Arrêter la vape aide-t-il contre l’anxiété ? Les preuves

La question derrière la question

Beaucoup de gens vapotent en partie parce que cela semble les calmer, et la crainte se comprend : si la vape tient l’anxiété à distance, l’arrêter devrait l’aggraver. La réponse honnête a deux parties, parce que les premières semaines et les mois qui suivent sont différents. Elle s’accompagne aussi d’une réserve qui compte dans tout ce guide : la plupart des preuves sur l’humeur après l’arrêt viennent de personnes qui ont arrêté de fumer, pas de personnes qui ont arrêté de vapoter.

Pourquoi la vape semble apaiser

Le NHS explique le mécanisme pour le tabac. Quand un fumeur n’a pas eu de nicotine depuis un moment, l’envie le rend irritable et anxieux, et ces sensations sont soulagées temporairement quand il fume : il finit par associer l’amélioration de l’humeur à la cigarette. Selon le NHS, ce sont probablement les effets du tabac lui-même qui ont causé l’anxiété au départ. Les vapes apportent la nicotine selon un rythme comparable de prises fréquentes. Smokefree ajoute que le stress et l’anxiété peuvent déclencher des envies de vapoter, et que vapoter n’est pas une façon saine d’y faire face.

À court terme, l’anxiété peut monter

Attends-toi à des premières semaines plus difficiles, pas plus faciles. La revue de Hughes de 2007 sur l’abstinence tabagique a identifié l’anxiété, la colère, la dépression, l’agitation et les difficultés de concentration comme des symptômes de sevrage avérés, qui culminent en général dans la première semaine et durent deux à quatre semaines. Smokefree cite l’anxiété, l’irritabilité et la tristesse parmi les symptômes courants de l’arrêt de la vape, et précise que ces changements d’humeur sont généralement temporaires, le temps que le corps s’adapte. Une montée d’anxiété au début fait partie du sevrage attendu ; ce n’est pas la preuve que tu as besoin de nicotine.

Ce qui se passe ensuite : les preuves sur le tabac

La synthèse la plus large est une revue Cochrane de 2021 menée par Taylor et ses collègues, qui a inclus 102 études sur des fumeurs de tabac. Par rapport à la poursuite du tabagisme, l’arrêt était associé à une amélioration de l’anxiété, de la dépression, de l’anxiété et de la dépression mêlées, et du stress. Les auteurs ont conclu que la santé mentale ne se dégrade pas du fait de l’arrêt du tabac, et qu’il existe des preuves de certitude très faible à modérée d’une association entre l’arrêt et des améliorations faibles à modérées. Pour l’anxiété en particulier, ils ont jugé la certitude faible.

Pourquoi ces preuves portent sur le tabac, pas sur la vape

La revue Cochrane a recruté des adultes qui fumaient du tabac, et les études étaient observationnelles, ce que les auteurs signalent comme une source de biais possible. Elle n’a pas étudié la vape. Le mécanisme commun, le sevrage nicotinique entre deux prises, donne une base raisonnable pour s’attendre à quelque chose de semblable à l’arrêt de la vape, mais une attente raisonnable n’est pas un résultat démontré. Lis ces résultats comme le meilleur indicateur disponible de la direction du changement, pas comme une promesse sur ton humeur.

Une revue antérieure allait dans le même sens

Avant la revue Cochrane, une méta-analyse publiée en 2014 dans le BMJ par Taylor et ses collègues, portant sur 26 études, avait constaté une baisse de l’anxiété, de la dépression et du stress chez les personnes qui arrêtaient de fumer par rapport à celles qui continuaient, ainsi qu’une amélioration de l’humeur positive et de la qualité de vie psychologique. Elle n’avait trouvé aucun signe que l’ampleur de l’association diffère entre la population générale et les personnes atteintes de troubles physiques ou psychiatriques. Les deux revues s’accordent sur la direction, et toutes deux portent sur le tabac.

Distinguer l’anxiété de l’envie

Les premières semaines, une grande partie de ce qui ressemble à de l’anxiété est l’envie elle-même : tension, agitation, impression qu’il manque quelque chose. Les envies montent, culminent et retombent, souvent en quelques minutes. Nommer la sensation aide : c’est le sevrage, il a une forme, et il passe. Smokefree suggère d’identifier ce qui te rend anxieux et de le noter sur ton téléphone ou dans un carnet pour repérer des tendances, ce qui est aussi la façon de distinguer une envie d’une inquiétude qui a une vraie cause.

Ce qui aide pendant le creux

Les conseils de Smokefree sur le stress, l’anxiété et la vape proposent de faire une pause pour respirer lentement en te concentrant sur l’inspiration et l’expiration ; de bouger, par exemple en marchant ou en faisant du yoga ; de revenir aux bases avec des repas réguliers, de l’eau et assez de sommeil ; et de rester dans le moment présent plutôt que de répéter ce qui va suivre. Rien de spectaculaire, et certaines pistes te conviendront mieux que d’autres. L’essentiel est d’en avoir deux ou trois prêtes avant un moment difficile, pas de les inventer pendant.

La caféine mérite un second regard

Smokefree note que la caféine peut rendre tendu, nerveux et stressé, et que pendant l’arrêt de la vape elle peut te faire te sentir encore plus mal ; il suggère de la réduire ou de la diminuer progressivement. Beaucoup de gens boivent plus de café pendant l’arrêt pour lutter contre la fatigue, puis prennent la nervosité qui en résulte pour la preuve que l’arrêt les rend anxieux. Essaie de réduire la caféine pendant une semaine avant d’en tirer cette conclusion.

Si tu vis déjà avec de l’anxiété ou une dépression

La revue Cochrane a constaté que les améliorations après l’arrêt du tabac s’observaient aussi chez des personnes ayant un diagnostic de trouble psychique. Le NHS note que le tabac interfère avec l’action de certains antipsychotiques et antidépresseurs, et que les doses peuvent devoir être ajustées après l’arrêt ; cette interaction est liée à la fumée de tabac, mais c’est une raison de plus d’impliquer ton médecin. Si tu prends un traitement pour ta santé mentale, préviens la personne qui te le prescrit avant d’arrêter, quel que soit le produit que tu arrêtes.

Quand l’humeur basse dépasse le sevrage

La page de Smokefree sur la vape et la dépression indique que les changements d’humeur après l’arrêt sont généralement temporaires, mais qu’une tristesse extrême, qui dure longtemps ou perturbe tes activités et tes relations peut être une dépression et mérite de l’aide. Il en va de même pour une anxiété qui t’empêche de fonctionner. Parles-en à un médecin si c’est ton cas. Si tu as un jour des pensées de te faire du mal, contacte immédiatement les services d’urgence ou une ligne d’écoute de ton pays.

Faire un essai équitable

Le pire moment pour juger si l’arrêt aide ton anxiété est la première semaine, quand le sevrage est à son maximum. Une comparaison plus juste se fait entre ce que tu ressentais avant l’arrêt et ce que tu ressens un ou deux mois après, une fois passée la période de sevrage décrite par Hughes. Une courte note quotidienne sur ton humeur, évaluée de la même façon chaque jour, rend cette comparaison possible au lieu de t’en remettre à la mémoire, qui retient surtout les pires jours.

Ce qu’il ne faut pas conclure

Ne conclus pas que l’arrêt va guérir ton anxiété. Les preuves décrivent une association avec des améliorations faibles à modérées, et l’anxiété a de nombreuses causes que la nicotine ne touche pas. Ne conclus pas l’inverse non plus : la revue Cochrane n’a trouvé aucune preuve que l’arrêt du tabac dégrade la santé mentale. L’attente réaliste, ce sont quelques semaines plus dures, puis, pour beaucoup, une humeur au moins aussi bonne qu’avant, et souvent un peu meilleure.

La place de PuffOff

Les points quotidiens de PuffOff enregistrent l’humeur et les envies, ce qui te donne le relevé jour après jour nécessaire pour comparer honnêtement la première semaine et les suivantes. Quand l’anxiété et une envie arrivent ensemble, les outils SOS proposent une respiration guidée et un rappel de tes propres raisons. L’app ne diagnostique ni ne traite l’anxiété ou la dépression, et elle ne remplace ni un médecin ni un professionnel de santé mentale.

Pour approfondir

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression