Vapinqdən imtina narahatlığa kömək edirmi? Sübutlar nə deyir

Sualın arxasındakı sual

Bir çox insanlar qismən onları sakitləşdirdiyi üçün vape qoyur, ona görə də qorxu başa düşüləndir: əgər vape narahatlığı azaldırsa, dayandırmaq onu daha da pisləşdirməlidir. Dürüst cavab iki hissədən ibarətdir, çünki ilk həftələr və onlardan sonrakı aylar fərqlidir. O, həmçinin bu təlimatda vacib olan bir xəbərdarlıqla gəlir: siqareti buraxdıqdan sonra əhval-ruhiyyə ilə bağlı sübutların əksəriyyəti siqaret çəkməyi dayandıran insanlardan deyil, siqareti dayandıran insanlardan gəlir.

Niyə vaping sakitləşdirici hiss edir

NHS siqaret çəkmə nümunəsini izah edir. Siqaret çəkənlər bir müddət nikotin qəbul etmədikdə, güclü istək onlarda əsəbilik və narahatlıq hissi yaradır və siqaret çəkəndə bu hisslər müvəqqəti olaraq aradan qalxır, ona görə də yaxşı əhval-ruhiyyəni siqaretlə əlaqələndirirlər. NHS-in sözləri ilə desək, ilk növbədə siqaretin təsirləri narahatlığa səbəb ola bilər. Vapes nikotini tez-tez dozaların oxşar ritmində verir. Smokefree əlavə edir ki, stress və narahatlıq vape güclü çağırışlara səbəb ola bilər və vaping onlarla mübarizə aparmaq üçün sağlam bir yol deyil.

Qısa müddətdə narahatlıq arta bilər

İlk həftələrin asan yox, daha çətin olacağını gözləyin. Hughes-in 2007-ci ildə tütündən imtina ilə bağlı araşdırması narahatlıq, qəzəb, depressiya, narahatlıq və diqqəti cəmləmək çətinliyini adətən ilk həftədə pik həddə çatan və iki-dörd həftə davam edən etibarlı çəkilmə simptomları kimi müəyyən etdi. Smokefree siqareti buraxmağın ümumi simptomları arasında narahat, əsəbi və kədərli hissləri sadalayır və deyir ki, bu əhval dəyişiklikləri adətən vücudunuz uyğunlaşarkən müvəqqəti olur. Erkən anksiyetenin yüksəlməsi nikotinə ehtiyacınız olduğuna sübut deyil, çəkilmənin gözlənilən bir hissəsidir.

Daha sonra nə olur: siqaret çəkmə sübutu

Ən böyük xülasə, tütün çəkən insanlar üzərində 102 araşdırmanın daxil olduğu Taylor və həmkarlarının 2021-ci il Cochrane icmalıdır. Siqaret çəkməyə davam etmək ilə müqayisədə, dayandırmaq narahatlıq, depressiya, qarışıq narahatlıq və depressiya və stressdə yaxşılaşma ilə əlaqələndirildi. Müəlliflər belə nəticəyə gəliblər ki, siqareti tərgitmə nəticəsində psixi sağlamlıq pisləşmir və siqareti buraxmanın kiçik və ya orta dərəcədə yaxşılaşmalarla əlaqəli olduğuna dair çox aşağı və ya orta dəqiqliyə dair sübutlar var. Xüsusilə narahatlıq üçün, onlar əminliyi aşağı kimi qiymətləndirdilər.

Niyə bu sübut siqaret haqqında deyil, siqaretlə bağlıdır

Cochrane icmalı tütün çəkən böyükləri işə götürdü və tədqiqatlar müşahidə xarakterli idi, müəlliflər bunu mümkün qərəzlilik mənbəyi kimi qeyd etdilər. Vaping öyrənmədi. Paylaşılan mexanizm, dozalar arasında nikotinin çıxarılması, insanlar siqaret çəkməyi dayandırdıqda oxşar bir şey gözləmək üçün ağlabatan əsas verir, lakin ağlabatan gözlənti nümayiş etdirilən nəticə deyil. Nəticələri öz əhvalınızla bağlı vəd kimi deyil, dəyişiklik istiqamətinə dair ən yaxşı bələdçi kimi oxuyun.

Əvvəlki baxış eyni yolu göstərdi

Cochrane baxışdan əvvəl, Taylor və həmkarları tərəfindən 26 araşdırmanı əhatə edən BMJ-də 2014-cü ildə aparılan meta-analiz, siqareti buraxan insanlarda davam edənlərlə müqayisədə narahatlıq, depressiya və stressin azaldığını və müsbət əhval-ruhiyyənin və psixoloji həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdığını aşkar etdi. Dərnəyin ölçüsünün ümumi əhali ilə fiziki və ya psixiatrik vəziyyəti olan insanlar arasında fərqləndiyinə dair heç bir sübut tapmadı. İki rəy istiqamət üzrə razılaşır və hər ikisi siqaret haqqındadır.

Narahatlığı güclü istəkdən ayırın

İlk həftələrdə narahatlıq kimi hiss edilən şeylərin çoxu güclü istəkdir: gərginlik, narahatlıq, nəyinsə çatışmadığı hissi. güclü çağırışlar tez-tez bir neçə dəqiqə ərzində yüksəlir, zirvəyə çatır və enir. Hissi adlandırmaq kömək edir: bu geri çəkilməkdir, forması var və keçir. Smokefree sizi narahat edən şeyləri öyrənməyi və bunu telefonunuzda və ya jurnalda qeyd etməyi təklif edir ki, nümunələr axtara biləsiniz.

Çətin dövrdə kömək edən şeylər

Smokefree-ın stress, narahatlıq və vapinqlə bağlı təlimatı yavaş-yavaş nəfəs almağa fasilə verməyi, tənəffüs və nəfəs almaya fokuslanmağı təklif edir; bədəninizi hərəkət etdirmək, məsələn, gəzinti və ya yoga ilə; müntəzəm yemək, su və kifayət qədər yuxu ilə əsaslara qayıtmaq; və sonrakıları məşq etməkdənsə, indiki zamanda qalmaq. Bunların heç biri dramatik deyil və bəziləri sizə digərlərindən daha çox yaraşacaq. Məsələ burasındadır ki, iki və ya üç çətin an əvvəl hazır olsun, bir anda onları icad etmək deyil.

Kofein ikinci baxışa layiqdir

Smokefree qeyd edir ki, kofein sizi gərgin, əsəbi və stresli hiss edə bilər və siqareti buraxdığınız zaman sizi daha da pis hiss edə bilər; azaltmağı və ya tədricən azaltmağı təklif edir. Bir çox insan yorğunluqla mübarizə aparmaq üçün siqareti buraxarkən daha çox qəhvə içir, sonra ortaya çıxan əsəbiliyi buraxmağın onları narahat etdiyini sübut kimi oxuyur. Bu nəticəyə gəlməzdən əvvəl bir həftə ərzində kofeini azaltmağa çalışın.

Əgər siz artıq narahatlıq və ya depressiya ilə yaşayırsınızsa

Cochrane araşdırması aşkar etdi ki, siqareti buraxdıqdan sonra yaxşılaşmalar psixi sağlamlıq vəziyyəti diaqnozu qoyulmuş insanlarda da müşahidə olunur. NHS qeyd edir ki, siqaret çəkmə bəzi antipsikotik dərmanların və antidepresanların fəaliyyətinə mane olur və siqareti buraxdıqdan sonra dozaların tənzimlənməsi tələb oluna bilər; bu qarşılıqlı əlaqə tütün tüstüsü ilə bağlıdır, lakin bu, həkiminizi cəlb etmək üçün daha bir səbəbdir. Əgər psixi sağlamlığınız üçün dərman qəbul edirsinizsə, hansı məhsulu dayandırdığınızdan asılı olmayaraq, imtina etməzdən əvvəl həkiminizə məlumat verin.

Aşağı əhval-ruhiyyə geri çəkilməkdən daha çox olduqda

Smokefree-ın siqaret və depressiya ilə bağlı səhifəsində deyilir ki, siqareti buraxdıqdan sonra əhval dəyişikliyi adətən müvəqqəti olur, lakin həddindən artıq, uzun müddət davam edən və ya gündəlik fəaliyyətlərə və münasibətlərə mane olan bu kədər depressiya ola bilər və köməyə layiqdir. Eyni şey fəaliyyətinizi dayandıran narahatlığa da aiddir. Haradasınızsa, həkiminizlə danışın. Əgər özünüzə zərər vermək barədə fikirləriniz varsa, dərhal təcili yardım xidmətləri və ya ölkənizdəki böhran xətti ilə əlaqə saxlayın.

Bunu ədalətli sınaqdan keçirin

Siqareti tərk etməyin narahatlığınıza kömək edib-etmədiyini mühakimə etmək üçün ən pis vaxt, çəkilmənin pik həddə olduğu ilk həftədir. Hughes tərəfindən təsvir edilən geri çəkilmə pəncərəsi keçdikdən sonra, çıxmazdan əvvəl necə hiss etdiyiniz və bir və ya iki ay sonra necə hiss etdiyiniz arasında daha ədalətli bir müqayisədir. Hər gün eyni şəkildə qiymətləndirilən qısa gündəlik əhval qeydi, ən pis günləri ən aydın şəkildə xatırlamağa meylli olan yaddaşa güvənmək əvəzinə bu müqayisəni mümkün edir.

Nə nəticə çıxarmaq olmaz

Siqareti atmanın narahatlığı müalicə edəcəyi qənaətinə gəlməyin. Sübutlar kiçikdən orta səviyyəyə qədər yaxşılaşma ilə əlaqəni təsvir edir və narahatlığın nikotinin toxunmadığı bir çox səbəbi var. Bunun əksini də yekunlaşdırmayın: Cochrane araşdırması siqareti tərgitməyin psixi sağlamlığı pisləşdirdiyinə dair heç bir sübut tapmadı. Həqiqi gözlənti bir neçə həftə daha çətindir, o zaman bir çox insanlar üçün ən azı əvvəlkindən daha pis və tez-tez bir qədər yaxşı olan bir əhval-ruhiyyədir.

PuffOff uyğun olduğu yer

PuffOff-ın gündəlik qeydiyyatları əhval-ruhiyyəni və güclü çağırışları qeyd edir ki, bu da sizə ilk həftə və sonrakı həftələr arasında ədalətli müqayisə üçün lazım olan sadə gündəlik rekordu verir. Narahatlıq və güclü istək bir araya gəldikdə, SOS alətləri idarə olunan nəfəs alma və öz səbəblərinizi xatırlatma təklif edir. Tətbiq narahatlıq və ya depressiyaya diaqnoz qoymur və ya müalicə etmir və həkim və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisini əvəz etmir.

Əlavə oxu

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression