Βοηθά η διακοπή του ατμίσματος στο άγχος; Τι λένε τα στοιχεία

Η ερώτηση πίσω από την ερώτηση

Πολλοί άνθρωποι ατμίζουν εν μέρει επειδή φαίνεται να τους ηρεμεί, επομένως ο φόβος είναι κατανοητός: εάν το ατμίσματος κρατά χαμηλό το άγχος, η διακοπή θα πρέπει να το κάνει χειρότερο. Η ειλικρινής απάντηση έχει δύο σκέλη, γιατί οι πρώτες εβδομάδες και οι μήνες μετά είναι διαφορετικοί. Έρχεται επίσης με μια προειδοποίηση που έχει σημασία σε αυτόν τον οδηγό: τα περισσότερα στοιχεία σχετικά με τη διάθεση μετά τη διακοπή του καπνίσματος προέρχονται από άτομα που σταμάτησαν το κάπνισμα και όχι από άτομα που σταμάτησαν να ατμίζουν.

Γιατί το άτμισμα είναι ηρεμιστικό

Το NHS εξηγεί το μοτίβο για το κάπνισμα. Όταν οι καπνιστές δεν έχουν πάρει νικοτίνη για λίγο, η έντονη παρόρμηση τους κάνει να αισθάνονται ευερέθιστοι και ανήσυχοι, και αυτά τα συναισθήματα ανακουφίζονται προσωρινά όταν καπνίζουν, οπότε συνδέουν τη βελτιωμένη διάθεση με το κάπνισμα. Σύμφωνα με τα λόγια του NHS, οι συνέπειες του ίδιου του καπνίσματος είναι πιθανό να προκάλεσαν το άγχος εξαρχής. Τα vapes προσφέρουν νικοτίνη με παρόμοιο ρυθμό συχνών δόσεων. Το Smokefree προσθέτει ότι το στρες και το άγχος μπορούν να πυροδοτήσουν έντονες παρορμήσεις και ότι το άτμισμα δεν είναι ένας υγιής τρόπος για να τα αντιμετωπίσετε.

Βραχυπρόθεσμα, το άγχος μπορεί να αυξηθεί

Περιμένετε τις πρώτες εβδομάδες να είναι πιο δύσκολες, όχι πιο εύκολες. Η ανασκόπηση του 2007 του Hughes για την αποχή από το κάπνισμα εντόπισε το άγχος, τον θυμό, την κατάθλιψη, την ανησυχία και τη δυσκολία συγκέντρωσης ως έγκυρα συμπτώματα στέρησης που συνήθως κορυφώνονται την πρώτη εβδομάδα και διαρκούν δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Το Smokefree απαριθμεί το αίσθημα άγχους, ευερεθιστότητας και θλίψης μεταξύ των κοινών συμπτωμάτων της διακοπής του ατμίσματος και λέει ότι αυτές οι αλλαγές στη διάθεση είναι συνήθως προσωρινές ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται. Η αύξηση του άγχους από νωρίς είναι αναμενόμενο μέρος της απόσυρσης, όχι απόδειξη ότι χρειάζεστε νικοτίνη.

Τι συμβαίνει αργότερα: τα αποδεικτικά στοιχεία για το κάπνισμα

Η μεγαλύτερη περίληψη είναι μια ανασκόπηση του 2021 Cochrane από τον Taylor και τους συνεργάτες του, η οποία περιελάμβανε 102 μελέτες ατόμων που κάπνιζαν καπνό. Σε σύγκριση με τη συνέχιση του καπνίσματος, η διακοπή συσχετίστηκε με βελτιώσεις στο άγχος, την κατάθλιψη, το μικτό άγχος και την κατάθλιψη και το στρες. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ψυχική υγεία δεν επιδεινώνεται ως αποτέλεσμα της διακοπής του καπνίσματος και ότι υπάρχουν πολύ χαμηλή έως μέτρια βεβαιότητα ότι η διακοπή συνδέεται με μικρές έως μέτριες βελτιώσεις. Για το άγχος συγκεκριμένα, βαθμολόγησαν τη βεβαιότητα ως χαμηλή.

Γιατί αυτά τα στοιχεία αφορούν το κάπνισμα, όχι το άτμισμα

Η ανασκόπηση Cochrane προσέλαβε ενήλικες που κάπνιζαν καπνό και οι μελέτες ήταν παρατηρητικές, τις οποίες οι συγγραφείς επισήμαναν ως πηγή πιθανής μεροληψίας. Δεν μελέτησε το άτμισμα. Ο κοινός μηχανισμός, η απόσυρση της νικοτίνης μεταξύ των δόσεων, δίνει μια λογική βάση να περιμένουμε κάτι παρόμοιο όταν οι άνθρωποι σταματήσουν να ατμίζουν, αλλά μια λογική προσδοκία δεν είναι αποδεδειγμένο αποτέλεσμα. Διαβάστε τα ευρήματα ως τον καλύτερο διαθέσιμο οδηγό για την κατεύθυνση της αλλαγής, όχι ως υπόσχεση για τη δική σας διάθεση.

Μια προηγούμενη ανασκόπηση έδειχνε τον ίδιο τρόπο

Πριν από την ανασκόπηση Cochrane, μια μετα-ανάλυση του 2014 στο BMJ από τον Taylor και τους συνεργάτες του, που κάλυπτε 26 μελέτες, διαπίστωσε ότι το άγχος, η κατάθλιψη και το στρες μειώθηκαν σε άτομα που έκοψαν το κάπνισμα σε σύγκριση με αυτά που συνέχισαν, και ότι η θετική διάθεση και η ψυχολογική ποιότητα ζωής βελτιώθηκαν. Δεν βρήκε στοιχεία ότι το μέγεθος της συσχέτισης διέφερε μεταξύ του γενικού πληθυσμού και των ατόμων με σωματικές ή ψυχιατρικές παθήσεις. Οι δύο κριτικές συμφωνούν ως προς την κατεύθυνση, και οι δύο αφορούν το κάπνισμα.

Διαχωρίστε το άγχος από την έντονη παρόρμηση

Τις πρώτες εβδομάδες, πολλά από αυτά που αισθάνονται άγχος είναι η ίδια η έντονη παρόρμηση: ένταση, ανησυχία, αίσθηση ότι κάτι λείπει. οι έντονες ορμές ανεβαίνουν, κορυφώνονται και πέφτουν, συχνά μέσα σε λίγα λεπτά. Η ονομασία του συναισθήματος βοηθάει: αυτό είναι απόσυρση, έχει σχήμα και περνάει. Το Smokefree προτείνει να μάθετε τι σας κάνει να αγχώνεστε και να το καταγράψετε στο τηλέφωνό σας ή σε ένα ημερολόγιο, ώστε να μπορείτε να αναζητήσετε μοτίβα, με τον τρόπο που ξεχωρίζετε μια έντονη παρόρμηση από μια ανησυχία με πραγματική αιτία.

Πράγματα που βοηθούν στη δύσκολη περίοδο

Η καθοδήγηση του Smokefree για το άγχος, το άγχος και το άτμισμα προτείνει να κάνετε παύση για να αναπνεύσετε αργά, εστιάζοντας στην εισπνοή και την εκπνοή. μετακινείτε το σώμα σας, για παράδειγμα με μια βόλτα ή γιόγκα. επιστροφή στα βασικά με τακτικά γεύματα, νερό και αρκετό ύπνο. και να μείνουμε στο παρόν αντί να κάνουμε πρόβες για αυτό που ακολουθεί. Κανένα από αυτά δεν είναι δραματικό και μερικά θα σας ταιριάζουν καλύτερα από άλλα. Το θέμα είναι να έχεις δύο ή τρία έτοιμα πριν από μια δύσκολη στιγμή, όχι να τα εφεύρεις κατά τη διάρκεια μιας.

Η καφεΐνη αξίζει μια δεύτερη ματιά

Smokefree σημειώνει ότι η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ένταση, νευρικότητα και άγχος και ότι όταν σταματήσετε το άτμισμα μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ακόμα χειρότερα. προτείνει τη μείωση ή τη σταδιακή μείωση του. Πολλοί άνθρωποι πίνουν περισσότερο καφέ ενώ το κόβουν για να καταπολεμήσουν την κούραση, και μετά διαβάζουν την προκύπτουσα νευρικότητα ως απόδειξη ότι το κόψιμο τους προκαλεί άγχος. Προσπαθήστε να μειώσετε την καφεΐνη για μια εβδομάδα πριν βγάλετε αυτό το συμπέρασμα.

Εάν ζείτε ήδη με άγχος ή κατάθλιψη

Η ανασκόπηση Cochrane διαπίστωσε ότι οι βελτιώσεις μετά τη διακοπή του καπνίσματος παρατηρήθηκαν επίσης σε άτομα που είχαν διαγνωστεί με παθήσεις ψυχικής υγείας. Το NHS σημειώνει ότι το κάπνισμα παρεμβαίνει στον τρόπο δράσης ορισμένων αντιψυχωσικών φαρμάκων και αντικαταθλιπτικών και ότι οι δόσεις μπορεί να χρειάζονται προσαρμογή μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Αυτή η αλληλεπίδραση συνδέεται με τον καπνό του τσιγάρου, αλλά είναι ένας ακόμη λόγος για να εμπλέξετε το γιατρό σας. Εάν παίρνετε φάρμακα για την ψυχική σας υγεία, ενημερώστε το γιατρό σας πριν το διακόψετε, όποιο προϊόν και αν σταματάτε.

Όταν η κακή διάθεση είναι κάτι παραπάνω από απόσυρση

Η σελίδα του Smokefree για το άτμισμα και την κατάθλιψη λέει ότι οι αλλαγές στη διάθεση μετά το κόψιμο είναι συνήθως προσωρινές, αλλά ότι η θλίψη που είναι ακραία, διαρκεί πολύ ή παρεμβαίνει στις καθημερινές δραστηριότητες και τις σχέσεις μπορεί να είναι κατάθλιψη και αξίζει βοήθεια. Το ίδιο ισχύει και για το άγχος που σας εμποδίζει να λειτουργήσετε. Μιλήστε με έναν γιατρό εάν βρίσκεστε εκεί. Εάν ποτέ σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας, επικοινωνήστε αμέσως με τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή μια γραμμή κρίσης στη χώρα σας.

Δώστε του μια δίκαιη δοκιμή

Η χειρότερη στιγμή για να κρίνετε αν το κόψιμο βοηθά στο άγχος σας είναι η πρώτη εβδομάδα, όταν η απόσυρση βρίσκεται στο αποκορύφωμά της. Μια πιο δίκαιη σύγκριση είναι ανάμεσα στο πώς ένιωθες πριν το κόψεις και στο πώς νιώθεις έναν ή δύο μήνες μετά, αφού περάσει το παράθυρο απόσυρσης που περιγράφει ο Hughes. Μια σύντομη ημερήσια νότα διάθεσης, που βαθμολογείται με τον ίδιο τρόπο κάθε μέρα, καθιστά δυνατή αυτή τη σύγκριση αντί να βασίζεται στη μνήμη, η οποία τείνει να θυμάται τις χειρότερες μέρες με μεγαλύτερη σαφήνεια.

Τι να μην καταλήξουμε

Μην συμπεράνετε ότι το κόψιμο θα θεραπεύσει το άγχος. Τα στοιχεία περιγράφουν μια συσχέτιση με μικρές έως μέτριες βελτιώσεις και το άγχος έχει πολλές αιτίες που η νικοτίνη δεν αγγίζει. Μην συμπεράνετε ούτε το αντίθετο: η ανασκόπηση Cochrane δεν βρήκε στοιχεία ότι η διακοπή του καπνίσματος επιδεινώνει την ψυχική υγεία. Η ρεαλιστική προσδοκία είναι δυσκολότερες μερικές εβδομάδες, οπότε, για πολλούς ανθρώπους, μια διάθεση που δεν είναι τουλάχιστον χειρότερη και συχνά κάπως καλύτερη από πριν.

Όπου ταιριάζει το PuffOff

Το καθημερινό check-in του PuffOff καταγράφει τη διάθεση και τις έντονες παρορμήσεις, που σας δίνει το απλό καθημερινό ρεκόρ που απαιτείται για μια δίκαιη σύγκριση μεταξύ της πρώτης εβδομάδας και των εβδομάδων μετά. Όταν το άγχος και μια έντονη παρόρμηση φτάνουν μαζί, τα εργαλεία SOS προσφέρουν καθοδηγούμενη αναπνοή και υπενθύμιση των δικών σας λόγων. Η εφαρμογή δεν διαγιγνώσκει ούτε θεραπεύει το άγχος ή την κατάθλιψη και δεν υποκαθιστά έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression