Кинути вейп і спати: чому ночами стає гірше, що допомагає

Чому сон є частиною абстиненції

Погані ночі є однією з найменш обговорюваних частин відмови від нікотину. У своєму огляді тютюнової абстиненції 2007 року Хьюз визначив безсоння як дійсний симптом абстиненції, поряд із тривогою, дратівливістю, занепокоєнням і труднощами з концентрацією, і виявив, що ці симптоми зазвичай досягають піку протягом першого тижня і тривають від двох до чотирьох тижнів. Smokefree перераховує проблеми зі сном серед поширених симптомів відмови від вейпінгу. Більшість досліджень стосується куріння, але нікотин є спільним фактором, і люди описують подібну схему.

Що нікотин зробив з вашим сном

Спокусливо припустити, що ви спали добре, коли вживали сигарети, і що відмова від цього щось зламала. Малюнок менш простий. Огляд 2009 року, проведений Jaehne та його колегами, виявив, що під час споживання нікотину дослідники спостерігали проблеми типу безсоння, такі як тривалість засинання, більш фрагментований сон і менш глибокий сон, і більшість досліджень вказували на пригнічення сну. Абстиненція додає власних розладів на деякий час, але це не замінює ідеальний сон. Він замінює інший вид порушеного сну.

Чому погані ночі важливі для припинення

Поганий сон - це не просто дискомфорт. У тому ж огляді зазначено, що симптоми депресії та порушення сну під час відміни нікотину негативно вплинули на рівень утримання. Втома знижує терпіння, посилює сильні бажання і ускладнює організацію наступного дня. Ось чому захист сну належить до вашого плану припинення куріння, а не як окремий комфорт. Відпочила людина легше переживає сильне бажання, ніж виснажена.

Чого чекати, приблизно

Виходячи з огляду Хьюза, очікуйте, що сон буде найбільш неспокійним протягом першого тижня та покращиться протягом наступних тижнів, погоджуючись, що ваш власний режим може бути коротшим або довшим. У тому ж огляді серед можливих ефектів утримання відзначається збільшення сновидінь, тому яскравих снів варто очікувати, а не боятися. Якщо ви раніше вейпили вночі або вранці, це моменти, коли бажання з’являться найімовірніше, і їх варто спеціально спланувати.

Кофеїнова пастка

Коли ночі короткі, природною реакцією є більше кави протягом дня, що потім повертає проблему на ніч. Поради Smokefree щодо першого дня без вейпінгу включають уникання кофеїну, який може викликати у вас почуття нервозності. Дослідження 2013 року, проведене Дрейком та його колегами, показало, що велика доза кофеїну, прийнята навіть за шість годин до сну, значно порушує сон, підтверджуючи пораду уникати значного вживання кофеїну принаймні за шість годин до сну. Встановіть щоденний граничний час і дотримуйтесь його.

Алкоголь, велика їжа та екрани

Керівництво Smokefree щодо відміни нікотину рекомендує обмежити вживання кофеїну та алкоголю, уникати великих прийомів їжі перед сном, вимикати екрани принаймні за годину до сну та не спати з телефоном у спальні. Алкоголь заслуговує на особливу увагу під час відмови, оскільки він заважає спати ввечері, а для багатьох людей це також ситуація, в якій вони раніше вживали сигарети. Жодне з цих правил не є новим. Вони просто важливіші, коли відмова вже робить сон крихким.

Дотримуйтеся того самого часу пробудження

Поради NHS щодо безсоння починаються зі звичок: лягайте спати лише тоді, коли відчуваєте сонливість, прокидайтеся й вставайте з ліжка щодня в один і той самий час, розслабляйтеся принаймні за годину перед сном і тримайте в спальні темно й тихо. З них фіксований час пробудження виконує найбільше роботи, оскільки він закріплює все інше. Після поганої ночі виникає спокуса залишитися спати допізна. Вставання у звичайний час робить наступну ніч кращою.

Винесіть пристрій зі спальні

Тумбочка — це потужна підказка, якщо ви раніше вейпили в ліжку або прокинувшись. Порада Smokefree на перший день полягає в тому, щоб позбутися вейпів, стручок, електронної рідини та зарядних пристроїв, і почати зі спальні. Поставте склянку з водою на місце, де раніше був прилад. Якщо ви скорочуєте поступово, а не зупиняєтеся відразу, принаймні з самого початку зробіть спальню вільною від вейпу.

Коли ви прокидаєтеся вночі від позивів

Нічні сильні спонукання здаються більшими, ніж денні, тому що більше нічим зайняти вашу увагу. Вони все ще піднімаються і падають. Дихайте повільно, нагадуйте собі, що це пройде, і не лежіть, перевіряючи, чи воно все ще там. Якщо ви не спите протягом тривалого часу, встаньте, перейдіть до іншої кімнати зі слабким освітленням, зробіть щось спокійне та повертайтеся в ліжко лише тоді, коли відчуєте сонливість, що відповідає принципу NHS, згідно з яким лягайте спати лише тоді, коли ви спите.

Використовуйте день, щоб допомогти ночі

Те, що ви робите вдень, формує ніч. Smokefree зазначає, що фізичні вправи протягом дня можуть допомогти вам розслабитися, а прогулянка також дає можливість чимось зайнятися в години, коли сильні бажання є найсильнішими. Денне світло вранці, регулярне харчування та спокійна остання година перед сном – усе це допомагає. Зберігайте очікування розумними: мета в перші тижні - не ідеальний сон, достатньо сну, щоб продовжувати, не тягнучись до нікотину.

Нікотиновий замінник і ваші ночі

Якщо ви використовуєте замінник нікотину, його вплив на сон не є однозначним. Jaehne та його колеги виявили, що вплив заміни нікотину на сон після припинення куріння часто маскується симптомами відміни, тому дослідження не дає чіткої відповіді. Інструкції до продукту відрізняються, і деякі пояснюють, що робити, якщо порушується сон. Дотримуйтеся інструкцій із листівки для продукту, який ви використовуєте, і попросіть фармацевта, чи помічаєте ви яскраві сновидіння або порушуєте сон після початку прийому.

Засоби для сну, з обережністю

У NHS сказано, що безрецептурні засоби для сну не можуть вилікувати безсоння, можуть допомогти вам краще спати протягом одного-двох тижнів, не слід приймати довше та можуть мати побічні ефекти, такі як сонливість наступного дня. Це вузька роль. Якщо у вас є спокуса, спочатку поговоріть з фармацевтом і будьте обережні, не змінюючи одну нічну звичку іншою. Звички, описані вище, повільніші, але саме з них NHS рекомендує починати.

Коли поговорити з професіоналом

NHS радить звернутися до лікаря загальної практики, якщо у вас були проблеми зі сном протягом місяців, або якщо поганий сон впливає на ваше повсякденне життя таким чином, що ускладнює його впоратися; лікар загальної практики може запропонувати когнітивно-поведінкову терапію безсоння. Варто згадати про проблеми зі сном, які тривають довше першого місяця після припинення куріння. Так само поганий настрій, який відчувається важким або постійним. Лікар або фармацевт може також порадити заміну нікотину, якщо абстиненція робить ночі некерованими.

Куди підходить PuffOff

Щоденні перевірки PuffOff фіксують настрій і сильні потяги, що дає вам змогу побачити, чи важкі ночі скупчуються навколо днів із сильними потягами чи певних рутин. Коли бажання виникає ввечері або вночі, SOS-інструменти запропонують кероване дихання та нагадування про причини. Додаток не вимірює та не лікує сон і не є медичним інструментом; для постійної безсоння правильна людина, щоб поговорити з лікарем.

Додаткові матеріали

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia