電子タバコをやめることは不安を和らげますか?証拠が語ること

質問の背後にある質問

多くの人が電子タバコを吸うことで心を落ち着かせることができるため、その不安は理解できます。電子タバコで不安が抑えられるとしても、やめればさらに悪化するはずです。最初の数週間とその後の数か月は異なるため、正直な答えは 2 つの部分に分かれています。また、このガイド全体で重要な注意点もあります。禁煙後の気分に関する証拠のほとんどは、電子タバコをやめた人からではなく、喫煙をやめた人から得られたものです。

VAPEを吸うと心が落ち着く理由

NHS は喫煙のパターンを説明しています。喫煙者は、しばらくニコチンを吸っていないと、その強い衝動によりイライラや不安を感じますが、喫煙するとその感情が一時的に和らぐため、気分の改善を喫煙と結びつけるようになります。 NHS の言葉を借りれば、そもそも喫煙の影響自体が不安を引き起こしている可能性があります。 VAPE は、同様の頻繁な投与のリズムでニコチンを供給します。 Smokefree は、ストレスや不安が電子タバコを吸いたいという強い衝動を引き起こす可能性があり、電子タバコはそれらに対処する健康的な方法ではないと付け加えています。

短期的には不安が増大する可能性がある

最初の数週間は簡単ではなく、より困難になることが予想されます。ヒューズの 2007 年の禁煙に関するレビューでは、不安、怒り、憂鬱、落ち着きのなさ、集中力の低下が有効な離脱症状として特定されており、通常は最初の 1 週間でピークに達し、2 ～ 4 週間続きます。 Smokefreeは、電子タバコをやめたときによくある症状として、不安、イライラ、悲しみを挙げており、こうした気分の変化は通常、身体が適応するまでの一時的なものであると述べています。早期に不安が高まるのは離脱症状の予期された部分であり、ニコチンが必要であることの証拠ではありません。

その後何が起こるか: 喫煙の証拠

最大の要約はTaylorらによる2021年のCochraneレビューで、これにはタバコを吸った人々を対象とした102件の研究が含まれている。喫煙を続ける場合と比較して、禁煙は不安、うつ病、不安とうつ病の混合、ストレスの改善に関連していた。著者らは、禁煙の結果としてメンタルヘルスが悪化することはなく、禁煙が小規模から中程度の改善に関連するという非常に低いから中程度の確実性の証拠があると結論付けた。特に不安については、確実性が低いと評価されました。

なぜその証拠は電子タバコではなく喫煙に関するものなのか

Cochrane のレビューではタバコを吸う成人を対象としており、研究は観察的なものであり、著者らはこれがバイアスの可能性があると警告した。それはVAPEについては勉強しませんでした。共通のメカニズムである服用間のニコチン離脱は、人々が電子タバコをやめたときに同様のことが起こることを期待する合理的な根拠を与えますが、合理的な期待は実証された結果ではありません。この調査結果は、自分自身の気分についての約束としてではなく、変化の方向への最良のガイドとして読んでください。

以前のレビューでも同じことが指摘されていました

Cochraneレビューの前に、Taylorらによる26件の研究を対象としたBMJの2014年のメタ分析では、禁煙を続けた人に比べて、禁煙した人では不安、うつ、ストレスが減少し、前向きな気分と心理的な生活の質が向上したことが判明した。一般集団と身体的または精神的疾患を持つ人々との間で関連性の規模が異なるという証拠は見つからなかった。 2 つのレビューは方向性が一致しており、両方とも喫煙に関するものです。

不安を強い衝動から切り離す

最初の数週間は、不安のように感じるものの多くは、緊張、落ち着きのなさ、何かが欠けているという感覚など、強い衝動そのものです。強い衝動は、多くの場合数分以内に上昇し、ピークに達し、低下します。感情に名前を付けると効果的です。これは離脱であり、形があり、過ぎ去ります。 Smokefree は、何が自分を不安にさせるのかを学び、それを携帯電話や日記に記録してパターンを探すことを提案しています。これは、強い衝動と本当の原因による心配を区別する方法でもあります。

大変な時期に役立つもの

ストレス、不安、電子タバコに関する Smokefree のガイダンスでは、息を吸うことと吐くことに集中して、ゆっくりと呼吸するために一時停止することを提案しています。散歩やヨガなどで体を動かす。規則正しい食事、水、十分な睡眠で基本に立ち返ること。そして次に起こることをリハーサルするのではなく、現在に留まることです。これらはどれも劇的ではありませんが、いくつかは他のものよりもあなたに適しています。重要なのは、困難な瞬間に直面する前に 2 つまたは 3 つ準備しておくことであり、1 つの瞬間にそれらを発明するのではありません。

カフェインはもう一度見直してみる価値がある

Smokefree は、カフェインは緊張、神経過敏、ストレスを感じさせ、電子タバコをやめると気分がさらに悪化する可能性があると指摘しています。量を減らすか、徐々に減らしていくことをお勧めします。多くの人は、疲労と闘うために禁煙中にコーヒーをもっと飲み、その結果生じるイライラを、禁煙によって不安になっている証拠だと解釈します。その結論を出す前に、1週間カフェインを減らしてみてください。

すでに不安やうつ病を抱えている場合

Cochrane のレビューでは、精神的健康状態と診断された人々にも禁煙後の改善が見られることがわかりました。 NHS は、喫煙は一部の抗精神病薬や抗うつ薬の作用を妨げ、禁煙後には用量の調整が必要になる可能性があると指摘しています。この相互作用はタバコの煙に関連していますが、医師の関与が必要なもう 1 つの理由があります。メンタルヘルスのために薬を服用している場合は、どの製品を中止するかについて、中止する前に処方者に伝えてください。

気分の落ち込みが引きこもり以上のとき

電子タバコとうつ病に関するSmokefreeのページには、禁煙後の気分の変化は通常一時的なものだが、極度の悲しみが長期間続いたり、日常生活や人間関係に支障をきたしたりする場合はうつ病の可能性があり、助けに値すると書かれている。あなたの機能を停止させる不安にも同じことが当てはまります。そのような場合は医師に相談してください。自傷行為を考えた場合は、すぐにあなたの国の緊急サービスまたは危機管理ラインに連絡してください。

公正なテストをしてみよう

禁煙が不安に効果があるかどうかを判断するのに最も悪い時期は、離脱症状がピークに達する最初の 1 週間です。より公平に比較するには、禁煙する前の気分と、ヒューズ氏が説明した禁煙期間が過ぎた 1 ～ 2 か月後の気分を比較します。毎日同じように気分を記録することで、最悪の日を最も鮮明に覚えている傾向にある記憶に頼らずに、その比較が可能になります。

結論づけてはいけないこと

やめれば不安が治ると結論づけないでください。証拠は、小規模から中程度の改善との関連性を説明しており、不安にはニコチンが関与しない多くの原因があります。逆の結論も出さないでください。Cochrane のレビューでは、禁煙が精神的健康を悪化させるという証拠は見つかりませんでした。現実的な期待は、数週間はさらに困難になり、その後、多くの人にとって、気分は少なくとも以前よりも悪くならず、多くの場合は多少良くなるということです。

PuffOff が当てはまる場所

PuffOff の毎日のチェックインは気分と強い衝動を記録します。これにより、最初の週とその後の週を公平に比較するために必要な簡単な日ごとの記録が得られます。不安と強い衝動が同時に到来した場合、SOS ツールは誘導呼吸を提供し、自分自身の理由を思い出させてくれます。このアプリは不安やうつ病の診断や治療を行うものではなく、医師やメンタルヘルス専門家に代わるものでもありません。

参考情報

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression