کیا بخارات چھوڑنے سے بے چینی میں مدد ملتی ہے؟ ثبوت کیا کہتا ہے۔

سوال کے پیچھے سوال

بہت سے لوگ جزوی طور پر vape کرتے ہیں کیونکہ ایسا لگتا ہے کہ یہ ان کو پرسکون کرتا ہے، اس لیے خوف سمجھ میں آتا ہے: اگر vape پریشانی کو کم رکھتا ہے، تو رکنے سے اسے مزید خراب کرنا چاہیے۔ ایماندارانہ جواب کے دو حصے ہوتے ہیں، کیونکہ پہلے ہفتے اور ان کے بعد کے مہینے مختلف ہوتے ہیں۔ یہ ایک انتباہ کے ساتھ بھی آتا ہے جو اس گائیڈ میں اہمیت رکھتا ہے: چھوڑنے کے بعد موڈ پر زیادہ تر شواہد ان لوگوں کی طرف سے آتے ہیں جنہوں نے تمباکو نوشی چھوڑ دی، نہ کہ ان لوگوں سے جنہوں نے بخارات پینا چھوڑ دیا۔

vaping پرسکون کیوں محسوس ہوتا ہے

NHS تمباکو نوشی کے پیٹرن کی وضاحت کرتا ہے۔ جب تمباکو نوشی کرنے والوں کو تھوڑی دیر کے لیے نیکوٹین نہیں ہوتی ہے، تو شدید خواہش انہیں چڑچڑاپن اور اضطراب کا شکار بناتی ہے، اور جب وہ تمباکو نوشی کرتے ہیں تو ان احساسات کو عارضی طور پر سکون ملتا ہے، اس لیے وہ بہتر موڈ کو تمباکو نوشی سے جوڑتے ہیں۔ NHS کے الفاظ میں، امکان ہے کہ تمباکو نوشی کے اثرات ہی پہلی جگہ پریشانی کا باعث بنے۔ vapes بار بار خوراک کی اسی طرح کی تال میں نیکوٹین فراہم کرتے ہیں. Smokefree مزید کہتے ہیں کہ تناؤ اور اضطراب vape کی مضبوط خواہشات کو متحرک کر سکتا ہے، اور یہ کہ vaping ان سے نمٹنے کا ایک صحت مند طریقہ نہیں ہے۔

مختصر مدت میں، اضطراب بڑھ سکتا ہے۔

توقع ہے کہ پہلے ہفتے زیادہ مشکل ہوں گے، آسان نہیں۔ تمباکو سے پرہیز کے بارے میں ہیوز کے 2007 کے جائزے میں اضطراب، غصہ، ڈپریشن، بے چینی اور توجہ مرکوز کرنے میں دشواری کی نشاندہی کی گئی جو کہ عام طور پر پہلے ہفتے اور آخری دو سے چار ہفتوں میں عروج پر ہوتی ہیں۔ Smokefree بخارات چھوڑنے کی عام علامات میں بے چینی، چڑچڑاپن اور اداس محسوس کرنے کی فہرست دیتا ہے، اور کہتا ہے کہ مزاج کی یہ تبدیلیاں عام طور پر عارضی ہوتی ہیں جب آپ کا جسم ایڈجسٹ ہو جاتا ہے۔ ابتدائی طور پر پریشانی میں اضافہ واپسی کا ایک متوقع حصہ ہے، اس بات کا ثبوت نہیں کہ آپ کو نیکوٹین کی ضرورت ہے۔

بعد میں کیا ہوتا ہے: تمباکو نوشی کا ثبوت

سب سے بڑا خلاصہ ٹیلر اور ساتھیوں کا 2021 Cochrane جائزہ ہے، جس میں تمباکو نوشی کرنے والے لوگوں کے 102 مطالعات شامل ہیں۔ سگریٹ نوشی جاری رکھنے کے مقابلے میں، رکنے کا تعلق اضطراب، افسردگی، ملی جلی اضطراب اور افسردگی اور تناؤ میں بہتری سے تھا۔ مصنفین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ تمباکو نوشی چھوڑنے کے نتیجے میں دماغی صحت خراب نہیں ہوتی ہے، اور یہ کہ بہت کم سے اعتدال پسند یقینی ثبوت موجود ہیں کہ چھوڑنے کا تعلق چھوٹی سے اعتدال پسند بہتری سے ہے۔ خاص طور پر پریشانی کے لیے، انہوں نے یقین کو کم درجہ دیا۔

وہ ثبوت تمباکو نوشی کے بارے میں کیوں ہے، بخارات سے متعلق نہیں۔

Cochrane کے جائزے میں ایسے بالغ افراد کو بھرتی کیا گیا جو تمباکو نوشی کرتے تھے، اور مطالعات مشاہداتی تھے، جنہیں مصنفین نے ممکنہ تعصب کا ایک ذریعہ قرار دیا۔ اس نے vaping کا مطالعہ نہیں کیا۔ مشترکہ طریقہ کار، خوراکوں کے درمیان نیکوٹین کی واپسی، جب لوگ بخارات بننا بند کر دیتے ہیں تو اسی طرح کی توقع کرنے کے لیے ایک معقول بنیاد فراہم کرتا ہے، لیکن معقول توقع کوئی ظاہر شدہ نتیجہ نہیں ہے۔ نتائج کو تبدیلی کی سمت کے لیے بہترین دستیاب رہنما کے طور پر پڑھیں، نہ کہ اپنے مزاج کے بارے میں وعدے کے طور پر۔

پچھلے جائزے نے اسی طرح اشارہ کیا تھا۔

Cochrane جائزے سے پہلے، ٹیلر اور ساتھیوں کے BMJ میں 2014 کے میٹا تجزیہ، جس میں 26 مطالعات کا احاطہ کیا گیا، پتہ چلا کہ سگریٹ نوشی چھوڑنے والوں کے مقابلے میں اضطراب، ڈپریشن اور تناؤ کم ہوا، اور یہ کہ مثبت مزاج اور نفسیاتی معیار زندگی بہتر ہوا۔ اس کو کوئی ثبوت نہیں ملا کہ انجمن کا سائز عام آبادی اور جسمانی یا نفسیاتی حالات والے لوگوں کے درمیان مختلف ہے۔ دونوں جائزے سمت پر متفق ہیں، اور دونوں سگریٹ نوشی کے بارے میں ہیں۔

اضطراب کو شدید خواہش سے الگ کریں۔

پہلے ہفتوں میں، زیادہ تر جو اضطراب کی طرح محسوس ہوتا ہے وہ خود ایک مضبوط خواہش ہے: تناؤ، بے چینی، یہ احساس کہ کچھ غائب ہے۔ مضبوط خواہشات عروج، چوٹی اور زوال، اکثر منٹوں میں۔ احساس کو نام دینے سے مدد ملتی ہے: یہ واپسی ہے، اس کی ایک شکل ہے، اور یہ گزر جاتا ہے۔ Smokefree یہ سیکھنے کا مشورہ دیتا ہے کہ کیا چیز آپ کو بے چین کرتی ہے اور اسے اپنے فون پر یا کسی جریدے میں ریکارڈ کرنا تاکہ آپ پیٹرن تلاش کر سکیں، اسی طرح آپ کسی حقیقی وجہ کے ساتھ پریشانی کے علاوہ ایک مضبوط خواہش بھی بتاتے ہیں۔

وہ چیزیں جو مشکل وقت میں مدد کرتی ہیں۔

تناؤ، اضطراب اور بخارات کے بارے میں Smokefree کی رہنمائی بتاتی ہے کہ سانس لینے اور سانس چھوڑنے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس لینے کو روکا جائے۔ اپنے جسم کو حرکت دینا، مثال کے طور پر واک یا یوگا کے ساتھ؛ معمول کے کھانے، پانی اور کافی نیند کے ساتھ بنیادی باتوں پر واپس جانا؛ اور حال میں رہنا بجائے اس کے کہ آگے کیا ہوتا ہے۔ ان میں سے کوئی بھی ڈرامائی نہیں ہے، اور کچھ آپ کو دوسروں سے بہتر کریں گے۔ نکتہ یہ ہے کہ مشکل وقت سے پہلے دو یا تین تیار ہوں، نہ کہ ان کو ایک وقت میں ایجاد کریں۔

کیفین دوسری نظر کا مستحق ہے۔

Smokefree نوٹ کرتا ہے کہ کیفین آپ کو تناؤ، چڑچڑاپن اور تناؤ کا احساس دلا سکتی ہے، اور یہ کہ بخارات چھوڑنے پر یہ آپ کو اور بھی برا محسوس کر سکتا ہے۔ یہ اسے کم کرنے یا آہستہ آہستہ کم کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔ بہت سے لوگ تھکاوٹ سے لڑنے کے لیے چھوڑتے ہوئے زیادہ کافی پیتے ہیں، پھر اس کے نتیجے میں پیدا ہونے والی گھبراہٹ کو اس بات کے ثبوت کے طور پر پڑھیں کہ چھوڑنا انھیں پریشان کر رہا ہے۔ اس نتیجے پر پہنچنے سے پہلے ایک ہفتے کے لیے کیفین کو کم کرنے کی کوشش کریں۔

اگر آپ پہلے سے ہی پریشانی یا افسردگی کے ساتھ رہتے ہیں۔

Cochrane جائزے سے معلوم ہوا کہ تمباکو نوشی چھوڑنے کے بعد ہونے والی بہتری ان لوگوں میں بھی دیکھی گئی جن کی دماغی صحت کی حالتوں کی تشخیص ہوئی تھی۔ NHS نوٹ کرتا ہے کہ تمباکو نوشی اس میں مداخلت کرتی ہے کہ کچھ اینٹی سائیکوٹک ادویات اور اینٹی ڈپریسنٹس کیسے کام کرتے ہیں، اور اس خوراک کو چھوڑنے کے بعد ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ یہ بات چیت تمباکو کے دھوئیں سے منسلک ہے، لیکن یہ آپ کے ڈاکٹر کو شامل کرنے کی ایک اور وجہ ہے۔ اگر آپ اپنی دماغی صحت کے لیے دوا لیتے ہیں، تو چھوڑنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کو بتائیں، جو بھی پروڈکٹ آپ روک رہے ہیں۔

جب کم موڈ واپسی سے زیادہ ہے

ویپنگ اور ڈپریشن پر Smokefree کا صفحہ کہتا ہے کہ چھوڑنے کے بعد موڈ میں تبدیلیاں عام طور پر عارضی ہوتی ہیں، لیکن وہ اداسی جو بہت زیادہ ہوتی ہے، طویل عرصے تک رہتی ہے یا روزمرہ کی سرگرمیوں اور تعلقات میں مداخلت کرتی ہے، ڈپریشن ہو سکتا ہے اور مدد کا مستحق ہے۔ اسی اضطراب پر بھی لاگو ہوتا ہے جو آپ کو کام کرنے سے روکتا ہے۔ ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ وہیں ہیں۔ اگر آپ کو کبھی اپنے آپ کو نقصان پہنچانے کا خیال آتا ہے، تو فوراً اپنے ملک میں ایمرجنسی سروسز یا کرائسز لائن سے رابطہ کریں۔

اسے منصفانہ امتحان دیں۔

یہ فیصلہ کرنے کا سب سے برا وقت کہ آیا چھوڑنے سے آپ کی پریشانی میں مدد ملتی ہے پہلا ہفتہ ہے، جب دستبرداری اپنے عروج پر ہو۔ ایک بہتر موازنہ اس کے درمیان ہے کہ آپ کو چھوڑنے سے پہلے کیسا محسوس ہوتا ہے اور ایک یا دو ماہ بعد آپ کیسا محسوس کرتے ہیں، ایک بار جب ہیوز کی طرف سے بیان کردہ واپسی کی کھڑکی گزر چکی ہے۔ موڈ کا ایک مختصر یومیہ نوٹ، جسے ہر روز اسی طرح ریٹ کیا جاتا ہے، میموری پر بھروسہ کرنے کے بجائے اس موازنہ کو ممکن بناتا ہے، جو بدترین دنوں کو واضح طور پر یاد رکھتا ہے۔

کیا نتیجہ اخذ نہ کرنا

یہ نتیجہ اخذ نہ کریں کہ چھوڑنے سے پریشانی دور ہو جائے گی۔ شواہد چھوٹی سے اعتدال پسند بہتریوں کے ساتھ وابستگی کو بیان کرتے ہیں، اور بے چینی کی بہت سی وجوہات ہیں جن کو نیکوٹین چھو نہیں پاتی۔ یا تو اس کے برعکس نتیجہ اخذ نہ کریں: Cochrane جائزے میں اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ملا کہ تمباکو نوشی چھوڑنے سے دماغی صحت خراب ہوتی ہے۔ حقیقت پسندانہ توقع چند ہفتوں سے زیادہ مشکل ہے، پھر، بہت سے لوگوں کے لیے، ایک ایسا موڈ جو کم از کم خراب نہیں ہوتا اور اکثر پہلے سے کچھ بہتر ہوتا ہے۔

جہاں PuffOff فٹ بیٹھتا ہے۔

PuffOff کے روزانہ چیک انز موڈ اور مضبوط خواہشات کو ریکارڈ کرتے ہیں، جو آپ کو پہلے ہفتے اور اس کے بعد کے ہفتوں کے درمیان منصفانہ موازنہ کے لیے درکار سادہ یومیہ ریکارڈ فراہم کرتا ہے۔ جب اضطراب اور شدید خواہش ایک ساتھ آجاتی ہے، تو SOS ٹولز رہنمائی سانس لینے اور آپ کی اپنی وجوہات کی یاد دہانی پیش کرتے ہیں۔ ایپ اضطراب یا افسردگی کی تشخیص یا علاج نہیں کرتی ہے، اور یہ ڈاکٹر یا دماغی صحت کے پیشہ ور کا متبادل نہیں ہے۔

مزید پڑھنا

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression