Tenere un diario della voglia di svapare: cosa registrare e come leggerlo

Perché un diario non è un lavoro impegnativo

Registrare qualcosa che stai cercando di cambiare è una delle tecniche di cambiamento comportamentale meglio supportate e non è semplicemente un modo per sentirsi organizzati. Una meta-analisi del 2016 di Harkin e colleghi ha esaminato se il monitoraggio dei progressi verso un obiettivo aiuta effettivamente le persone a raggiungerlo, attraverso un ampio corpus di studi, e ha scoperto che è così. Il meccanismo è insignificante e utile: ciò che misuri diventa visibile e ciò che è visibile può essere pianificato.

A cosa serve effettivamente un diario

Non è una testimonianza della tua disciplina e non è una prova in un caso contro te stesso. Il suo compito è rivelare uno schema che non puoi vedere dall'interno. La maggior parte delle persone scopre qualcosa di specifico nel giro di una settimana: che la maggior parte degli impulsi arriva nelle stesse due ore, che un luogo ne produce un terzo, che i giorni difficili seguono le notti brutte. Niente di tutto ciò è disponibile all’intuizione e tutto cambia ciò che dovrebbe contenere un piano.

Perché la memoria non farà questo per te

Ricostruire le tue voglie alla fine della settimana produce una versione levigata e ordinata che è sbagliata nei modi che contano. La memoria sovrarappresenta gli episodi drammatici e perde quelli ordinari, e adduce ragioni a posteriori. La ricerca sui metodi di valutazione momentanea, esaminati da Shiffman nel 2009 per gli studi sull’uso di sostanze, esiste proprio perché la registrazione sul momento e la registrazione successivamente danno risposte diverse.

I cinque campi che vale la pena conservare

Tempo, luogo, attività, sensazione e cosa hai fatto. Questo è sufficiente ed è volutamente breve in modo che tu lo conservi. Qualunque cosa più elaborata tende ad essere abbandonata nella prima settimana, e un sistema abbandonato non produce alcun dato, il che è decisamente peggiore di quello rozzo che mantieni.

Tempo e luogo

Questi due fanno la maggior parte del lavoro. Le voglie si concentrano nel tempo molto più di quanto le persone si aspettino e si attaccano fortemente ai luoghi fisici. Una settimana di timestamp mostra solitamente due o tre finestre nel corso della giornata che rappresentano la maggior parte del totale e una manciata di luoghi che continuano a riapparire. Entrambi sono direttamente utilizzabili: puoi cambiare ciò che accade alle quattro del pomeriggio e puoi lasciare una stanza.

Quello che stavi facendo

Registra l'attività, non il giudizio. Aspettare una riunione, finire un pasto, tornare a casa, scorrere, stare fuori con i colleghi. L'attività è ciò contro cui pianificherai, ed è spesso più rivelatrice dell'emozione, perché gran parte dello svapo si collega alle transizioni tra le cose piuttosto che ai sentimenti riguardo ad esse.

Quello che provavi

Una sola parola basta: stressato, annoiato, stanco, bene, in festa. Resisti alla tentazione di scrivere un paragrafo. Il punto non è capire te stesso profondamente nel momento, ma avere un'etichetta su cui contare in seguito. Si noti inoltre che la multa appare molto più spesso di quanto si prevede, il che vale la pena di sapere, perché significa che non tutti i desideri sono un evento emotivo.

Intensità e perché è sufficiente una scala semplice

È sufficiente una scala da uno a cinque. Le scale più fini sembrano più scientifiche e meno affidabili, perché non distinguerai un sei da un sette in modo coerente. Ciò che desideri dall'intensità non è la precisione, ma la capacità di vedere se quelli forti si raggruppano in luoghi diversi da quelli deboli, cosa che spesso accade.

Cosa hai fatto e cosa è successo

Questo è il campo che manca alla maggior parte delle riviste e quello che rende utile il record. Scrivi cosa hai effettivamente fatto e come è andato. Ho aspettato, sono uscito, ho bevuto un bicchiere d'acqua, ho svapato. Nell'arco di una settimana questo ti dice quali risposte funzionano specificamente per te, il che è più utile di qualsiasi elenco generale di strategie di coping, incluso quello nella guida complementare su come superare un desiderio.

Registra quelli che hai superato

La maggior parte delle persone scrive solo i foglietti, il che produce un diario che si legge come un elenco di fallimenti e viene abbandonato. Gli episodi a cui sei sopravvissuto sono quelli più informativi, perché contengono le risposte che hanno funzionato. Una settimana in cui hai registrato undici voglie e hai svapato una volta è una settimana con dieci informazioni utili, non una brutta notizia.

Quando scriverlo

Nel momento se puoi, alla fine della giornata se non puoi. Nel momento è più accurato per lo stesso motivo per cui nella ricerca esistono metodi momentanei. La fine della giornata è molto meglio di niente, e un'abitudine che mantieni batte un metodo che abbandoni. Se scrivi alla fine della giornata, fallo a un orario fisso collegato a qualcosa che sta già accadendo.

Mantienilo abbastanza piccolo per sopravvivere

Quindici secondi per voce è l'obiettivo. Se il tuo diario dura due minuti, ti fermerai entro una settimana, di solito nel giorno in cui ne avevi più bisogno. Cinque campi brevi, niente prosa, nessuna autovalutazione. Il valore deriva dall'avere una settimana intera piuttosto che dall'avere belle note per tre giorni.

Rileggendolo

Dopo sette giorni, cerca quattro cose. Quali ore si ripetono. Quali luoghi si ripetono. Quale attività emerge di più. E quali risposte hanno funzionato quando le hai provate. Non stai cercando informazioni sul tuo personaggio. Stai cercando due o tre situazioni specifiche che rappresentano la maggior parte del rischio, perché sono quelle che un piano può affrontare.

Trasformare uno schema in un piano

Prendi le tue due o tre situazioni principali e scrivi un piano se-allora per ciascuna: se succede questa cosa specifica, allora farò questa cosa specifica. Questo è il ponte tra il diario e ogni cambiamento, e senza di esso il diario resta un diario. La guida sulla creazione di un piano per smettere lo espone in modo completo.

Cosa non farne

Non usarlo per valutarti. Un diario che produce verdetti smette di essere tenuto, e un diario che non viene tenuto non ti dice nulla. Non aggiungere campi perché la settimana è stata interessante. E non leggere un singolo brutto giorno come una tendenza: sette giorni qui sono l'unità minima di significato, e un mese è migliore.

Dove si adatta PuffOff

PuffOff registra le voglie, l'umore e le situazioni che le innescano come parte del tuo check-in quotidiano, quindi i campi sopra sono già lì e l'inserimento richiede pochi secondi. Ti mostra il record invece di assegnarne il punteggio. È uno strumento di supporto alle abitudini, non un professionista sanitario: non diagnostica né tratta, e la difficoltà persistente è un motivo per parlare con un farmacista, un medico o un servizio nazionale per la disassuefazione.

Per approfondire

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine