Ar mesti rūkyti padeda nerimui? Ką sako įrodymai

Klausimas už klausimo

Daugelis žmonių vape iš dalies todėl, kad atrodo, kad tai juos nuramina, todėl baimė suprantama: jei vape sumažina nerimą, sustojimas turėtų jį pabloginti. Sąžiningas atsakymas susideda iš dviejų dalių, nes pirmosios savaitės ir mėnesiai po jų skiriasi. Taip pat pateikiamas įspėjimas, kuris yra svarbus šiame vadove: dauguma įrodymų apie nuotaiką po metimo gaunama iš žmonių, kurie metė rūkyti, o ne iš žmonių, kurie nustojo rūkyti.

Kodėl garinimas ramina

NHS paaiškina rūkymo modelį. Kai rūkaliai kurį laiką nevartojo nikotino, dėl stipraus potraukio jie jaučiasi irzlūs ir nerimauja, o rūkant šie jausmai laikinai palengvėja, todėl pagerėjusią nuotaiką jie ima sieti su rūkymu. 1# žodžiais tariant, pats rūkymo poveikis greičiausiai sukėlė nerimą. Vapes tiekia nikotiną panašiu dažnų dozių ritmu. Smokefree priduria, kad stresas ir nerimas gali sukelti stiprų potraukį ir kad garinimas nėra sveikas būdas su jais susidoroti.

Per trumpą laiką nerimas gali padidėti

Tikėkitės, kad pirmosios savaitės bus sunkesnės, o ne lengvesnės. Hugheso 2007 m. tabako abstinencijos apžvalgoje nerimas, pyktis, depresija, nerimastingumas ir susikaupimo sunkumai buvo nurodyti kaip pagrįsti abstinencijos simptomai, kurie dažniausiai pasireiškia pirmąją savaitę ir trunka nuo dviejų iki keturių savaičių. Smokefree išvardija nerimą, dirglumą ir liūdesį tarp dažniausių mesti garintuvų simptomų ir teigia, kad šie nuotaikos pokyčiai dažniausiai yra laikini, kol jūsų kūnas prisitaiko. Ankstyvas nerimo padidėjimas yra tikėtina abstinencijos dalis, o ne įrodymas, kad jums reikia nikotino.

Kas atsitiks vėliau: rūkymo įrodymai

Didžiausia santrauka yra 2021 m. Cochrane Taylor ir jo kolegų apžvalga, kurioje buvo atlikti 102 tabaką rūkančių žmonių tyrimai. Palyginti su tolesniu rūkymu, metimas buvo susijęs su nerimo, depresijos, mišraus nerimo ir depresijos bei streso pagerėjimu. Autoriai padarė išvadą, kad psichikos sveikata nepablogėja dėl metimo rūkyti ir kad yra labai mažo ar vidutinio tikrumo įrodymų, kad metimas yra susijęs su nedideliu ar vidutinišku pagerėjimu. Konkrečiai dėl nerimo jie įvertino tikrumą kaip žemą.

Kodėl šie įrodymai yra apie rūkymą, o ne apie garavimą

Cochrane apžvalgoje buvo įtraukti suaugusieji, kurie rūkė tabaką, o tyrimai buvo stebėtiniai, ką autoriai nurodė kaip galimo šališkumo šaltinį. Ji netyrė vėpingo. Bendras mechanizmas – nikotino nutraukimas tarp dozių – suteikia pagrįstą pagrindą tikėtis kažko panašaus, kai žmonės nutraukia vėpingą, tačiau pagrįsta viltis nėra įrodyta išvada. Skaitykite išvadas kaip geriausią turimą gairę pokyčių kryptimi, o ne kaip pažadą dėl savo nuotaikos.

Ankstesnė apžvalga rodė tą pačią kryptį.

Prieš Cochrane apžvalgą, 2014 m. Taylor ir kolegų atlikta 26 tyrimų apimanti metaanalizė BMJ nustatė, kad nerimas, depresija ir stresas sumažėjo žmonėms, kurie metė rūkyti, palyginti su tais, kurie tęsė rūkyti, ir kad teigiama nuotaika bei psichologinė gyvenimo kokybė pagerėjo. Nėra įrodymų, kad asociacijos dydis skirtųsi tarp bendrosios populiacijos ir asmenų su fizinėmis ar psichiatrijos ligomis. Abi apžvalgos sutaria dėl krypties ir abi yra apie rūkymą.

Atseikė nerimą nuo stipraus potraukio

Pirmosiomis savaitėmis didžioji dalis to, kas jaučiasi kaip nerimas, yra pats stiprus potraukis: įtampa, neramumas, jausmas, kad kažko trūksta. stiprus potraukis kyla, pasiekia aukščiausią tašką ir sumažėja, dažnai per kelias minutes. Jausmo įvardijimas padeda: tai yra atsitraukimas, jis turi formą ir praeina. Smokefree siūlo išmokti, kas kelia nerimą, ir įrašyti tai į telefoną arba žurnalą, kad galėtumėte ieškoti modelių, taip pat kaip atskirti stiprų potraukį nuo nerimo dėl tikros priežasties.

Daiktai, kurie padeda sunkiu laikotarpiu

Smokefree patarimai dėl streso, nerimo ir garavimo siūlo sustoti, kad kvėpuotumėte lėtai, sutelkiant dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą; judinkite savo kūną, pavyzdžiui, vaikščiodami ar užsiimdami joga; grįžimas prie pagrindinių dalykų reguliariai valgant, geriant ir pakankamai miegant; ir pasilikti dabartyje, o ne repetuoti, kas bus toliau. Nė vienas iš jų nėra dramatiškas, o kai kurie jums tiks geriau nei kiti. Esmė ta, kad prieš sunkią akimirką pasiruoškite du ar tris, o ne jų sugalvokite per vieną.

Kofeinas nusipelno antro žvilgsnio

Smokefree pažymi, kad dėl kofeino galite jaustis įsitempę, nervingi ir įsitempę, o nustojus rūkyti, galite jaustis dar blogiau; siūlo jį sumažinti arba palaipsniui mažinti. Daugelis žmonių mesdami rūkyti geria daugiau kavos, kad kovotų su nuovargiu, o vėliau atsirandantį nerimą laiko įrodymu, kad mesti rūkyti kelia nerimą. Prieš darydami tokią išvadą, pabandykite savaitę sumažinti kofeino kiekį.

Jei jau gyvenate su nerimu ar depresija

Cochrane apžvalgoje nustatyta, kad pagerėjimas po metimo rūkyti taip pat buvo pastebėtas žmonėms, kuriems diagnozuotos psichikos sveikatos sutrikimai. NHS pažymi, kad rūkymas trukdo kai kurių antipsichozinių vaistų ir antidepresantų veikimui, todėl metant rūkyti gali reikėti koreguoti dozes; ta sąveika yra susijusi su tabako dūmais, tačiau tai yra dar viena priežastis, dėl kurios reikia kreiptis į gydytoją. Jei vartojate vaistus savo psichikos sveikatai, prieš mesdami rūkyti pasakykite gydytojui, kad ir kurį preparatą nutrauktumėte.

Kai prasta nuotaika yra daugiau nei atsiribojimas

Smokefree puslapyje apie garavimą ir depresiją rašoma, kad nuotaikos pokyčiai po to, kai mesti rūkyti, dažniausiai būna laikini, tačiau tas liūdesys, kuris yra ekstremalus, trunka ilgai arba trukdo kasdieninei veiklai ir santykiams, gali būti depresija ir nusipelno pagalbos. Tas pats pasakytina apie nerimą, kuris sustabdo jūsų veiklą. Pasikalbėkite su gydytoju, jei tai yra jūsų vieta. Jei kada nors kyla minčių apie savęs žalojimą, nedelsdami kreipkitės į greitosios pagalbos tarnybą arba krizių liniją savo šalyje.

Atlikite teisingą testą

Blogiausias laikas nuspręsti, ar mesti rūkyti padeda jūsų nerimui, yra pirmoji savaitė, kai pasitraukimas yra didžiausias. Teisingesnis palyginimas yra tas, kaip jautėtės prieš mesti rūkyti, ir tai, kaip jaučiatės praėjus mėnesiui ar dviems po to, kai pasibaigs Hugheso aprašytas pasitraukimo laikotarpis. Trumpas kasdienis nuotaikos užrašas, kiekvieną dieną vertinamas vienodai, leidžia palyginimui, o ne pasikliauti atmintimi, kuri dažniausiai prisimena blogiausias dienas.

Ko nedaryti išvados

Nedarykite išvados, kad mesti rūkyti išgydys nerimą. Įrodymai apibūdina ryšį su nedideliais ar vidutinio sunkumo pagerėjimais, o nerimas turi daug priežasčių, kurių nikotinas nepaliečia. Nedarykite priešingos išvados: Cochrane apžvalgoje nerasta jokių įrodymų, kad metimas rūkyti pablogina psichinę sveikatą. Realūs lūkesčiai yra sunkesnės kelios savaitės, tada daugeliui žmonių nuotaika yra bent jau ne blogesnė, o dažnai ir geresnė nei anksčiau.

Kur tinka PuffOff

Kasdienės PuffOff registracijos fiksuoja nuotaiką ir stiprius potraukius, o tai suteikia jums paprastą kasdienį įrašą, reikalingą sąžiningam pirmosios savaitės ir kitų savaičių palyginimui. Kai susilieja nerimas ir stiprus potraukis, SOS įrankiai siūlo vadovaujamą kvėpavimą ir priminimą apie jūsų priežastis. Programėlė nediagnozuoja ir negydo nerimo ar depresijos, ji nepakeičia gydytojo ar psichikos sveikatos specialisto.

Tolesnis skaitymas

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression