베이핑을 끊는 것이 불안에 도움이 되나요? 증거가 말하는 것

질문 뒤에 숨겨진 질문

많은 사람들이 부분적으로는 자신을 진정시키는 것처럼 보이기 때문에 베이핑을 합니다. 따라서 두려움은 이해할 수 있습니다. 베이핑으로 인해 불안이 계속 줄어들면 중단하면 상황이 더욱 악화됩니다. 솔직한 답변은 두 부분으로 구성됩니다. 첫 주와 그 이후 몇 달이 다르기 때문입니다. 또한 이 가이드 전반에 걸쳐 중요한 주의 사항이 있습니다. 금연 후 기분에 대한 대부분의 증거는 베이핑을 중단한 사람이 아니라 흡연을 중단한 사람에게서 나온 것입니다.

베이핑을 하면 마음이 차분해지는 이유

NHS는 흡연 패턴을 설명합니다. 흡연자는 한동안 니코틴을 섭취하지 않았을 때 강한 충동으로 인해 짜증과 불안을 느끼며, 흡연을 하면 그러한 감정이 일시적으로 완화되어 기분이 좋아지는 것을 흡연과 연관시키게 됩니다. NHS의 말대로라면 애초에 흡연 자체의 영향이 불안을 야기했을 가능성이 크다. 베이프(Vape)는 빈번한 복용량과 유사한 리듬으로 니코틴을 전달합니다. Smokefree는 스트레스와 불안이 전자 담배에 대한 강한 충동을 유발할 수 있으며 전자 담배는 이를 다루는 건전한 방법이 아니라고 덧붙였습니다.

단기적으로 불안감이 커질 수 있습니다.

처음 몇 주가 더 쉬울 것이 아니라 더 어려울 것으로 예상하십시오. 담배 금욕에 대한 Hughes의 2007년 검토에서는 일반적으로 첫 주에 최고조에 달하고 2~4주 동안 지속되는 유효한 금단 증상으로 불안, 분노, 우울증, 안절부절 못함 및 집중력 저하가 확인되었습니다. Smokefree는 베이핑을 중단할 때 나타나는 일반적인 증상 중 불안, 짜증, 슬픔을 나열하고 이러한 기분 변화는 일반적으로 신체가 적응하는 동안 일시적이라고 말합니다. 초기에 불안이 증가하는 것은 금단 증상의 예상되는 부분이지 니코틴이 필요하다는 증거는 아닙니다.

나중에 무슨 일이 일어날지: 흡연 증거

가장 큰 요약은 Taylor와 동료들의 2021년 Cochrane 리뷰로, 여기에는 담배를 피우는 사람들에 대한 102개의 연구가 포함되어 있습니다. 흡연을 계속하는 것과 비교하여, 중단하는 것은 불안, 우울증, 혼합된 불안과 우울증, 스트레스의 개선과 관련이 있었습니다. 저자들은 금연으로 인해 정신 건강이 악화되지 않으며, 금연이 작거나 중간 정도의 개선과 관련이 있다는 확실성 증거가 매우 낮거나 중간 정도라는 결론을 내렸습니다. 특히 불안에 대해서는 확실성을 낮게 평가했습니다.

그 증거가 베이핑이 아니라 흡연에 관한 증거인 이유

Cochrane 검토에서는 담배를 피우는 성인을 모집했으며 연구는 관찰되었으며 저자는 이를 편견의 원인으로 표시했습니다. 베이핑을 연구한 것이 아닙니다. 공유 메커니즘인 복용량 간 니코틴 금단 현상은 사람들이 베이핑을 중단할 때 비슷한 결과를 기대할 수 있는 합리적인 근거를 제공하지만 합리적인 기대는 입증된 결과가 아닙니다. 자신의 기분에 대한 약속이 아니라 변화의 방향에 대한 가장 유용한 가이드로서 조사 결과를 읽으십시오.

이전 리뷰에서도 같은 내용이 지적되었습니다.

Cochrane 검토 이전에 Taylor와 동료들이 26개 연구를 대상으로 한 BMJ의 2014년 메타 분석에서는 흡연을 계속한 사람들에 비해 담배를 끊은 사람들의 불안, 우울증 및 스트레스가 감소하고 긍정적인 기분과 심리적 삶의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다. 일반 인구와 신체적 또는 정신적 질환이 있는 사람들 사이에 연관성의 규모가 다르다는 증거는 발견되지 않았습니다. 두 리뷰는 방향에 동의하며 둘 다 흡연에 관한 것입니다.

강한 충동과 불안을 분리하라

처음 몇 주 동안 불안하다고 느끼는 것의 대부분은 긴장, 안절부절 못함, 뭔가 빠졌다는 느낌과 같은 강한 충동 그 자체입니다. 강한 충동은 종종 몇 분 안에 상승, 정점 및 하강합니다. 느낌에 이름을 붙이는 것이 도움이 됩니다. 이것은 철수이고 모양이 있으며 통과합니다. Smokefree는 당신을 불안하게 만드는 것이 무엇인지 배우고 이를 휴대폰이나 일기에 기록하여 패턴을 찾을 수 있도록 제안합니다. 이는 실제 원인이 있는 걱정과 강한 충동을 구별하는 방법이기도 합니다.

어려운 시기에 도움이 되는 것들

스트레스, 불안 및 베이핑에 대한 Smokefree의 지침은 들숨과 날숨에 초점을 맞춰 천천히 숨을 쉬기 위해 잠시 멈추는 것을 제안합니다. 예를 들어 산책이나 요가로 몸을 움직이는 것; 규칙적인 식사, 물, 충분한 수면으로 기본으로 돌아가기; 다음에 올 일을 연습하기보다는 현재에 머무르는 것입니다. 이들 중 어느 것도 드라마틱하지 않으며 일부는 다른 것보다 귀하에게 더 잘 어울릴 것입니다. 요점은 어려운 순간이 오기 전에 두세 가지를 준비하는 것이지, 한 번에 준비하는 것이 아닙니다.

카페인은 다시 살펴볼 가치가 있습니다

Smokefree는 카페인이 긴장감, 초조함, 스트레스를 느끼게 할 수 있으며 베이핑을 중단하면 기분이 더욱 악화될 수 있다고 지적합니다. 그것은 그것을 줄이거나 점차적으로 줄이는 것을 제안합니다. 많은 사람들이 담배를 끊는 동안 피로를 풀기 위해 더 많은 커피를 마시고, 그로 인한 초조함을 담배를 끊는 것이 그들을 불안하게 만든다는 증거로 읽습니다. 결론을 내리기 전에 일주일 동안 카페인을 줄여보세요.

이미 불안이나 우울증을 안고 살고 있다면

Cochrane 검토에서는 금연 후 개선이 정신 건강 질환 진단을 받은 사람들에게서도 나타나는 것으로 나타났습니다. NHS는 흡연이 일부 항정신병약과 항우울제의 작용을 방해하며, 금연 후 복용량을 조정해야 할 수도 있다고 지적합니다. 그 상호 작용은 담배 연기와 연관되어 있지만 의사를 참여시켜야 하는 또 하나의 이유입니다. 정신 건강을 위해 약을 복용하는 경우, 어떤 제품을 중단하든 중단하기 전에 처방자에게 알리십시오.

우울한 기분이 금단 증상보다 더 심할 때

전자 담배 및 우울증에 대한 Smokefree의 페이지에서는 담배를 끊은 후의 기분 변화는 일반적으로 일시적이지만 극도로 오래 지속되거나 일상 활동 및 관계를 방해하는 슬픔은 우울증일 수 있으며 도움을 받을 가치가 있다고 말합니다. 당신의 기능을 멈추게 하는 불안에도 마찬가지입니다. 당신이 그곳에 있다면 의사와 상담하십시오. 자해를 하려는 생각이 든다면 즉시 해당 국가의 응급 서비스나 위기 전화에 연락하세요.

공정한 테스트를 해보세요

금연이 불안에 도움이 되는지 판단하기에 최악의 시기는 금단 현상이 최고조에 달하는 첫 주입니다. 더 공정한 비교는 휴즈가 설명한 금단 기간이 지난 후, 끊기 전의 느낌과 한두 달 후의 느낌을 비교하는 것입니다. 매일 같은 방식으로 평가되는 간단한 일일 기분 메모를 통해 최악의 날을 가장 명확하게 기억하는 경향이 있는 기억에 의존하는 대신 비교가 가능해집니다.

결론을 내리지 말아야 할 것

담배를 끊으면 불안이 사라질 것이라고 결론을 내리지 마십시오. 증거는 중소 정도의 개선과의 연관성을 설명하며 불안에는 니코틴이 영향을 미치지 않는 많은 원인이 있습니다. 반대의 결론도 내리지 마십시오. Cochrane 검토에서는 금연이 정신 건강을 악화시킨다는 증거를 찾지 못했습니다. 현실적인 기대는 몇 주가 더 힘든 것이며, 많은 사람들에게 기분은 적어도 이전보다 나쁘지 않고 종종 어느 정도 나아지는 것입니다.

PuffOff가 맞는 곳

PuffOff의 일일 체크인은 기분과 강한 충동을 기록하므로 첫 주와 다음 주를 공정하게 비교하는 데 필요한 간단한 일일 기록을 제공합니다. 불안과 강한 충동이 함께 찾아오면 SOS 도구는 호흡 안내를 제공하고 자신의 이유를 상기시켜 줍니다. 이 앱은 불안이나 우울증을 진단하거나 치료하지 않으며, 의사나 정신 건강 전문가를 대신할 수 없습니다.

더 알아보기

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression