Renunțarea la vapat ajută la anxietate? Ce spun dovezile

Întrebarea din spatele întrebării

Mulți oameni vaporizează parțial pentru că pare să-i calmeze, așa că teama este de înțeles: dacă vaporizarea menține anxietatea, oprirea ar trebui să o agraveze. Răspunsul sincer are două părți, pentru că primele săptămâni și lunile de după ele sunt diferite. De asemenea, vine cu o avertizare care contează în acest ghid: majoritatea dovezilor privind starea de spirit după renunțare provin de la oameni care s-au oprit de fumat, nu de la oameni care au încetat să vape.

De ce vapatul se simte liniștitor

NHS explică modelul pentru fumat. Atunci când fumătorii nu au consumat nicotină de ceva vreme, dorința puternică îi face să se simtă iritabili și anxioși, iar acele sentimente sunt ușurate temporar atunci când fumează, așa că ajung să asocieze starea de spirit îmbunătățită cu fumatul. În cuvintele lui NHS, este posibil ca efectele fumatului în sine să fi cauzat anxietatea în primul rând. Vapeurile furnizează nicotină într-un ritm similar de doze frecvente. Smokefree adaugă că stresul și anxietatea pot declanșa îndemnuri puternice de vapoare și că vapoarea nu este o modalitate sănătoasă de a le face față.

Pe termen scurt, anxietatea poate crește

Asteptati-va ca primele saptamani sa fie mai grele, nu mai usoare. Revizuirea lui Hughes din 2007 a abstinenței la tutun a identificat anxietatea, furia, depresia, neliniștea și dificultatea de concentrare ca simptome valide de sevraj care de obicei atinge vârful în prima săptămână și durează două până la patru săptămâni. Smokefree enumeră senzația de anxietate, iritabilitate și tristețe printre simptomele comune ale renunțării la vapați și spune că aceste schimbări de dispoziție sunt de obicei temporare în timp ce corpul tău se adaptează. O creștere precoce a anxietății este o parte așteptată a sevrajului, nu o dovadă că aveți nevoie de nicotină.

Ce se întâmplă mai târziu: dovezile fumatului

Cel mai mare rezumat este o revizuire Cochrane din 2021 realizată de Taylor și colegii săi, care a inclus 102 studii asupra persoanelor care au fumat tutun. În comparație cu continuarea fumatului, oprirea a fost asociată cu îmbunătățiri ale anxietății, depresiei, anxietății mixte și depresiei și stresului. Autorii au concluzionat că sănătatea mintală nu se înrăutățește ca urmare a renunțării la fumat și că există dovezi cu certitudine foarte scăzută până la moderată că renunțarea este asociată cu îmbunătățiri mici până la moderate. În special pentru anxietate, ei au evaluat certitudinea ca fiind scăzută.

De ce aceste dovezi sunt despre fumat, nu despre vaporizare

Analiza Cochrane a recrutat adulți care au fumat tutun, iar studiile au fost observaționale, ceea ce autorii au semnalat ca o sursă de posibile părtiniri. Nu a studiat vaporatul. Mecanismul comun, retragerea nicotinei între doze, oferă o bază rezonabilă pentru a vă aștepta la ceva similar atunci când oamenii încetează să vape, dar o așteptare rezonabilă nu este un rezultat demonstrat. Citiți rezultatele ca pe cel mai bun ghid disponibil pentru direcția schimbării, nu ca pe o promisiune despre propria ta dispoziție.

O recenzie anterioară a indicat același mod

Înainte de revizuirea Cochrane, o meta-analiză din 2014 din BMJ de către Taylor și colegii săi, care acoperă 26 de studii, a constatat că anxietatea, depresia și stresul au scăzut la persoanele care s-au lăsat de fumat în comparație cu cei care au continuat și că starea de spirit pozitivă și calitatea psihologică a vieții s-au îmbunătățit. Nu a găsit nicio dovadă că dimensiunea asocierii ar fi diferit între populația generală și persoanele cu afecțiuni fizice sau psihiatrice. Cele două recenzii sunt de acord asupra direcției și ambele sunt despre fumat.

Separați anxietatea de impulsul puternic

În primele săptămâni, o mare parte din ceea ce se simte ca anxietate este însuși impulsul puternic: tensiune, neliniște, sentimentul că lipsește ceva. impulsurile puternice cresc, ajung la vârf și scad, adesea în câteva minute. Numirea sentimentului ajută: aceasta este retragere, are o formă și trece. Smokefree sugerează să înveți ceea ce te face să fii anxios și să-l înregistrezi pe telefon sau într-un jurnal, astfel încât să poți căuta modele, care este, de asemenea, modul în care poți spune un impuls puternic în afară de o îngrijorare cu o cauză reală.

Lucruri care ajută în perioada dificilă

Îndrumările lui Smokefree cu privire la stres, anxietate și vaping sugerează o pauză pentru a respira încet, concentrându-se pe inspirație și expirare; mișcarea corpului, de exemplu cu o plimbare sau cu yoga; revenirea la elementele de bază cu mese regulate, apă și somn suficient; și să rămână în prezent, mai degrabă decât să repete ceea ce urmează. Niciuna dintre acestea nu este dramatică, iar unele ți se vor potrivi mai bine decât altele. Ideea este să ai două sau trei pregătite înainte de un moment greu, nu să le inventezi în timpul unuia.

Cofeina merită o a doua privire

Smokefree observă că cofeina te poate face să te simți încordat, nervos și stresat și că atunci când renunți la vapoare, te poate face să te simți și mai rău; sugerează reducerea sau reducerea treptată a acestuia. Mulți oameni beau mai multă cafea în timp ce renunță pentru a lupta împotriva oboselii, apoi citesc nervozitatea rezultată ca o dovadă că renunțarea îi face să fie anxioși. Încercați să reduceți cofeina timp de o săptămână înainte de a trage concluzia.

Dacă trăiești deja cu anxietate sau depresie

Analiza Cochrane a constatat că îmbunătățirile după renunțarea la fumat au fost observate și la persoanele diagnosticate cu boli mintale. NHS observă că fumatul interferează cu modul în care funcționează unele medicamente antipsihotice și antidepresive și că dozele ar putea necesita ajustare după renunțare; acea interacțiune este legată de fumul de tutun, dar este un motiv în plus pentru a vă implica medicul. Dacă luați medicamente pentru sănătatea dumneavoastră mintală, spuneți medicului dumneavoastră înainte de a renunța, indiferent de produsul pe care îl opriți.

Când starea de spirit scăzută este mai mult decât retragerea

Pagina Smokefree despre vaping și depresie spune că schimbările de dispoziție după renunțare sunt de obicei temporare, dar acea tristețe care este extremă, durează mult timp sau interferează cu activitățile și relațiile zilnice poate fi depresie și merită ajutor. Același lucru este valabil și pentru anxietatea care vă oprește funcționarea. Discutați cu un medic dacă vă aflați acolo. Dacă aveți vreodată gânduri de a vă răni, contactați imediat serviciile de urgență sau o linie de criză din țara dumneavoastră.

Dă-i un test corect

Cel mai prost moment pentru a judeca dacă renunțarea vă ajută la anxietatea este prima săptămână, când sevrajul este la apogeu. O comparație mai corectă este între felul în care te-ai simțit înainte de a renunța și cum te simți la o lună sau două după, odată ce fereastra de retragere descrisă de Hughes a trecut. O scurtă notă zilnică de dispoziție, evaluată la fel în fiecare zi, face posibilă acea comparație în loc să se bazeze pe memorie, care tinde să-și amintească cele mai proaste zile cel mai clar.

Ce să nu închei

Nu concluziona că renunțarea va vindeca anxietatea. Dovezile descriu o asociere cu îmbunătățiri mici până la moderate, iar anxietatea are multe cauze pe care nicotina nu le atinge. Nici nu trageți concluzia inversă: revizuirea Cochrane nu a găsit nicio dovadă că renunțarea la fumat agravează sănătatea mintală. Așteptările realiste sunt câteva săptămâni mai grele, apoi, pentru mulți oameni, o dispoziție care nu este cel puțin mai rea și adesea ceva mai bună decât înainte.

Unde se potrivește PuffOff

Înregistrările zilnice ale lui PuffOff înregistrează starea de spirit și îndemnurile puternice, ceea ce vă oferă înregistrarea simplă, zilnică, necesară pentru o comparație corectă între prima săptămână și săptămânile următoare. Atunci când anxietatea și un impuls puternic vin împreună, instrumentele SOS oferă o respirație ghidată și o reamintire a propriilor motive. Aplicația nu diagnostichează și nu tratează anxietatea sau depresia și nu înlocuiește un medic sau un profesionist în domeniul sănătății mintale.

Lecturi suplimentare

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression