Tenere un diario della voglia di svapare: cosa registrare e come leggerlo

Perché un diario non è un lavoro impegnativo

Registrare qualcosa che stai cercando di cambiare è una delle tecniche di cambiamento comportamentale meglio supportate e non è semplicemente un modo per sentirsi organizzati. Una meta-analisi del 2016 di Harkin e colleghi ha esaminato se il monitoraggio dei progressi verso un obiettivo aiuta effettivamente le persone a raggiungerlo, attraverso un ampio corpus di studi, e ha scoperto che è così. Il meccanismo è insignificante e utile: ciò che misuri diventa visibile e ciò che è visibile può essere pianificato.

A cosa serve effettivamente un diario

Un diario tiene osservazioni datate piuttosto che valutare la tua disciplina. Può aiutarti a notare una situazione ripetuta, ma poche annotazioni non stabiliscono una causa o una tendenza. Tieni traccia anche dei giorni senza uno schema evidente.

Perché la memoria non farà questo per te

Ricostruire le tue voglie alla fine della settimana produce una versione levigata e ordinata che è sbagliata nei modi che contano. La memoria sovrarappresenta gli episodi drammatici e perde quelli ordinari, e adduce ragioni a posteriori. La ricerca sui metodi di valutazione momentanea, esaminati da Shiffman nel 2009 per gli studi sull’uso di sostanze, esiste proprio perché la registrazione sul momento e la registrazione successivamente danno risposte diverse.

I cinque campi che vale la pena conservare

In una nota personale, puoi registrare l'orario, il luogo, l'attività, il sentimento e ciò che hai fatto. Scegli le informazioni pertinenti alla tua domanda; questi cinque campi sono un suggerimento di diario, non il modulo di registrazione PuffOff.

Tempo e luogo

Orari e luoghi datati ti permettono di cercare ripetizioni. Non dare per scontato che i tuoi impulsi debbano concentrarsi in due fasce orarie o in un luogo particolare. Se una situazione si ripete nelle tue annotazioni, puoi preparare una risposta e osservare cosa succede dopo.

Quello che stavi facendo

Registra l'attività, non il giudizio. Aspettare una riunione, finire un pasto, tornare a casa, scorrere, stare fuori con i colleghi. L'attività è ciò contro cui pianificherai, ed è spesso più rivelatrice dell'emozione, perché gran parte dello svapo si collega alle transizioni tra le cose piuttosto che ai sentimenti riguardo ad esse.

Quello che provavi

Una sola parola basta: stressato, annoiato, stanco, bene, in festa. Resisti alla tentazione di scrivere un paragrafo. Il punto non è capire te stesso profondamente nel momento, ma avere un'etichetta su cui contare in seguito. Si noti inoltre che la multa appare molto più spesso di quanto si prevede, il che vale la pena di sapere, perché significa che non tutti i desideri sono un evento emotivo.

Intensità e perché è sufficiente una scala semplice

È sufficiente una scala da uno a cinque. Le scale più fini sembrano più scientifiche e meno affidabili, perché non distinguerai un sei da un sette in modo coerente. Ciò che desideri dall'intensità non è la precisione, ma la capacità di vedere se quelli forti si raggruppano in luoghi diversi da quelli deboli, cosa che spesso accade.

Cosa hai fatto e cosa è successo

Questo è il campo che manca alla maggior parte delle riviste e quello che rende utile il record. Scrivi cosa hai effettivamente fatto e come è andato. Ho aspettato, sono uscito, ho bevuto un bicchiere d'acqua, ho svapato. Nell'arco di una settimana questo ti dice quali risposte funzionano specificamente per te, il che è più utile di qualsiasi elenco generale di strategie di coping, incluso quello nella guida complementare su come superare un desiderio.

Registra quelli che hai superato

La maggior parte delle persone scrive solo i foglietti, il che produce un diario che si legge come un elenco di fallimenti e viene abbandonato. Gli episodi a cui sei sopravvissuto sono quelli più informativi, perché contengono le risposte che hanno funzionato. Una settimana in cui hai registrato undici voglie e hai svapato una volta è una settimana con dieci informazioni utili, non una brutta notizia.

Quando scriverlo

Nel momento se puoi, alla fine della giornata se non puoi. Nel momento è più accurato per lo stesso motivo per cui nella ricerca esistono metodi momentanei. La fine della giornata è molto meglio di niente, e un'abitudine che mantieni batte un metodo che abbandoni. Se scrivi alla fine della giornata, fallo a un orario fisso collegato a qualcosa che sta già accadendo.

Mantienilo abbastanza piccolo per sopravvivere

Mantieni la voce sufficientemente breve per il tuo uso personale. Inizia con una nota che puoi completare, poi adatta i campi se necessario. Questa guida non stabilisce alcun tempo di inserimento di quindici secondi né alcuna soglia di abbandono di una settimana. Un inserimento parziale rimane un’osservazione parziale, distinta da un giorno senza impulso.

Rileggendolo

Dopo sette giorni, cerca quattro cose. Quali ore si ripetono. Quali luoghi si ripetono. Quale attività emerge di più. E quali risposte hanno funzionato quando le hai provate. Non stai cercando informazioni sul tuo personaggio. Stai cercando due o tre situazioni specifiche che rappresentano la maggior parte del rischio, perché sono quelle che un piano può affrontare.

Trasformare uno schema in un piano

Prendi le tue due o tre situazioni principali e scrivi un piano se-allora per ciascuna: se succede questa cosa specifica, allora farò questa cosa specifica. Questo è il ponte tra il diario e ogni cambiamento, e senza di esso il diario resta un diario. La guida sulla creazione di un piano per smettere lo espone in modo completo.

Cosa non farne

Non trasformare le voci in un voto personale o in una diagnosi. Un giorno difficile non dimostra una tendenza; né sette giorni né un mese costituiscono una soglia universale di evidenza. Esamina le condizioni e le voci mancanti prima di confrontare due periodi.

Dove si adatta PuffOff

Il check-in quotidiano di PuffOff registra la data, l'umore e l'intensità dell'impulso su una scala da uno a cinque. I trigger selezionati nel profilo sono separati da ciascun check-in: il modulo non fornisce i cinque campi del diario suggeriti sopra. Utilizza una nota personale separata per il luogo, l'attività e la risposta a un episodio. PuffOff è uno strumento di supporto alle abitudini; non diagnostica né cura. Le difficoltà persistenti possono essere discusse con un farmacista, un medico o un servizio per smettere.

Per approfondire

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine