चे दैनंदिन चेक-इन मूड आणि तीव्र आग्रह रेकॉर्ड करतात, जे तुम्हाला कठीण रात्री उच्च-मजबूत आग्रह दिवसांच्या किंवा विशिष्ट दिनचर्याभोवती गुंफतात की नाही हे पाहू देते. जेव्हा संध्याकाळी किंवा रात्री इच्छा येते, तेव्हा SOS टूल्स मार्गदर्शित श्वासोच्छवास आणि तुमच्या कारणांची आठवण करून देतात. ॲप झोपेचे मोजमाप किंवा उपचार करत नाही आणि ते वैद्यकीय साधन नाही; सततच्या निद्रानाशासाठी, बोलण्यासाठी योग्य व्यक्ती म्हणजे डॉक्टर.

पुढील वाचन

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia