Hjälper det ångest att sluta vaping? Vad bevisen säger

Frågan bakom frågan

Många människor vapear delvis för att det verkar lugna dem, så rädslan är förståelig: om vapen håller ångesten nere borde det göra det värre att sluta. Det ärliga svaret har två delar, eftersom de första veckorna och månaderna efter dem är olika. Den kommer också med en varning som är viktig genom hela den här guiden: de flesta bevis om humör efter att ha slutat kommer från människor som slutat röka, inte från människor som slutat ånga.

Varför vaping känns lugnande

NHS förklarar mönstret för rökning. När rökare inte har haft nikotin på ett tag gör den starka driften att de känner sig irriterade och oroliga, och de känslorna lindras tillfälligt när de röker, så de kommer att associera det förbättrade humöret med rökning. Med NHS:s ord, är effekterna av rökning i sig sannolikt att ha orsakat ångesten i första hand. Vapes levererar nikotin i en liknande rytm av frekventa doser. Smokefree tillägger att stress och ångest kan utlösa vape-starka drifter, och att vaping inte är ett hälsosamt sätt att hantera dem.

På kort sikt kan ångesten stiga

Räkna med att de första veckorna blir svårare, inte lättare. Hughes granskning av tobaksavhållsamhet från 2007 identifierade ångest, ilska, depression, rastlöshet och koncentrationssvårigheter som giltiga abstinenssymtom som vanligtvis når sin topp under den första veckan och varar två till fyra veckor. Smokefree listar att känna sig orolig, irriterad och ledsen bland de vanligaste symtomen på att sluta vaping, och säger att dessa humörförändringar vanligtvis är tillfälliga medan din kropp anpassar sig. En ökning av ångest tidigt är en förväntad del av abstinensen, inte ett bevis på att du behöver nikotin.

Vad händer senare: rökbeviset

Den största sammanfattningen är en Cochrane-recension från 2021 av Taylor och kollegor, som inkluderade 102 studier av personer som rökte tobak. Jämfört med att fortsätta röka var slutande förknippat med förbättringar av ångest, depression, blandad ångest och depression samt stress. Författarna drog slutsatsen att den mentala hälsan inte förvärras som ett resultat av att sluta röka, och att det finns mycket låg till måttlig säkerhet som visar att sluta är förknippat med små till måttliga förbättringar. Specifikt för ångest bedömde de säkerheten som låg.

Varför dessa bevis handlar om rökning, inte om vaping

Cochrane recensionen rekryterade vuxna som rökte tobak, och studierna var observationsbaserade, vilket författarna flaggade som en källa till möjlig fördom. Den studerade inte vaping. Den delade mekanismen, nikotinabstinens mellan doserna, ger en rimlig grund att förvänta sig något liknande när människor slutar ånga, men en rimlig förväntan är inte ett bevisat resultat. Läs resultaten som den bästa tillgängliga guiden till förändringens riktning, inte som ett löfte om ditt eget humör.

En tidigare recension pekade på samma väg

Före Cochrane-översikten fann en metaanalys från 2014 i BMJ av Taylor och kollegor, som täckte 26 studier, att ångest, depression och stress minskade hos personer som slutade röka jämfört med de som fortsatte, och att positivt humör och psykologisk livskvalitet förbättrades. Den fann inga bevis för att storleken på sambandet skilde sig mellan den allmänna befolkningen och personer med fysiska eller psykiatriska tillstånd. De två recensionerna är överens om riktning, och båda handlar om rökning.

Separera ångest från stark drift

Under de första veckorna är mycket av det som känns som ångest den starka driften i sig: spänning, rastlöshet, en känsla av att något saknas. starka drifter stiger, toppar och faller, ofta inom några minuter. Att namnge känslan hjälper: det här är tillbakadragande, den har en form och den går över. Smokefree föreslår att du lär dig vad som gör dig orolig och registrerar det på din telefon eller i en journal så att du kan leta efter mönster, vilket också är hur du berättar en stark drift förutom en oro med en verklig orsak.

Saker som hjälper under den svåra perioden

Smokefree:s vägledning om stress, ångest och vaping föreslår en paus för att andas långsamt, fokusera på inandningen och utandningen; röra din kropp, till exempel med en promenad eller yoga; komma tillbaka till grunderna med regelbundna måltider, vatten och tillräckligt med sömn; och stanna i nuet snarare än att repetera vad som kommer härnäst. Inget av dessa är dramatiskt, och vissa kommer att passa dig bättre än andra. Poängen är att ha två eller tre redo innan ett hårt ögonblick, inte att uppfinna dem under ett.

Koffein förtjänar en andra titt

Smokefree noterar att koffein kan få dig att känna dig spänd, nervös och stressad, och att när du slutar vaping kan det få dig att må ännu värre; det föreslår att man skär ner eller gradvis minskar den. Många människor dricker mer kaffe medan de slutar för att bekämpa trötthet, och läser sedan den oroliga känslan som ett bevis på att det gör dem oroliga att sluta. Försök att minska koffein i en vecka innan du drar den slutsatsen.

Om du redan lever med ångest eller depression

Cochrane-granskningen fann att förbättringarna efter att ha slutat röka även sågs hos personer som diagnostiserades med psykiska tillstånd. NHS noterar att rökning stör hur vissa antipsykotiska läkemedel och antidepressiva läkemedel fungerar, och att doserna kan behöva justeras efter att ha slutat; att interaktion är kopplat till tobaksrök, men det är ytterligare ett skäl att involvera din läkare. Om du tar medicin för din mentala hälsa, berätta för din förskrivare innan du slutar, oavsett vilken produkt du slutar.

När dåligt humör är mer än abstinens

Smokefrees sida om vaping och depression säger att humörförändringar efter att ha slutat vanligtvis är tillfälliga, men att sorg som är extrem, varar länge eller stör dagliga aktiviteter och relationer kan vara depression och förtjänar hjälp. Detsamma gäller ångest som hindrar dig från att fungera. Prata med en läkare om det är där du är. Om du någon gång har tankar på att skada dig själv, kontakta genast räddningstjänsten eller en krislinje i ditt land.

Ge det ett rättvist test

Den sämsta tiden att bedöma om att sluta hjälpa din ångest är den första veckan, då abstinensen är på topp. En mer rättvis jämförelse är hur du kände dig innan du slutade och hur du känner dig en eller två månader efter, när uttagsfönstret som beskrivits av Hughes har passerat. En kort daglig notering av humör, betygsatt på samma sätt varje dag, gör den jämförelsen möjlig istället för att förlita sig på minnet, som tenderar att minnas de värsta dagarna tydligast.

Vad ska man inte dra slutsatsen

Dra inte slutsatsen att sluta kommer att bota ångest. Bevisen beskriver ett samband med små till måttliga förbättringar, och ångest har många orsaker som nikotin inte berör. Dra inte heller slutsatsen motsatsen: Cochrane-granskningen fann inga bevis för att sluta röka förvärrar mental hälsa. Den realistiska förväntningen är några svårare veckor, då, för många människor, ett humör som åtminstone inte är sämre och ofta något bättre än tidigare.

Där PuffOff passar

PuffOff:s dagliga incheckningar registrerar humör och starka drifter, vilket ger dig den enkla dag för dag rekord som behövs för en rättvis jämförelse mellan den första veckan och veckorna efter. När ångest och en stark drift kommer tillsammans erbjuder SOS-verktygen guidad andning och en påminnelse om dina egna skäl. Appen diagnostiserar eller behandlar inte ångest eller depression, och den är inte en ersättning för en läkare eller en mentalvårdspersonal.

Läs vidare

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression