ویپنگ کریونگ جرنل رکھنا: کیا ریکارڈ کرنا ہے اور اسے کیسے پڑھنا ہے۔

ایک جریدہ کام میں مصروف کیوں نہیں ہے۔

جس چیز کو آپ تبدیل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں اسے ریکارڈ کرنا بہتر تعاون یافتہ رویے کی تبدیلی کی تکنیکوں میں سے ایک ہے، اور یہ محض احساس کو منظم کرنے کا طریقہ نہیں ہے۔ ہارکن اور ساتھیوں کے 2016 کے میٹا تجزیہ نے اس بات کا جائزہ لیا کہ آیا کسی مقصد کی جانب پیش رفت کی نگرانی کرنا دراصل لوگوں کو اس تک پہنچنے میں مدد کرتا ہے، مطالعے کے ایک بڑے حصے میں، اور پتہ چلا کہ ایسا ہوتا ہے۔ میکانزم غیر قابل ذکر اور مفید ہے: آپ جس چیز کی پیمائش کرتے ہیں وہ ظاہر ہو جاتا ہے، اور جو نظر آتا ہے اس کے ارد گرد منصوبہ بندی کی جا سکتی ہے۔

جریدہ دراصل کس کے لیے ہے۔

ایک جرنل آپ کی پابندی کی درجہ بندی کرنے کے بجائے تاریخ وار مشاہدات رکھتا ہے۔ یہ آپ کو کسی دہرائے جانے والے واقعے کو نوٹ کرنے میں مدد دے سکتا ہے، لیکن چند اندراجات کسی وجہ یا رجحان کا تعین نہیں کرتے۔ بغیر کسی واضح پیٹرن والے دنوں کو بھی رکھیں۔

یادداشت آپ کے لیے ایسا کیوں نہیں کرے گی۔

ہفتے کے آخر میں اپنی خواہشات کو دوبارہ بنانا ایک ہموار، صاف ورژن تیار کرتا ہے جو کہ ان طریقوں سے غلط ہے۔ یادداشت ڈرامائی اقساط کی زیادہ نمائندگی کرتی ہے اور عام کو کھو دیتی ہے، اور یہ حقیقت کے بعد وجوہات کو منسلک کرتی ہے۔ لمحاتی تشخیص کے طریقوں پر تحقیق، جس کا جائزہ شیف مین نے 2009 میں مادہ کے استعمال کے مطالعے کے لیے کیا تھا، بالکل اس لیے موجود ہے کہ اس لمحے کی ریکارڈنگ اور اس کے بعد کی ریکارڈنگ مختلف جوابات دیتی ہے۔

رکھنے کے قابل پانچ فیلڈز

ذاتی نوٹ میں، آپ وقت، مقام، سرگرمی، احساسات اور آپ نے کیا کیا ریکارڈ کر سکتے ہیں۔ وہ معلومات منتخب کریں جو آپ کے سوال سے متعلق ہوں؛ یہ پانچ شعبے ایک تجویز کردہ جرنل ہیں، نہ کہ PuffOff چیک ان فارم۔

وقت اور جگہ

تاریخ اور مقامات کے اندراجات آپ کو دہرائے جانے والے واقعات کو دیکھنے کے قابل بناتے ہیں۔ یہ فرض نہ کریں کہ آپ کی خواہشات دو مخصوص وقتوں یا کسی خاص مقام میں ہی مرتکز ہوں گی۔ اگر کسی صورتحال کا دوبارہ آپ کے نوٹس میں ذکر ملے، تو آپ اس کے لیے جواب تیار کر سکتے ہیں اور دیکھ سکتے ہیں کہ آگے کیا ہوتا ہے۔

جو تم کر رہے تھے۔

سرگرمی کو ریکارڈ کریں، فیصلہ نہیں۔ میٹنگ کا انتظار کرنا، کھانا ختم کرنا، گھر چلانا، سکرول کرنا، ساتھیوں کے ساتھ باہر کھڑا ہونا۔ سرگرمی وہی ہے جس کے خلاف آپ منصوبہ بندی کریں گے، اور یہ اکثر جذبات سے زیادہ آشکار ہوتا ہے، کیونکہ بہت زیادہ بخارات چیزوں کے درمیان تبدیلیوں سے منسلک ہوتے ہیں نہ کہ ان کے بارے میں احساسات۔

جو آپ محسوس کر رہے تھے۔

ایک لفظ کافی ہے: تناؤ، بور، تھکا ہوا، ٹھیک، جشن منانا۔ پیراگراف لکھنے کی خواہش کے خلاف مزاحمت کریں۔ بات یہ نہیں ہے کہ اس وقت اپنے آپ کو گہرائی سے سمجھیں، یہ ایک ایسا لیبل ہے جسے آپ بعد میں شمار کر سکتے ہیں۔ یہ بھی نوٹ کریں کہ جرمانہ لوگوں کی پیش گوئی سے کہیں زیادہ کثرت سے ظاہر ہوتا ہے، جو خود جاننے کے قابل ہے، کیونکہ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ہر خواہش ایک جذباتی واقعہ ہے۔

شدت، اور کیوں ایک سادہ پیمانہ کافی ہے۔

ایک سے پانچ کا پیمانہ کافی ہے۔ باریک ترازو زیادہ سائنسی محسوس ہوتے ہیں اور کم قابل اعتماد ہوتے ہیں، کیونکہ آپ چھ کو سات سے مسلسل فرق نہیں کریں گے۔ آپ جو شدت سے چاہتے ہیں وہ درستگی نہیں ہے بلکہ یہ دیکھنے کی صلاحیت ہے کہ آیا مضبوط لوگ کمزوروں سے کہیں مختلف ہیں، جو وہ اکثر کرتے ہیں۔

تم نے کیا کیا، اور کیا ہوا۔

یہ وہ فیلڈ ہے جس سے زیادہ تر جرائد یاد آتے ہیں اور وہ ایک جو ریکارڈ کو مفید بناتا ہے۔ لکھیں کہ آپ نے اصل میں کیا کیا اور یہ کیسے ہوا۔ اس کا انتظار کیا، باہر گیا، پانی کا گلاس پیا، بخارات سے بھرا ہوا تھا۔ ایک ہفتے کے دوران یہ آپ کو بتاتا ہے کہ کون سے جوابات آپ کے لیے خاص طور پر کام کرتے ہیں، جو کہ مقابلہ کرنے کی حکمت عملیوں کی کسی بھی عمومی فہرست سے زیادہ مفید ہے، جس میں خواہش سے گزرنے کے لیے ساتھی گائیڈ میں شامل ہے۔

جن سے آپ گزرے ہیں ان کو ریکارڈ کریں۔

زیادہ تر لوگ صرف پرچیوں کو لکھتے ہیں، جو ایک جریدہ تیار کرتا ہے جو ناکامیوں کی فہرست کی طرح پڑھتا ہے اور چھوڑ دیا جاتا ہے۔ آپ جو اقساط بچ گئے وہ زیادہ معلوماتی ہیں، کیونکہ ان میں کام کرنے والے جوابات ہوتے ہیں۔ ایک ہفتہ جس میں آپ نے گیارہ خواہشات کو ریکارڈ کیا اور ایک بار ویپ کیا وہ ہفتہ میں دس مفید معلومات کے ساتھ ہوتا ہے، نہ کہ بری خبر کا ایک ٹکڑا۔

اسے کب لکھنا ہے۔

اس لمحے میں اگر آپ کر سکتے ہیں، دن کے آخر میں اگر آپ نہیں کر سکتے۔ لمحہ میں زیادہ درست ہے اسی وجہ سے تحقیق میں لمحاتی طریقے موجود ہیں۔ دن کا اختتام کسی بھی چیز سے کہیں بہتر ہے، اور ایک عادت جو آپ رکھتے ہیں وہ اس طریقہ کو مار دیتی ہے جسے آپ چھوڑ دیتے ہیں۔ اگر آپ دن کے آخر میں لکھ رہے ہیں، تو اسے ایک مقررہ وقت پر کریں جو پہلے سے ہو چکا ہے۔

زندہ رہنے کے لیے اسے اتنا چھوٹا رکھیں

داخلہ اپنے استعمال کے لیے اتنا مختصر رکھیں کہ آسانی سے سمجھ آ جائے۔ ایک نوٹ سے شروع کریں جسے آپ مکمل کر سکیں، پھر ضرورت پڑنے پر فیلڈز کو ایڈجسٹ کریں۔ یہ رہنما کوئی پندرہ سیکنڈ کی داخلہ وقت یا ایک ہفتے کے بعد ترک کرنے کی حد مقرر نہیں کرتا۔ جزوی داخلہ جزوی مشاہدے کے طور پر ہی رہتا ہے، وہ دن نہیں جب کوئی خواہش نہ ہو۔

اسے واپس پڑھنا

سات دن کے بعد چار چیزیں تلاش کریں۔ جو گھنٹے دہراتے ہیں۔ کون سی جگہیں دہرائی جاتی ہیں۔ کون سی سرگرمی سب سے زیادہ سامنے آتی ہے۔ اور جب آپ نے انہیں آزمایا تو کون سے جوابات نے کام کیا۔ آپ اپنے کردار میں بصیرت کی تلاش نہیں کر رہے ہیں۔ آپ دو یا تین مخصوص حالات کی تلاش کر رہے ہیں جو زیادہ تر خطرات کا سبب بنتے ہیں، کیونکہ یہی وہ چیزیں ہیں جن سے ایک منصوبہ حل کر سکتا ہے۔

ایک پیٹرن کو منصوبہ میں تبدیل کرنا

اپنے اوپر کے دو یا تین حالات لیں اور ہر ایک کے لیے اگر-پھر منصوبہ لکھیں: اگر یہ مخصوص چیز ہوتی ہے، تو میں یہ مخصوص کام کروں گا۔ یہ جریدے اور کسی بھی تبدیلی کے درمیان پل ہے، اور اس کے بغیر جریدہ ایک ڈائری رہتا ہے۔ چھوڑنے کا منصوبہ بنانے کے بارے میں گائیڈ اسے مکمل طور پر بیان کرتا ہے۔

اس کے ساتھ کیا نہیں کرنا ہے۔

داخلوں کو ذاتی گریڈ یا تشخیص میں بدلیں نہ۔ ایک مشکل دن کسی رجحان کا ثبوت نہیں دیتا؛ نہ سات دن اور نہ ہی ایک مہینہ ایک عالمی ثبوت کی حد ہے۔ دو مدتوں کا موازنہ کرنے سے پہلے حالات اور غائب داخلوں کا جائزہ لیں۔

جہاں PuffOff فٹ بیٹھتا ہے۔

PuffOff کا روزانہ چیک ان تاریخ، مزاج اور خواہش کی شدت کو ایک سے پانچ کے اسکیل پر ریکارڈ کرتا ہے۔ پروفائل میں منتخب شدہ محرکات ہر چیک ان سے الگ ہیں: فارم اوپر تجویز کردہ پانچ جرنل فیلڈز فراہم نہیں کرتا۔ کسی واقعے کی جگہ، سرگرمی اور ردعمل کے لیے ایک علیحدہ ذاتی نوٹ استعمال کریں۔ PuffOff ایک عادت کی مدد کا آلہ ہے؛ یہ تشخیص یا علاج نہیں کرتا۔ مستقل دشواری کو فارماسسٹ، ڈاکٹر یا چھڑانے والی سروس سے زیر بحث لایا جا سکتا ہے۔

مزید پڑھنا

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine