戒烟有助于缓解焦虑吗？证据表明什么

问题背后的问题

许多人吸电子烟的部分原因是电子烟似乎可以让他们平静下来，所以这种恐惧是可以理解的：如果电子烟可以降低焦虑感，那么停止使用电子烟会使情况变得更糟。诚实的答案分为两部分，因为前几周和之后的几个月是不同的。它还附带了一个在本指南中很重要的警告：大多数关于戒烟后情绪的证据来自停止吸烟的人，而不是来自停止吸电子烟的人。

为什么抽电子烟会让人感到平静

NHS 解释了吸烟的模式。当吸烟者一段时间没有接触尼古丁时，强烈的渴望使他们感到烦躁和焦虑，而吸烟时这些感觉会暂时得到缓解，因此他们会把情绪的改善与吸烟联系在一起。用NHS的话说，吸烟本身的影响很可能首先引起了焦虑。电子烟以类似的频繁剂量的节奏输送尼古丁。 Smokefree 补充说，压力和焦虑会引发强烈的电子烟冲动，而电子烟并不是处理这些问题的健康方式。

短期内，焦虑感可能会上升

预计第一周会更困难，而不是更容易。休斯 2007 年对戒烟情况的审查发现，焦虑、愤怒、抑郁、不安和注意力不集中是有效的戒断症状，通常在第一周内达到高峰，并持续两到四个星期。 Smokefree 列出了戒烟的常见症状，包括感到焦虑、烦躁和悲伤，并表示这些情绪变化通常是暂时的，在您的身体进行调整时。早期焦虑的增加是戒断的预期部分，而不是证明您需要尼古丁。

后来发生的事情：吸烟证据

最大的总结是 Taylor 及其同事在 2021 年发表的 Cochrane 综述，其中包括 102 项针对吸烟者的研究。与继续吸烟相比，戒烟与焦虑、抑郁、混合焦虑和抑郁以及压力的改善有关。作者得出的结论是，心理健康不会因戒烟而恶化，并且有非常低到中等确定性的证据表明戒烟与小到中等的改善有关。特别是对于焦虑，他们认为确定性较低。

为什么这些证据是关于吸烟而不是电子烟

Cochrane 综述招募了吸烟的成年人，这些研究是观察性的，作者将其标记为可能存在偏见的来源。它没有研究电子烟。共同的机制，即剂量之间的尼古丁戒断，为人们停止吸电子烟时预期类似的情况提供了合理的基础，但合理的预期并不是经过证实的结果。将这些发现视为改变方向的最佳指南，而不是对你自己情绪的承诺。

早期的评论指出了同样的方式

在 Cochrane 综述之前，Taylor 及其同事于 2014 年在 BMJ 中进行了一项涵盖 26 项研究的荟萃分析，发现与继续吸烟的人相比，戒烟者的焦虑、抑郁和压力有所减少，积极情绪和心理生活质量也有所改善。研究发现，没有证据表明普通人群与患有身体或精神疾病的人之间的关联程度存在差异。两篇评论方向一致，都是关于吸烟的。

将焦虑与强烈的冲动分开

在最初的几周里，大部分让人感到焦虑的感觉都是强烈的冲动本身：紧张、不安、感觉缺少了一些东西。强烈的冲动通常会在几分钟内上升、达到顶峰和下降。为这种感觉命名会有所帮助：这就是退缩，它有一个形状，然后就会过去。 Smokefree 建议了解是什么让您感到焦虑，并将其记录在手机或日记中，以便您可以寻找模式，这也是您区分强烈冲动和真正原因的担忧的方法。

在困难时期有帮助的事情

Smokefree 关于压力、焦虑和电子烟的指导建议暂停缓慢呼吸，专注于吸气和呼气；活动身体，例如散步或瑜伽；回归基本生活，规律饮食、饮水和充足的睡眠；专注于当下，而不是排练接下来会发生什么。这些都不是戏剧性的，有些会比其他更适合你。关键是在困难时刻之前准备好两到三个，而不是在一个时刻发明它们。

咖啡因值得再看一下

Smokefree 指出，咖啡因会让你感到紧张、不安和压力，戒烟时它会让你感觉更糟；它建议减少或逐渐减少。许多人在戒烟时喝更多的咖啡来对抗疲劳，然后将由此产生的紧张感视为戒烟使他们焦虑的证据。在得出结论之前尝试减少咖啡因摄入一周。

如果您已经生活在焦虑或抑郁之中

Cochrane 评论发现，戒烟后的改善也出现在被诊断患有心理健康问题的人身上。 NHS 指出，吸烟会干扰某些抗精神病药物和抗抑郁药物的药效，戒烟后可能需要调整剂量；这种相互作用与烟草烟雾有关，但这是让医生参与的又一个原因。如果您为了心理健康而服用药物，无论您要停止哪种产品，请在戒烟前告诉您的处方医生。

当情绪低落不仅仅是退缩时

Smokefree 关于电子烟和抑郁症的页面表示，戒烟后的情绪变化通常是暂时的，但极度悲伤、持续很长时间或干扰日常活动和人际关系可能是抑郁症，值得帮助。这同样适用于阻止你运作的焦虑。如果您所在的地方是这样，请咨询医生。如果您有伤害自己的念头，请立即联系您所在国家/地区的紧急服务或危机热线。

给它一个公平的测试

判断戒烟是否有助于缓解焦虑的最差时间是第一周，此时戒断症状达到顶峰。更公平的比较是戒烟前的感受和戒烟后一两个月（休斯描述的戒断窗口期过后）的感受。每日简短的情绪记录，每天以相同的方式进行评分，使得这种比较成为可能，而不是依赖于记忆，因为记忆往往会最清楚地记得最糟糕的日子。

不应该得出什么结论

不要得出“戒烟就能治愈焦虑”的结论。有证据表明，焦虑与小到中度的改善有关，而焦虑有许多尼古丁无法触及的原因。也不要得出相反的结论：Cochrane 审查发现没有证据表明戒烟会恶化心理健康。对许多人来说，现实的预期是几周的日子会更艰难，但情绪至少不会更差，而且往往会比以前好一些。

PuffOff 适合的地方

PuffOff的每日签到记录了心情和强烈的冲动，这为您提供了简单的每日记录，以便公平比较第一周和之后的几周。当焦虑和强烈的冲动同时出现时，SOS 工具会提供呼吸引导并提醒您自己的原因。该应用程序不能诊断或治疗焦虑或抑郁，也不能替代医生或心理健康专家。

延伸阅读

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression