Smettere di svapare e dormire: perché le notti peggiorano, cosa aiuta

Perché il sonno fa parte dell'astinenza

Le brutte notti sono uno degli aspetti meno discussi dell'abbandono della nicotina. Nella sua revisione del 2007 sull’astinenza dal tabacco, Hughes ha identificato l’insonnia come un valido sintomo di astinenza, insieme ad ansia, irritabilità, irrequietezza e difficoltà di concentrazione, e ha scoperto che questi sintomi tipicamente raggiungono il picco entro la prima settimana e durano dalle due alle quattro settimane. Smokefree elenca i problemi del sonno tra i sintomi più comuni dell'abbandono dello svapo. La maggior parte della ricerca riguarda il fumo, ma la nicotina è il fattore condiviso e il modello descritto dalle persone è simile.

Cosa stava facendo la nicotina al tuo sonno

Si è tentati di presumere che tu abbia dormito bene mentre svapavi e che smettere di fumare abbia rotto qualcosa. Il quadro è meno semplice. Una revisione del 2009 di Jaehne e colleghi ha rilevato che durante il consumo di nicotina, gli studi hanno osservato problemi di tipo insonnia come impiegare più tempo per addormentarsi, sonno più frammentato e sonno meno profondo, e la maggior parte degli studi ha indicato un sonno onirico soppresso. L’astinenza aggiunge la propria interruzione per un po’, ma non sostituisce il sonno perfetto. Sta sostituendo un diverso tipo di sonno disturbato.

Perché le brutte notti sono importanti per smettere

Il sonno scarso non è solo scomodo. La stessa revisione ha rilevato che i sintomi depressivi e i disturbi del sonno durante l’astinenza da nicotina hanno avuto un effetto negativo sui tassi di astinenza. La stanchezza diminuisce la pazienza, fa sentire più forti le pulsioni e rende più difficile organizzare il giorno dopo. Ecco perché proteggere il sonno rientra nel tuo piano di disassuefazione e non essere trattato come un comfort separato. Una persona riposata supera un forte impulso più facilmente di una persona esausta.

Cosa aspettarsi, più o meno

Sulla base della recensione di Hughes, aspettati che il sonno sia più instabile nella prima settimana e che migliori nelle settimane successive, accettando che il tuo ritmo possa essere più o meno lungo. La stessa revisione elenca l'aumento dei sogni tra i possibili effetti dell'astinenza, quindi vale la pena aspettarsi sogni vividi piuttosto che temerli. Se svapavi durante la notte o al mattino presto, questi sono i momenti in cui è più probabile che arrivi lo stimolo e vale la pena pianificarli in modo specifico.

La trappola della caffeina

Quando le notti sono brevi, la risposta naturale è più caffè durante il giorno, che poi rimanda il problema alla notte. Il consiglio di Smokefree per il primo giorno senza svapare include evitare la caffeina, che può farti sentire nervoso. Uno studio del 2013 condotto da Drake e colleghi ha scoperto che una grande dose di caffeina assunta anche sei ore prima di andare a dormire interrompeva in modo significativo il sonno, supportando il consiglio di evitare quantità eccessive di caffeina per almeno sei ore prima di andare a letto. Stabilisci un orario limite giornaliero e rispettalo.

Alcol, pasti abbondanti e schermi

Le linee guida di Smokefree sull’astinenza da nicotina raccomandano di limitare caffeina e alcol, evitare pasti abbondanti prima di andare a dormire, spegnere gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto e non dormire con il telefono in camera da letto. L'alcol merita particolare attenzione quando si smette, perché disturba il sonno più tardi e, per molte persone, è anche una situazione in cui si usava svapare. Nessuna di queste regole è nuova. Semplicemente contano di più quando l’astinenza sta già rendendo fragile il sonno.

Mantieni lo stesso orario di sveglia

I consigli NHS sull'insonnia iniziano dalle abitudini: vai a letto solo quando hai sonno, svegliati e alzati dal letto ogni giorno alla stessa ora, rilassati per almeno un'ora prima di andare a letto e mantieni la camera da letto buia e silenziosa. Di questi, l’orario di sveglia fisso è quello che funziona di più, perché fissa tutto il resto. Dopo una brutta notte, la tentazione è quella di restare a letto fino a tardi. Alzarsi alla solita ora rende più probabile che la notte successiva sia migliore.

Porta il dispositivo fuori dalla camera da letto

Il comodino è uno spunto potente se svapavi a letto o al risveglio. Il consiglio del primo giorno di Smokefree è di sbarazzarsi di vaporizzatori, pod, e-liquid e caricabatterie, e la camera da letto è il punto di partenza. Metti un bicchiere d'acqua dove prima si trovava il dispositivo. Se stai riducendo gradualmente invece di fermarti subito, almeno rendi la camera da letto uno spazio libero da vaporizzazione fin dall'inizio.

Quando ti svegli di notte con un impulso

I forti impulsi notturni sembrano più grandi di quelli diurni perché non c’è nient’altro che occupi la tua attenzione. Si alzano e cadono ancora. Respira lentamente, ricorda a te stesso che passerà ed evita di restare sdraiato per controllare se è ancora lì. Se rimani sveglio per molto tempo, alzati, vai in un'altra stanza con scarsa illuminazione, fai qualcosa di calmo e torna a letto solo quando hai sonno, che segue il principio NHS di andare a letto solo quando hai sonno.

Usa il giorno per aiutare la notte

Ciò che fai durante il giorno modella la notte. Smokefree osserva che fare esercizio durante il giorno può aiutarti a rilassarti, e una passeggiata ti dà anche qualcosa da fare nelle ore in cui gli impulsi forti sono più forti. La luce del giorno al mattino, i pasti regolari e un'ultima ora tranquilla prima di andare a letto aiutano. Mantieni le aspettative ragionevoli: l'obiettivo nelle prime settimane non è il sonno perfetto, è abbastanza sonno per andare avanti senza ricorrere alla nicotina.

Sostituzione della nicotina e le tue notti

Se usi la sostituzione della nicotina, il suo effetto sul sonno non è semplice. Jaehne e colleghi hanno scoperto che gli effetti della sostituzione della nicotina sul sonno dopo aver smesso erano spesso mascherati dai sintomi di astinenza, quindi la ricerca non fornisce una risposta chiara. Le istruzioni del prodotto differiscono e alcune spiegano cosa fare se il sonno è disturbato. Segui il foglio illustrativo del prodotto che usi e chiedi a un farmacista se noti sogni vividi o sonno interrotto da quando lo inizi.

Aiuta a dormire, con cura

Lo NHS afferma che i sonniferi da banco non possono curare l'insonnia, possono aiutarti a dormire meglio per una o due settimane, non dovrebbero essere assunti per più tempo e possono avere effetti collaterali come sonnolenza il giorno successivo. Questo è un ruolo ristretto. Se sei tentato, parla prima con un farmacista e fai attenzione a non scambiare un'abitudine notturna con un'altra. Le abitudini sopra descritte sono più lente, ma sono quelle con cui NHS consiglia di iniziare.

Quando parlare con un professionista

Lo NHS consiglia di consultare un medico di famiglia se hai avuto problemi a dormire per mesi o se il sonno scarso influisce sulla tua vita quotidiana in un modo che rende difficile farcela; un medico di famiglia può offrire una terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia. Vale la pena menzionare i problemi del sonno che durano ben oltre il primo mese dopo aver smesso. Così è l'umore basso che sembra grave o persistente. Un medico o un farmacista può anche consigliare la sostituzione della nicotina se l'astinenza rende le notti ingestibili.

Dove si adatta PuffOff

I check-in giornalieri di PuffOff registrano l'umore e i forti impulsi, consentendoti di vedere se le notti difficili si raggruppano attorno a giorni di forti impulsi o a routine particolari. Quando arriva uno stimolo la sera o la notte, gli strumenti SOS offrono la respirazione guidata e un promemoria delle tue ragioni. L'app non misura né tratta il sonno e non è uno strumento medico; per l'insonnia persistente, la persona giusta con cui parlare è un medico.

Per approfondire

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia