Deixar de vapear ajuda l'ansietat? El que diu l'evidència

La pregunta darrere de la pregunta

Molta gent vape en part perquè sembla que els calma, de manera que la por és comprensible: si el vaporitzador manté l'ansietat baixa, deixar-ho hauria d'empitjorar. La resposta honesta té dues parts, perquè les primeres setmanes i els mesos posteriors són diferents. També inclou una advertència que importa al llarg d'aquesta guia: la majoria de l'evidència sobre l'estat d'ànim després de deixar de fumar prové de persones que van deixar de fumar, no de persones que van deixar de fumar.

Per què vaporitzar se sent calmant

El NHS explica el patró de fumar. Quan els fumadors fa temps que no prenen nicotina, el fort impuls fa que se sentin irritables i ansiós, i aquests sentiments s'alleugen temporalment quan fumen, de manera que arriben a associar la millora de l'estat d'ànim amb el tabaquisme. En paraules del número 1 #, és probable que els efectes del mateix fumar hagin causat l'ansietat en primer lloc. Els vapors proporcionen nicotina en un ritme similar de dosis freqüents. Smokefree afegeix que l'estrès i l'ansietat poden desencadenar forts impulsos de vape i que vapejar no és una manera saludable de tractar-los.

A curt termini, l'ansietat pot augmentar

Espereu que les primeres setmanes siguin més dures, no més fàcils. La revisió de 2007 de Hughes sobre l'abstinència del tabac va identificar l'ansietat, la ira, la depressió, la inquietud i la dificultat per concentrar-se com a símptomes d'abstinència vàlids que solen assolir el seu màxim durant la primera setmana i duren de dues a quatre setmanes. Smokefree enumera sentir-se ansiós, irritable i trist entre els símptomes habituals de deixar de vaporitzar i diu que aquests canvis d'humor solen ser temporals mentre el cos s'adapta. Un augment de l'ansietat al principi és una part esperada de l'abstinència, no una prova que necessiteu nicotina.

Què passa després: l'evidència del tabaquisme

El resum més gran és una revisió de 2021 Cochrane feta per Taylor i col·legues, que incloïa 102 estudis de persones que fumaven tabac. En comparació amb seguir fumant, deixar de fumar es va associar amb millores en l'ansietat, la depressió, l'ansietat i la depressió mixtes i l'estrès. Els autors van concloure que la salut mental no empitjora com a resultat de deixar de fumar i que hi ha proves de certesa molt baixa a moderada que deixar de fumar s'associa amb millores petites a moderades. Específicament per a l'ansietat, van valorar la certesa com a baixa.

Per què aquestes proves es refereixen a fumar, no a vaporitzar

La revisió Cochrane va reclutar adults que fumaven tabac i els estudis van ser observacionals, cosa que els autors van assenyalar com una font de possible biaix. No va estudiar vaping. El mecanisme compartit, la retirada de nicotina entre dosis, dóna una base raonable per esperar alguna cosa semblant quan la gent deixi de vaporitzar, però una expectativa raonable no és un resultat demostrat. Llegeix els resultats com la millor guia disponible per a la direcció del canvi, no com una promesa sobre el teu propi estat d'ànim.

Una revisió anterior apuntava de la mateixa manera

Abans de la revisió Cochrane, una metaanàlisi de 2014 al BMJ de Taylor i col·legues, que cobria 26 estudis, va trobar que l'ansietat, la depressió i l'estrès disminuïen en les persones que van deixar de fumar en comparació amb les que van continuar, i que l'estat d'ànim positiu i la qualitat de vida psicològica van millorar. No va trobar cap evidència que la mida de l'associació diferís entre la població general i les persones amb condicions físiques o psiquiàtriques. Les dues revisions coincideixen en la direcció, i totes dues parlen de fumar.

Separa l'ansietat del fort impuls

A les primeres setmanes, gran part del que sembla ansietat és el propi impuls fort: tensió, inquietud, sensació que falta alguna cosa. els impulsos forts pugen, apunten i baixen, sovint en qüestió de minuts. Posar nom al sentiment ajuda: això és retirada, té una forma i passa. Smokefree suggereix aprendre què et fa ansiós i registrar-ho al teu telèfon o en un diari perquè puguis buscar patrons, que també és com distingeixes un fort impuls a part d'una preocupació amb una causa real.

Coses que ajuden durant el període difícil

La guia de Smokefree sobre l'estrès, l'ansietat i el vaporatge suggereix fer una pausa per respirar lentament, centrant-se en la inspiració i l'expiració; moure el cos, per exemple amb una caminada o ioga; tornar al bàsic amb àpats regulars, aigua i dormir prou; i quedar-se en el present en lloc d'assajar el que ve després. Cap d'aquests és dramàtic, i alguns us convindran millor que d'altres. La qüestió és tenir-ne dos o tres preparats abans d'un moment difícil, no inventar-los durant un.

La cafeïna mereix una segona mirada

Smokefree assenyala que la cafeïna pot fer-vos sentir tens, nerviosos i estressats, i que quan deixeu de vaporitzar us pot fer sentir encara pitjor; suggereix retallar-lo o reduir-lo gradualment. Moltes persones beuen més cafè mentre deixen de fumar per combatre el cansament, i després llegeixen la inquietud resultant com a prova que deixar de fumar els provoca ansietat. Intenta reduir la cafeïna durant una setmana abans de treure aquesta conclusió.

Si ja vius amb ansietat o depressió

La revisió Cochrane va trobar que les millores després de deixar de fumar també es van observar en persones diagnosticades amb problemes de salut mental. El NHS assenyala que fumar interfereix amb el funcionament d'alguns medicaments antipsicòtics i antidepressius, i que les dosis poden necessitar ajustar-se després de deixar de fumar; aquesta interacció està relacionada amb el fum del tabac, però és un motiu més per implicar el vostre metge. Si preneu medicaments per a la vostra salut mental, digueu-li al vostre prescriptor abans de deixar de fumar, sigui quin sigui el producte que esteu deixant.

Quan el mal humor és més que la retirada

La pàgina de Smokefree sobre vaping i depressió diu que els canvis d'humor després de deixar de fumar solen ser temporals, però aquesta tristesa que és extrema, dura molt de temps o interfereix amb les activitats i les relacions diàries pot ser depressió i mereix ajuda. El mateix s'aplica a l'ansietat que us deixa de funcionar. Parleu amb un metge si és on sou. Si mai teniu pensaments de fer-vos mal, poseu-vos en contacte immediatament amb els serveis d'emergència o amb una línia de crisi del vostre país.

Fes-li una prova justa

El pitjor moment per jutjar si deixar de fumar ajuda a la vostra ansietat és la primera setmana, quan la retirada està en el seu punt àlgid. Una comparació més justa és entre com us sentiu abans de deixar de fumar i com us sentiu un mes o dos després, un cop passada la finestra de retirada descrita per Hughes. Una breu nota diària d'estat d'ànim, valorada de la mateixa manera cada dia, fa possible aquesta comparació en lloc de confiar en la memòria, que tendeix a recordar els pitjors dies amb més claredat.

Què no concloure

No conclou que deixar de fumar curarà l'ansietat. L'evidència descriu una associació amb millores petites a moderades, i l'ansietat té moltes causes que la nicotina no toca. Tampoc conclou el contrari: la revisió Cochrane no va trobar cap evidència que deixar de fumar empitjori la salut mental. L'expectativa realista és d'unes setmanes més difícils, doncs, per a moltes persones, un estat d'ànim que almenys no és pitjor i sovint una mica millor que abans.

On encaixa PuffOff

Els registres diaris de PuffOff registren l'estat d'ànim i els impulsos forts, cosa que us ofereix el registre senzill dia a dia necessari per a una comparació justa entre la primera setmana i les setmanes posteriors. Quan l'ansietat i un fort impuls s'ajunten, les eines SOS ofereixen una respiració guiada i un recordatori de les vostres pròpies raons. L'aplicació no diagnostica ni tracta l'ansietat o la depressió, i no substitueix un metge o un professional de la salut mental.

Més lectura

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression