Чи допомагає відмова від вейпінгу від тривоги? Що говорять докази

Питання за питанням

Багато людей вживають вейп частково тому, що це, здається, їх заспокоює, тому страх зрозумілий: якщо вейп зменшує тривогу, припинення може погіршити його. Чесна відповідь складається з двох частин, тому що перші тижні та місяці після них різні. Він також містить застереження, яке має значення в цьому посібнику: більшість даних про настрій після припинення куріння надходять від людей, які кинули палити, а не від людей, які припинили вживати сигарети.

Чому вейп заспокоює

NHS пояснює схему куріння. Коли курці деякий час не вживали нікотину, сильне бажання змушує їх почуватися дратівливими та тривожними, і ці почуття тимчасово полегшуються, коли вони курять, тому вони починають пов’язувати покращений настрій з курінням. За словами NHS, наслідки самого куріння, швидше за все, спричинили занепокоєння. Вейпи доставляють нікотин у схожому ритмі частих доз. Smokefree додає, що стрес і тривога можуть спровокувати сильні потяги до вейпа, і що вейп не є здоровим способом боротьби з ними.

У короткостроковій перспективі тривога може зрости

Очікуйте, що перші тижні будуть важчими, а не легшими. В огляді тютюнової абстиненції Хьюза за 2007 рік визначено тривогу, гнів, депресію, неспокій і труднощі з концентрацією як дійсні симптоми відміни, які зазвичай досягають піку протягом першого тижня і тривають від двох до чотирьох тижнів. Smokefree перераховує відчуття тривоги, дратівливості та смутку серед поширених симптомів відмови від вейпінгу та каже, що ці зміни настрою зазвичай тимчасові, поки ваше тіло пристосовується. Підвищення тривоги на ранній стадії є очікуваною частиною абстиненції, а не доказом того, що вам потрібен нікотин.

Що відбувається пізніше: докази паління

Найбільший підсумок — це огляд Cochrane 2021 року, проведений Тейлором і його колегами, який включав 102 дослідження людей, які курили. Порівняно з продовженням куріння, припинення було пов’язано з поліпшенням тривоги, депресії, змішаної тривоги та депресії та стресу. Автори дійшли висновку, що психічне здоров’я не погіршується в результаті відмови від куріння, і що існують докази від дуже низької до помірної впевненості, що припинення пов’язане з невеликими та помірними покращеннями. Що стосується особливо тривоги, вони оцінили впевненість як низьку.

Чому ці докази стосуються куріння, а не вейпінгу

Огляд Cochrane набирав дорослих, які курили тютюн, і дослідження носили спостережний характер, що автори позначили як джерело можливої упередженості. Він не вивчав вейпінгу. Спільний механізм, відмова від нікотину між дозами, дає розумну підставу очікувати щось подібне, коли люди припинять вживати сигарети, але розумне очікування не є продемонстрованим результатом. Читайте висновки як найкращий доступний путівник щодо напрямку змін, а не як обіцянку щодо вашого власного настрою.

Попередній огляд показав те саме

Перед оглядом Cochrane мета-аналіз 2014 року в BMJ, проведений Тейлором та його колегами, який охоплює 26 досліджень, виявив, що тривога, депресія та стрес зменшилися у людей, які кинули палити, порівняно з тими, хто продовжив, а також покращився позитивний настрій і психологічна якість життя. Він не знайшов доказів того, що розмір асоціації відрізняється між населенням у цілому та людьми з фізичними чи психічними захворюваннями. Обидва відгуки збігаються щодо напрямку, і обидва стосуються куріння.

Відокремте тривогу від сильного бажання

У перші тижні більшість з того, що відчувається як тривога, є самим сильним бажанням: напруга, неспокій, відчуття, що чогось не вистачає. сильні позиви підвищуються, досягають піку та спадають, часто протягом декількох хвилин. Допомагає назва почуття: це відмова, воно має форму і минає. Smokefree пропонує дізнатися, що викликає у вас тривогу, і записати це на свій телефон або в щоденник, щоб ви могли шукати закономірності. Це також спосіб відрізнити сильне бажання від занепокоєння зі справжньою причиною.

Речі, які допомагають у важкий період

Керівництво Smokefree щодо стресу, тривоги та вейпінгу пропонує зробити паузу, щоб повільно дихати, зосереджуючись на вдиху та видиху; рухати тілом, наприклад, під час прогулянок або йоги; повернення до основ за допомогою регулярного харчування, води та достатнього сну; і залишатися в теперішньому, а не репетирувати те, що буде далі. Жодне з них не є драматичним, і деякі підійдуть вам краще, ніж інші. Справа в тому, щоб мати напоготові двох-трьох перед важким моментом, а не вигадувати їх під час одного.

Кофеїн заслуговує на повторний погляд

Smokefree зазначає, що кофеїн може викликати у вас відчуття напруги, нервозності та стресу, і що, коли ви кидаєте вейп, ви можете почуватися ще гірше; це пропонує скоротити або поступово зменшити його. Багато людей п’ють більше кави, кидаючи палити, щоб побороти втому, а потім сприймають хвилювання, яке виникає в результаті цього, як доказ того, що кидають палити, вони тривожаться. Спробуйте зменшити споживання кофеїну протягом тижня, перш ніж зробити такий висновок.

Якщо ви вже живете з тривогою або депресією

Огляд Cochrane виявив, що покращення після відмови від куріння також спостерігалися у людей з діагностованими психічними захворюваннями. NHS зазначає, що куріння заважає роботі деяких антипсихотичних ліків і антидепресантів, і що після припинення паління може знадобитися коригування доз; ця взаємодія пов’язана з тютюновим димом, але це ще одна причина залучити свого лікаря. Якщо ви приймаєте ліки для свого психічного здоров’я, повідомте про це своєму лікареві, перш ніж кинути їх, незалежно від того, який препарат ви зупиняєте.

Коли поганий настрій більше, ніж відмова

На сторінці Smokefree, присвяченій вейпінгу та депресії, сказано, що зміни настрою після припинення куріння зазвичай тимчасові, але крайній смуток, який триває довго або заважає повсякденній діяльності та стосункам, може бути депресією та заслуговує на допомогу. Те саме стосується тривоги, яка заважає вам функціонувати. Поговоріть з лікарем, якщо ви там. Якщо у вас коли-небудь виникнуть думки про те, щоб заподіяти собі шкоду, негайно зв’яжіться зі службою екстреної допомоги або на телефонну лінію для надзвичайних ситуацій у вашій країні.

Перевірте це

Найгірший час для того, щоб оцінити, чи допомагає припинення вашої тривоги, – це перший тиждень, коли відмова досягає свого піку. Чесніше порівняти те, що ви відчували перед тим, як кинути курити, і те, що ви відчуваєте через місяць або два після того, як вікно відміни, описане Хьюзом, мине. Коротка щоденна нотатка про настрій, оцінювана однаково щодня, дає змогу порівнювати це замість того, щоб покладатися на пам’ять, яка, як правило, найчіткіше запам’ятовує найгірші дні.

Чого не варто робити висновки

Не робіть висновку, що відмова вилікує тривогу. Докази свідчать про зв’язок із невеликими та помірними покращеннями, а тривога має багато причин, яких нікотин не торкається. Не робіть і зворотних висновків: огляд Cochrane не виявив доказів того, що відмова від куріння погіршує психічне здоров’я. Реалістичне очікування — це важчі кілька тижнів, а потім, для багатьох людей, настрій, який принаймні не гірший, а часто дещо кращий, ніж раніше.

Куди підходить PuffOff

Щоденні реєстрації PuffOff фіксують настрій і сильні бажання, що дає вам простий щоденний запис, необхідний для справедливого порівняння між першим і наступними тижнями. Коли тривога та сильне бажання поєднуються, SOS-інструменти пропонують кероване дихання та нагадування про ваші власні причини. Додаток не діагностує та не лікує тривогу чи депресію, і він не може замінити лікаря чи психіатра.

Додаткові матеріали

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression